Ang lungag sa dumbbell

Ang Dumbbell Lunges usa ka sukaranan nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks, nga popular sa CrossFit. Ang materyal sa kinaiyahan nagtambag alang sa mga gusto nga mahibal-an kung unsaon paghimo sa mga lunges nga tama sa mga dumbbells. Karon tan-awon namon ang pamaagi sa paghimo sa lunges nga adunay mga dumbbells ug isulti kanimo kung giunsa kini gamiton nga yano nga pag-ehersisyo aron makahimo usa ka seryoso nga lulan alang sa mga butuan.

Mga bahin sa ehersisyo

Ang mga lungag nga adunay mga dumbbells usa ka kusug nga gamit alang sa paghimo og matahum ug pagkamaunat-unat nga mga pwetan, ug sa kini nga ehersisyo, ang karga mahimo’g ibalhin sa quadriceps ug hamstrings.

Mahimo ang lunges sa mga dumbbells o sa usa ka barbell, apan wala'y hinungdan nga pagkalainlain sa pamaagi sa taliwala sa kini nga mga lahi, pilia ang usa nga labi ka kombenyente nga ipasundayag sa imong gym.

Kung adunay ka maayo nga laray sa dumbbell nga mahimo nimo, nan siguradong mas maayo nga buhaton kini nga ehersisyo gamit ang mga dumbbells, tungod kay labi ka labi kaayon alang kanimo ang pagpanagtag sa karga ug pagsulay nga dugangan ang gibug-aton sa gibug-aton sa ehersisyo sa matag bag-ong ehersisyo.

Unsay punto?

Ang mga lungag nga adunay mga dumbbells sa kamot mao ang mga alternating nga lakang nga adunay bug-os nga swing squatting sa atubangan nga paa. Kung mas lapad ang atong lakang, labi nga gikarga ang mga pigi ug hamstrings, mas makitid - labi nga nagtrabaho ang quadriceps. Sa ingon, mahimo nimo nga lainlain ang karga sa taliwala sa kini nga mga grupo sa kaunuran depende sa unsang mga kaunuran ang gusto nimo nga mag-ehersisyo sa pag-ehersisyo karon.

Kaayohan

Ang mga kaayohan sa lunges nga adunay mga dumbbells dili malimud - wala’y kantidad nga pagdakup sa paa sa simulator o pagbangon sa paa samtang naghigda sa imong tiyan dili maghatag positibo nga sangputanan. Busa, ang lunges mapuslanon alang sa parehas nga mga lalaki nga gusto nga makakuha og impresibo nga masa sa kaunuran, ug mga babaye nga ang katuyoan mao ang pagtukod mga seksi nga puwit ug pagdani sa tanan sa palibut.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang mga lungag nga adunay mga dumbbells sa kamot usa ka ehersisyo alang sa pagpalambo sa bat-ang ug sampot, apan ang lainlaing pagkalainlain sa kini nga kalihukan mag-load sa pipila ka mga lugar sa kini nga mga kaunuran sa lainlaing paagi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hinungdan usab nga hinungdan sa pag-apud-apod sa load mao ang:

1. range sa paglihok;
2. taas nga lakang.

Ang paghimo sa matag rep sa tibuuk nga amplitude, sa matag higayon nga makahikap sa likud sa imong paa sa imong mga nati ug paghunong sa makadiyot sa labing ubos nga punto sa kadako, naghatag dugang nga kapit-os sa imong mga glute. Kung mas lapad ka nga nakatunob sa dumbbell lunge, labi ka gahi ang imong glute ug hamstrings. Ang labi ka mubo nga lakang naghatag dugang nga kapit-os sa mga quadriceps, labi na ang medial bundle.

Sa tanan nga pagkalainlain sa lunge, ang nagpalig-on nga mga kaunuran mao ang mga extensor sa dugokan, mga kaunuran sa tiyan, ug (sa gamay nga sukod) ang mga kaunuran sa trapezius.

Teknolohiya sa pagpatuman

Giunsa paghimo sa tama nga lunges nga adunay mga dumbbells? Gituohan nga kini usa ka labi ka kombenyente nga pag-ehersisyo gikan sa punto sa panan-aw sa anatomiya sa tawo, dinhi moagi kami usa ka komportable nga agianan alang kanamo, ug hapit imposible nga madaot (siyempre, uban ang husto nga pamaagi ug magtrabaho nga adunay kasarangan nga gibug-aton). Dili gyud kinahanglan nga buhaton kini nga pag-ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton alang sa 2-3 nga mga reps., dili ka katingad-an bisan kinsa niini, dili nimo husto nga pagtrabaho ang mga kinahanglan nga mga grupo sa kaunuran, apan mahimo ka hinungdan dili maayo nga kadaot sa lawas, labi na, sa articular-ligamentous apparatus.

