Bench press

Ang bench press usa ka sukaranan nga ehersisyo sa kusog nga naglambigit sa pagpaubus ug pag-alsa sa bar samtang naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko. Ang bench press tingali mao ang labing kasagarang ehersisyo sa kalibutan, ug dili ka hapit makit-an bisan usa ka gym diin hapit tanan nga mga atleta wala maghimo niini nga ehersisyo. Kini nga pag-ehersisyo usa sa mga diin mahimo ka magtrabaho nga adunay daghang gibug-aton tungod sa anatomical nga kahupayan sa flat bench press, ug kini usa ka maayong higayon nga ipagawas ang imong potensyal nga kusog sa genetiko.

Kung naghisgot ako bahin sa dagko nga mga gibug-aton, gipasabut nako nga tinuod nga makapahingangha ang mga numero nga makurat sa bisan kinsa nga nagsugod. Ang karon nga rekord sa kalibutan sa bench press nga wala’y kagamitan iya sa Russian nga si Kirill Sarychev ug katumbas sa makapahunahuna nga 335 kg. Gitakda ni Kirill kini nga rekord sa Moscow kaniadtong Nobyembre 2015, ug kinsa ang nahibal-an kung unsa ang sangputanan nga pagsulay sa atleta sa sunod nga kompetisyon. Ang bayani sa Rusya nag-edad pa lamang og 27, ug sigurado ako nga ang bag-ong mga rekord dili magdugay, kung wala lang mga kadaot.

Sa among artikulo karon masabtan namon:

1. Ngano nga ang bench press?
2. Giunsa ang paghimo sa us aka bench press nga adunay barbel;
3. Kasagaran nga mga sayup;
4. Unsa ang mga kapilian sa klasiko nga bench press;
5. Giunsa madugangan ang bench press;
6. Mga Sulukdan sa Bench Press;
7. Mga komplikadong crossfit nga adunay sulud nga bench press.

Ngano nga ang barbell bench press?

Ang bench press usa ka daghang gamit nga pag-ehersisyo nga angay alang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kusog sa usa ka atleta ug pag-angkon og masa sa kaunuran sa mga kaunuran sa pektoral ug sa tibuuk nga bakus sa abaga. Sa kini nga kaso, ang estilo sa paghimo sa bench press nga "alang sa kusog" ug "alang sa gibug-aton" sa kadaghanan nga mga kaso lahi.

Kung naghimo usa ka press alang sa kusog, nagtrabaho kami sa usa ka gamay nga us aka mga pag-usab (kasagaran dili molapas sa unom), gihimo namon ang matag pagsubli sa tibuuk nga kadako, nga giayo ang bar sa ilalom ug mga nangataas nga puntos. Aron maibanan ang kadako, ug aron maapil usab ang daghang mga kaunuran sa trabaho, ang atleta naghimo usa ka klase nga ehersisyo nga "tulay" nga nagahigda sa bangko. Sa kini nga kaso, ang pagkupot gigamit kutob sa mahimo (ang maximum nga gitugot sumala sa mga lagda sa powerlifting mao ang 81 cm).

Kung nagbayaw sa gibug-aton, usa ka maayo kaayo nga bench press ang mubu nga trabaho. Dili namon hingpit nga gipadako ang mga siko, nagtrabaho kami nga wala paghunong, mao nga ang mga kaunuran sa pectoral ug trisep naa sa kanunay nga tensiyon. Sa parehas nga oras, ang magdudula dili moyukbo sa bangko aron maminusan ang kadako, apan nahigda sa bangko; ang pipila nga eksperyensiyado nga mga atleta mas gusto pa nga ibutang ang ilang mga tiil sa ngilit sa bangko o ipadayon kini sa hangin sa taas ra sa lebel sa lawas. Tin-aw ang gipasabut - sa niining paagiha adunay kami gamay nga mga punto sa pagkontak ug wala iapil ang mga kaunuran nga kontra sa kaaway sa trabaho.

