Paglakaw sa hagdanan alang sa pagkawala sa timbang: pagribyu, sangputanan, benepisyo ug kadaot

Ang pagsaka sa hagdanan gihimo sa tibuuk kalibutan ingon usa ka epektibo nga pag-ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok ug kinatibuk-ang pagpalig-on sa frame sa kaunuran. Ikasubo, karon daghang mga tawo ang nagdala sa usa ka hilabihan nga pagpuyo sa estilo sa kinabuhi. Nagbiyahe sila sakay sa awto, manglingkod sa mga opisina sa tibuuk adlaw, ug maglakaw gamay. Wala’y nahabilin nga oras alang sa kahimsog o isport. Ingon usa ka sangputanan, molambo ang sakit sa kasingkasing, ang mga kaunuran mahimong flabby, makita ang sobra nga gibug-aton ug cellulite.

Ang paglakaw sa hagdanan aron mawad-an sa gibug-aton o aron lang mapanatili ang kahimsog usa ka paagi sa mga tawo nga nagtinguha nga mabuak ang mabangis nga lingin. Mahimo kini nga praktis bisan diin, pananglitan, sa opisina, imbis nga maggamit og elevator, gamit ang hagdanan. Naglakaw usab ang mga balay sa ilang andana. Ayaw paggamit mga escalator sa mga tindahan, metro, shopping center, apan gamita ang imong mga tiil aron mabuntog ang mga pagkanaog ug pagsaka. Sa ingon, ang usa ka tawo magsugod sa pagpanguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi nga dili mag-usik sa oras sa pagbansay sa gym.

Siyempre, ang paglakaw sa hagdanan dili usa ka kapuli alang sa usa ka bug-os nga sesyon sa gym. Bisan pa, maghatag kini usa ka labing kaayo nga sangputanan alang sa mga nagtinguha nga hugtan ang kaunuran sa mga bitiis ug pari, palig-onon ang kasingkasing ug baga, ug mawad-an sa gibug-aton.

Unsa nga mga kaunuran ang nag-ugat kung naglakaw sa hagdanan?

Hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang gigamit sa paglakaw sa taas ug sa hagdanan. Kini makatabang kanimo nga mas masabtan ang ehersisyo mismo, ingon man kung unsa kini molihok.

Sama sa imong mahunahuna, ang pagsaka ug paggikan dili parehas nga butang. Natingala ka, apan bisan pa sa kamatuuran nga ang pagkanaug masunog gamay nga kaloriya, labi nga naglihok ang mga kaunuran. Ang tinuud mao nga kung ang usa ka tawo mobangon, iyang ibalhin ang iyang bitiis sa usa ka parehas nga pagtaas, intuitively nga gikalkulo ang gitas-on sa sunod nga pagtaas. Sa panahon sa pagkanaog, ang matag lakang usa ka gamay nga pagtuslob, bisan sa usa ka piho nga giladmon. Ang utok ug mga kaunuran molihok dungan, kanunay nila nga gikontrol ang posisyon sa lawas sa wanang, nakasinati sa usa ka klase nga tensiyon. Sa ingon, pagkanaug, gipalig-on nimo ug labi nga gipalanog ang mga kaunuran, samtang ang pagtaas, labi ka aktibo nga paggasto sa kusog, nga nagpasabut nga mawad-an ka og timbang.

Ang pagsaka sa hagdanan naglangkob sa:

• Paghusay sa tuhod;
• Kaunuran sa nati nga vaca;
• Hip biceps;
• Ang kaunuran sa gluteal.

Sa panahon sa pagkanaog, dugang sa gipakita nga mga grupo sa kaunuran, ang quadriceps (atubang sa nawong sa paa) giapil sa trabaho.

Karon nahibal-an nimo kung unsang mga kaunuran ang molihok kung maglakaw sa hagdanan, nga nagpasabut nga nahibal-an nimo kung ngano nga ang pag-ehersisyo labi ka kaayo alang sa mga kaunuran sa ubos nga lawas. Pinaagi niini, ang kini nga klase sa pagbansay naglambigit sa paglihok, nga nagpasabut nga daghang uban pang mga grupo sa kalamnan ang naapil - ang likod, bukton, tiyan, ug ang bakus sa abaga. Ingon kadugangan, apil ang mga ligament, lutahan ug mga ugat.