Nagsalig sa unsang klase nga ehersisyo ang imong gihimo sa pagbansay, ang pamaagi sa pag-ehersisyo mahimong magkalainlain sa usa ka direksyon o sa lain. Ayaw pagdali; kung ang pamaagi sa usa ka klase nga lunges dili kaayo maayo alang kanimo, pagsugod sa paghimo niini nga ehersisyo nga wala’y gibug-aton ug pagkahuman mopadayon sa lunges nga adunay light dumbbells, anam-anam ug sistematiko nga pagdugang sa mga gibug-aton nga gigamit. Busa, tanan nga mga atleta sa bag-o kinahanglan nga hinumdoman una ang mga punoan nga aspeto, nga kung wala niini wala’y mahimo ang ehersisyo sa paa, nga mao:

• Ipadayon nga tul-id ang imong likud sa tibuuk nga ehersisyo;
• Sa posisyon sa pagsugod, ang mga bitiis gilapdon sa abaga;
• Naghangyo kami alang sa paningkamot;
• Nagsalig kami sa tikod, nagbarug sa tibuuk nga tiil sa matag lakang;
• Gisulayan namon ang pagpadayon sa usa ka monotonous nga lakang sa mga lakang sa tibuuk nga pamaagi, ayaw paghimo kalit nga paglihok;
• Gipunting namon ang trabaho sa kaunuran; kung sa pag-ehersisyo nabati nimo ang pagkadili komportable sa mga lutahan o ligamente, kung ingon-ana ikaw nakagbuhat usa ka butang nga sayup, ug kinahanglan nimo nga kontakon ang usa ka batid nga magtutudlo aron mahatod ang pamaagi.

Ang video bahin sa husto nga pamaagi alang sa paghimo sa unahan nga mga lunges nga adunay mga dumbbells sa imong mga kamot, pagtuki sa kasagaran nga mga sayup sa nagsugod.

Karon tan-awon naton pag-ayo ang labing sagad nga gihimo nga mga lahi sa lunges.

Pagpadayon lunges

Ang labing naandan nga pag-ehersisyo sa among siklo mao ang mga lunges sa unahan nga adunay mga dumbbells, diin ang atleta nga mobalhin sa us aka paagi sa matag paa. Depende sa gilapdon sa lakang, ang pagkarga gi-apod-apod taliwala sa mga quadricep ug glute.

Paghimo usa ka lakang nga gibana-bana nga 60-80 cm ang gitas-on, pahulay sa imong tibuuk nga tiil ug liko ang imong tuhod sa usa ka tuo nga anggulo. Sa kini nga kaso, ang tuhod kinahanglan dili molapas sa linya sa mga tudlo sa tiil. Mahinungdanon nga maglakaw nga higpit nga diretso nga dili ibalhin o ibalik ang tiil nga adunay kalabotan sa posisyon sa pagsugod, kung dili kini maglisud alang kanimo nga ipadayon ang pagkatimbang ug maminusan ang pagka-epektibo sa ehersisyo.

Kung gusto nimong ibalhin ang pokus gikan sa mga glute ngadto sa quadriceps, paghimo og labi ka mubo nga lakang ug pagsulay nga "itulod" ang atubang sa hita kutob sa mahimo. Ang sangputanan dili madugay sa pag-abut - ang bisan kinsa nga batang babaye makahimo sa pag-uswag sa gidaghanon sa mga pigi sa pipila ka mga bulan.

Balik sa lunges (balitok nga lunges)

Kini usa ka labi ka abante nga bersyon sa ehersisyo diin ang atleta molihok sa iyang likod sa unahan. Ang pag-ehersisyo komplikado sa kamatuoran nga wala namon makita kung diin kami naglakaw, ug sa parehas nga oras direkta kaming nagtan-aw sa among atubangan. Gikinahanglan ang hingpit nga konsentrasyon sa pangisip sa mga naglihok nga kaunuran aron labi nga makontrol ang paglihok.

Sugdi ang paghimo’g baliktad nga lunges nga adunay labi ka mubo nga lakang (mga 30-40 cm), pagsandig una sa imong tudlo sa tiil ug pagkahuman sa imong tibuuk nga tiil. Sa kini nga lahi, ang pagkarga labi nga nahulog sa pormag drop nga ulo sa quadriceps. Mahinungdanon nga mabuntog ang awhag nga tan-awon ang direksyon sa paglihok kung maghimo sa likod nga lunges, tungod kay makahimo kini usa ka dili gusto nga axial load sa cervical spine.

