Ang buolbuol mao ang tibuuk nga bitiis gikan sa tuhod paubos. Daghang mga atleta, parehas nga bag-o ug adunay kasinatian, adunay mga problema sa kini nga bahin sa paa pagkahuman sa wala molampos nga paglukso o pagdagan.
Busa, hinungdanon kaayo nga mapalig-on ang imong buolbuol: sa balay ug sa gym. Mahitungod kung ngano nga kini kinahanglan ug kung giunsa ang pagpalig-on sa buolbuol - basaha kini nga materyal.
Ngano nga kinahanglan nimo nga palig-onon ang buut?
Igo na ang paghinumdum sa mga dili maayo nga sakit nga gibati sa wala tuyoa nga pagtuyok nimo ang imong bitiis. Kung dili tungod sa mga ligament ug kaunuran sa mga bitiis, buhaton namon kini sa matag lakang ug sa matag higayon nga mag-antus ang lutahan. Bisan pa, dili kini nahinabo, tungod kay ang kaunuran sa nati nga baka nga hugot nga naghupot sa paa.
Ang labing kahinungdan nga paglihok sa buolbuol mao ang pagpadayon nga tul-id ang lawas sa tawo ug paglakaw ug pagdagan.
Kasagaran ang mga tawo nga adunay huyang nga kaunuran sa ubos nga bitiis nagtuyok sa ilang mga bitiis. Mahulog sila ug masakitan ang ilang kaugalingon. Busa, hinungdanon kaayo nga mapalig-on ang buolbuol.
Mga timailhan sa usa ka mahuyang nga buolbuol
Ang kamatuuran nga ikaw adunay usa ka mahuyang nga buut mahimo nga ipaila sa lainlaing mga kasamok - gamay ug dili ingon.
Kauban niini, pananglitan:
- pagkahuman sa pag-jogging (ug usahay bisan pagkahuman sa usa ka normal nga paglakaw) masakit ang imong tunga ug singsing nga mga tudlo sa imong mga tiil.
- ang imong mga bitiis kanunay nga nagtuyoktuyok kung maglakaw ka sa sapatos nga adunay tikod.
- pagkahuman sa wala molampos nga buckle gibira ang bundle.
Mahimo usab nimo nga makita ang mga timaan sa usa ka mahuyang nga buolbuol. Aron mahimo kini, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang sa bukog ug tan-awa kini. Kung ang tiil gitapok sa sulud, kini dili maayo nga ilhanan. Kinahanglanon nga mapalig-on ang imong buolbuol.
Mga ehersisyo sa bukung-bukong
Sa ubus ang lainlaing mga ehersisyo sa bukong nga mahimo nimo buhaton sa gym o sa balay.
Sa balay
- Paglukso nga lubid. Sa parehas nga oras, pagsulay sa paglukso sa ubos, sa imong mga tudlo sa tiil ug dili pag-unlod sa imong tikod.
Samtang naglukso sa pisi, mapauswag nimo ang imong mga reflexes ug koordinasyon sa kamut. Ang paglukso labi ka kaayo sa humok nga mga nawong ug mga sneaker sa unlan. Kung adunay ka patag nga tiil, ang paglukso nga wala’y sapin mahimo’g madugangan ang dili gusto nga kapit-os sa hiniusa. - Nagdagan kami sa mga tipto. Mahimo kini sa usa ka regular nga pagdagan. Pananglitan, un-ikalima o ikaunom nga distansya.
- Adunay usa ka mini-kompetisyon sa balay uban ang imong pamilya. Isabwag ang mga buton sa salug ug indigay kinsa ang magkolekta sa kadaghanan niini. Sa kini nga kaso, ang mga buton kinahanglan kuhaon sa imong mga tudlo sa tiil ug ibalhin sa usa ka espesyal nga andam nga sudlanan. Sa ingon, mapalambo nimo ang kahanas sa motor sa imong tudlo sa tiil. Dugang pa, ang pipila ka mga lugar sa imong utok naapil usab.
- Nagtaas kami sa mga tudlo sa tiil sa usa ka dais. Ingon usa ka pagtaas, mahimo nimo gamiton, pananglitan, usa ka sill. Kinahanglan nimo nga mobarug aron ang mga tikod, gipaubos sa salog, naa sa ilawom sa mga tudlo sa tiil. Pagkahuman, sa usa ka hinay nga tulin, pagtaas sa imong mga tudlo sa tiil ug ipaubos ang imong kaugalingon. Buhata kini nga ehersisyo 30-40 ka beses.
- Mahimo nimo ilukot ang usa ka yano nga basiyo nga botelya sa salog sa imong tiil. Mas maayo nga buhaton kini nga nagtiniil, o sa usa ka medyas.
- Gipamasahe namon ang tiil. Kini nga makalipay nga kalihokan labing mahimo sa mga espesyal nga masa.
- Aron mapadayon ang pagkamaunat-unat sa mga ligament ug ang pagka-flexible sa hiniusa, kinahanglan ang pag-inat.
- Ang usa ka gamay nga gymnastics nga naglambigit sa siko nga oras ug paatras nga pagtuyok sa tiil mahimo usab nga kaayohan.