Teknolohiya sa pagpatuman

Aron makasugod, tan-awa ang mga makatabang nga panudlo.

• Una sa tanan, siguruha ang paghimo sa pagpainit - pagpainit sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod. Paghimo sirkular nga pagtuyok sa mga nagtrabaho nga lutahan, paglukso sa lugar, pag-inat og maayo;
• Pag-ehersisyo sa komportable nga sinina sa sports, ayaw pagtipig sa mga de-kalidad nga sneaker nga adunay mga bukot nga soles;
• Pagsugod sa usa ka hinay nga tulin, anam-anam nga nag-abut sa tunga. Hinayhinay nga hinay ang katapusan nga 10% sa oras. Paghuman sa pag-ehersisyo uban ang gamay nga komplikado nga komplikado ug mga ehersisyo sa pagginhawa;
• Pagginhawa kanunay sa imong paglakaw, pagginhawa sa kasarangan nga giladmon. Paghuyop sa imong ilong, paggawas sa imong baba.
• Ang girekomenda nga rate sa heart rate mao ang 130-140 beats. / min. Mahimo ka mag-download us aka espesyal nga aplikasyon sa kahimsog sa imong telepono o makapalit usa ka relo nga pang-fitness;
• Alang sa mga gusto nga mosaka sa hagdanan alang sa gibug-aton sa timbang, alang sa usa ka dali nga resulta, girekomenda sa mga pagsusi ang pag-ehersisyo sa labing katulin nga mahimo nimo.
• Pagpahuway lamang pagkahuman sa pagkanaog: pagsaka, paglugsong dayon - mahimo ka nga molingkod kadiyot.

Sa proseso sa paglihok, ang paa gibutang sa tudlo sa tiil, giligid ang tiil sa tikod, ang tuhod gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree. Ang likud nga likud nga matul-id, ang lawas mahimong ikiling nga gamay sa unahan samtang gibayaw. Maayo nga iyuko ang imong mga bukton sa siko ug tabangan sila sa dagan sa paglihok. Ayaw pagtan-aw sa imong mga tiil. Ibutang ang mga headphone sa imong dunggan - labi ka makalipay!

Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra

Sunod, tagdon namon ang mga kaayohan ug kadaot sa paglakaw sa hagdanan, tungod kay kini nga ehersisyo, sama sa bisan unsang uban pa, adunay kaugalingon nga mga kontra. Magsugod kita sa makapahimuot:

1. Ang mga Cardiologist nagkahiusa nga nagtubag sa pangutana nga "kini ba mapuslanon nga maglakaw sa hagdanan" sa nagpamatuod. Ang pag-ehersisyo nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing, naghimo normal nga presyon sa dugo;
2. Ang leksyon nagbansay sa paglahutay sa atleta, nagpalambo sa pagginhawa;
3. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug mga lutahan mahitabo, makita ang usa ka matahum nga paghupay, ang lawas mahimong labi nga pagkamaunat-unat, panit panit;
4. Kusog ang ehersisyo, busa aktibo kini nga nagpasiugda sa pagsunog sa tambok. Sa ubus isulti namon kanimo kung giunsa ang husto nga paglakaw sa hagdanan sa pagkawala sa gibug-aton aron ang resulta makita sa labing dali nga panahon;
5. Ang sirkulasyon sa dugo gipalihok, labi na ang gamay nga pelvis, nga parehas nga kaayohan alang sa reproductive function sa parehas nga mga lalaki ug babaye;
6. Usa ka matahum nga postura ang naporma;
7. Ang bisan unsang kalihokan sa paugnat sa kusog adunay positibo nga epekto sa kinatibuk-ang background sa emosyonal sa usa ka tawo - ang pagbati mobangon, mga kabalaka ug mga kabalaka moadto sa background.

Kanus-a man makadaot ang usa ka atleta sa paglakaw sa hagdanan?

