Ituslob ang dili patas nga mga bar: unsaon paghimo mga push-up ug pamaagi

Ang mga push-up sa dili patas nga mga bar walay duhaduha nga ehersisyo sa usa ka tawo. Nakatabang kini aron maporma ang usa ka katingad-an nga kahupayan sa mga kaunuran sa sulud nga abaga sa abaga - trisep, dughan, ug usab ang pug-anan. Gihimo nga kusog ang mga kaunuran, nagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay. Adunay lainlaing mga lahi sa paglusbog ug pipila sa kanila mahimo ra ipasundayag sa mga advanced nga atleta. Kini nga ehersisyo mahimong malampuson nga gibuhat sa bisan unsang nataran site - ang mga trangka karon bisan diin. Kung mobisita ka sa gym, sa ulahi nga panahon mahimo ka makakonektar sa dugang nga mga gibug-aton.

Ang mga push-up sa dili patas nga mga bar makita nga nakadayeg kaayo - ang matag kaunuran gikuha tungod sa paningkamot. Maayo ang ehersisyo alang sa pagpadako sa pagsalig sa kaugalingon. Gihimo usab niini ang programa sa pagbansay nga labi ka komprehensibo ug adunay labi ka maayo nga kalidad. Niini nga artikulo isulti namon kanimo kung giunsa ang paghimo nga mga push-up sa dili parehas nga mga bar nga tama ug gilista ang tanan nga adunay mga subspecies. Atong tan-awon ang kasagarang mga sayup, unsa ang mga kaayohan ug kadaot, ug unsang mga kaunuran ang naapil sa proseso. Andam na? Nagsugod kami!

Unsang mga kaunuran ang naapil?

Daghang mga atleta ang interesado sa ilang gibitay nga mga push-up sa dili patas nga mga bar. Ug dinhi kinahanglan naton ireport ang usa ka makapaikag nga bahin. Gitugotan ka sa pinahigda nga bar nga usbon ang target nga grupo sa kaunuran, gamay nga pag-ayos sa pamaagi sa pagduso. Kung gitinguha, mahimo nimong ma-load, labi na ang mga trisep o mga kaunuran sa pektoral lamang. Adunay usab mga pagkalainlain nga nagkinahanglan dugang nga paningkamot gikan sa mga punoan nga kaunuran o usa ka naugmad nga pagbati sa pagkabalanse.

Nahimo nga usa ka yano nga simulator ang nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo ang tibuuk nga sulud nga abaga! Mao nga, unsa nga mga kaunuran ang naapil sa proseso sa mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, lista naton:

• Trisep o trisep. Naglihok kini sa bisan unsang mga subspecies, apan mahimo nga makontrol sa atleta ang karga niini;
• Panguna nga kaunuran sa Pectoralis. Napailalom sa piho nga mga pamaagi;
• Mga delta sa unahan. Sekondaryong karga;
• Press;
• Mahimo nimo nga makonektar ang biceps femur ug ang gluteus maximus, kung imong gibali ang imong mga bitiis ug giayo kini sa usa ka pirmi nga posisyon;
• Pagpalig-on sa kaunuran;

Ang mga ligament ug lutahan aktibo usab nga molihok. Ang labing kadako nga kapit-os nadawat sa siko ug pulso. Kinahanglan nga sila mahimo nga pagpahiuyon ug pagtuyhad.

Ang dips gikonsiderar nga ehersisyo nga adunay dugang nga peligro nga madaot. Kung adunay ka mga sakit nga kauban sa kondisyon sa mga lutahan, labi na ang mga gihisgutan sa taas, mas maayo nga isalikway kini. Sa ubus naghatag kami usa ka lista sa mga contraindications, ingon man mga alternatibo nga lahi sa pisikal nga kalihokan.

Kaayohan ug kadaot

Atong tan-awon kung unsa ang gihatag sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, unsa ang ilang mga kaayohan:

1. Gitugotan ka nila nga tukuron ang hingpit nga enclosure. Ang ehersisyo gitawag usab nga "upper body squat" alang sa kaepektibo ug pagkalainlain niini;
2. Dugangi ang lebel sa paglahutay;
3. Himua nga kusgan ang mga kaunuran, pagkamaunat-unat;
4. Mga tabang sa pagtukod sa masa sa kaunuran (nga adunay mga push-up nga adunay dugang nga gibug-aton);
5. Pagporma sa pagsalig sa kaugalingon, pagdugang sa pisikal nga kahimsog, adunay positibo nga epekto sa kahimtang sa pamalatian;
6. Buweno, ug tanan nga mapuslanon nga gihatag sa isport sa usa ka tawo.