Ang nag-unang nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran kung naghimo sa bench press: dughan, trisep ug mga delta sa unahan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kung nagpadayon kami sa usa ka estilo sa kuryente, nga gisulayan ang pagkonektar sa daghang mga kaunuran kutob sa mahimo, gitabangan namon ang among kaugalingon sa gamay sa mga quadriceps, spinal extensors ug latissimus dorsi, tungod kay kini naa sa kanunay nga static tension ug dili mohunong gikan sa trabaho sa usa ka segundo.

Pamaagi alang sa paghimo sa us aka bench press

Sa ubus usa ka klasiko nga teknik sa bench press nga molihok alang sa kadaghanan nga mga atleta. Naa sa lebel sa imong lawasnon nga kahimsog, mahimo nimo kini komplikado ug usbon, pananglitan, pagtrabaho nga wala’y suporta sa imong mga bitiis o paggamit og dugang nga kagamitan nga komplikado sa pagpugong sa paglihok: mga goma nga goma o kadena. Hunahunaon naton kung giunsa ang paghimo sa bench press gamit ang usa ka barbell nga tama.

Pagsugod sa posisyon

Gikuha namon ang posisyon sa pagsugod: naghigda kami sa bangko, gisulayan namon nga magkahiusa ang mga blades sa abaga ug gibawog gamay sa ubos nga likod, samtang ang mga butuan, taas nga likod ug ulo kinahanglan nga hugut nga gipilit sa bangko. Gipahigda namon ang among mga tiil nga hugut sa salog, statically nga gitangtang ang mga quadriceps. Ang bar mahimo nga gibana-bana nga lebel sa mata.

Nakahukom kami sa gilapdon sa pagkupot: labi ka lapad ang among gibutang ang mga kamut, labi ka mubu ang kadako, ug labi nga ang mga kaunuran sa pektoral nga nahilambigit sa trabaho. Kung mas lapad ang gibutang namon sa mga kamut, mas gamay ang kadako, ug labi nga molihok ang trisep ug atubang. Nagtrabaho kami dinhi pinaagi sa pagsulay ug sayup.

Girekomenda nako nga magsugod sa usa ka pagkupot nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga, mao nga parehas namon nga gipanghatag ang lulan sa taliwala sa tanan nga nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran.

Ayaw pagsugod sa pagpadayon sa sobra ka lapad nga pagkupot, tungod kay mahimo nimo mabati ang pagkadili komportable sa mga lutahan sa abaga ug dili maayo nga kahugot sa dughan. Aron komportable nga magtrabaho uban ang daghang mga gibug-aton nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, hatagi'g pagtagad ang mabinantayon nga pagtuyhad sa mga kalamnan sa pektoral, tugotan ka gyud niini nga madugangan ang sangputanan.

Sa higayon nga nakahukom kami sa setting sa mga kamut, kinahanglan nga tangtangon ang barbel gikan sa mga racks. Aron mahimo kini, pat-ura nga ig-igting ang imong trisep ug paningkamoti nga hingpit nga mapadako ang imong mga siko, nga pig-ot ang pagpilit sa bar.

© Artem - stock.adobe.com

Press sa bench sa Barbell

Kuhaa ang barbel gikan sa mga racks ug dad-a kini gamay, kini kinahanglan nga naa sa lebel sa ilawom sa dughan.

1. Hapsay ug kontrolado namon nga gipaubos ang barbell, kauban ang kini nga kalihukan nga adunay usa ka lawom nga pagginhawa. Nga wala maghimo bisan unsang kalit nga paglihok, ibutang ang barbell sa ilawom sa imong dughan. Kung nagtrabaho ka sa kusog, girekomenda ko ang paghunong sa dughan sa 1-2 segundo, mao nga ang dinalian nga kalihukan mahimong labi ka mobuto. Kung nagtrabaho ka sa usa ka misa, dili kinahanglan buhaton kini, magsugod dayon sa pagpadayon pagkahuman paghikap sa ilawom sa dughan gamit ang barbell.
2. Gipunit namon ang bar sa paningkamot sa mga kalamnan sa pektoral ug trisep. Naghimo kami usa ka kusug nga pagginhawa. Sa kini nga kaso, ang mga siko dili kinahanglan magbag-o sa ilang posisyon, ang "institusyon" sa mga siko sa sulud puno sa kadaot. Aron mas makapunting ang kaisipan sa press sa barbell, sulayi ang mosunud nga pamaagi: sa diha nga magsugod ka na sa pag-alsa sa barbel, sulayi nga itulod ang imong tibuuk nga lawas sa bangko kutob sa mahimo, ingon nga kung "mopalayo" gikan sa barbell, sa ingon magbutang usa ka kusug nga pagpadali sa pagbayaw sa projectile. Niini nga paagi mas mabati nimo ang biomekaniko sa paglihok ug makapataas sa gibug-aton. Kung nahuman na nimo ang tibuuk nga pagsubli ug ang mga siko bug-os nga gipadako, pag-usab.
3. Ibutang pagbalik ang barbell sa mga racks, ibalhin gamay ang imong mga abaga padulong sa imong ulo.

