Klasikong deadlift nga adunay barbel: pamaagi sa pagpatuman (nga adunay video) * Crossfit

Ang klasiko nga deadlift sa barbell usa ka punoan ug labing hinungdanon nga ehersisyo sa pagbansay sa CrossFit. Pinauyon sa estadistika, kanunay kini gigamit sa mga komplikado kung itandi sa uban pang mga elemento sa pagbug-at sa timbang. Gikan sa kini nga ehersisyo nga ang mga nagsugod sa crossfit gipaila sa barbell. Busa, ang pamaagi sa paghimo sa klasiko nga deadlift mao ang sukaranan sa imong kahibalo ug kahanas sa CrossFit nga kinahanglan mahibal-an sa matag atleta.

Mao nga, karon maghisgut kami bahin sa mga mosunud nga bahin sa klasiko nga deadlift:

Giunsa kini lahi sa Romanian ug sumo?
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Atong tan-awon pag-ayo ang pamaagi sa pagpatuman.
Pag-analisar naton ang kasagarang mga sayup sa mga nagsugod.

Giunsa kini lahi gikan sa Romanian ug sumo nga pagbira?

Atong tan-awon sa madali ang kalainan tali sa klasiko nga deadlift ug sa Romanian ug sumo. Pinaagi sa pagbasa, basaha ang bahin sa tanan nga mga lahi sa mga deadlift nga adunay usa ka barbell dinhi.

Ang Romanian Deadlift gihimo sa kasagaran sa parehas nga pamaagi, apan adunay tul-id nga likod sa tibuuk nga ehersisyo. Ingon niana, ang karga sa pag-ehersisyo labi na sa mga kaunuran sa likod - labi na ang ubos nga likod.

Ang pagbira ni Sumo lainlain gikan sa klasiko nga mas lapad nga baruganan ug mas makitid nga pagkupot sa bar. Naghatag kini usa ka labi ka mubu nga paglihok sa barbell ug ang abilidad sa pag-angat sa daghang gibug-aton.

Unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa klasiko nga bersyon?

Sunod, analisahon namon kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa klasiko nga deadlift. Sama sa nahisgutan na namon, kini usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo, ug dili lamang sa CrossFit, apan usab sa bodybuilding ug usa sa tulo nga "bulawanong" ehersisyo alang sa mga atleta kauban ang bench press ug squats nga adunay barbel.

Ang mosunud nga kaunuran molihok sa pag-ehersisyo:

Balik (ang rehiyon sa lumbar nakasinati sa yawe nga karga);
Hip biceps;
Puwit;
Ang quadriceps gilakip sa trabaho nga naa na sa katapusang yugto sa ehersisyo.

Paagi sa pag-ehersisyo

Bisan pa sa tinuud nga ang klasiko nga deadlift mao ang sukaranan ug labing naandan nga pag-ehersisyo taliwala sa mga atleta nga crossfit, kini usa ka makapahinuklog nga elemento sa bisan unsang komplikado. Una sa tanan, ang nanguna taliwala sa mga hinungdan sa kadaot sa panahon sa pagpatuman mao ang banal nga dili pagsunod sa pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo. Karon susihon namon ang pamaagi sa 3 ka hugna sa paglihok, ipakita kanimo ang usa ka maayo kaayo nga video sa pagbansay, ug hisgutan usab ang tipikal nga mga sayup sa mga atleta sa bag-o.

Una sa tanan, girekomenda namon nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa pamaagi sa paghimo sa klasiko nga deadlift sa video - kini kaayo nga magamit. Kitaa!

Inisyal nga posisyon

Daghang mga tawo ang nagpahamtang bahin sa posisyon sa pagsugod sa paghimo sa klasiko nga deadlift. Apan kawang! Pagkahuman sa tanan, kini usa ka hinungdanon nga yugto sa ehersisyo. Busa, kung unsa ang gihatagan namon pagtagad:

Mga tiil nga eksakto ang gilapdon sa abaga (o gamay nga makitid), mga tudlo sa tiil nga parehas sa matag usa.
Ang pagkupot kinahanglan nga gamay nga mas lapad kaysa sa hips (igo ang gilapdon aron ang imong mga kamot dili magdikit sa imong mga bitiis sa pag-ehersisyo). Palihug hinumdomi nga ang distansya gikan sa tunga-tunga sa liog ngadto sa wala ug tuo nga mga kamot kinahanglan managsama. Kay kon dili, sa panahon sa pag-ehersisyo dad-on ka gikan sa us aka kilid!
Ang mga bitiis sa usa ka posisyon nga semi-squat - dili kinahanglan ang squatting nga lawom kaayo. (apan ingon usa ka kapilian mahimo nimo). Ang mga tuhod dili molapas sa barbell!
Ang likud nga tul-id, ang mga abaga tul-id - kini ang labi ka hinungdanon nga butangunsa ang kinahanglan nimo aron mapunting ang imong atensyon. Wala’y mga sulud, pagtuis ug uban pa.
Nagtan-aw kami diretso sa among atubangan (dili kami magtan-aw sa ubos o taas kaayo - makadaot nga ikiling ang imong ulo sa kini nga ehersisyo).