Mao nga, gihisgutan namon ang bahin sa mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa dili parehas nga mga trangka, apan adunay usab kadaotan. Isulti pa naton - ang ingon nga mga push-up adunay daghang mga kaatbang, ug kini ang gibase sa ilang mga gituohan:

1. Kini nga isport labi ka makadaot. Alang sa mga nagsugod, kinahanglan lamang kini buhaton sa ilalum sa pagdumala;
2. Ang pamaagi sa pagpatuman dili matawag nga yano - adunay daghang mga nuances, nga dili pagtuman diin dali nga mosangput sa makadaot nga mga sangputanan;
3. Ang pag-ehersisyo nagbutang sobra ka agresibo nga tensiyon sa mga lutahan sa mga kamut;

Sama sa imong nakita, ang tanan nga pagkawalay kalabutan sa kalabutan sa usa ka dugang nga risgo sa kadaot. Bisan pa, kung klaro nga nahibal-an nimo kung unsaon paghimo sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar nga wala, wala ka’y problema. Hibal-i ang pamaagi, hatagi ang imong kaugalingon us aka igo nga karga ug ayaw pag-ehersisyo kung ikaw adunay sakit. Ang pagtuman sa yano nga mga rekomendasyon makaminusan ang tanan nga dili maayong sangputanan.

Mga klase

Niini nga seksyon gilista namon ang tanan nga mga lahi sa paglubog, ug sa sunod isulti namon kanimo kung giunsa kini buhaton sa husto.

• Ang klasiko nga bersyon mao ang pagkarga sa triceps;
• Nga adunay paghatag gibug-aton sa mga kaunuran sa pektoral;
• Naghigda sa dili parehas nga mga trangka (ang ubos nga bahin sa lawas gibug-aton o gibarug sa usa ka suporta);
• Nga adunay dugang nga gibug-aton (gitakda sa likud o sa bakus);
• Mga push-up nga adunay usa ka kanto;
• Gikan sa mga haligi;
• Mga push-up sa dili patas nga mga bar nga baligtad;
• Baliktad nga pagkupot (mga palad nga nagaatubang).

Ang katapusan nga 4 gikonsiderar nga advanced nga mga pamaagi; ang mga nagsugod dili girekomenda nga gamiton kini. Ang tanan nga adunay mga peligro dinhi nagdugang daghang beses, ug busa, alang sa usa ka pagsugod, pag-master sa hingpit ang klasiko nga mga kalainan.

Giunsa paghimo sa tama nga mga push-up?

Naghunahuna kung unsa ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa mga dips? Ribyuha ang mga panudlo alang sa matag species nga gilista.

Klasiko

Paghimo usa ka maayong pag-ehersisyo. Ayaw pagsugod sa pagbansay sa kusog kung dili gipainit ang imong kaunuran. Pag-ambak sa pinahigdaan nga bar, kuhaa ang kuptanan sa imong mga palad sa sulod. Pagsugod sa posisyon: patindog nga nagbitay sa dili parehas nga mga trangka sa naunat nga mga bukton, siko molingi sa likud.

• Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagpanaug nga hapsay, pagliko sa imong mga siko sa usa ka tuo nga anggulo. Ayaw kini pagbulagbulag, pugngi sila batok sa lawas - handurawa nga ikaw gisulod sa taliwala sa duha nga mga dingding;
• Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga mobangon.

Ang mga klasikong push-up maayo alang sa pig-ot nga mga trangka. Maayo nga dili itul-id ang mga siko sa taas nga punto aron dili makuha ang karga gikan sa trisep.

Nga adunay gibug-aton sa usa ka dako nga dughan

Pag-ambak sa makina, mga palad sa sulod. Gamay nga pagbag-o sa posisyon sa pagsugod: ang lawas nga nagbitay nagtabla gamay sa unahan, mga 30 °, ug ang mga siko gamay nga napalayo ug nagkatag.

• Sa imong pagginhawa, magsugod sa pagyukbo sa mga lutahan sa siko, igkatag kini;
• Ang labing ubos nga punto sa ehersisyo kung ang mga siko mohimo usa ka husto nga anggulo;
• Sa imong pagginhawa, hapsay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Alang sa kini nga pagkalainlain, kinahanglan nimo nga makit-an ang usa ka halapad nga pinahigda nga bar. Pagpadayon sa usa ka tilted nga posisyon sa torso sa tanan nga mga hugna. Ayaw tul-id ang imong mga siko sa taas.
Gisulti namon kanimo kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar sa duha nga punoan nga pamaagi. Sunod, ipatin-aw namon sa mubu ang pamaagi sa mga advanced variation.

