Karon gikuha namon ang squat batok sa dingding - usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa bat-ang ug buttocks. Ingon sa gisugyot sa ngalan, ang hinungdanon nga pagkalainlain gikan sa ubang mga lahi sa squats mao ang presensya sa patindog nga suporta. Gitugotan ka sa mga squats nga duol sa dingding nga dili ra nimo makwalipikado ang mga grupo sa kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas, apan aron mapaayo usab ang imong pustura, palabnawon ang usa ka gikapoy nga komplikado sa pagbansay sa usa ka bag-ong buluhaton, ug dugangan usab o maminusan ang karga.
Mga bahin ug pagkalainlain sa ehersisyo
Sa una nga pagtan-aw, kini ingon nga ang mga wall squats usa ka dali nga buluhaton, nga adunay malumo nga karga sa mga kaunuran. Sa tinuud, ang squatting, pagsandig sa suporta, ang atleta nga bahin nga nagpahupay sa likod, ug bisan dili mag-usik sa kusog sa pagpadayon sa balanse.
Bisan pa, adunay daghang mga paagi aron mahimo’g komplikado ang buluhaton:
- Pagkuha usa ka dumbbell o kettlebell;
- Pag-squat sa hinay nga paglihok;
- Squat, pag-ayo sa posisyon sa labing ubos nga punto alang sa 30-60 segundo;
- Higpitan ang kaunuran sa buttocks ug abs;
- Pag-jump squats.
Ang isometric squats nga duol sa dingding mailhan usab, nga nagporma usa ka karga sa static nga paglahutay. Ang static nagpasabut nga dili maglihok.
Sa bisan unsang kalihokan nga pisikal, ang among kaunuran nagkontrata sa tulo ka paagi:
- Ecentric (pagpaubus sa barbel, pag-squat sa usa ka squat, pagpalapad sa mga sanga);
- Concentric (pagbayaw sa usa ka barbel, pagbayaw sa usa ka squat, pagyukbo sa mga sanga);
- Isometric - kung magkontrata ang mga kaunuran, apan dili pag-inat, pag-ayo sa usa ka posisyon. Mao gyud kini ang mahitabo kung, nag-squatting sa usa ka pader, ang atleta mihunong static.
Sa ingon, nadugangan sa atleta ang kusog ug paglahutay sa iyang kaunuran, gipaayo ang pagkontrol sa lawas, ug nadugangan ang pagka-dali. Ang labing duul nga "paryente" sa isometric wall squat mao ang plank, nga gihigugma sa tanan nga mga madanihon nga atleta.
Sa ingon, ang ehersisyo mahimong tawgon nga unibersal. Mahimo kini nga malampuson nga pagpraktis sa parehas nga abante nga mga atleta nga gusto nga madugangan ang ilang karga, ug ang mga nagsugod o atleta nga nakabawi gikan sa usa ka kadaot (wala’y labot ang isometric load).
Palihug hinumdomi nga ang kini nga ehersisyo kusog nga nakarga sa lutahan sa tuhod, mao nga kini kontra sa mga tawo nga adunay sakit sa kini nga lugar.
Teknolohiya sa pagpatuman
Hunahunaon naton kung unsaon paghimo sa mga wall squats - analisahon namon ang pamaagi sa tanan nga mga hugna.
- Pilia ang imong likud sa dingding, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, nga gamay nga gipagawas ang mga medyas. Itul-id ang imong mga bukton sa imong atubangan (kung naggamit ka og gibug-aton, ipilit ang puntil sa imong dughan, ang mga dumbbells gikuptan sa gipaubos nga mga kamot sa mga kilid). Igduko gamay ang imong mga bitiis sa tuhod;
- Ang likod nagpabilin nga tul-id sa tanan nga mga hugna, ang pagtan-aw sa unahan;
- Samtang imong gihungaw, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, pag-slide sa imong likud sa suporta hangtod nga ang bat-ang maporma usa ka anggulo nga 90 degree sa tuhod;
- Hunahuna nga naglingkod ka sa usa ka mahanduraw nga lingkuranan. Lingkod kutob sa mahimo;
- Sa pagginhawa, hapsay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod;
- Buhata ang 3 nga set sa 20 reps.
Unsa ang molihok sa kaunuran
Gigamit sa wall squat ang mosunod nga mga kaunuran:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Daghang gluteus;
- Press;
- Kaunuran sa nati nga vaca;
- Flounder;
- Mga kaunuran sa likod sa paa;
- Mga extensor sa likod.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo
Ang mga kaayohan sa ehersisyo sa wall squat nahibal-an sa tanan nga adunay kasinatian nga mga atleta.
- Nag-ayo ang tono sa kaunuran sa mga bitiis;
- Usa ka matahum nga paghupay sa lawas ang naporma;
- Nagsugod ang proseso sa pagsunog sa tambok;
- Ang kusog ug paglahutay sa mga kaunuran molambo;
- Ang atleta nakakat-on sa pag-concentrate ug pag-focus;
- Ang mga kaunuran sa kinauyokan gipalig-on.
Ang mga squats batok sa dingding mahimong hinungdan sa kadaut lamang kung ang usa ka tawo nagpataliwala sa presensya. Una sa tanan, kini ang mga sakit sa musculoskeletal system, labi na ang mga tuhod. Ingon usab, dili ka mahimong maglugdang kung adunay ka mga kondisyon nga dili katugbang sa pisikal nga kalihokan.
Apan ayaw kalimti, bisan unsa pa ka mapuslanon kini o kana nga ehersisyo, aron makab-ot ang labing kadaghan nga epekto, dili nimo kini mahimo nga mag-inusara. Busa, lainlain ang imong mga kalihokan. Pananglitan Jog sa parke. O buhaton ang mga push-up gikan sa imong tuhod. Sa kinatibuk-an, buhata ang tanan aron makab-ot ang gitinguha nga dagway.
Nag-squat nawong sa dingding
Panag-istoryahan naton nga bulag bahin sa mga squats nga nag-atubang sa dingding - usa sa mga kalainan sa kini nga ehersisyo.
Nakatabang kini aron maarang-arang ang husto nga pamaagi sa klasiko nga squat. Ang ubus nga linya mao ang mosunud:
Ang atleta nagbarug sa dingding sa iyang nawong, gihikap kini sa tumoy sa iyang ilong. Ang mga bukton nagkatag ug ang mga palad nag-slide usab sa suporta. Sa panahon sa pagpaubus ug pagbayaw, ang gilay-on sa taliwala sa tumoy sa ilong ug sa dingding nagpabilin nga dili mabalhin - dili molapas sa 1 mm, samtang ang mga tuhod dili kinahanglan nga hikapon kini.
Ang ehersisyo tin-aw nga nagpakita sa husto nga pamaagi sa squatting. Gitudloan ka niini nga dili moyukbo sa likud, ibton ang mga tuhod gikan sa linya sa mga tudlo sa tiil, ug kini, ingon nahibal-an nimo, ang labing kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod.
Mao nga gihan-ay namon ang teknik sa squat nga hapit sa dingding, karon malampuson nimo kini nga mapraktis. Sa higayon nga maanad ang lawas sa karga sa imong kaugalingon nga timbang, girekomenda namon nga magsugod ka sa paggamit og gibug-aton. Ayaw paghunong sa nakab-ot nga sangputanan!
