Gusto ba nimo mahibal-an kung unsa ang mahinabo kung mag-push-up ka adlaw-adlaw, nga wala’y pag-undang ug pahulay? Naghunahuna sa paghimo sa kaunuran sama sa Schwarzneiger sa iyang labing kaayo nga katuigan, o nahibal-an ang kaabtik sama ni Jackie Chan? Mawad-an ka ba sa timbang o, sa kasukwahi, makakuha usa ka matahum nga paghupay sa kaunuran nga wala makakuha og timbang? Maayo ba nga buhaton kanunay ang mga push-up ug dili kini makadaot?
Hibal-an naton kung unsa ang mahitabo kung gihimo nimo nga batasan ang adlaw-adlaw nga mga push-up!
Kaayohan ug kadaot. Kamatuuran ug tinumotumo
Ang mga push-up usa ka cool ug labi ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong mga bukton, dughan ug stabilizer nga kaunuran. Mahimo kini sa balay, sa trabahoan, ug sa gym - dili nimo kinahanglan simulator, tigbansay, o taas nga pagbansay sa pamaagi.
Aron mahibal-an kung unsa ang mahinabo kung maghimo ka mga push-up gikan sa salog adlaw-adlaw, hibal-an naton kung unsang lahi sa karga ang ehersisyo - cardio o kusog.
Ang naulahi naglangkob sa trabaho nga adunay dugang nga gibug-aton, ang ingon nga komplikado gilaraw aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran. Nanginahanglan kini daghang kusog ug, subay niini, usa ka taas nga panahon sa pagkaayo. Pagkahuman sa pagbansay sa usa ka gym nga adunay barbel ug dumbbells, ang atleta kinahanglan nga mopahulay labing menos 2 ka adlaw, kung dili ang iyang mga fibers sa kaunuran dili andam alang sa mga bag-ong klase.
Ang mga push-up labaw pa sa usa ka ehersisyo sa cardio sa gibug-aton sa lawas nga naglambigit sa daghang pag-usab sa usa ka tulin nga tulin. Kung nagtrabaho ka dili alang sa pagkasul-ot, apan aron mapainit ang imong kaunuran ug padasigon, mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up labing menos adlaw-adlaw, ingon usa ka ehersisyo sa buntag.
Wala’y bisan unsa nga dili maayo alang sa lawas tungod sa ingon nga pagpainit, sa sukwahi, ang mga kaunuran kanunay nga naa sa maayong porma, modaghan ang kalig-on sa resistensya, ang tawo labi nga andam ug mapalambo sa pisikal.
Mao nga, ang mga push-up matag adlaw dili lang posible, apan kinahanglan usab! Ang labi ka hinungdanon nga butang dili aron mahimong masiboton, mag-ehersisyo alang sa imong kalipayan, nga dili magtrabaho og sobra.
Pila ang mga push-up?
Karon, nahibal-an namon kung posible nga mag-push-up matag adlaw ug kung unsa ang mahinabo kung kini nga kalihokan mahimo nimong maayong batasan. Karon hisgutan naton ang bahin sa mga naandan. Pinaagi sa pamaagi, ang mga sumbanan sa TRP alang sa mga push-up lig-on kaayo, busa kung nag-andam ka nga moapil sa mga pagsulay, pagtrabaho nga bug-os nga kusog!
Mao man, unsa ang naandan sa matag adlaw ug pila ka beses sa usa ka adlaw kinahanglan nga ang usa ka atleta mobutang sa usa ka bakak nga posisyon?
- Kung nakadesisyon ka nga maghimo og mga push-up ingon usa ka ehersisyo sa buntag, itakda ang imong kaugalingon nga usa ka katuyoan aron mahimo ang kasagaran nga ihap sa mga pag-usab nga mahimo. Isulti naton nga ang imong labing kadaghan 50 ka beses, unya ang aberids 30-40 ka beses. Sa kini nga kaso, dili nimo sobra nga sobra ang mga kaunuran, nga nagpasabut nga dili ka mobati kakapoy sa tibuuk adlaw. Ug usab, ang mga kaunuran ipahiuli sa sunod buntag.
- Ang adlaw-adlaw nga pagduso alang sa pagpasa sa mga sumbanan sa TRP kinahanglan nga buhaton kanunay, responsable ug sumala sa programa. Hinungdanon nga anam-anam nga dugangan ang karga aron ang gitukod nga mga sukdanan dali alang kanimo. Una, tan-awa ang mga lamesa kung pila ka beses nga kinahanglan nimo buhaton ang mga push-up aron makuha ang gitinguha nga badge. Kini ang imong katuyoan. Kung dili na kini problema, palig-ona lang kanunay ang sangputanan. Kung ang imong lebel labi pa ka ubos, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up matag buntag, nga hinayhinay nga pagdugang sa gidaghanon sa mga pag-usab.
- Paghimo mga push-up adlaw-adlaw, itala ang mga sangputanan, sunda ang pamaagi. Sa mga pagsulay sa TRP, kinahanglan nga magduso ang atleta og lawom ug dili kaayo magkalayo. Ang labing kadaghan nga anggulo sa taliwala sa lawas ug sa mga siko mao ang 45 degree, samtang sa labing ubos nga punto ang mga tuhod ug bat-ang dili maghikap sa salog, dili sama sa dughan (kinahanglan nimo nga hikapon ang labing ubos nga punto).