Naghigda sa dili patas nga mga trangka

Kung interesado ka kung unsaon pagdugang ang mga benepisyo sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, girekomenda namon nga hatagan nimo'g pagtagad ang kini nga mga subspecies. Siguruha nga masunog ang daghang kaloriya kaysa sa klasiko nga pamaagi.

Ang atleta molukso sa makina ug pugson ang lawas sa usa ka pinahigda nga posisyon. Sunod, nagsugod siya sa pagduso, ingon og gikan sa salog. Sa parehas nga oras, ang iyang mga kamot nagpabilin sa dili parehas nga mga trangka, ug ang iyang mga bitiis hingpit nga wala’y suporta. Adunay higayon nga mapaubus ang iyang dughan sa ubos sa lebel sa mga kamut, nga imposible sa klasiko nga pagduso gikan sa salog. Kung nakit-an nimo nga lisud, ang mga bitiis mahimo nga ayuhon sa suporta, apan ang gitas-on niini kinahanglan nga magkauyon sa lebel sa mga trangka.

Gibug-atan

Ang mga dugang nga gibug-aton kinahanglan nga iupod sa pag-ehersisyo sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar kung masaligon nga naghimo ang atleta og 20 nga pagsubli sa usa ka pamaagi.

Ang pagka-piho sa ehersisyo wala magtugot nga huptan ang mga gibug-aton sa mga bukton o sa mga abaga, mao nga ayuhon kini sa mga atleta nga adunay espesyal nga kadena sa bakus. Mahimo ka usab nga magsul-ob og backpack sa imong likud. Ang pamaagi sa pagpatuman nagpabilin nga pareho. Unsa man ang magamit ingon gibug-aton?

• Ang bakus nga adunay kadena;
• Kusog nga bakus;
• Espesyal nga vest;
• Wrestling belt;
• Mabaga nga kadena nga adunay daghang link;
• Backpack nga adunay mga pancake gikan sa bar.

Ang girekomenda nga pagdugang sa pagdugang sa gibug-aton mao ang +5 kg.

Mga push-up

Ang atleta milukso sa dili parehas nga mga trangka ug gipataas ang iyang mga bitiis aron kini maghimo usa ka husto nga anggulo sa lawas. Sa mga pag-push-up, ang mga siko napugos sa lawas. Gitugotan ka sa pagkalainlain nga imong makuha ang kalidad nga pag-load sa quads ug abs.

Gikan sa mga haligi

Sa kini nga bersyon, ang suporta alang sa mga kamut dili kaayo malig-on, ug busa ang mga kalamnan sa stabilizer labi ka aktibo nga naapil sa trabaho.

Grip sa gawas

Usa ka lisud nga tipo sa ehersisyo, tungod kay kung ang mga palad tan-awon sa gawas, kung ang pagpaubus sa siko mismo moliko sa mga kilid. Giisip nga ang usa ka atleta kinahanglan magpadayon nga gibug-aton sa iyang lawas, ang kalihokan dili dali.

Paghulog sa imong ulo

Aerobatics. Ang atleta milukso sa dili patas nga mga bar ug gikuha ang posisyon sa ulo, gipataas ang iyang mga bitiis. Gawas pa, sa tinuud, mga push-up, kinahanglan usab niya nga huptan ang lawas, kontrolon ang balanse ug balanse. Sa kini nga porma, molihok ang atubang nga mga delta ug trisep.

Pila ka beses nga kinahanglan nimo buhaton ang mga push-up?

Daghang mga atleta ang interesado sa iskedyul sa pagtuslob alang sa mga nagsugod, girekomenda namon ang pagsunod sa mosunud nga laraw:

• Sugdi ang programa nga adunay duha ka hugpong nga 10 reps. Pag-ehersisyo matag lain nga adlaw aron ang mga kaunuran adunay oras nga makapahulay;
• Kung gusto nimo nga buhaton kini dali, ipataas ang ihap sa mga pagsubli sa 5 nga mga push-up;
• Pagkahuman sa usa ka semana, mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi sa 3.

Pagkahuman sa usa ka bulan, kinahanglan nimo buhaton ang 4 nga mga set nga 30 nga mga push-up, dili moubos. Sugod gikan sa ikaduhang bulan, mahimo nimong buhaton ang mga push-up sa dili parehas nga mga bar matag adlaw. Gidugang ang dugang nga gibug-aton kung ang karga dili na mabati. Pagdugang dili molapas sa 5 kg matag oras.

