Ang protina, aka protina (gikan sa Ingles nga protina) usa ka komplikado nga organikong compound, usa ka kadena nga mga amino acid nga konektado sa usa ka serye sa matag usa, nagtuyok libot sa axis niini ug naghimo usa ka three-dimensional nga istraktura. Ang protina mao ang istruktura nga dugokan sa kadaghanan nga mga tisyu sa lawas. Apil siya sa hapit tanan nga proseso sa pisyolohikal.
Alang sa hingpit nga paglihok, ang usa ka tawo kinahanglan makadawat usa ka piho nga kantidad sa protina nga adunay pagkaon, nga gikan sa 1 hangtod 1.5 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Ang pagkuha sa kini nga kantidad sa protina tilinguhaon gikan sa natural nga pagkaon (labing menos sa kadaghanan). Ang mga tipo sa protina nagsalig sa ilang gigikanan. Ang mga protina gibahin sa mga protina sa tanum ug hayop. Unsa ang kalainan tali sa protina sa hayop ug protina sa utanon, among tagdon ang sa ubus.
Mga lahi sa protina
Ang lawas nakakuha protina gikan sa mga produkto nga gigikanan sa hayop ug tanum, nga nagtino sa pagkabahin sa mga protina ngadto sa mga species.
Sa proseso sa pagsunog sa 1 gramo nga protina, 4 kcal nga enerhiya ang naporma.
Alang sa usa ka husto nga pagtasa sa pagdiyeta, ang mga mosunud nga parameter kinahanglan isipon:
- Ang kinatibuk-ang kantidad sa protina sa pagkaon.
- Ang pagkaanaa sa mga amino acid, nga naghimo sa biological nga kantidad sa pagkaon. Tungod kini sa kini nga klase sa mga umaabot nga polypeptides sa lawas - mga hayop ug / o mga tanum.
- Kompleto ang pagsuyup sa mga protina sa gastrointestinal tract.
Gihisgutan namon ang kalainan sa taliwala sa niining duha ka klase nga protina sa ubus, sa kini nga seksyon hatagan namon ang labi ka bililhon nga gigikanan sa protina, parehas nga tanum ug hayop:
- Mga gigikanan sa protina sa hayop: gatas, itlog, keso sa cottage, karne, manok, isda, mga produkto nga gigikanan sa hayop (kidney, kasingkasing, atay, ug uban pa).
- Mga gigikanan sa protina sa utanon: mga legum, gisantes, trigo, rye, quinoa, buckwheat, pipila nga mga lahi sa mga nut (almonds, walnuts).
Giunsa makalkula ang imong kinahanglanon nga protina
Aron mahibal-an kung pila gyud ang gikinahanglan nga protina alang sa malig-on nga pagtubo, angay nga hunahunaon ang daghang mga hinungdan nga kanunay wala panumbalinga:
- Net gibug-aton nga walay tambok sa lawas. Mao nga ang mga katingad-an nga numero mahimong tinuod ug dalawaton nga mga numero. Gikalkula ang net weight nga gigamit ang pormula: total nga gibug-aton -% fat sa lawas. Ug gikan na niini, ang kinatibuk-ang pagkaon sa protina gikalkula.
- Kadako sa metaboliko. Ang mga tawo nga adunay hinay nga metabolismo nagkinahanglan sa aberids nga 30% mas gamay nga mga istruktura sa protina kaysa sa mga indibidwal nga adunay dali nga proseso sa metaboliko.
- Komposisyon sa protina nga amino acid. Kung mokaon ka usa ka komplikado nga protina, kuwentaha ang datos sa lamesa. Apan kung naa ka sa diet nga dyeta ug nagtrabaho kauban ang protina nga nakabase sa tanum, sulayi nga pun-a ang tibuuk nga profile sa amino acid. Aron mahimo kini, isipon ra ang katunga sa umaabot nga protina gikan sa matag profile sa amino acid.
