Dili tanan ang maghimo sa mga hand-push-up, tungod kay ang ehersisyo nanginahanglan dili lamang kusog sa mga kaunuran, apan usab ang abilidad sa pagpadayon sa balanse. Gitawag usab kini nga matang nga patindog nga mga push-up, gihimo kini kontra sa dingding, ug ang mga adunay kasinatian nga mga atleta naghimo gyud og mga push-up, wala’y suporta.
Sa wala pa magpadayon sa pamaagi sa paghimo sa ehersisyo, tan-awon una naton ang anatomiya, mga bentaha, disbentaha, ug mga pamaagi sa kahilwasan.
Ang mga vertikal nga pagduso gikan sa salog mahimong mosangput sa mga kadaot ug mga bun-og, labi na kung ang mga wala mabansay nga mga atleta nagpraktis niini nga wala’y suporta sa usa ka coach o kauban sa trabaho.
Unsang kaunuran ang naapil sa proseso?
Wala gyud kami nagpasobra kung giingon namon nga ang mga push-up sa usa ka handstand makaapekto sa hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas (gawas sa mga bitiis):
- Target nga kaunuran - tricep, anterior ug tunga nga deltoid nga kaunuran, clavicular nga bahin sa pectoralis nga punoan nga kaunuran, trapezius;
- Ang mga kaunuran sa kinauyokan mao ang responsable sa pagpadayon sa balanse ug usa ka lig-on nga posisyon sa lawas sa wanang - ang pug-anan, mga kaunuran sa gluteal, ug mga extensor sa dugokan. Ang usa ka parehas nga grupo sa kaunuran ang maapil kung maglihok sa pader.
- Ang mga lutahan sa abaga, siko ug pulso, ingon man ligament ug tendon nga aktibo nga nagtrabaho.
Karon nahibal-an nimo kung unsa ang mga pagduso nga nag-swing down ug kung unsang mga kaunuran ang labi nag-tensiyon. Magpadayon kita sa mga kaayohan ug disbentaha sa asaynment.
Kaayohan ug kadaot
Ang pagtindog nga mga push-up batok sa usa ka bongbong nagkinahanglan kaayo nga koordinasyon sa kaunuran, usa ka naugmad nga pagbati sa pagkabalanse, nabansay nga mga stabilizer nga kaunuran, ug, siyempre, katingad-an nga kusog sa mga kamut. Hunahuna ra, ang usa ka tawo dili ra kinahanglan nga motindog nga patindog, bisan kung mag-push-up, sa ato pa, iduso ang tanan nilang gibug-aton, ug labaw sa usa ka beses.
Ang kaayohan sa kini nga pag-ehersisyo naa sa taas nga kalidad nga pagbansay sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa taas, usab, ang atleta nagdugang sa lebel sa iyang paglahutay, kusog, nakakat-on nga labi nga mobati nga balanse. Sa us aka paagi, kini usa ka gidawat ug malampuson nga nakabuntog ang hagit sa kaugalingon, tungod kay dili tanan ang makahimo sa pag-master sa kini nga ehersisyo. Sa ingon, ang usa ka tawo nagbansay sa pagbuot ug kinaiya, nagdugang sa pagsalig sa kaugalingon, ug nakasinati og katagbawan sa emosyon.
Kung ang atleta dili andam o adunay mga problema sa kahimsog, ang pag-ehersisyo makadaot kaniya. Hibal-i naton ang mga contraindications:
- Pagmabdos;
- Pagsamot sa mga laygay nga sakit;
- Tambal nga proseso sa panghubag;
- Pagtaas sa presyon sa dugo;
- Mga samad sa ligament, mga lutahan, mga ugat sa taas nga bakus nga abaga;
- Pagkadaot sa panan-aw, sakit sa mata;
- Dili maayong kahimsog sa pangisip ug sakit;
Palihug hinumdomi nga dugang sa peligro nga dili mapugngan sa usa ka handstand ug pagkahulog, sa ingon makadawat usa ka kadaot o grabe nga kadaot, mahimo nimo nga masakitan ang imong taludtod kung ibutang nimo ang imong ulo sa salog. Sa bisan unsang kaso kinahanglan buhaton kini. Una, ang dugokan sa kini nga posisyon labi ka dili malig-on. Ikaduha, mahimo’g mahuyang ang cervical spine. Ikatulo, mahimo nimo masakitan ang imong ulo nga wala nimo masabtan kung giunsa kini nahinabo.
Pagpangandam yugto
Ang mga pagduso sa kamot nga baligtad gikan sa dingding labi ka dali buhaton kaysa wala’y patindog nga suporta. Bisan pa, bisan pa sa pagpayano, ang ehersisyo nagpabilin nga lisud nga makig-koordinar ug nagkinahanglan lig-on nga pag-andam gikan sa atleta. Pagsulay sa usa ka naandan nga handstand (ingon sa maglakaw ka sa imong mga kamut). Nahitabo?
Sa ubus ang pipila ka mga maayong ehersisyo aron matabangan ka nga maandam ang imong lawas alang sa bag-ong pamaagi.