© Artem - stock.adobe.com

Gisubli nako, kini nga pamaagi usa ra ka sample sa bench press, apan depende sa imong mga katuyoan, mahimo’g mabag-o. Kung naghimo ka gahum, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka kusug nga arko sa ubos nga likod aron mapamub-an ang kadako, ug tabangan usab ang imong kaugalingon nga dyutay sa imong mga tiil ug bitiis, nga gipislit ang bar. Kung labi ka interesado sa bench press alang sa labing kadaghan nga mga gibalik-balik, kinahanglan nimo nga ipaubos ang barbell sa dughan sa labing dali nga panahon aron kini "mibutho" gikan sa dughan ug ipasa ang bahin sa amplitude tungod sa puwersa sa pag-inertia. Kung ang imong katuyoan mao ang hingpit nga pagtrabaho ang imong mga kaunuran sa pektoral, ipaubos ang bar nga labi ka hapsay, pag-focus sa pag-unat ug pagkontrata sa mas ubos nga pectoralis.

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Daghang mga tigpangadto sa gym ang nakakuha seryoso nga mga kadaot samtang naghimo og mga press press. Aron dili masubli ang ilang gidangatan, girekomenda ko nga hinumdoman ang mosunud nga kasayuran ug dili gyud buhaton kini.

1. Ayaw gyud pasagdi ang pagpainit - kini magpainit sa imong mga lutahan ug ligament ug makatabang kanimo nga labi ka makontrol ang paglihok.
2. Gamita ang husto nga sapatos... Dili ka makahimo usa ka normal nga bench press sa mga tsinelas o flip-flop, dili ka makapahulay sa husto sa salog.
3. Ang yugto sa pagtangtang sa bar gikan sa racks mao ang labi ka dili komportable ug makadaot. Mobati nga gawasnon sa pagpangutana sa us aka tawo sa gym aron matabangan ka sa pag-isa sa barbel.
4. Pagpangita usa ka normal nga belayer, kinsa mismo nakakuha og maayong mga sangputanan sa bench press. Ang tabang sa kauban dinhi kinahanglan nga hapsay ug ensakto, ug dili usa ka mahait nga pagtaas.
5. Pag-amping sa imong sulud sa likod, labi na ang mga negatibo nga reps. Siyempre, kini usa ka maayo kaayo nga himan alang sa pagdugang sa mga timailhan sa kusog, apan dili nimo kinahanglan nga gamiton kini kung ang gibug-aton sa imong pagtrabaho sa bench press dili moubus sa 100 kg - ang imong articular-ligamentous apparatus mahimong dili pa andam alang niini.
6. Daghang mga nagsugod ang gibayaw ang ilang mga glute gikan sa bench gamit ang bench press. Dili kini angay buhaton - adunay usa ka kusug nga pagpugong sa mga intervertebral disc sa lumbar spine. Hatagi ang imong kaugalingon sa tinamdan sa pangisip nga kinahanglan nimo kanunay nga magsandig sa bangko nga adunay tulo nga mga puntos: ang mga butuan, sa ibabaw nga likod ug sa likud sa ulo.

Unsa pa ang ubang mga sayup nga nahimo sa mga bag-o? Tan-awa ang video:

Unsa ang mga kapilian sa klasiko nga bench press?