Mga lungag sa kilid (mga lungag sa kilid)

Ang mga lungag sa kilid nga Dumbbell (o lungag sa kilid) gihimo samtang nagatindog sa usa ka lugar. Sa pagsugod nga posisyon alang sa mga lungag sa kilid, ibutang ang imong mga tiil nga parehas, ibalhin ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo sa wala nga bahin, samtang hingpit nga ipadako ang imong tuo nga paa, ibalik ang posisyon sa pagsugod ug lakang sa imong tuo nga tiil sa tuo nga kilid. Kung gibutang ang tiil, ang mga tiil naa sa parehas nga lebel sa tuhod.

Uban sa lungag sa kilid, labi nga molihok ang sulud nga paa, ug ang usa ka pagbati sa pagkabalanse ug pagkabalanse maayo nga molambo, nga usa ka hinungdanon nga bahin sa termino sa pagpahanas sa atleta.

Bulgarian lunges

Ang mga Bulgarian lunges nga adunay mga dumbbells usa ka klase nga ehersisyo diin gipahimutang sa atleta ang iyang buko sa likod sa usa ka bangko o uban pang kataas. Busa, aron madugangan ang kusog, dili namon gibag-o ang among mga bitiis, apan nagtrabaho una sa usa, dayon sa pikas nga paa.

Paghimo usa ka komportable nga posisyon, nga gibutang ang tudlo sa tiil sa us aka tiil sa bangko, dad-on ang pikas nga tiil sa 50-60 cm. Paghimo ang kalihukan sa tibuuk nga kadako, samtang dili ipadako ang tuhod sa unahan sa linya sa mga tudlo sa tiil, aron mabati nimo ang usa ka kompleto nga pagpugong ug pag-uswag sa hamstring, maingon man maayo nga sirkulasyon sa dugo buttocks Usa ka maayong kapilian alang sa mga batang babaye. Ang biomekanika sa kini nga klase sa pag-ehersisyo parehas sa biomekanika sa pagpadayon sa usa ka plataporma nga adunay usa ka bitiis kutob sa mahimo, aron mahimo nimo nga baylohan kining duha nga ehersisyo ingon bahin sa imong proseso sa pagbansay.

Pag-agi sa lunges (cross lunges)

Ang dumbbell cross lunge labi nga nahimulag ug naglangkob sa pagbitad sa atubang nga paa ngadto sa atbang nga kilid. Ibutang ang imong wala nga bitiis sa lebel sa imong tuo nga abaga, ug ang imong tuo nga paa sa lebel sa imong wala nga abaga, alternate nga pagbag-o sa mga bitiis, ug ayaw kalimti ang bahin sa posisyon sa imong tuhod - sa bisan unsang kaso ayaw kini dad-a sa sulod.

Maayo ang pagpalambo sa lungag sa ulo sa ulo sa quadriceps, nga naghatag maayong suplay sa dugo sa mga nagtrabaho nga kaunuran tungod sa gipamub-an nga kutub sa paglihok.

Makita nimo kung giunsa ang paghimo sa cross dumbbell lunges:

Kinahanglan nga dili ka magsalig sa usa ra ka kapilian sa mga pag-atake, ang matag usa kanila mapuslanon ug magamit sa kaugalingon nga pamaagi. Sulayi ang tanan nga lainlaing mga pagkalainlain sa mga dili paghunong nga lunges sa usa ka set ug mas mahibal-an nimo ang mga biomekanika sa matag kalihokan, ingon usab paghatag usa ka dili kasagaran apan epektibo kaayo nga pagkarga sa tanan nga mga kaunuran sa bat-ang ug buttocks. Ang ligaw nga pagsunog sa kaunuran ug buang nga pagbomba tungod sa hilit nga trabaho ug kakulang sa pahulay taliwala sa mga set gigarantiyahan.

Dugang pa, ang paghimo sa kini nga pag-ehersisyo uban ang mga dumbbells hingpit nga nakapalambo sa kusog sa pagkupot, tungod kay kinahanglan nimo nga ipadayon ang gibug-aton sa imong mga kamot sa dugay nga panahon. Ang ligament ug mga ugat lig-on nga gipalig-on, ug mas dali alang kanimo ang paghimo sa mga deadlift o uban pang bug-at nga batakang ehersisyo nga wala gigamit ang mga pulso sa pulso.