1. Kung gipahimutang nimo ang imong kaugalingon nga hataas kaayo nga bar ug nagsugod sa pag-ehersisyo sa labing tulin nga tulin, mahimong mahitabo ang dili kasagaran nga mga kasakit sa kasingkasing o mga lutahan. Sa kini nga kaso, ibanan ang pagkarga, tugoti ang imong kaugalingon nga makapahulay. Siguruha nga makakita sa usa ka doktor;
2. Kung nag-ehersisyo ka sa sayup nga sapatos, mahimo nimo masamad ang imong buolbuol. Ang kapeligro sa pagkahulog ug pagtuyok sa usa ka paa nagpabilin sa mga nagsugod nga wala pa magamit sa pag-ehersisyo, o kinsa nagbansay dayon sa kusog nga tulin;
3. Kung nag-ehersisyo ka, kung gibati nimo nga dili maayo, adunay peligro sa pagginhawa, pagkalipong, kahuyang. Ayaw pag-ehersisyo kung ikaw adunay sakit, adunay sip-on, dili maayo nga pagkatulog, o gikapoy kaayo.

Sunod, gilista namon ang mga contraindication, nga adunay presensya nga paglakaw sa hagdanan nga hugut nga gidili:

• Aktibo nga varicose veins;
• Mga kondisyon pagkahuman sa atake sa kasingkasing o stroke;
• Ang kadaot sa tuhod, tuhod, o mga lutahan. Palihug hinumdomi nga kinahanglan kini masusi sa usa ka espesyalista. Kung masakit ang imong tuhod pagkahuman sa pagdagan, wala kini gipasabut bisan unsa ug sayo pa kaayo nga hisgutan ang bahin sa mga contraindication;
• Ang kadaot sa musculoskeletal system;
• Scoliosis;
• Pagsamot sa mga laygay nga sakit;
• Pagkahuman sa operasyon sa tiyan;
• Uban sa mga proseso sa panghubag, lakip ang temperatura;
• Glaucoma;
• Grabe dili maayo nga panan-aw.

Naglakaw nga hagdanan ug pagmabdos

Daghang mga gipaabut nga inahan, labi na kadtong nanguna sa usa ka aktibo nga kinabuhi sa isport kaniadtong ning-agi, nga interesado kung unsa ka mapuslanon ang pagsaka sa hagdanan alang sa mga babaye. Ug sa kinatibuk-an, posible ba nga maghikay sa ingon nga pagbansay sa usa ka makapaikag nga posisyon.

Ang tubag sa kini nga pangutana mahimong oo, tungod kay ang pagmabdos dili usa ka kondisyon nga patolohiya. Sa kasukwahi, kini usa ka maayong panahon diin ang kasarangan nga pisikal nga kalihokan adunay positibo nga epekto sa babaye ug sa iyang bata.

• Sa mga kalihokan sa sports, ang lawas mosuhop sa daghang oxygen. Sa ingon, ang umaabot nga inahan nga adunay tabang sa pag-ehersisyo wala hatagi sa peligro nga maugmad ang hypoxia sa bata;
• Ang pisikal nga edukasyon nagpalig-on sa mga kaunuran ug ligament, nagpalambo sa kahimsog, nga nagpasabut nga mas dali alang sa inahan nga manganak ug mas dali kini mabawi pagkahuman manganak;
• Siyempre, ang palas-anon alang sa mga mabdos kinahanglan nga kasarangan. Wala’y gibug-aton, wala’y bag-ong mga rekord ug wala’y kakapoy nga mga karera. Kung kalit ka nga mobati nga dili maayo, paghunong dayon. Pagpraktis hinay ug uban ang kahimuot. Mawala ang imong timbang ug ibalhin ang imong asno sa ulahi, apan karon, kinahanglan mo lang mapaayo ang imong kahimsog, lipaya ang imong kaugalingon ug ang imong bata.
• Siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo. Gidili ang pagdula og sports kung adunay usa ka hulga sa pagkakuha sa gisabak, tono sa uterus, pagdugo, kasakit, ingon man sa mga unang yugto.
• Sa katapusang trimester, girekomenda namon ang pagsul-ob sa usa ka saput sa kompresiyon ug usa ka bendahe.

Pila ka kalori ang gisunog?

Ang tanan nga mga kababayen-an nga nawad-an sa timbang interesado kung pila ka mga kaloriya ang gisunog kung naglakaw sa hagdanan. Pinaagi sa pamaagi, kini nga pag-ehersisyo nagkinahanglan labi ka daghang kusog kaysa sa regular nga pag-jogging, tungod kay sa proseso sa pagbayaw sa atleta napugos nga kanunay nga mabuntog ang puwersa sa grabidad.