- Mahimo usab nimo nga ibitad ang tudlo sa tiil padulong kanimo, ipadayon ang mga lateral tilts sa tiil.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa balay mao nga mahimo nimo kini bisan unsang oras nga gusto nimo. Kauban ang paglingkod sa sopa samtang nagtan-aw sa imong paborito nga serye sa TV, o pagpamati sa musika.
Sa gym
Niini ang pipila nga mga ehersisyo alang sa pagtukod sa imong kaunuran sa buolbuol sa gym:
Smith simulator. Adunay kini usa ka nut diin labi ka kombenyente ang pagbomba sa caviar. Ingon usab, ang pipila nga mga atleta nagbutang usa ka plus nga footrest sa porma sa usa ka gamay nga plataporma. Kinahanglan ka nga mobarug sa plataporma gamit ang imong mga tiil, ug ang bar kinahanglan ibutang sa ingon kataas aron mahimo nga makuha kini gikan sa pagkaput niini pinaagi sa gamay nga pagbayaw sa mga tudlo sa tiil.
Gihimo namon ang napulog duha hangtod kinse nga bertikal nga pagkurog sa simulator nga adunay labing kadako nga kadako sa pag-ikit ug pag-uswag sa mga nati. Kauban sa mga kaunuran, ang tibuuk nga buolbuol molig-on. Ang ehersisyo kinahanglan buhaton sa duha nga pamaagi.
Hack machine. Mahimo nimong i-swing ang buolbuol sa kini nga simulator nga parehas nga baligtad ug pataas - gusto nimo. Ang nag-una nga butang mao nga dili nimo hingpit nga matul-id ang imong mga bitiis sa mga tuhod.
Mga yugto sa pagbansay:
- gibug-aton namon ang gikinahanglan nga gibug-aton.
- gibutang namon ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga.
- ibitay ang mga tikod gikan sa platform.
- pugaa ang gibug-aton nga wala hingpit nga tul-id ang imong mga bitiis.
- inisyal nga posisyon. Gipataas namon ug gipaubus ang gibug-aton tungod sa paglihok sa buolbuol, gihimo namon kini sa usa ka hinay nga tulin. Sa pagginhawa - pagpadayon, sa pagginhawa - mas ubos.
- Ang ehersisyo gihimo 12-15 nga mga panahon. Ang usa ka magtiayon nga tulo nga mga pamaagi igo na.
Gibomba namon ang buut sa simulator sa nati. Kini nga ehersisyo labi ka dali buhaton. Gihimo kini samtang naglingkod, mao nga wala’y karga sa dugokan ug labing maayo nga ibomba ang mga paa sa ubos.
Girekomenda nga buhaton kini nga ehersisyo nga 155 ka beses, pagdala usa ka pares nga pamaagi. Ang nag-una nga butang mao ang dili sobra nga karga.
Pagpalig-on sa buolbuol nga adunay nutrisyon
Ang pagkaon nga tama ug pagkuha sa hinungdan nga bitamina hinungdanon. Ania ang pipila ka mga tip sa nutrisyon ug tambal aron mapahimsog ang imong buolbuol:
- kinahanglan gamiton ang mga suplemento sa calcium.
- espesyal nga pagtagad sa saturated fatty acid, chondroitin, glucosamine.
- Ang mga pagkaon nga protina kinahanglan unahon.
- siguruha nga mogamit mga bitamina.
Mga tip alang sa pagpalig-on sa imong bukong
- Sulayi nga maglakaw nga walay sapin sa ting-init. Labi na kung naa ka sa dagat. Kuhaa ang imong sapatos ug lakaw nga wala sapin sa bato. Maghimo kini usa ka epekto sa masahe ug makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong buolbuol.
- Sulayi nga maglakaw kanunay sa imong tudlo sa tiil. Pananglitan, sa balay: gikan sa kusina hangtod sa kwarto ug likod.
- Pag-ambak sa lubid kanunay. Kini usa ka maayong ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong buolbuol.
- Girekomenda usab sa mga eksperto ang paggamit og massage mat. Makatabang kini dili lamang pagpalig-on sa lutahan sa buolbuol, apan mapaayo usab ang pag-agos sa dugo, ang paglihok sa mga internal nga organo, maminusan ang paghubag, ug malikayan ang mga ugat sa varicose. Sa laktud, ang mga katingad-an nga mga sangputanan mahimo nga makab-ot sa usa ka massage mat.
Ingon usab, sa tambag sa pipila nga mga espesyalista, mahimo nimo nga mapalig-on ang imong mga bitiis gamit ang mga pamaagi sa mga gurus sa oriental martial arts. Bisan pa, sa usa ka bahin, makatabang kini aron mapalig-on ang buolbuol, ug sa pikas, mahimo kini hinungdan sa kadaot.
Ang piho nga atensyon kinahanglan ibayad aron mapalig-on ang buolbuol tungod kay ang himsog nga mga bitiis hinungdanon alang sa usa ka magdadagan. Pinaagi sa pagsunod sa mga tip nga gihulagway sa materyal ug paghimo og yano nga mga ehersisyo, mahimo nimo nga makab-ot ang maayong mga sangputanan.