Gipakita sa lamesa ang panginahanglanon sa protina, depende sa pisikal nga kalihokan:
Kasagaran nga dosis sa protina matag adlaw | Kusog sa ehersisyo |
| 0.3-0.5 g protina matag kg gibug-aton sa lawas. | Aron mapadayon ang normal nga paglihok nga wala’y ehersisyo |
| 0.7-1 g | Aron mapadayon ang usa ka malig-on nga lebel sa tisyu sa kalamnan sa panahon nga una nga mga hugna sa pagbansay gamit ang iron |
| 1- 1.2 g | Alang sa usa ka anam-anam nga hugpong sa kaunuran sa kaunuran sa mga kondisyon sa lig-on nga pisikal nga kalihokan ug sobra nga sulud nga kaloriya nga dili molapas sa 10% sa konsumo |
| 1.5-2 g | Alang sa usa ka anam-anam nga hugpong sa kaunuran sa kaunuran sa mga kondisyon sa lig-on nga pisikal nga kalihokan, sa mga kondisyon nga gamay nga kakulangan sa kaloriya (hangtod sa 10% sa kinatibuk-ang konsumo) |
| 2-2.5 g | Aron mapreserba ang tisyu sa kaunuran sa mga kondisyon nga grabe nga pa-uga |
Maghimo kami usa ka reserba dayon nga ang konsumo sa protina nga sobra sa 2 g matag kg nga gibug-aton sa lawas nanginahanglan dugang nga pagkonsumo sa tubig - 30 ml alang sa matag gramo nga protina.
Girekomenda namon ang makapaikag nga materyal sa pagkaon sa protina!
Unsa ang Pagkalahi sa Tunga sa Mga Protein sa Tanum ug Mga hayop
Aron matubag ang pangutana, unsa ang kalainan tali sa mga protina sa hayop ug utanon, ibalik naton ang kahulugan sa mga protina. Ang protina gihimo sa mga amino acid. Kini ang han-ay sa mga amino acid nga nagpiho sa mga kinaiyahan sa usa ka protina (gigikanan - Wikipedia).
Ang mga amino acid gibahin sa dili hinungdanon ug dili kinahanglan. Adunay nila kini nga kabtangan nga eksklusibo nga adunay kalabotan sa lawas sa tawo. Ang mga mapulihan nga tawo mahimo’g synthesize sa among lawas, dili mailis - dili, makuha mo lang kini sa tabang sa lainlaing mga pagkaon.
Ang una nga grupo nag-uban ang arginine, alanine, asparagine, tyrosine, glycine, proline, glutamine, glutamic acid, aspartic acid, cysteine, ug serine. Ang hinungdanon nga mga kauban ang valine, leucine, isoleucine, lysine, tryptophan, threonine, methionine, phenylalanine, histidine.
Kini nga kasayuran makatabang kanimo nga masabtan kung unsa ang kompleto nga protina. Ang protina lamang nga adunay sulud nga kompleto nga hugpong sa mga amino acid ang giisip nga ingon niini. Ngano nga ang usa ka tawo nanginahanglan usa ka kompleto nga set? Ang tinuod mao nga kinahanglan naton ang protina sama ka tukma ingon usa ka gigikanan sa mga amino acid. Ang protina lang nga gibahin sa mga amino acid ang gigamit sa lawas ingon usa ka materyal nga istruktura.
Ang mga assimilated amino acid nga naporma sa panahon nga naguba ang "langyaw" nga protina gamiton alang sa pag-synthes sa kaugalingon nga mga protina sa lawas - mga tisyu, hormone, enzyme, cellular organelles, ug uban pa.
Mao na, utanon nga protina - dili maayo nga protina... Nahurot kini sa hinungdan nga mga amino acid ug wala sulud ang usa ka tibuuk nga sagol nga kinahanglan alang sa mga tawo. Mao nga kinahanglan nga adunay usa ka tin-aw nga ideya sa mga vegetarian nga atleta kung kinsa nga mga pagkaon ang adunay sulud nga pipila ka mga amino acid aron makahimo usa ka kompleto nga protina nga pagkaon pinaagi sa "pagsagol" sa lainlaing mga gigikanan sa protina sa tanum (gigikanan - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Ang sulud sa protina sa lainlaing mga pagkaon
Kasagaran madungog nimo gikan sa mga representante sa komunidad sa kahimsog ang opinyon nga taliwala sa bantog nga mga pagkaon nga daghang protina, adunay pabo ug suso sa manok lamang. Sa tinuud, layo kini sa kaso.
Ang usa ka daghang kantidad sa protina makit-an usab sa mga by-product - sa partikular, sa tiyan sa manok (17 g matag 100 g nga produkto), sa atay sa baka (18-20 g matag 100 g nga produkto).
