Pag-ehersisyo "Bisikleta"

Pag-ehersisyo nga bisikleta alang sa press - usa sa labing naandan sa tanan nga mga sports ug mahimsog nga mga mahiligon sa lifestyle. Kini gitumong sa pagpalambo sa tumbaga ug oblique nga kaunuran sa tiyan. Ang pagbansay sa biseklita labi ka daghan sa kini naglambigit sa tanan nga mga kaunuran sa pag-press sa tiyan pinaagi sa dinamikong pagtrabaho sa lainlaing mga anggulo.

Kini ang naghimo sa biseklita nga labing komplikado nga ehersisyo sa tiyan sukad. Wala'y lain nga pag-ehersisyo nga mahimo dayon namon nga buhaton ang tanan nga mga grupo sa kalamnan nga interesado kanamo. Kung limitado ka sa oras, apan gusto nga magamit sa husto ang imong kaunuran sa tiyan, hingpit kini nga ehersisyo.

Ang biseklita gihigugma sa mga atleta gikan sa tibuuk kalibutan tungod sa kadako sa teknikal ug pagkalainlain sa paghimo sa lainlaing pagkakumplikado. Mahinungdanon nga wala kini manginahanglan bisan unsang simulator o dugang nga kagamitan - ang ehersisyo mahimong ipadayon bisan diin ug bisan unsang orasa.

Niini nga artikulo, analisahon namon kung giunsa ang husto nga pagbuhat sa usa ka pag-ehersisyo sa bisikleta, ingon man mga ingon nga aspeto sa pagpatuman niini

1. unsa ka hinungdan ang ehersisyo nga biseklita;
2. husto nga pamaagi sa pagpatuman;
3. mga sayup sa mga atleta sa bag-o;
4. mga kalainan sa ehersisyo nga biseklita.

Ang mga kaayohan sa ehersisyo nga biseklita

Ang pag-ehersisyo sa usa ka bisikleta alang sa prensa mahimong ipahinungod sa sukaranan ug labing epektibo nga mga lihok kauban ang pagtuyok ug pagbayaw sa mga bitiis sa hang. Ang pagka-epektibo niini tungod sa kamatuoran nga ang tanan nga mga lanot sa mga kaunuran sa tiyan gilakip sa trabaho. Ang pagtrabaho sa usa ka limitado nga amplitude ug sa non-stop mode dili tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay bisan sa usa ka segundo. Kini mosangpot sa hypoxia sa mga fibre sa kalamnan ug anaerobic glycolysis (ang mga kaunuran dali nga nakaabut sa "kapakyasan" tungod sa paghawid sa lactic acid sa mga selyula).

Gikarga sa ehersisyo ang tanan nga mga seksyon sa kaunuran sa tiyan. Dili usab kini direkta nga naglambigit sa latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal ug serratus, ug buttocks. Ang pag-ehersisyo og biseklita mahimo usab nga himuon nga labi ka bantog ang imong abs ug maminusan ang imong hawak. Ug kung giubanan sa diyeta nga low-carb, regular nga kusog ug pagbansay sa cardio, ug pag-ehersisyo sa vacuum, ang gitinguha nga sangputanan mahimong labing kadali nga makab-ot.

Gawas sa klaro nga mga benepisyo sa pagtrabaho sa imong abs, ang ehersisyo nga biseklita makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagpadali sa imong metabolismo ug pagpadali sa oksihenasyon sa mga tambok nga selyula. Imposible nga mahibal-an kung pila gyud ang kaloriya sa usa ka ehersisyo sa bisikleta, apan bisan kinsa nga adunay kasinatian nga atleta ang mokumpirma nga kini hinungdan sa pagkonsumo sa kusog nga enerhiya, ug tungod sa kusug nga sensasyon sa pagkasunog, mahimo’g lisud nga mobarog pagkahuman sa katapusang hugpong. Siyempre, nahisakup sa husto nga pamaagi, nga makit-an nimo sa ubus.

Paagi sa pag-ehersisyo

Daghang lahi sa kini nga pag-ehersisyo: nga adunay patindog nga mga bitiis, nga adunay pagkupot sa fitball taliwala sa mga bitiis, ug uban pa. Karon among hunahunaon ang labing kasagarang ug epektibo nga pamaagi diin gikontrata sa atleta ang tanan nga kaunuran sa tiyan nga dungan nga pagbalhin sa mga bitiis, bukton ug pagtuyok sa lawas. samtang ang ubos nga likod gipilit sa salog.