Kung wala ka mahibal-an kung giunsa magsugod sa pagtuslob gikan sa wala, pagsugod pinaagi sa pagbomba sa mga target nga kaunuran nga adunay sagad nga mga pagduso gikan sa salog. Ang lawas kinahanglan nga andam alang sa dugang nga karga, kung dili ang tanan maghinapos sa kasubo alang kanimo.

Hinumdomi, ang tubag sa pangutana nga "pila ka beses nimo kinahanglan buhaton ang mga push-up sa dili pantay nga mga bar" alang sa matag atleta mahimong indibidwal. Kini nag-agad sa lebel sa iyang lawasnon nga kahimsog, ang kahimtang sa gipunting nga mga kaunuran, edad, kahimtang sa pamalatian, ug uban pa. Ang laraw nga gihatag sa amon gibanabana, ug wala’y makalilisang sa katinuud nga imong gitul-id kini gamay alang sa imong kaugalingon. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagtuon nga sistematiko ug dili paglaktaw. Ug ayaw paghunong didto.

Kanunay nga mga sayup sa pamaagi

Nahibal-an namon kung ngano nga ang mga pagduso sa mga pantay nga bar dili magamit, ug gipasidan-an usab nga kung dili maayo ang paghimo, ang usa ka atleta dali nga makadaut sa iyang kaugalingon. Susihon ang kasagarang mga sayup nga hapit sa matag nagsugod:

• Sa tibuuk nga tibuuk nga pagduol, dili nimo malibut ang imong likud, bisan kung gihimo nimo ang bersyon nga adunay usa ka hilig nga lawas;
• Siguruha nga ang pagkupot higpit ug lig-on. Ang palad kinahanglan dili "mosakay" sa hawakan;
• Paglikay sa mga jerks ug kalit nga paglihok;
• Ayaw paglubog sa mga posisyon sa taas o sa ubos;
• Ayaw hingpit nga itul-id ang imong mga siko sa taas nga punto.

Giunsa nako madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli?

Kung interesado ka kung unsaon pagdugang ang gidaghanon sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, mahimo ra namon masulti ang us aka butang - maayo ang pagtrabaho. Ayaw laktawi ang mga klase, kanunay nga ipataas ang karga, maghatag kusog sa kaunuran. Mao kini, kung unsa ang mahimo namo tambagan sa kini nga kaso:

1. Pagkugi ug kakugi;
2. Pagdasig og maayo ang imong kaugalingon;
3. Kung nahuman na nimo ang pamaagi, ayaw pagdali aron paglukso dayon gikan sa pinahigda nga bar. Magbitay gamay nga dili tul-id ang imong mga siko. Pasagdi ang mga kaunuran nga molihok gamay pa sa static;
4. Ayaw kalimti ang bahin sa uban pang mga lahi sa mga push-up - silang tanan hingpit nga nagpalig-on sa gitinguha nga mga kaunuran.

Giunsa ang pagpuli sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar?

Ang mga push-up sa dili patas nga mga bar wala gihatag sa matag usa gikan sa nagaras, mao nga daghang mga atleta sa bag-ong interesado kung giunsa sila mahimong temporaryong mapulihan.

Una, mahimo nimo kanunay buhaton ang klasiko nga mga push-up sa salog. Sa balay, mahimo nimo ibutang ang duha nga mga lingkuranan, ug ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka tuo nga anggulo sa lawas. O bug-os nga gibutang sila sa ibabaw, pagyukbo sa mga tuhod. Ang kini nga kapilian angay usab alang sa mga batang babaye, tungod kay kini giisip nga gaan. Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga kamao o dumbbell push-up. Samtang nagtrabaho, pug-an ang imong mga siko nga hugut batok sa lawas - sa kini nga paagi mas tumpak nimo nga masundog ang kinahanglan nga pamaagi.

Ang among pagmantala natapos na, gikonsidera namon ang hilisgutan sa mga push-up sa dili pantay nga mga bar, ingon sa giingon nila, gikan sa A hangtod Z. Girekomenda usab namon nga tan-awon ang mga panudlo sa video sa Youtube - aron makit-an nimo ang tanan nga giingon sa taas nga tin-aw. Siguruha nga wala ka mga kontra ug ayaw pagsulay nga gubaon ang rekord sa kalibutan sa unang semana. Pinaagi sa dalan, kini iya sa British nga si Simon Kent, nga nakapag-abug sa daghang mga 3989 ka beses sa usa ka oras! Ang talaan dili mabuak sa labaw sa 20 ka tuig.

Tan-awa ang video: Cant Do Push Ups? JUST DO THIS! (Mayo 2025).