Ang mga pagsulay sa bovine hingpit alang sa mga tawo nga walay pagpihig - ang sulud nga protina sa kanila 13 gramo matag 100 gramo nga produkto. Ang mga kidney sa karne sa baka angayan nga hisgutan - 15.2 g nga protina matag 100 g nga produkto. Tungod sa lisud nga kahimtang sa ekonomiya sa nasud, binuang ra nga ibaliwala ang ingon ka baratohon nga mga gigikanan sa protina.
Ayaw kalimti nga ang patayng lawas sa manok naglangkob dili lamang sa suso - ang mga bitiis ug paa dili labi ka kubus sa kini nga bahin sa termino sa sulud sa protina - mga 16 ug 20 g kontra 23-27 sa mga suso.
Karne
Sa katapusan, magpadayon kita sa karne mismo. Ang labing kasagarang lahi sa ulahi sa Russian Federation mao ang baboy ug baka.
Kung bahin sa baboy, daghang eksperto sa kahimsog ang masuko nga mikunot sa ilang mga ilong kung nagtambag nga kuhaon kini gikan sa pagdiyeta. Ug sa bug-os kawang! Ang sulud sa protina sa maniwang nga baboy mao ang 19.4 g nga protina matag 100 g nga produkto, nga adunay gamay nga sulud nga tambok - 7-9 g lang. Dili naton kalimtan nga ang pagpili ug pagluto sa baboy labi ka kadali kaysa baka. Ingon kadugangan, ang maniwang nga baboy makatabang sa mga atleta:
- labi kadali sa pagsamut sa mga protina ug carbohydrates, pagpaayo sa paghatud sa oxygen sa mga kaunuran tungod sa sulud sa bitamina B1 ug B6 niini;
- pag-optimize sa metabolismo ug suplay sa enerhiya, pagdugang sa paglahutay sa panahon sa pag-ehersisyo, nga gipadali sa bitamina B3;
- pagpaayo sa metabolismo sa protina, kahinam sa tisyu sa kaunuran ug pagpadali sa pagtubo sa kaunuran tungod sa bitamina B2.
Parehas nga hinungdanon nga ang tambok sa baboy, dili sama sa tambok sa baka, labi nga magamit alang sa sistema sa kasingkasing.
Magpadayon kita sa karne. Ang labing gusto nga gigikanan sa protina mao ang tenderloin sa kini nga klase nga karne. Naglangkob kini mga 19 g nga protina matag 100 g nga produkto. Sama sa nakita nimo, wala’y nindot - bisan pa, gituohan nga ang karne sa baka labi nga gipalabi nga gigikanan sa protina kaysa sa baboy. Sa katuyoan, kini nga pahayag dili katumbas sa reyalidad (gigikanan - ang librong "Dietetics: A Guide for Physicians", Ed. Ni A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Ang usa dili mapakyas nga hisgutan ang ingon usa ka kalidad nga klase nga protina sama sa protina sa isda. Ang pula nga isda o puti dili hinungdanon. Ang pag-hake (16 g protina matag 100 g), perch (18.5 g) o cod (17.5 g) adunay sulud nga parehas nga kalidad nga protina sama sa pink salmon (21) o salmon (21.6).
Mga itlog
Dili naton kalimtan nga hisgutan ang puti nga itlog - dali mahilis, adunay sulud kini nga sulud nga mga amino acid, nga puno sa branched chain nga mga amino acid (BCAAs). Ang usa nga itlog sa manok naghupot sa 3-7 g nga protina sa aberids, depende sa kategorya.
Ang mga gigikanan sa protina gilista sa taas, tungod kay dili lisud tag-an, kini mga protina sa hayop.
Ang ilang dagway mao ang hapit kompleto nga pagkawala sa mga carbohydrates sa 100 g sa produkto - sa ato pa, kini gilangkoban sa tambok, tubig ug protina.
Sa usa ka bahin, kini usa ka pagdugang alang sa mga nagsunod sa diyeta nga adunay daghang protina nga adunay limitado nga mga carbohydrates sa pagdiyeta. Sa pihak nga bahin, wala sing bisan sin-o nga nakansela ang kinahanglan sang tawo para sa fiber. Labing menos ang mga tawo nga nagpuyo sa European nga bahin sa Russia ang nanginahanglan niini. Ug dinhi ang mga gigikanan sa protina, labi na ang mga cereal, makatabang sa amon.
