Aron makuha ang labing kadaghan nga kaunuran sa kaunuran, kinahanglan mo nga mogamit husto nga pag-inom sa protina. Ang pagkalkula sa panginahanglan sa lawas alang sa protina adunay hinungdanon nga papel sa dali nga pagdugang sa kaunuran.
Unsang Kadaghang Protina ang Kinahanglan Nimo alang sa Labing Maayo nga Pagtubo sa kaunuran?
Daghang mga pagtuon sa klinika ang gihimo aron makalkula ang gikinahanglan nga kantidad sa protina alang sa labing episyente nga pagtubo sa fiber sa kalamnan.
Bar sa protina
Usa ka grupo sa mga syentista gikan sa Canadian McMaster University ang nagpahigayun sa pagtuon nga "Exercise Metabolism", diin giapil ang usa ka punting nga grupo sa mga batan-on. Ang mga sumasalmot naghimo sa pagbansay sa kusog, pagkahuman mikaon sila og puti nga itlog sa porma sa usa ka likido, samtang ang dosis sa protina sa ilimnon lahi ug 0, 5, 10, 20, 40 g.
Sa panahon sa eksperimento, gisusi sa mga syentista ang nakuha sa masa sa kaunuran sa matag usa nga mga partisipante. Nahimo nga ang labing kamalaumon nga pagdugang sa masa sa kaunuran nga nahinabo sa mga batan-on nga ningkonsumo sa protina sa kantidad nga 20 g. Ang pagtuon gi-post sa website sa link, numero sa publikasyon —10.1080 / 02640414.2011.619204.
Kaniadtong 2016, usa ka grupo sa mga syentista sa Britanya gikan sa The University of Stirling ang nagpatik sa mga sangputanan sa usa ka pagtuon sa gikinahanglan nga kantidad sa protina alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Ang pokus nga grupo gilakip ang 48 nga mga batan-on nga wala’y talamayon o mahait nga mga sakit, ang kasagaran nga gibug-aton sa lawas 80 kg. Panahon sa pagtuon, ang mga partisipante nangaon pamahaw nga adunay daghang pagkaon nga protina - 0.5 g / kg gibug-aton sa lawas. Pagkahuman sa tulo ka oras, naghimo ang mga boluntaryo og mga ehersisyo sa kusog alang sa mga bitiis ug buttocks. 10 minuto pagkahuman sa pagbansay, ang mga sumasalmot nag-ut-ut sa whey protein nga adunay sulud nga 0, 10, 20, 40 g nga protina.
Gitandi sa mga eksperto ang kalihokan sa mga reaksyon sa anabolic nga gigamit nga adunay label nga urea ug phenylalanine atoms. Ang mga sangputanan sa pagtuon nag-uban sa eksperimento sa mga syentista sa Canada.
Ang labi ka kaayo nga kahusayan sa pagtubo sa kaunuran nga nakab-ot sa usa ka dosis nga 20 g nga protina:
- kung naggamit usa ka suplemento nga adunay sulud nga 10 g nga protina, ang nakuha sa kaunuran mga 49%;
- usa ka dosis nga 20 g nga pagdugang sa synthesive sa protina sa kalamnan nga 56%;
- sa paggamit sa usa ka highly concentrated suplemento - 40 g, ang metabolic rate sa phenylalanine ug ang konsentrasyon sa urea nga nadugangan, ug ang pagdugang sa pagdako sa kaunuran praktikal nga wala magkalainlain gikan sa gitutokan nga grupo, nga nakadawat 20 g nga protina.
Ang pagtuon gilista sa website ingon ISRCTN92528122.
Giunsa pagkuha ang protina alang sa pagtubo sa kaunuran
Ang paggamit sa protina sa buntag nagtugot kanimo nga makabawi sa kakulang sa protina nga mahitabo sa gabii ilalom sa impluwensya sa mga adrenal hormone, ingon man tungod sa kakulang sa pagkaon nga nakuha. Ang paggamit sa suplemento labi ka hinungdanon kung ang atleta dili mogamit hinay nga casein sa wala pa matulog. Ang labing epektibo nga paggamit sa whey.
Girekomenda nga iupod ang suplemento sa usa ka tibuuk nga pamahaw - omelet, oatmeal, mga salad sa utanon ug uban pang mga pinggan.
Ang pag-inom sa protina sa wala pa mag-ehersisyo kasagaran girekomenda alang sa mga atleta sa panahon sa grabe nga pag-andam sa kompetisyon kung ang lawas nanginahanglan dugang nga pag-inom sa protina. Mahimo ka usab mag-inom usa ka cocktail kung ang katapusang pagkaon sobra sa tulo ka oras ang milabay. Ang pagkuha sa suplemento pagkahuman nagbayad sa kakulang sa protina ug gipadako ang pagka-epektibo sa umaabot nga pag-ehersisyo.
