Ang usa ka pig-ot nga pagduso sa pagdakup usa ka klase sa bisan unsang pagduso diin ang mga kamut gibutang sa salug nga duul sa matag usa kutob sa mahimo. Ang lainlaing pagpahimutang sa kamot nagtugot kanimo sa pagkarga sa piho nga mga kaunuran nga target. Ang mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, labi na, pugsa ang mga trisep nga gamiton nga husay.
Niini nga artikulo, hisgutan namon kini nga ehersisyo nga detalyado - kung giunsa kini buhaton og tama, unsang mga kaunuran ang nagtrabaho, unsa ang mga bentaha ug disbentaha.
Unsa ang molihok sa kaunuran
Ang mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga hugpong sa mga bukton gikan sa salog, bangko o dingding gilaraw aron mapalihok ang kaunuran sa trisep sa abaga. Ang kompleto nga atlas sa mga kaunuran nga nalakip mao ang mga musunud:
- Target nga kaunuran - trisep;
- Ang dako nga dughan ug anterior delta bundle nagtrabaho usab;
- Ang biceps, tul-id ug oblique nga tiyan, ang mga quadricep naapil sa pagpalig-on sa lawas.
Karon, nahibal-an na nimo kung unsa ang nagalihok kung ang mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, pagkahuman hibal-an naton kung ngano nga kinahanglan nimo buhaton kini nga ehersisyo.
Mga bentaha ug disbentaha
Hunahunaa kung unsa ang gihatag sa makitid nga pagduso nga mga push-up, unsa ang mga punoan nga bentaha:
- Ang gidaghanon sa mga trisep nagdugang;
- Ang usa nga adunay tulo nga ulo mahimong labi ka kusgan, labi nga pagkamaunat-unat, labi ka malungtaron;
- Pagpahugot sa panit sa mga kamot, labi na ang sulud ug ubos nga mga nawong (ang mga babaye magpasalamat);
- Ang mga lutahan sa abaga, siko ug siko-pulso gipalig-on, ingon man ang mga kaunuran sa cortex;
Ug ingon usab, mahimo nimo buhaton ang mga push-up nga adunay pig-ot nga pagkupot bisan diin - sa balay, sa dalan, sa gym. Ang ehersisyo wala magkinahanglan espesyal nga kagamitan ug usa ka tigbansay aron matudlo ang pamaagi.
Lakip sa mga kakulian, nakit-an namon ang usa ka mahuyang nga karga sa mga kaunuran sa pektoral, busa, ang mga babaye nga nagtinguha nga ibomba ang ilang mga dughan gitambagan nga mag-push-up nga adunay lapad nga mga bukton. Ingon usab, kini nga ehersisyo dili makadugang sa kadaghan sa kaunuran. Apan kini nga minus naa sa bisan unsang lahi nga mga push-up, tungod kay imposible ang pagdugang nga kahupayan nga wala’y mga karga sa kuryente. Sa kini nga kaso, ang trabaho gidala sa iyang kaugalingon nga gibug-aton.
Posible ba nga madaut ang lawas sa ingon niana nga karga? Oo, kung nagbansay ka nga naa sa usa ka estado nga dili mahimong isagol sa mga ehersisyo sa isport. Ingon usab, pagpraktis ang mga push-up nga mabinantayon kung adunay ka bag-o nga kadaut o dislocation sa mga target ligament, lutahan, o tendon. Alang sa mga sakit sa mga lutahan sa abaga, siko o pulso, ang mga pag-push-up sa kadaghanan gisupak.
Teknolohiya ug mga kalainan
Mao nga, sa unahan among hunahunaon kung giunsa ang paghimo sa pig-ot nga mga push-up gikan sa salog - ang algorithm sa mga aksyon nagsalig sa klase sa ehersisyo.
