Ang usa ka bukton nga push-up usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagpakita sa maayo nga kahimsog sa lawas. Giisip kini nga malisud sa teknikal, busa dili tanan nga nagsugod magsugod sa pagkontrol niini. Pinaagi sa pamaagi, agig dugang sa kusug nga pagbansay sa lawas, ang atleta dinhi nanginahanglan usa ka maayong pagkaugmad nga pagbati sa pagkabalanse, tungod kay kinahanglan niya nga ipadayon ang pagkatimbang, pagpadayon nga tul-id ang iyang lawas, bisan pa sa fulcrum, sa usa ra ka bahin.
Unsang mga kaunuran ang naapil?
Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa mga push-up sa usa ka kamot, nan nahibal-an nimo kung unsa ka lisud ang pagbalanse sa usa ka punto sa suporta, nga ibutang ang pahigda sa lawas sa bar. Karon handurawa nga ang mga atleta kinahanglan pa nga ipaubus ug iduso ang lawas sa proseso sa pagduso.
Ang kini nga klase sa ehersisyo naggamit labi pa kadaghan nga nagpatindog nga mga kaunuran, hapit tanan nga mga kinauyokan nga kaunuran, ug, siyempre, ang mga kaunuran sa taas nga bahin.
Gusto ba mahagit ang imong kaugalingon? Hibal-i ang paghimo og mga push-up nga ingon niini!
Unsa man nga mga kaunuran ang naglihok sa proseso?
- Triceps
- Mga kaunuran sa dughan;
- Mga delta sa unahan;
- Press;
- Musculature sa likod;
- Pagpalig-on sa kaunuran.
Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra
Sa wala pa mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up sa us aka kamot, analisahon namon ang mga bentaha ug disbentaha sa pag-ehersisyo, maingon man mga panagsumpaki.
Kaayohan
- Ang atleta nagpalambo sa wala pa hitupngang kusog;
- Gibansay ang paglahutay sa kaunuran sa taas nga lawas;
- Naghimo usa ka katingad-an nga paghupay sa mga pang-itaas nga bahin sa tiil;
- Ang koordinasyon ug pagbalanse sa mga tren;
- Giuyog ang press ug gipalig-on ang mga kaunuran sa likod.
Makadaot
Ipadayon naton ang pagsuhid sa us aka bukton nga mga push-up nga girepaso. Sunod, magpadayon kita sa posible nga kadaot nga mahimo mahitabo kung gihimo nimo ang ehersisyo nga adunay mga contraindication:
- Hiniusa nga kadaot: pulso, siko, abaga;
- Bisan unsang kasakit sa kaunuran;
- Mga proseso sa panghubag, inubanan sa pagdugang sa temperatura;
- Pagsamot sa mga laygay nga sakit;
- Mga kahimtang pagkahuman sa operasyon sa tiyan, atake sa kasingkasing, stroke, radiation.
Kung imong gipasagdan ang mga contraindication, ang lawas dili lamang dili makasinati sa bisan unsang kaayohan, apan mag-antos usab kini - mahimo nimo nga mograbe ang imong kahimtang.
Disbentaha
- Pagkomplikado sa pagpatuman;
- Ang kapeligro sa kadaut (ang mga nagsugod dili mahimong magpadayon sa ilang balanse);
- Ang kinahanglan nga buhaton nga mga push-up sa usa ka kompanya nga adunay kauban (alang sa mga nagsugod alang sa safety net).
Teknolohiya sa pagpatuman
Sa wala pa magpadayon sa pagkahibalo sa pamaagi, kinahanglan nga maghanda ka nga maayo. Labing menos, nga wala’y bisan unsang problema, paghimo usa ka serye nga 50-70 nga mga push-up sa klasiko nga porma, bansaya ang abs, palambua ang usa ka pagbati sa pagkabalanse. Ang mga squats sa usa ka tiil, ang mga Bulgarian squats, headstands, paglakaw sa kamut - bisan unsang ehersisyo nga kinahanglan ang pagpadayon nga balanse makatabang niini.