Unsa ang mga kapilian sa kini nga ehersisyo?

Ang Dumbbell lunges usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa imong mga glute ug hita ug kinahanglan dili ibalewala gawas kung adunay usa ka maayong hinungdan. Kung ang pagkarga sa axial sa dugokan gisupak alang kanimo, sulayi ang paghimo og lunges sa usa ka hack machine o Smith machine. Mao nga dili ra nimo protektahan ang dugokan, apan magtrabaho usab nga labi nga nahimulag sa mga target nga grupo sa kaunuran.

Mahimo nimo paglakaw sa usa ka kahon o uban pang bungtod, ang biomekanika sa kini nga kalihukan ug mga klasiko sa unahan nga lungag managsama nga praktikal nga parehas, ug sa mga termino sa pagka-epektibo sa paglihok, dili gyud sila mas ubos sa mga lungag. Hatagi'g pagtagad ang posisyon sa imong lawas ug buhata kini nga pag-ehersisyo nga diretso sa imong likud, nga wala magsandig sa unahan.

Pistol

Ang mga single-legged squats (pistol squats) mahimo usab nga baylohan ang mga cross lunges, apan ang paghimo niini nga ehersisyo sa labi ka lapad nga pagsubli mahimong labi ka lisud alang sa kadaghanan sa mga atleta tungod kay ang mga single-legged squats nanginahanglan dugang nga pagpugong ug balanse.

Sissy squats

Sissy squats - usa ka teknikal nga lisud ug makadaot, apan sa parehas nga oras mabuang nga ehersisyo. Gikuptan namon ang pipila nga suporta gamit ang among mga kamut, gipunting ang pelvis ug mga tuhod sa unahan, ug kami mismo ang liko sa likod kutob sa mahimo. Gihimo namon ang paglihok hangtod ang mga bicep sa paa nahabilin sa kaunuran sa nati nga baka, ug ang mga tuhod dili kutob sa mahimo nga labaw sa lebel sa mga medyas. Ang katingad-an sa kini nga ehersisyo mao nga dinhi dili kita mosandig sa tikod o sa tibuuk nga tiil, apan sa tudlo sa tiil. Daghang kadaghan sa paglihok, nahimulag ug gipunting nga pag-ehersisyo sa quadriceps. Kung dili nimo gusto nga ipadayon ang mga lunges o i-cross lunges, pagsulay nga buhaton ang mga sissy squats sa katapusan sa imong pag-ehersisyo sa paa kung ang tanan nga mga ligament ug kaunuran gikapoy na. Lisud, sakit, lisud, apan epektibo.

Hopping sa kahon

Ang mga paglukso sa kahon o mga paglukso sa tingpamulak dili kaayo epektibo sa mga glute ug hips kaysa sa mga klasiko nga lung, apan mahimo’g usa ka maayong pagdugang sa pagpasa sa lunges o cross lunges. Pagsulay sa pipila ka mga hugpong sa lunges ug spring jumps sa usa ka laray nga wala mohunong alang sa usa ka maayo ug magamit nga pag-ehersisyo sa cardio.

Alang sa mga nagsugod, labing maayo nga mag-ehersisyo nga wala’y dugang nga gibug-aton. Tugotan ka nga himuon ang labi ka teknikal nga lunges, tungod kay dili ka mahugno sa ilawom sa gibug-aton sa usa ka dumbbell o bar.

Mga programa sa pagbansay

Ang mga lungon nga adunay mga dumbbells kanunay nga kauban ang mga lalaki ug babaye sa ilang mga complex.

Labing popular nga mga programa:

Ang mga crossfit set nga adunay sulud nga lunges sa dumbbell

Ang mga gamit nga komplikado nga gihatag sa ubus adunay sulud nga lunges nga adunay mga dumbbells ug dili lamang makatampo sa komplikado nga pag-uswag sa usa ka atleta (kusog, paglahutay, koordinasyon, pagdako sa kaunuran sa kaunuran, ug uban pa.)

Ayaw kalimti ang pagkaon nga tama ug pagbawi, tungod kay kini nag-agad sa kung mahimo nimo ipakita ang usa ka tinuud nga resulta sa kampiyon karon. Kung gibati nimo nga dili maayo sa bisan unsang klase, kulang sa tulog, o dili mobati sa labing kaayo nga posible nga paagi, girekomenda namon nga maghulat ka sa kini nga mga komplikado hangtod nga hingpit ka nga mapabag-o ug pulihan kini og labi ka gaan.

Tan-awa ang video: DX Leaders: Episode 11: Fostering Sustainable Innovation (Pebrero 2025).