Ang bench press usa ka multi-joint nga pag-ehersisyo alang sa mga gusto og lisud nga pagdaro sa gym. Diyutay nga ehersisyo ang mahimong ipares niini sa pagka-epektibo. Bisan pa alang sa kinsa, sa usa ka hinungdan o sa uban pa, dili makahimo niini nga ehersisyo nga adunay husto nga pamaagi, girekomenda namon ang pagsulay sa usa sa mga mosunud nga ehersisyo imbis nga ang klasikong bench press:

Dumbbell bench press nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko

Gitugotan kami sa mga Dumbbells nga magtrabaho nga adunay labi ka daghang amplitude kaysa sa usa ka barbell, sa ingon pag-inat sa mga kalamnan sa pektoral nga labi ka maayo ug pagtrabaho nga labi. Ang pamaagi sa kini nga duha nga ehersisyo parehas, apan kung nagtrabaho kauban ang mga dumbbells, kinahanglan nimo nga hatagan labi nga pagtagad ang negatibo nga hugna sa lihok - ang kalihokan kinahanglan nga hapsay ug kontrolado.

Ituslob ang dili patas nga mga trangka

Pinaagi sa paglusbog sa dili pantay nga mga trangka, mahimo namon nga hingpit nga mahimo ang ubos nga dughan ug trisep. Aron labi ka mabug-at ang mga dumbbells, mahimo nimong magamit ang dugang nga gibug-aton, pagsugod sa usa ka 5kg pancake o gamay nga dumbbell ug hinayhinay nga dugangan ang gibug-aton sa gibug-aton. Bisan pa, ayaw palabi sa kini gibug-aton, tungod kay adunay sobra nga kapit-os sa mga lutahan sa siko. Ang usa pa nga kapilian alang sa mga gibug-aton mao ang mga kadena sa liog, mao nga ang imong kinatawo mas misandig sa unahan, ug ang mga kaunuran sa pektoral labi nga nabug-atan.

Bench press sa Smith

Uban kang Smith, naggasto kami labi ka gamay nga paningkamot sa pagpadayon sa us aka agianan. Ang pamantalaan sa Smith angay kaayo alang sa mga nagsugod o atleta nga dili maayo sa monotonous nga trabaho sa bar sa parehas nga ayroplano.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bench press sa block o lever machine

Hapit sa tanan nga moderno nga gym o fitness club adunay kasangkapan sa lainlaing mga makina nga nagsundog sa mga kalihukan sa pectoral press. Pagmatinud-anon kita, kadaghanan sa kanila hingpit nga wala’y pulos, apan sa pipila niini ang vector sa pagkarga giandam nga hanas kaayo, nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho og maayo sa ubos o sulud nga mga bahin sa mga kaunuran sa pektoral. Ayaw paggukod sa labing kabug-aton nga gibug-aton sa kini nga mga ehersisyo, pagtrabaho nga adunay komportable nga gibug-aton alang sa imong kaugalingon, diin maayo ang imong pagminus sa kinahanglan nga mga kaunuran, sa han-ay nga 10-15 nga pag-usab, dili kami interesado sa mga rekord sa kuryente dinhi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Giunsa mapaayo ang Kalig-on sa Bench Press?

Sama sa bisan unsang sukaranan nga paglihok, ang yawi sa pagdugang sa gibug-aton naa sa pag-apod-apod nga husto sa pagkarga ug paghimo sa mga ehersisyo nga katabang alang sa mga kaunuran nga naapil sa kalihokan. Giunsa nimo madugangan ang bench press?