Ang Whey protein labing epektibo. Ang panguna sa mga labing kaayo nga protina ang kauban ang Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, ug uban pa. Ang mga additives adunay lainlaing mga lami, gikan sa chocolate chip cookies hangtod sa raspberry.
Ang pagkuha sa protina pagkahuman sa ehersisyo labing hinungdanon alang sa pagpadako sa pagtubo sa kaunuran. Diha-diha dayon pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo, nagsugod ang usa ka cascade nga mga reaksyon sa biochemical - ang kalangkuban ug pagkadaot sa mga protina. Aron ang pagporma sa protina sa kalamnan molabaw sa pagkahugno niini, kinahanglan nga gamiton ang mga suplemento sa palakasan.
Girekomenda nga gamiton ang whey o ihimulag aron mapuno ang mga reserba sa protina. Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa sulud sa 25-30 ka minuto, makita ang usa ka window sa protina-carbohydrate sa lawas. Kini nga panghitabo gihulagway sa usa ka pagbag-o sa naandan nga kurso sa metabolismo - dungan nga pag-abut sa protina ug carbohydrates nga gigamit lamang alang sa pagporma sa mga protina, busa, wala’y pagdeposito nga tambok sa tisyu sa subcutaneus. Tungod niini nga hinungdan, girekomenda sa mga nutrisyonista nga gamiton ang mga nakakuha og post-ehersisyo imbes nga protina. Ang suplemento nag-uban dili lamang protina, apan usab mga carbohydrates. Ang ingon nga usa ka komposisyon makapalig-on sa mga kaunuran nga labi ka epektibo. Ang mga kaayohan mao ang dungan nga paggamit sa usa ka suplemento sa sports nga adunay BCAA - branched chain nga mga amino acid, ingon man carnitine, nga nagpaminus sa kakapoy ug nagpamub-an sa panahon sa pagkaayo.
Ang pagkuha sa mga suplemento sa sports taliwala sa pagkaon naghatag sa imong lawas ug protina sa tibuuk adlaw. Kini labi ka tinuod sa panahon sa pa-uga o sa paglapas sa pagdiyeta. Mahimo ka magkuha og whey protein, concentrate, isolate.
Girekomenda nga imnon ang casein protein sa wala pa matulog. Kini nga klase nga suplemento sa sports hinayhinay nga masuhop, nga makababag sa pagkadaut sa protina sa kalamnan ug pagkawala sa kaunuran. Sa panahon sa kagabhion, ang mga adrenal glandula makamugna pipila nga catecholamines, nga makatabang sa pagguba sa protina. Girekomenda nga ut-uton ang casein usa ka oras sa wala pa matulog.
Ang pagkuha sa protina pagkahuman gikuha kini mahitabo sa sulud sa 5-8 ka oras, depende sa mga kinaiya sa pulbos ug sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa organismo. Kini epektibo nga gamiton ang casein pagkahuman sa bug-at nga paningkamot sa lawas, tungod kay ang pag-inom og protina sa daghang oras nagpadali sa pagpabag-o sa mga naguba nga selula sa kalamnan.
Ang usa ka suplemento sa paugnat sa kusog girekomenda nga iapil sa pagdiyeta samtang nagsunod sa usa ka higpit nga pagdiyeta, diin ang mga kaunuran mohunong sa pagdugang sa kadaghan nga wala’y dugang nga pagamit sa mga protina.
Ang nag-unang pamaagi sa nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran usa ka komplikado. Ang labing kadaghan nga pagkaepektibo naobserbahan sa regular ug dugay nga (bulan o labaw pa) nga pagkuha sa mga suplemento sa sports. Sa kini nga kaso, labi nga gipili ang pagkaon nga daghang sangkap sa nutrisyon sa isport, nga gilakip ang mga protina o nakuha, BCAA, carnitine ug uban pang mga sustansya. Ang pagtuman sa gikinahanglan nga mga dosis ug regimen sa dosis makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga kahupayan.
Bisan pa, sayup ang kaylap nga pagtuo nga ang nutrisyon sa palakasan mahimong puli sa regular nga pagkaon. Ang pagbalhin sa usa ka diyeta nga mono mahimong hinungdan sa dili maayo nga kadaot sa lawas. Ayaw kalimti ang bahin sa posible nga mga contraindications alang sa pagkuha sa mga suplemento sa sports. Mao nga, ang mga tawo nga adunay lactose intolerance kinahanglan nga mogamit usa ka soy supplement. Sa kaso sa usa ka reaksyon sa alerdyi o uban pang mga epekto samtang naggamit protina, kinahanglan nimo nga hunongon ang pagkuha niini ug pagkonsulta sa doktor.
Unsang kadaghan nga protina ang kinahanglan nimong kuhaon matag adlaw
Ang panginahanglan alang sa protina nagsalig sa gidaghanon sa mga pag-ehersisyo, ang ilang kakusog, ingon man gender, edad, gibug-aton ug uban pang indibidwal nga mga kinaiya sa lawas.