• Sa aberids, alang sa matag 10 nga lakang ang usa ka tawo naggasto og 1 kcal;
• Sa ingon, sa usa ka kasarangan nga lakang, mag-ut-ut kini 10-15 kcal matag minuto;
• Pinaagi sa yano nga mga kalkulasyon, nakalkulo namon nga sa usa ka oras mahimo ka mawad-an sa 600-900 kcal

Ang paggasto sa enerhiya nagsalig sa daghang mga hinungdan, sama sa gibug-aton sa atleta. Kung mas daghan ang gibug-aton sa usa ka tawo, labi ka lisud alang kaniya ang pag-angat sa iyang kilo sa hagdanan, sa kadaghan, labi nga daghang kaloriya ang iyang igugol. Ingon usab, ang katulin sa paglihok, ang gidugayon sa leksyon, ug bisan ang temperatura sa hangin sa lugar adunay epekto.

Sama sa nakita nimo, ang paglakaw sa hagdanan epektibo alang sa pagbug-at sa timbang - ang kaloriya mas gigugol sa paggasto kaysa sa pagdagan (500-600 kcal matag oras). By the way, kung pamilyar kanimo ang inisyal nga karga, pagsulay sa pagpadali sa imong lakang o pagbalhin gikan sa paglakaw sa hagdanan ngadto sa pagdagan. Sa laing paagi, pagsugod sa paggamit og gibug-aton. Dugangi niini ang kalisud sa buluhaton, nga nagpasabut nga mogasto ka labi ka daghan nga kaloriya. Kung nagtinguha ka nga mawad-an sa timbang, hinumdomi nga himsog ang pagkaon, pagkuha igong pagkatulog ug pahulay.

Sampol nga programa sa leksyon

Kung nagsugod ka lang, ayaw paggamit mga gibug-aton. Pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana sa 15-30 minuto nga hinay ang tulin. Pagkahuman sa usa ka semana, mahimo nimong madugangan ang imong katulin sa paglakaw.

Alang sa mga atleta nga adunay normal nga kahimsog sa lawas, girekomenda namon ang pagdugang mga gaan nga elemento sa pisikal nga edukasyon sa paglakaw sa hagdanan:

• Paglukso paitaas - 20-30 ka beses;
• Mobangon sa mga tiptoes 40-70 ka beses;
• I-swing ang imong mga bitiis sa unahan, paatras ug sa mga kilid 30 ka beses;
• Dugang 10-15 minuto nga naglakaw sa hagdanan sa kasarangan nga tulin;
• 5-10 minuto nga kusog nga paglakat (hapit modagan);
• Maayong pagkubus sa katulin sa paglakaw sa 10 minuto.
• Daghang mga pagbansay sa pag-unat.

Alang sa mga batid nga mga atleta, girekomenda namon nga himuon kini nga lisud alang sa ilang kaugalingon, pananglitan, pagbitay sa usa ka backpack nga adunay gibug-aton sa ilang mga likud, pagkuha sa mga dumbbells. Sulayi ang pagdagan sa agwat nga adunay mga alternating tulin.

Gisusi namon ang mga pagsusi ug mga sangputanan sa hagdan nga naglakaw alang sa pagkawala sa timbang, ug nahinapos nga ang ehersisyo epektibo kaayo. Ang mga kababayen-an nga tinuyo nga nagbiyahe sa mga istadyum aron modagan sa taas ug paubos nga hagdanan nag-ingon nga nakawang 5 hangtod 10 kg sa usa ka bulan. Sa parehas nga oras, siyempre, gisunud nila ang husto nga pagdiyeta, pag-inom daghang tubig ug gihiusa ang hagdanan nga naglakaw uban ang ubang karga.

Sama sa giingon nila, ang dalan agalon sa naglakaw, nga nagpasabut nga ang punoan nga butang mao ang pagsugod sa pagbansay. Sulayi kini karon, uban ang elevator, lakaw pauli!

Tan-awa ang video: Marga, labis na nasaktan sa paghihiwalay nila ni Mikoy. Kadenang Ginto (Enero 2025).