Sa pag-apud-apod sa load, ang mga butang yano ra. Ang bench press usa ka ehersisyo nga madasigon sa kahinguhaan, busa kinahanglan nga dili ikatingala nga dili ka mahimo nga mag-uswag gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo gawas kung adunay ka phenomenal genetics. Ang pag-ehersisyo sa press kinahanglan nga ihulip sumala sa ilang kagrabe ug kakusog. Pananglitan, sa usa ka pag-ehersisyo nagtrabaho kami uban ang daghang mga gibug-aton sa usa ka gamay nga sulud nga pag-usab, sa sunod naghimo kami usa ka multi-rep o bench press nga adunay paghunong sa dughan nga adunay usa ka average nga gibug-aton, ug nagtrabaho usab sa mga kaunuran sa pektoral sa lainlaing mga anggulo, gamit ang dumbbell press sa usa ka incline bench, push-up sa dili parehas nga mga bar, mikaylap ang dumbbell ug uban pang mga ehersisyo. Ang usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagbansay ug usa ka hilit nga pagtuon sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran usa ka obligasyon nga bahin sa proseso sa pagbansay alang sa mga atleta nga mahilig sa bench press.

Mga ehersisyo sa pagtabang

Adunay usa ka daghang numero sa mga auxiliary nga ehersisyo alang sa pagdugang sa us aka kaadlaw nga maximum sa bench press, busa ayaw kahadlok nga magkalainlain ang imong proseso sa pagbansay - siguradong mosangput kini sa positibo nga mga sangputanan ug mabuntog ang "stagnation". Atong tan-awon ang labing kasagaran:

• Bench press nga adunay paghunong. Pinaagi sa hingpit nga pagpahunong sa kalihukan ug pagpalong sa pwersa sa pagkawalay lihok, ang bench press nahimo nga labi ka kusgan ug mas tulin, maayo nga mobuto ang kusog nga mobuto sa mga kalamnan sa pektoral ug trisep. Gihimo kini sa gibug-aton nga 20-30% nga mas mubu sa us aka labing kausa nga kadaghan.
• Bench press sa limitado nga kadako. Gigamit ang usa ka espesyal nga bloke o stoppers, nagtrabaho kami nga adunay daghang gibug-aton, nga wala hingpit nga gipaubus ang barbel sa dughan. Kini nga ehersisyo hingpit nga nagpalig-on sa mga ligament ug tendon ug sikolohikal nga makatabang kanamo nga maanad sa mga bug-at nga gibug-aton.
  
• Pagpadayon gikan sa salog. Ang kini nga ehersisyo mahimo nga ipatuman sa usa ka barbel o sa mga dumbbells. Ang punto mao nga sa labing ubos nga punto mosandig kami sa salog nga adunay mga trisep ug magtrabaho kauban ang usa ka gipamub-an nga agianan. Naghimo usa ka maayong pagbati sa pagpugong sa projectile.
  
• Negatibo nga pagsubli. Gihimo kini nga adunay gibug-aton nga 15-30% labi pa sa maximum. Gipaubus namon ang barbel sa dughan sa hinay kutob sa mahimo, ug gipisil kini sa tabang sa kauban. Maayo nga gibuklad ang mga kaunuran sa pektoral ug gibansay ang kusog sa mga ligament ug tendon.
• Bench press nga adunay mga kadena. Kung ang imong gym adunay mga bug-at nga metal nga kadena, mahimo nimo kini luwas nga magamit sa imong pag-ehersisyo. Gibitay namon ang mga kadena kauban ang mga pancake ug gihimo ang bench press. Ang kadena kinahanglan adunay igo nga gitas-on aron ang kadaghanan niini naa sa salog sa ubos. Ang pagpit-os sa bar mahimo’g labi ka kalisud tungod sa mga kadena nga naghimo sa bar nga labi ka mabug-at ug labi ka mabug-at sa imong pagbayaw.
  
• Army press (nagtindog nga barbel press). Gilain nga gikarga ang atubang nga hugpong sa mga delta, nga nagkinahanglan mga un-tersiya sa karga sa pag-press bench. Ang lig-on nga abaga mao ang yawi sa usa ka kusug nga press press.
  
• Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot. Gibalhin ang gibug-aton sa pagkarga sa trisep ug sa sulud nga bahin sa dughan. Ang trabaho komplikado sa kamatuoran nga ang han-ay sa lihok mahimong labi ka dako tungod sa pig-ot nga posisyon sa mga kamut. Sa kini nga kaso, ang mga siko kinahanglan nga moagi sa lawas.
  