- Kung angay man buhaton ang mga push-up matag adlaw o matag uban nga adlaw naa ra kanimo, o labi na, ang imong lawas. Kung gibati nimo nga ang imong kaunuran wala’y panahon aron makabawi, kinahanglan nimo nga magpahulay.
- Dili usab namon masulti kanimo kung pila ka beses sa usa ka adlaw mahimo namon kini - ang labi ka hinungdanon nga butang dili magtrabaho alang sa pagkasul-ob, tungod kay ang sangputanan sa kini nga kaso mahimo’g makadaot.
Unsa ang mahitabo kung mag-push-up ka kada adlaw
Busa, kung maghimo ka mga push-up adlaw-adlaw, unsa man ang madala sa ingon nga kalihokan?
- Sa labing gamay, ikaw mahimong labi ka kusgan ug kusgan;
- Ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo labi nga makapalig-on sa immune system;
- Ang mga sistema sa pagginhawa ug cardiovascular molihok nga "labi ka makalipay" ug labi ka aktibo;
- Malapit ka sa damgo nga magbitay sa usa ka bulawan nga badlis sa pagsulay nga TRP Complex sa imong dughan;
- Ang mga kaunuran magpadayon sa maayong pagkabutang;
- Malimtan nimo ang bahin sa luag nga panit, sobra nga gibug-aton sa dapit sa abaga sa abaga;
- Makuha sa mga kaunuran ang usa ka matahum nga kahupayan.
Mga programa nga Push-up alang sa matag adlaw
Nahibal-an na nimo karon kung mapuslanon ang paghimo og mga push-up matag adlaw, apan, agig dugang, kinahanglan nimo kini buhaton nga may katakus. Ang usa ka wala’y hunahuna nga pamaagi modala sa pagsul-ot o pagkasamad sa mga lutahan, usa ka kanunay nga gibati nga kakapoy, ug sakit sa kaunuran.
Tino nga tubagon namon oo ang pangutana kung mag-push-up ba matag adlaw, apan magareserba kami - kinahanglan adunay usa ka laraw. Kung imong sundon ang programa, wala’y makadaot sa lawas.
Ania ang usa ka mabangis nga diagram nga angay alang sa mga nagsugod sa kini nga klase nga pisikal nga kalihokan:
- Pagsugod sa 10-15 nga mga push-up matag buntag, nga gipunting ang hingpit nga pamaagi;
- Dugangi ang ihap sa mga pagsubli sa 10-15 matag duha ka semana;
- Sa usa ka bulan, panahon na nga buhaton ang duha o tulo nga mga pamaagi;
- Gawas pa sa mga push-up, mahimo’g himuon ang mga squats alang sa kinatibuk-ang tono - 35-50 ka beses.
- Matag gabii, pagbansay-bansay alang sa mga kaunuran sa kinauyokan - pagbarug sa bar sa naunat nga mga bukton sa 60-180 segundo (depende sa lebel sa kahimsog sa lawas).
Maathag nga ipakita kanimo ang oras kung kinahanglan ba nimo nga mag-push-up matag adlaw sumala sa kini nga laraw - pagkahuman sa usa ka bulan mahibal-an nimo nga ang imong kaunuran nahimong labi ka kusgan, nakuha ang usa ka matahum nga kahupayan ug gihugot. Pagpadayon sa parehas nga espiritu!
Programa alang sa mga batid nga atleta, ingon man mga atleta nga nangandam alang sa paghatud sa mga sukaranan sa TRP:
- Kada adlaw, magsugod sa 10 nga pagsubli nga adunay usa ka pig-ot nga hugpong sa mga bukton (ang panguna nga gibug-aton mao ang triceps);
- Pagkahuman adunay 10 nga pagsubli nga adunay usa ka halapad nga setting sa mga bukton (paghatag gibug-aton sa mga kaunuran sa pektoral);
- Ipadayon ang komplikado pinaagi sa paghimo sa 20 nga mga push-up gamit ang klasiko nga setting sa mga kamot (parehas nga karga);
- Ang katapusang 10-15 nga mga push-up gihimo sa usa ka komplikado nga pagkalainlain: sa mga kumo, mobuto, nga adunay pagtaas sa mga bitiis sa bangko.
Posible ba nga buhaton ang mga push-up gikan sa salog adlaw-adlaw sa kini nga ritmo aron lang mapadayon ang kahimsog? Kung dili ka nag-andam alang sa seryoso nga kompetisyon ug ang isport dili imong propesyonal nga kalihokan, wala’y hinungdan nga piliton ang imong kaunuran nga ingon niana.
Ang pisikal nga edukasyon kinahanglan nga makalipay, dili usa ka pagbati sa kanunay nga pagkakapoy. Hinumdomi, ang mga atleta nagtrabaho alang sa mga sangputanan - ang ilang katapusang katuyoan usa ka medalya o usa ka tasa. Mao nga andam sila nga "mamatay" sa hall adlaw-adlaw. Ang usa ka ordinaryong tawo dili mahimo nga gantihan ang iyang kaugalingon ug tasa alang sa iyang trabaho, busa, sa madugay o madali, gikapoy siya sa pag-overloading sa iyang lawas ug ihatag ang ideya.
Bisan pa, kung nahinumduman nimo kung unsa ang gihatag nga mga push-up gikan sa salog matag adlaw, giklaro nga kini nga batasan labi nga magamit. Tinguhaon naton nga mapalambo kini, nga nagpasabut nga pag-ehersisyo sa kasarangan nga lakang, nga hatagan ang imong kaugalingon usa ka malumo, apan igo nga karga