- Tradisyonal nga mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka paglangan sa ubos. Hinungdanon nga magpabilin sa 3-5 ka segundo, gamit ang kaunuran sa triceps kutob sa mahimo (ayaw kaayo ipakaylap ang imong mga siko);
- Mga push-up sa sirado nga talan-awon. Bend ang imong mga tuhod ug hawak, hikapa ang imong dughan sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga palad sa salog ug ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas sa imong mga kamot. Ibaluktot ang imong mga siko aron ang napilo nga lawas nagbarug nga pinahigda, ang imong mga kamot kinahanglan nga hikapon ang imong bat-ang. Pagsugod sa mga push-up;
- Sa higayon nga ang naagi nga ehersisyo mahimo’g sayon alang kanimo, pagsulay nga ibalik ang imong mga bitiis ug pataas gikan sa pagsugod nga posisyon niini ngadto sa usa ka kamot. Pagsugod gamay, ug ipataas ang imong mga bitiis nga ingon kataas sa gitugot sa imong kaunuran. Sa hinayhinay pagdala sa lawas nga patindog.
- Ang mga vertikal nga push-up batok sa dingding nagsugod nga mahimo pagkahuman mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka handstand. Ingon usab niana ang mga push-up nga wala’y suporta.
Kung nahibal-an na nimo ang mga pagbansay nga nalista sa taas, ug gisugdan ang paghimo niini nga masaligon ug maisugon, mahimo ka nga magpadayon sa mga push-up sa usa ka handstand, ang mga benepisyo ug kadaot nga gihulagway sa taas.
Teknolohiya sa pagpatuman
- Pagpainit;
- Paghimo usa ka kamut (laban sa dingding o gikan sa kapunawpunawan), ibutang ang imong mga palad sa salog nga lapad sa abaga, ang lawas gituy-od, ang buko-buko gamay nga nagyukbo sa rehiyon sa taludtod, ang pelvis nag-unay paggawas sa atubang sa ulo, ang mga tiil higpit sa ibabaw sa ulo;
- Samtang nagsuyup, hinay nga gibaluktot ang imong mga siko, samtang ang dughan kinahanglan, ingon nga kini, moadto sa usa ka pinahigda nga eroplano. Ang pagbalhin sa sentro sa grabidad kinahanglan nga magbayad alang sa pagtipas sa lumbar dugokan.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga mobangon, pagduot ang imong mga palad sa salog. Ang dughan mobalik sa usa ka bertikal nga eroplano, ang pelvis makatabang sa pagkontrol sa pagkabalanse.
- Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.
Kung naghunahuna ka kung giunsa ka mahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up sa usa ka handstand batok sa usa ka pader, buhata ang parehas, apan mahimo nimong ibutang ang imong mga tiil sa usa ka suporta. Mahimo ka nga magsandig sa mga tikod, tudlo sa tiil, bug-os nga mga tiil. Sa kini nga kaso, dili kinahanglan nga makontrol ang balanse sa pelvis. Ang gilay-on gikan sa pader sa atleta mao ang gibana-bana nga 1 lakang.
Kini nga pag-ehersisyo lisud buhaton. Busa, ayaw pagkaluya kung sa una napakyas ka. Mahimo ka magsugod sa labi ka pamilyar nga mga pagkalainlain (lakip ang mga push-up gikan sa dingding sa naandan nga posisyon nga dili balihon).
Mga pagkalainlain sa ehersisyo
Nahibal-an namon kung unsaon mahibal-an ang paghimo og mga push-up samtang nagbarug sa imong mga kamot nga pataas, ilista usab namon ang mga pagkalainlain sa ehersisyo:
- Pagbarug sa bungbong;
- Sa usa ka kamut nga wala’y suporta;
- Kipping push-up - sa labing ubos nga punto, sa wala pa moadto, giluhod sa atleta ang iyang tuhod ug gidala kini sa dughan, ug sa takna nga giduso kini, higpit nga gitul-id niya ang iyang mga bitiis. Sa ingon, naghimo siya usa ka forward jerk, nga gihimo nga dali alang sa iyang kaugalingon nga mogawas sa posisyon sa pagsugod;
Karon nahibal-an nimo kung unsaon nga mahibal-an ang paghimo sa baligtad nga mga push-up, tan-awon usab naton ang mga nuances sa kaluwasan.
Kaluwasan sa makina
- Ayaw paghimo kalit nga mga jerks, hapsay nga pagtrabaho;
- Ayaw ibutang ang imong ulo sa salog kung dili kini molihok, sa bisan unsang kaso dili ibalhin ang tanan nga gibug-aton niini ug sa imong liog;
- Ibutang ang usa ka humok nga banig sa ilalum sa imong ulo;
- Sa panahon sa pagpaubus, ang mga siko gamay nga gibulag sa mga kilid;
- Ang lawas kinahanglan kolektahon, tensiyon sa matag kaunuran;
- Ipakatag ang imong mga tudlo kutob sa mahimo aron madugangan ang tunob sa tiil sa talay.
Sa konklusyon, girekomenda namon nga mag-andam ka sa pag-ehersisyo. Lisud kaayo nga buhaton ang mga push-up sa usa ka bertikal nga posisyon, ug kinahanglan nimo nga magsugod ra sa buluhaton kung gibati nimo nga andam ka na. Suwerte ug mga nakab-ot sa pagdula!