Mga cereal
Kung naghisgot bahin sa balanseng nutrisyon sa pagdudula, kanunay makita ang bakwit ug oatmeal. Ug kini dili sulagma - ang una adunay 12.6 g nga protina matag 100 g nga produkto, ang ikaduha - 11 g, ug didto ug didto mga 60 g nga mga carbohydrates nga adunay gamay nga sulud nga tambok (mas mubu sa 5 g). Bisan kung ang protina sa kini nga mga cereal mas ubos sa komposisyon sa amino acid, nga adunay parehas nga paggamit sa mga gigikanan sa protina nga hayop, ang mga cereal hingpit nga makadugang sa pagdiyeta, nga mahimong mga gigikanan sa fiber ug kusog.
Aron mahimong patas, maghimo kita usa ka pahayag. Adunay dili daghan nga fiber sa mga cereal. Ang labing kaayo nga gigikanan mao ang fibrous nga hilaw nga utanon. Ayaw kalimti nga ang pag-ut-ut sa daghang kantidad nga protina sa hayop nanginahanglan paglakip sa dugang nga mga gigikanan sa fiber sa pagdiyeta.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa matag lahi
Katingad-an nga gihisgutan ang bahin sa mga peligro o mga kaayohan sa bisan unsang lahi sa protina, apan ang pipila sa mga nuances kinahanglan hisgutan. Ang tinuud mao ang atong lawas, ingon usa ka sangputanan sa ebolusyon, nga naangay sa paggamit sa pipila ra nga mga istruktura sa protina.
Dili naanad kanato mga gigikanan sa protina sa lainlaing mga kantidad naghimo og mga metabolite nga makadaot o makapahinay sa pag-uswag sa pagkab-ot sa us aka degree o lain.
Una sa tanan, kini may kalabotan sa mga protina sa tanum ug, labi na ang mga produktong toyo. Ang soy protein adunay sulud nga mga amino acid, nga gibag-o sa lawas ngadto sa mga phytoestrogens. Ang kini nga mga compound mosangput sa paghinay sa pagdako sa mga timailhan sa kusog, ang dagway sa tambok nga lawas sa babaye, ug sa dugay nga paggamit, mahimo kini hinungdan sa gynecomastia.
Hinumdomi: Ang uban pang produkto nga adunay sulud nga mga phytoestrogens mao ang lebadura sa brewer, nga usahay gigamit usab sa mga atleta tungod sa taas nga sulud niini nga protina.
Apan wala kini gipasabut nga dili kinahanglan nga mokaon ka mga protina sa utanon - igo na kini aron mapili ang mga husto nga gigikanan ug limitahan ang kinatibuk-ang pag-inom sa 15-20% sa tibuuk nga protina.
Intawon, ang protina sa hayop dili usab maayo. Ang protina nga nakit-an sa pula nga karne adunay sulud nga D-carnitine ug uban pang transport amino acid sa istraktura niini. Kung mosulod sila sa lawas kauban ang mga tisyu sa adipose, gikuha nila ang makadaot ug mapuslanon nga kolesterol gikan kanila. Ang nahauna dali nga pag-metabolismo sa mga plake sa kolesterol, nga adunay grabe nga negatibo nga epekto sa kahimsog sa mga arterial vessel. Ang mao nga mga deposito labi ka peligro alang sa mga atleta nga labaw sa 35 ang edad.
Konklusyon
Alang sa kompleto nga synthesis sa protina, kinahanglan namon ang usa ka tibuuk nga kolor sa mga amino acid. Nakuha namon kini gikan sa mga gigikanan sa protina sa hayop o pinaagi sa pag-ilis sa taliwala sa lainlaing mga gigikanan sa protina sa utanon. Hain nga dalan ang imong gipili nga naa ra sa imo. Ang sangputanan sa may katakus nga paggamit sa protina usa ka himsog nga pamanit, kusug nga mga kuko, himsog nga panit ug buhok, usa ka mubu nga porsyento nga tambok sa lawas, ug maayong kahimsog. Pagtratar sa imong pagkaon nga responsable! Himua nga himsog!