Hatagi'g pagtagad ang pagkupot: dugang sa klasiko nga bersyon sa pagkupot - ang tul-id nga usa, mahimo mo usab nga gamiton ang raznogap. Wala’y tino nga opinyon bahin sa kaepektibo ug kahilwasan sa kini nga pamaagi. Ang ubang mga atleta nagtuo nga kini luwas ug makatabang sa pagsagubang sa daghang gibug-aton. Ang uban nagtuo nga kini usa ka traumatic nga pamaagi ug adunay hinungdan nga makadaot sa kamut o makaapekto sa postura sa atleta sa dili maayo nga paagi.

Kadaghanan sa paglihok

Ingon niana, gikuha namon ang kinahanglan nga posisyon: ang mga pancake nagbitay, ang mga clamp naa sa lugar ug andam na kami magsugod. Giunsa maayo ang pagtrabaho sa klasiko nga deadlift? Pag-analisar naton ang paglihok sa lakang sa lakang:

Ang una ug punoan nga pagdasig sa paglihok kinahanglan nga moabut gikan sa mga bitiis. Mobati niini. Sa tinuud, kinahanglan nimo nga paningkamutan nga makatindog nga tul-id samtang nagpabilin nga tul-id ang imong likud ug abaga nga tul-id. Gigamit ang mga kamut ingon mga barbell grip nga wala na. Ayaw pagsulay sa pagbitad sa barbel gamit ang imong mga kamot - dili kalikayan nga likoon nimo ang imong likud ug lingin ang imong mga abaga.

Dugang pa, kung ang bar hapit duul sa mga tuhod, ang pagpadako sa likod konektado usab sa una nga paglihok. Kana mao, padayon ka nga gipaabot ang imong mga bitiis sa usa ka baruganan nga posisyon ug, sa kahanay, magsugod sa paghubo sa imong likod sa ubos nga likod - sa ingon niini tul-id. Sama sa kaniadto, ang mga kamut nagsilbi lang usa ka tag-iya sa barbell ug dili nimo sila matabangan nga mahimo ang ehersisyo!

Palihug hinumdomi: ang bar moagi sa usa ka minimum nga distansya gikan sa bitiis sa tibuuk nga tibuuk nga paglihok, sa literal hapit niini mahikap. Imposible gyud nga kuhaon siya sa lawas!

Katapusan nga posisyon

Pagkahuman gipataas namon ang bar nga gasto sa among mga bitiis ug likod, kinahanglan nga naa kami sa usa ka pataas nga posisyon nga adunay tul-id nga likod. Dugang pa, kung ipadayon naton ang ehersisyo ug hinayhinay nga ipaubus ang bara sa salog, nga buhaton ang parehas nga mga lihok sa reverse order, apan medyo mas tulin. Kinahanglan nga dili ka magkonsentrar sa lihok sa pagbalik, tungod kay kini makadaot. Gipaubus namon ang bar hangtod nga nahikap ang salog (kung dili kini mahimo sa imong gym, dayon ibutang kini sa ilawom sa mga punto sa pagkontak sa pancake) ug dayon gisugdan namon ang paglihok pag-usab nga siklik.

Pagtagad: dili namon girekomenda nga ipadayon ang gibug-aton sa bar sa tibuuk nga pamaagi, nga wala kini gipaubus!

Kinahanglan ka mobarug:

Tul-id nga tul-id (wala’y likud o paatras nga pagtipas);
Ang mga kamut nga parehas sa lawas sa usa ka hingpit nga nadugangan nga posisyon;
Kinahanglan nga bulagan ang mga abaga sa abaga;
Ang pelvis wala ibalik.

Kung naghimo og mga komplikado, dili gusto nga mabalda ang siklo nga patay. Kana mao, kung nagbuhat ka 10 ka beses, kung payuan nga himuon ang tanan nga 10, o, kung dili maagwanta ug mabuak ka, pagkahuman buhati kini sa daghang mga hinungdan. Dili nimo kinahanglan buhaton ang deadlift sa usa ka higayon ug paglabay - ang epekto sa ingon nga pag-ehersisyo naminusan.

Kasagaran nga mga sayup sa pagpatuman

Mao nga, ang nag-una nga mga sayup sa pamaagi sa paghimo sa klasiko nga deadlift:

Ang hampak sa tanan nga mga nagsugod mao ang pagbalikbalik. Ingon usa ka sangputanan, ang mga pagsulay sa pagtaas sa gibug-aton sa gasto sa mga bukton, abaga ug gamay nga likod, nga wala iapil ang mga bitiis.
Posisyon sa Bitiis - Daghang mga tawo ang nagbutang sa ilang mga tiil nga labi ka lapad. Ang usa ka sumbanan alang kanimo kinahanglan nga ang 1 ra pa nga mahimo’g malakip taliwala sa imong mga tiil ug wala na.
Paglabay sa ulo balik sa panahon sa pag-ehersisyo.
Pagtaas sa pagdakup sa pelvis. Kana mao, una, gikuha sa atleta ang pelvis pataas ug pabalik ug dayon gisugdan ang paglihok sa extension sa iyang likod. Sa kini nga kaso, nakakuha kami usa ka klase nga hybrid nga klasikal nga estilo sa Romanian nga pangandoy, nga dili gyud naton kinahanglan.
Ingon usab, ang posisyon sa pelvis pagkahuman sa pagbayaw sa barbel - kinahanglan nimo nga ablihan hangtod sa katapusan.