Pagtan-aw naton sa usa ka lakang nga lakang sa teoretikal nga bahin sa pangutana kung giunsa ang paghimo sa usa ka pag-ehersisyo sa bisikleta alang sa prensa, labi na nga bisan ang usa ka magsugod makasagubang sa kini nga buluhaton:

1. Sugod nga posisyon: ang atleta naghigda sa salog (o gymnastic banig). Gibawog namon gamay ang among mga tuhod (sa mga 45 degree), gitabok ang among mga bukton sa likod sa ulo. Hugot nga gipilit namon ang ubos nga buko-buko sa salog ug ayaw kini gision sa tibuuk nga pamaagi aron dili makahimo og dili kinahanglan nga pagkarga sa axial sa dugokan ug dili mabalda gikan sa konsentrasyon sa mga nagtrabaho nga kaunuran.
2. Naghimo kami usa ka paglihok sa among mga bitiis, gisundog ang pagtuyok sa mga pedal kung nagsakay sa bisikleta. Ang paglihok dili kinahanglan nga estrikto nga bertikal, apan mopasa gamay sa usa ka arko, mao nga ang kadako sa lihok mahimong labi ka dako, nga nagpasabut nga ang usa ka labi kadaghan nga mga lanot sa kalamnan (lakip ang mga oxidative ug hinay nga mga bahin) ang maapil sa trabaho. Ang mga tuhod kinahanglan nga molihok padulong sa dughan, sa parehas nga oras ibalik namon ang lawas og gamay, gamay nga linginon ang likod sa rehiyon nga thoracic, ug paningkamutan nga maabot ang tuhod gamit ang among siko. Nagtrabaho kami sa diagonal - sa tuo nga siko gisulayan namon nga maabut ang wala nga tuhod, sa wala nga siko - sa tuo.
   
3. Kung nahuman na nimo ang paglihok sa siko padulong sa tuhod, hingpit nga ipadako ang kana nga paa ug iduko ang pikas. Himua ang parehas sa imong mga bukton - paghimo usa ka gamay nga paglihok sa imong liog sa kilid aron mabag-o ang imong siko. Balika kini nga kalihukan hangtod mabati nimo ang usa ka kusug nga gibati nga pagbati sa mga kaunuran sa tiyan - kini ang punoan nga timailhan nga gibuhat nimo ang tanan nga husto. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo sa tanan nga hapsay ug kontrolado, wala’y pagtugot sa kalit nga paglihok dinhi.

Kasagaran nga mga sayup sa mga atleta sa bag-ong

Ang bisiklita usa ka yano nga pag-ehersisyo gikan sa usa ka teknikal nga panan-aw, bisan pa, ug kini adunay kaugalingon nga gagmay nga mga subtleties ug mga tinago, nga nagpaniid nga mahimo nimo mapahimuslan sa kini nga ehersisyo. Dili tanan kanila klaro sa una nga pagtan-aw, daghang mga nagsugod ang naghimo niini nga ehersisyo nga adunay mga teknikal nga kasaypanan. Aron ayuhon kini, kinahanglan ka nga mangayo tabang sa usa ka takus nga personal nga tigbansay. O basaha ra ang among artikulo hangtod sa katapusan, pagtipig sa imong oras ug salapi.

Sa ubus gisusi namon kung giunsa DILI buhaton ang ehersisyo nga biseklita sa press:

• Pag-ehersisyo ang imong bisikleta sa usa ka lig-on ug wala’y hunong nga nawong. Kung buhaton nimo kini sa usa ka humok nga nawong, nan ikaw adunay dili kaayo pagpugong sa paglihok ug pag-usik sa kusog sa pagpalig-on sa posisyon sa lawas.
• Ayaw paghimo usa ka axial load sa cervical spine. Kung naghimo og bisikleta, gibutang ra namon ang among mga palad sa likod nga bahin sa ulo, apan sa wala’y hinungdan nagpahulay kami batok niini sa among kusog. Oo, maora’g ingon kanimo nga kini naghimo sa pag-ehersisyo nga ingon kadali, apan dili kita makigbahin sa paglimbong sa kaugalingon. Kung gibansay ang imong abs, kinahanglan ka nga makigtambayayong sa imong abs, dili sa uban pa.
• Pagpadayon usa ka parehas nga tulin sa tibuuk nga tibuuk nga set, ang paglihok kinahanglan dili madali ug hapsay. Kung buhaton nimo ang dali nga pag-ehersisyo, hapit dili ka makahimo sa hingpit nga pag-concentrate sa pagtuyhad ug pagkontrata sa imong abs.
• Pag-obserbar sa mga natural nga anggulo alang sa imong anatomy, kinahanglan nga adunay dili kahasol. Pananglitan, kung gibati nimo ang dili maayo nga gibati nga mga sensation sa rehiyon sa sakramento, kini nagpasabut nga gipataas ang imong mga bitiis, ug kinahanglan nga maminusan ang han-ay sa lihok.
• Ayaw paggukod sa numero sa mga reps. Wala kini hinungdan, tungod kay sa ingon nga ehersisyo una sa tanan kinahanglan ang usa ka maayo nga paghugpong sa kaunuran tungod sa naestablisar nga koneksyon sa neuromuscular. Ug ang ihap sa mga pagsubli ug pagduol usa na ka ikaduha nga butang. Ang laing kapilian mao ang pagsulay sa pagbisikleta kadiyot, pananglitan, pagsugod sa 30 segundo ug hinayhinay nga dugangan ang karga. Maingon ka mahunahunaon nimo nga hatagan ang imong kaugalingon usa ka mando nga ang "pagkapakyas" sa mga kaunuran sa imong abs kinahanglan nga moabut sa eksakto sa oras nga matapos ang oras.
• Ayaw pagdali sa paggamit dugang nga mga gibug-aton sa kini nga ehersisyo. Bisan kung nagbansay ka sa daghang mga tuig, ug ang imong kaunuran sa tiyan lig-on ug maayo ang pag-ugmad, pagsugod sa klasiko nga bersyon sa biseklita - sa niining paagiha mas masabtan nimo ang biomekaniko sa paglihok ug mahibal-an kung giunsa husto nga pagkontrata ang mga kaunuran sa tiyan sa lainlaing mga anggulo.
• Ang lahi sa pagbansay mao ang yawi sa kanunay nga pag-uswag ug taas nga kinabuhi sa atletiko. Mobati nga gawasnon sa pag-eksperimento ug pagdugang usa ka bag-o sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka ehersisyo sa biseklita mahimo nga pareho nga bahin sa usa ka linain nga pag-ehersisyo alang sa prensa, sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo sa likod o mga bitiis, ug ingon nga bahin sa mga crossfit complex.

Uban pang mga kalainan sa ehersisyo

Sa taas, gitan-aw namon ang labing popular nga pamaagi sa pagbomba sa abs gamit ang bike nga ehersisyo. Apan adunay uban pang mga kapilian, nga mahimo’g kondisyon nga bahinon sa labi ka simple ug labi ka komplikado. Pilia ang usa nga molihok alang kanimo pinauyon sa imong tono ug lebel sa kahimsog, ug paggahin pila ka oras aron mahimo kini ingon usa ka bahin sa imong programa sa pagbansay.

Atong tan-awon sa madali ang matag usa sa kanila.

Yano nga mga kapilian

Biseklita nga wala mga siko ug trabaho sa lawas

Usa ka yano kaayo nga kapilian nga maayo alang sa mga bag-ong atleta. Sa kahiladman mao nga ang paglihok gipatuman ra tungod sa paglihok sa mga bitiis - gisundog namon ang torsion sa mga pedal sa bisikleta, ug ang tibuuk nga lawas wala maglihok ug hugut nga napilit sa salog. Ang mga kamut mahimo’g ibutang sa likud sa ulo o ipadayon sa daplin sa lawas, dili kini hinungdan.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ang pagtrabaho nga wala magkonektar sa lawas ug siko, ang karga gibalhin sa ubos nga bahin sa prensa, apan hapit hingpit nga biyaan ang taas nga bahin ug mga oblique nga kaunuran sa tiyan, apan ang mga quadricep, gluteus nga kalamnan ug mga hamstring dugang nga gikarga.