Ang kasagaran nga tawo nga wala’y labot sa isport nagkinahanglan mga 1 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Ang mga atleta nga kanunay nag-ehersisyo kinahanglan 2-3 gramo nga protina matag kg. Alang sa mga nagsugod, girekomenda nga magsugod sa usa ka sukaranan nga kantidad sa protina - 1 g / kg, nga adunay anam-anam nga pagtaas.
Kung ang kinaiyanhon nga pagkaon nakakab-ot sa mga kinahanglanon, dili kinahanglan nga iupod ang mga suplemento sa sports sa pagdiyeta. Kay kon dili, ang mga kaunuran molabi nga motubo kung mogamit ka og mga suplemento sa pagdyeta o ipasibo ang menu.
Pananglitan, ang usa ka atleta adunay gibug-aton nga 78 kg, nga nagpasabut nga ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa protina nga 220 g. Sa pagkaon, 150 g lamang nga protina ang gihatag sa lawas, nga labi ka gamay kaysa sa naandan.
Aron mahibal-an kung unsang kadaghan nga suplemento sa protina ang ilakip sa pagdiyeta, ang pagkulang sa protina gikalkula. Tungod niini, 150 g gikuha gikan sa 220 g, ang kakulangon 70 g. Ang usa ka pag-alagad sa protina adunay sulud nga 25 g nga protina, nga nagpasabut nga ang mga suplemento sa pagdus sa pagkaon gikuha tulo ka beses sa usa ka adlaw.
Ang usa ka parehas nga laraw mahimong makalkula nga independente, pinahiuyon sa kaugalingon nga gibug-aton. Ang gidugayon sa kurso nagsalig sa inisyal nga datos ug sa mga gitinguha nga mga sangputanan.
Talaan sa aberids nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas (gramo)
Gipakita sa lamesa sa ubos ang adlaw-adlaw nga kinahanglan sa protina nga gibase sa gender ug edad.
| Pagkunhod sa timbang | Pagpadayon sa misa | Paghimo sa masa sa kaunuran | |
| Tawo | 2 | 1,5 | 2 |
| Babaye | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Tin-edyer | 1,5 | 1 | 1,5 |
Giunsa pagkuha ang protina alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga batang babaye
Gikuha ang protina dili lamang aron madugangan ang gibug-aton sa kaunuran, apan usab aron mawad-an sa gibug-aton, nga labing hinungdanon alang sa mga batang babaye. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga gamiton nimo sa husto ang mga suplemento sa sports.
Whey protein sa lainlaing mga tatak
Ang whey protein magamit ingon usa ka hydrolyzate, ihiwalay ug magkonsentrar. Ang kalainan naa sa degree sa pagtangtang sa tambok. Alang sa pagkunhod sa gibug-aton, girekomenda nga mogamit usa ka bulag o hydrolyzate. Naglangkob sila sa labing dyutay nga kantidad sa tambok.
Ang resipe alang sa additive yano - ibubo ang gatas sa pulbos. Ang tambag sa nutrisyon mao ang paggamit sa wala’y tambok nga produkto.
Gigamit ang casein protein aron mapugngan ang pagkabungkag sa protina sa kaunuran sa gabii. Ingon kadugangan, ang usa ka hinay nga pag-inom sa mga amino acid sa 7 ka oras nga pagpahulay ang nakahiuli sa mga lanot sa kaunuran nga nakaagi sa microtraumatization. Ang suplemento usa ka uga nga pulbos nga hingpit nga gisagol sa gatas o tubig nga gigamit ang usa ka shaker ug giinom 30-60 minuto sa wala pa ang oras sa pagtulog.
Aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka mubu nga oras, girekomenda nga sundon ang usa ka pagdiyeta nga daghang sangkap, ang pagdiyeta nga nag-uban dili lang protina, lakip usab ang BCAA, creatine, bitamina ug uban pang mga mapuslanon nga compound.
Sa taliwala sa mga pag-ehersisyo, gigamit ang whey aron mapadayon ang normal nga konsentrasyon sa protina sa lawas.
Ang sangputanan
Ang gidugayon sa pag-inom sa nutrisyon sa sports alang sa gibug-aton sa timbang nag-agad sa inisyal nga gibug-aton sa lawas, mga kinaiya sa nutrisyon ug rate sa metaboliko. Ingon usa ka lagda, ang protina gikuha sa usa ka kurso sa daghang mga bulan.
Aron makab-ot ang labing kadaghan nga epekto, dili nimo limitahan ang imong kaugalingon sa usa ra nga paggamit sa protina - girekomenda nga mag-nutrisyon ug magsugod sa pag-ehersisyo.
Alang sa mga nagsugod, angay ang usa ka buntag o gabii nga pagdagan, nga mahimong pulihan sa mga ehersisyo sa kusog samtang nagdugang ang imong kinatibuk-ang lebel sa kahimsog. Kung ang lawas dili andam, dili ka mahimo nga kusog nga mag-swing - makadaot kini sa lawas.