• Pagbutang mga dumbbells nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko. Dili kini sekreto nga ang pag-unat adunay usa ka dako nga papel sa pag-uswag sa kusog nga paghimo. Kini ang mga kable nga labing nakasagubang sa kini nga buluhaton, nga gihimo nga labi ka plastik ang fascia sa mga kaunuran sa pektoral, nga labi gipasimple ang pagpaubus sa usa ka bug-at nga barbel sa dughan. Ang uban pang mga parehas nga ehersisyo, sama sa kasayuran sa crossover o "butterfly", sa akong hunahuna, dili kaayo epektibo, apan nahimo usab kini sa pipila nga mga hugna sa proseso sa pagbansay.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga Panudlo sa Bench Press 2019

Sa Russia, gihimo ang mga indigay sa bench press nga gipangunahan sa daghang mga pederasyon. Bisan pa, ang opisyal nga pederasyon (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) karong bag-o gilakip ang wala magamit nga pagkabahin sa bench press sa iyang kaarang, ug ang mga sumbanan niini wala pa hingpit nga nabayaw, ang mga sumbanan alang sa MS, MSMK ug Elite wala pa matino.

Ang pagsangkap sa powerlifting ug bench press usa ka kontrobersyal nga disiplina, ug tingali malaktawan naton ang ilang diskusyon karon. Tungod niini nga hinungdan, ang labi ka sikat sa mga bangko ug kadaghanan sa mga powerlifters sa atong nasud, nga naghimo nga wala kagamitan, mao ang alternatibong pederasyon nga WPC / AWPC (dibisyon nga adunay kontrol sa doping / nga wala’y kontrol sa doping), nga nagtanyag nga matuman ang mga mosunud nga sumbanan (kinahanglan nako isulti, demokratiko kaayo) alang sa pagtudlo sa usa ka myembro pederasyon sa sports:

SIZE CHART SA LALAKI (AWPC)

(BAR PRESS NGA WALA GAMIT NGA kagamitan)

TABLE SA BIT RATE SA LALAKI (WPC)

(BAR PRESS NGA WALA GAMIT NGA kagamitan)

Mga programa sa pagbansay

Hapit kanunay giapil sa mga atleta ang bench press sa ilang plano sa pagbansay. Alang sa mga nagsugod, kini nga pag-ehersisyo bahin sa tibuuk nga programa sa lawas, alang sa labi ka eksperyensiyadong mga atleta - sa adlaw sa pagbansay sa mga kaunuran sa pektoral.

Labing popular nga mga split program:

Mga komplikado sa crossfit

Gipakita sa lamesa sa ubos ang usa ka crossfit set nga adunay sulud nga bench press. Kinahanglan nimong masabtan nga wala'y parehas nga mga atleta, ang matag usa sa aton indibidwal sa iyang kaugalingon nga pamaagi, busa ang gibug-aton sa pagtrabaho sa bench naa sa pagbuut sa atleta. Mahimo matag pagsulay sa matag magdudula sa CrossFit nga makumpleto ang set nga gusto niya, lainlain ang gibug-aton sa bar depende sa iyang lebel sa pisikal nga kahimsog ug mga timailhan sa kusog.

Ang bench press usa ka maayong ehersisyo nga gigamit ang daghang kantidad sa kaunuran ug mahimong gawasnon nga makagsama sa daghang uban pang mga ehersisyo. Sulayi ang mga superset sa hilig nga dumbbell ug dumbbell push-up o dips nga adunay sobra nga gibug-aton aron magamit ang tanan nga mga lugar sa imong kalamnan sa pektoral. O buhaton ang mga alternating press nga adunay pagguyod sa paglihok sa imong likud (gibaluktot sa mga laray, mga pull-up, o gibawog ang mga laray sa dumbbell) aron mapalihok ang imong dughan ug ibalik sa usa ka pag-ehersisyo sa usa ka mubo nga oras. Ang tanan nagdepende ra sa imong imahinasyon ug lebel sa kahimsog sa lawas.

Tan-awa ang video: Superstar bench press challenges: WWE Playlist (Mayo 2025).