Ang biseklita nga adunay mga bitiis nga gipataas nga patindog

Ang kini nga pagkalainlain nakakuha daghang gugma sa mga atleta ug atleta nga mahilig sa yoga ug Pilates. Lahi kini sa miaging bersyon diin gipataas namon ang among mga bitiis hapit sa usa ka husto nga anggulo ug gitabangan ang among kaugalingon nga ipadayon kini nga posisyon sa tibuuk nga tibuuk nga pagduol, ipahigda ang among mga kamut sa ubos nga bahin sa ubos nga likod (sama sa klasikal nga paghimo sa ehersisyo nga birch). Sa parehas nga oras, ang mga tuhod bug-os nga gipalapdan, ug ang ibabaw nga likod gipilit sa salog.

Ang pag-ehersisyo sa usa ka bisikleta nga adunay mga bitiis nga gipataas nga patindog labi ka kadali tungod sa kamatuoran nga dili kami nagtrabaho sa mga siko ug sa lawas. Sa ingon, nagtakda kami usa ka dugang nga gibug-aton sa taas nga bahin sa prensa, ug gihimo usab ang ehersisyo sa usa ka gipakunhod nga amplitude - ang kalihukan labi ka mubo kaysa sa klasikal nga bersyon. Gawas sa mga benepisyo nga pisyolohikal, nakita sa mga yogis ang mga kaayohan sa kini nga pag-ehersisyo sa katinuud nga tungod sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa ubos nga bahin sa tiyan, nga gihimo pinaagi sa pagsundog sa pedaling, gidugangan usab namon ang mga organo sa among sistema sa pagsanay, nga tungod niana nadugangan ang among libido ug sekswal nga kagawasan.

Ang biseklita nga naghigda sa usa ka kiling nga bangko pataas

Kung nag-ehersisyo ka sa gym, tingali gisangkapan kini usa ka espesyal nga simulator alang sa pag-ehersisyo sa press, nga us aka bench nga adunay mga roller ug usa ka gamay nga lugar alang sa mga bukton sa taas. Kini nga trainer perpekto alang sa pagbuhat og ehersisyo sa biseklita. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga molingkod sa baligtad sa ibabaw niini, ipataas ang imong gibawog nga mga bitiis ug paghimo usa ka pagsundog sa pag-pedal nga wala magkonektar sa lawas ug siko, nga gikuptan ang "pin" sa taas nga bahin sa simulator gamit ang imong mga kamot. Ang punoan nga bahin sa kini nga klase sa pag-ehersisyo mao nga tungod sa gamay nga anggulo nga gitakda sa simulator, naghimo kami usa ka gamay nga dugang nga static load sa ubos nga bahin sa press.

Lisud nga kapilian

Adunay gibug-aton nga biseklita

Gihimo kini sa parehas nga paagi sama sa klasiko nga biseklita nga ehersisyo. Ang kalainan ra mao nga sa kini nga bersyon gitipigan namon ang dugang nga karga sa lebel sa dughan. Mahimo kini usa ka gibug-aton nga bola, usa ka gamay nga dumbbell, o usa ka disc sa barbell. Tungod sa paggamit sa dugang nga gibug-aton, ang ehersisyo nahimong labing kusog. Dugang pa, ang matag pagsubli gihatag nga adunay daghang paningkamot, ug ang karga sa mga kaunuran nagdugang, nga giubanan sa buang nga pagbomba.

Ang biseklita nga adunay pagkupot sa fitball taliwala sa mga bitiis

Pinaagi sa paggamit sa usa ka fitball nga sandwiched taliwala sa mga tiil o buolbuol, ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa klasiko nga bersyon, ug labi kaming nagtinguha nga madala ang tuhod sa dughan. Kung wala’y fitball sa imong gym, mahimo nimo gamiton ang gibug-aton sa paa, apan ayaw kalimti ang pagkaylap sa imong mga bitiis sa usa ka gamay nga lapad - managsama ang epekto sa ehersisyo.

Tan-awa ang video: Mawalan ng paghawak ng pag-ibig at taba ng tiyan sa loob ng 14 na araw! Home eehersisyo (Disyembre 2024).