Mga ehersisyo sa crossfit
8K 2 09/25/2017 (katapusang rebisyon: 12/02/2018)
Ang laray sa barbel sa baba usa ka ehersisyo aron makahimo kusog ug masa sa mga deltoid nga kaunuran. Kini nahisakop sa nahimulag nga kategorya, dinhi dili kami interesado sa gibug-aton sa timbang. Labi ka hinungdanon ang pagbuhat sa ehersisyo nga adunay usa ka dalisay nga pamaagi ug pagkab-ot sa maayo nga sirkulasyon sa dugo sa mga abaga. Gihiusa sa mga swing swing sa kilid, bench press ug likod nga delta nga gibaluktot sa mga extension, ang pagbitay sa barbell sa baba maghatag sa imong mga abaga sa 3-D nga epekto sa kusog nga gipaningkamutan sa fitness ug bodybuilder sa tibuuk kalibutan. Ang pamaagi sa paghimo’g ehersisyo wala’y wala’y mga “pitfalls” ug nanginahanglan paghunahunaon nga mabinantayon.
Karon tan-awon naton kung giunsa kini nga gihimo nga husto ug kung unsang mga sayup ang kanunay nga nahinabo sa paghimo niini.
Mga lahi sa ehersisyo
Sa kinatibuk-an, adunay duha ka klase nga pagbira sa baba - pig-ot ug lapad nga pagkupot. Adunay usa ka sukaranan nga kalainan tali kanila: ang kalihukan mahitabo sa lainlaing mga agianan, tungod niini, ang gibug-aton sa pagbalhin sa karga.
Daghang deadlift sa pagkupot
Ang lapad nga pagkalainlain sa pagkupot usa ka labi ka klasiko nga pagbag-o. Hingpit niya nga gihimo ang tunga nga mga bugkos sa mga deltoid nga kaunuran. Tungod sa lapad nga pagkabutang sa mga bukton, ang lihok nga anatomically nahisama sa swinging dumbbells sa mga kilid - sa taas nga punto, ang siko naa sa taas sa kamut. Kasagaran kini nga pag-ehersisyo gihimo sa dili kompleto nga kadako, nga wala hingpit nga gipadako ang mga bukton sa labing ubos nga punto. Tungod niini, ang mga kaunuran wala’y panahon sa pagrelaks ug "pag-patay", ang pagbati sa usa ka paggisi nga bomba moabut labi ka kadali.
Pagsira sa Grip Row
Ang hiktin nga pagkupot sa barbell usa ka gamay nga lahi nga istorya. Dinhi dili komportable alang kanato nga ipadayon ang atong mga kamut nga parehas sa lawas ug gidala naton kini sa unahan gamay. Tungod niini, labi nga gihatagan gibug-aton ang load sa unahan nga delta. Sa paglihok usab, ang mga kaunuran sa trapezius adunay usa ka kusgan nga bahin, kauban nila ang mga atleta naghupot sa bar hangtod sa katapusan sa taas nga kutob sa paglihok.
Sa parehas nga pagbag-o, kauban usab ang mga bicep ug bukton. Nahitabo kini tungod kay imposible nga magkupot og usa ka bug-at nga barbel nga wala gipilit ang imong mga bukton. Busa, dili kinahanglan nga mogukod sa mga gibug-aton dinhi, labi ka hinungdanon nga mabati naton kung giunsa ang target nga grupo sa kaunuran, ug dili magpatuyang sa among kaakuhan. Gitugotan usab ang paggamit sa mga strap sa pulso.
Ang mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran sa tiyan molihok ingon nagpalig-on sa paglihok. Tungod sa kanila, gipadayon namon ang lawas nga patindog.
Paagi sa pag-ehersisyo
Pinahiuyon sa kamatuoran nga adunay duha nga mga kapilian alang sa paghimo sa ehersisyo, duha nga mga pamaagi ang kinahanglan nga hunahunaon.
Paggamit usa ka lapad nga pagkupot
Ang pamaagi alang sa paghimo sa usa ka halapad nga pagdakup sa barbell mao ang mosunud:
- Kuhaa ang barbel gikan sa salog o racks. Ibutang ang imong mga bukton nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga. Kinahanglan ka nga komportable sa imong lutahan sa abaga sa usa ka natural nga posisyon. Padayon nga tul-id ang imong likud, ang imong panan-aw gipunting sa unahan.
- Uban sa paningkamot sa mga deltoid nga kaunuran, nagsugod kami nga ibira ang bar. Ang paglihok kinahanglan nga adunay usa ka kinaiya nga nagbira; kinahanglan nga walay paglabay o mga haltakan. Gipataas namon ang barbel nga hapsay ug kontrolado, pagginhawa. Sa pagsaka sa barbel, igkalat niini ang mga siko sa mga kilid aron maminusan ang tungatunga nga delta.
- Nga dili mohunong sa taas, ibalik ang bar sa orihinal nga posisyon niini. Sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo kini ihulog, delikado kini alang sa mga lutahan sa abaga. Dili mawala ang gibati namon nga trabaho sa delta bisan kung nagpaubus.
- Nga dili mohunong sa ubos nga punto, gihimo namon ang sunod nga pagsubli.