Mga ehersisyo sa pagpangandam
Sa wala pa kami isulti kanimo kung giunsa maayo nga paghimo usa ka push-up sa us aka bukton alang sa mga nagsugod, ipaila namon ka sa cool nga mga ehersisyo sa pagpangandam:
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod, sama sa klasiko nga mga push-up, kuhaa ang dili nagtrabaho nga sanga sa kilid ug ibutang kini sa bola. Sa ingon, dili siya hingpit nga moapil sa mga push-up, apan maghimo dugang nga suporta.
- Sulayi nga buhaton ang mga push-up sa naandan nga paagi, apan ibutang ang giplano nga dili nagtrabaho nga limb sa salog nga adunay likud nga bahin. Dili ka hingpit nga makasalig niini, ug mahimo nimong ma-load ang nagtrabaho nga kamut nga maayo;
- Paghimo mga push-up sa usa ka bukton, ibutang kini sa usa ka suporta. Sa kini nga kaso, pagminusan nimo ang karga ug hinayhinay nga mubu ang gitas-on, gisulayan pagkuha ang suporta.
Algorithm sa pagpatuman
Karon natun-an naton kung giunsa ang paghimo sa mga push-up sa usa ka kamot - ang pamaagi, sa paagiha, dili kaayo lahi sa algorithm alang sa klasiko nga mga push-up. Ang kalainan ra mao nga kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up sa usa ka suporta, nga labi nga komplikado ang buluhaton.
- Siguruha nga pagpainit ang ibabaw nga bahin sa lawas: i-swing ang imong mga limbs, ikiling ang imong lawas, ehersisyo ang press, iinat ang imong mga lutahan;
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: ang bar naa sa usa ka kamot, ang likud tul-id, ang ulo gipataas, ang pagtan-aw sa unahan, ang dili nagtrabaho nga kamot gibira pabalik sa likod (nahamutang sa ubos nga likod);
- Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagpaubus sa imong kaugalingon, pagyukbo sa nagtrabaho nga tiil, nga dili moyukbo sa likud ug dili makagawas sa mga pwetan. Ang labing ubos nga utlanan - ang labing ubos nga labi ka maayo;
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga pagbangon;
- Paghimo 2 mga set sa 5-7 nga mga panahon.
Mga sayup ni Newbie
Mao nga, nahibal-an nimo ang pamaagi kung giunsa ang pag-push-up sa usa ka kamot, karon tan-awon naton ang kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga wala’y kasinatian nga mga atleta.
- Tugoti ang pag-bend sa likod;
- Gibuklad nila ang ilang mga bitiis nga labi ka halapad, nga gihimo nga labing kadali aron mabalanse ang buluhaton ug ibalhin ang tanan nga karga gikan sa trisep ngadto sa mga kaunuran sa pektoral;
- Ayaw ibutang ang lawas nga higpit nga pinahigda sa salog. Daghang mga tawo ang nagbalhin sa pelvis sa nagtrabaho nga tiil, gipataas ang abaga sa dili nagtrabaho. Sa kini nga kaso, labi nimo gipasimple ang pagbalanse ug makadawat gamay nga karga.
Karon nahibal-an na nimo kung unsa ang gihatag nga mga push-up sa usa ka bukton, ug nahibal-an nga ang ehersisyo angay lamang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta nga adunay us aka pisikal nga porma. Ang mga nagsugod dili mahimo nga buhaton dayon, girekomenda namon nga dili mohunong ug magpadayon sa pagbansay.
Kanunay nga nahinabo nga nagsugod sila sa maayong sangputanan, gipailalom sa pipila nga mga pagtipas gikan sa husto nga pamaagi. Sa kini nga kaso, mahimong dali ang buluhaton ug adunay pagtintal nga magpadayon sa parehas nga espiritu. Kung gusto nimo ang usa ka kalidad nga pag-ehersisyo, hunahunaa kung giunsa ang paghimo sa 1-arm push-up gikan sa salog nga tama ug maningkamot alang sa hingpit nga pamaagi.
Mga kadaugan sa natad sa paugnat!