Ang usa ka suod nga posisyon sa mga kamut mahimo sa mga mosunud nga subtypes sa mga push-up:
- Tradisyonal nga gikan sa salog;
- Gikan sa usa ka bungbong o bangko;
- Gikan sa usa ka dumbbell;
- Sa mga kumo o tudlo;
- Gikan sa tuhod;
- Explosive (nga adunay gapas, mga palad sa salog, ug uban pa);
- Diamond (thumb ug hintutokan nga porma sa mga laraw nga diamante sa salog);
Pig-ot nga pagduso sa pagdakup: teknik (pagtuon nga maampingon)
- Pagpainit sa mga target nga kaunuran, ligament ug lutahan;
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: sa posisyon nga naghigda, ang lawas gituy-od sa usa ka pisi, naghimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa korona hangtod sa mga tikod, ang pagtan-aw sa unahan, ang mga bitiis gamay nga nagkabulag, ang tiyan gitakin. Ibutang ang imong mga kamut bahin sa gilapdon sa abaga (kini usa ka pig-ot nga pagkupot), kutob sa mahimo.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, likoi ang imong mga siko sa lawas;
- Sa imong pagginhawa, gamit ang kusog sa trisep, pagtaas sa posisyon sa pagsugod;
- Buhata ang gikinahanglan nga ihap sa mga pamaagi ug reps.
Kanunay nga mga sayup
Giunsa ang husto nga pagduso gikan sa salug nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot aron malikayan ang mga sayup ug dali nga makab-ot ang mga sangputanan?
- Kontrolaha ang posisyon sa lawas, ayaw pagyuko sa likud, ayaw pagprotehado ang buttocks;
- Ang mga siko dili mabungkag, tungod kay sa kini nga kaso, ang tibuuk nga lulan moadto sa likod ug mga kaunuran sa pektoral;
- Sa tumoy nga punto, ang mga bukton dili hingpit nga matul-id (aron madugangan ang karga), ug sa ilawom dili sila maghigda sa salog, gipadayon ang gibug-aton;
- Pag ginhawa og tama - mubu ang imong pagginhawa, sa imong pagginhawa;
- Hapsay nga pagtrabaho - ayaw pag-ayad o paghunong.
Kung dili pa nimo hingpit nga nahibal-an kung unsaon nga mahibal-an ang pagduso sa usa ka pig-ot nga pagkupot, tan-awa ang video nga among gilakip alang kanimo. Sa kini nga paagi maklaro nimo ang tama nga pamaagi ug giklaro ang dili masabut nga mga punto.
Unsa bay ilisan?
Unsang ubang mga ehersisyo ang nagtugot kanimo sa pagkarga sa triceps brachii nga kaunuran, ug unsa ang makapuli sa mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot?
- Itulod sa dili patas nga mga bar o gikan sa bench (wall bar);
- Pagpraktis sa naandan nga tipo sa ehersisyo, diin ang mga siko dili ibulag;
- Baliktad nga mga pagduso;
- Pagpadayon gikan sa pinahigda nga bar;
- Dumbbell press gikan sa likod sa ulo;
- Pagpalapad sa mga bukton sa usa ka kiling sa mga dumbbells;
- Ang press sa bangko sa Pransya nga adunay mga dumbbells.
Hinuon, gilauman namon nga natubag namon ang pangutana, unsa ang ilang gi-swing nga mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, ug kung giunsa kini buhaton og tama. Sama sa nakita nimo, ang pamaagi dili komplikado sa tanan. Kung sa una naglisud ka sa pagbuhat og tibuuk nga mga push-up, pagsulay sa pagluhod. Kung ang kusog sa kaunuran, magpadayon sa sukaranan nga baruganan. Hinumdomi, aron makahimo usa ka matahum nga paghupay sa kaunuran, kinahanglan nimo nga parehas nga palambuon ang tanan nga mga kaunuran, busa maghimo usa ka kalidad nga programa sa pagbansay ug sundon kini nga istrikto.