Paggamit usa ka pig-ot nga pagkupot
Ang pamaagi alang sa paghimo sa barbell nga pagbira sa baba nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot mao ang mosunud:
- Kuhaa ang barbel gikan sa mga racks o gikan sa salog. Dad-a kini gamay nga hiktin kaysa sa gilapdon sa abaga, sama sa usa ka pig-ot nga press sa grip bench. Hupti nga hapit ang bar sa lawas kutob sa mahimo aron dili ka mas daghan kaysa sa unahan.
- Gisugdan namon ang paghimo sa barbell pull up sa parehas nga prinsipyo. Gisulayan namon ang pagtrabaho lamang sa among abaga. Kung labi nimo nga gikuptan ang barbel sa imong lawas, labi pa nga molihok ang imong abaga. Kung imong gipaabot ang bar nga 5-10 sentimetros sa imong atubangan, ang tibuuk nga karga moadto sa imong mga kamot ug trapezoid.
- Pasagdan nimo ang kinatumyan nga punto sa paglikup sa mga deltoid nga kaunuran nga gibanabana sa tunga-tunga sa kadako. Ayaw paglabay sa bar gamit ang imong mga kamut. Mas maayo nga tapuson ang kalihukan sa paningkamot sa trapezium, nga naghimo sama sa usa ka barbell shrug. Magtrabaho kini parehas sa mga abaga ug mga kaunuran sa trapezius sa parehas nga oras, nga gipatay ang duha ka mga langgam nga adunay usa ka bato.
- Sa imong pagginhawa, ipaubos ang bar ug buhata ang sunod nga pagsubli nga wala’y paglangan.
Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod
Kini nga pag-ehersisyo labi ka lisud sa teknolohiya, wala kini wala’y pipila nga mga malaw-ay, kung wala kini dili nimo mapahimuslan kini.
Pananglitan:
- Daghang mga tawo ang naghimo sa ngalan sa ehersisyo nga literal kaayo. Dili kinahanglan nga iisa ang bar sa baba, wala’y punto niini. Igakarga ra niini ang mga bukton. Aron mahibal-an ang labing kaayo nga kutay sa paglihok alang sa imong kaugalingon, buhata ang mosunud nga yano nga pamaagi: sa panahon sa pag-swing uban ang mga dumbbells (kung, siyempre, nahibal-an nimo kung giunsa kini himuon nga tama), hatagi'g pagtagad ang lebel diin ang mga dumbbells naa sa taas nga punto. Kasagaran sa bisan diin sa palibot sa lebel sa dughan o collarbone. Kinahanglan nimo nga maabut ang parehas nga lebel sa barbell kung mobira sa baba.
- Kakulang sa pagpainit. Angay ba nga pahinumduman nga ang lutahan sa abaga mao ang labing mobile nga organismo, ug ang nasamad kini usa ka piraso nga cake? Kung wala ang usa ka hingpit nga hiniusa nga pagpainit ug pagpainit, ang bug-os nga kusog nga paglihok sa mga abaga sa madugay o madugay magdala sa kadaot. Hain ang labi ka maayo: paggahin og 10 minuto nga pagpainit o pagkahuman nga pagmahay sa imong pagkawalay pagtagad sa daghang mga bulan?
- Sobra kabug-at ang gibug-aton. Sa daghang gibug-aton, hapit imposible nga mabati ang pagkunhod ug pag-inat sa mga deltoid nga kaunuran sa kini nga ehersisyo. Daghang eksperyensiyado nga mga atleta dili magduha-duha sa paghimo niini nga ehersisyo nga adunay usa ka walay sulod nga bar sa Olimpiko. Bisan pa ang kadaghan sa ilang abaga nagsulti alang sa iyang kaugalingon: gibuhat nila ang tanan nga tama.
- Kini nga punto duul nga nalangkit sa miaging usa. Daghang kusog, gibutang sa atleta ang barell row sa baba sa pagsugod sa pag-ehersisyo sa abaga ug nagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton. Ug pagkahuman ra niadto siya mopadayon sa mga punoan nga pug-anan, kung ang mga kaunuran nabara na ug gikapoy. Hinumdomi nga kini usa ka nahimulag nga ehersisyo ug labi ka kaayo nga tambag nga buhaton kini sa katapusan sa pag-ehersisyo nga dili mogamit daghang gibug-aton sa timbang.
- Dili husto nga posisyon sa boom. Ang bar kinahanglan ibutang nga duul sa lawas kutob sa mahimo aron kini praktikal nga mag-slide sa ibabaw sa kamiseta kung ituboy. Ang gipasabut parehas sa deadlift. Itulak ang bar sa unahan - mawad-an ka sa pagpugong ug konsentrasyon, wala’y kaayohan gikan sa ingon nga trabaho.
- Ayaw palibuti ang imong mga kamot kung gikuptan ang barbell. Nagbutang kini usa ka static nga karga sa imong mga bukton. Tungod niini lisud ang pag-concentrate sa trabaho sa mga deltoid nga kaunuran.
- Ang pagpanikas dili angay alang sa kini nga pag-ehersisyo, apan sa katapusan ra nga mga reps. Wala'y hinungdan nga buhaton ang tanan nga mga pag-usab sa swing.
