Giunsa ang pagbomba o paghugot sa mga trisep alang sa usa ka babaye? Ang mga kaunuran sa bukton usa ka makapaikay nga hilisgutan. Ang matag lalaki sa gym nagdamgo sa dagko nga mga bicep, ug matag damgo sa mga batang babaye nga adunay lig-on nga tricep: ang kinaiyahan naghimo sa mga babaye sa paagi nga ang likod sa abaga usa ka "lugar nga adunay problema" o usa sa mga lugar nga naa sa lawas sa usa ka babaye diin ang tambok nagtigum nga andam ug mobiya. grabe kaayo. Ang paagi ra nga makatabang niini mao ang paghimo og mga ehersisyo sa triceps alang sa mga batang babaye parehas sa balay ug sa gym, syempre, samtang nagsunod sa diyeta nga dili kaayo kaloriya.
Aron mahimo kini nga mga ehersisyo, dili gyud kinahanglan nga duawon ang gym, malampuson nimo nga mahimo kini sa balay. Adunay kondisyon nga bahinon namon ang tanan nga mga lihok alang sa mga babaye ngadto sa mga ehersisyo sa trisep nga adunay dugang nga kagamitan ug sa imong gibug-aton sa lawas. Magsugod kita sa pag-ehersisyo sa balay.
Usa ka hugpong nga ehersisyo sa balay
Tungod kay ang tricep responsable sa pagduso sa mga lihok ug alang sa pagpalugway sa bukton sa siko nga lutahan, ang labing hinungdanon ug sukaranan nga pag-ehersisyo mao ang pag-push-up gikan sa salog.
Mga pagduso sa tuhod
Tungod kay kadaghanan sa mga batang babaye adunay mga mahuyang nga kaunuran sa taas nga abaga sa abaga, labing maayo nga magsugod ka sa mga pagduso sa tuhod.
- Sugod nga posisyon: paghigda sa salog. Ang mga kamut tul-id, gilapdon sa abaga o gamay nga pig-ot, nahabilin sa salog. Ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga tuhod magpahulay sa salog, ang mga ubos nga bitiis gipugngan sa salog.
- Pinaagi sa pagyukbo sa mga bukton sa mga lutahan sa siko, kinahanglan nimo nga hikapon ang salog sa imong dughan, apan dili hingpit nga maghigda sa salog. Pagkahuman, ingon hinay ug kontrolado kutob sa mahimo, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Sa tibuuk nga paglihok, ang mga siko kinahanglan ibalik, duul sa lawas, ug dili sa mga kilid.
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Kung mahimo nimo mapugos gikan sa salog sa ingon niini nga paagi 20 o labaw pa nga mga panahon, kinahanglan ka nga magpadayon sa labi ka komplikado nga mga lihok.
Mga push-up sa pagkupot sa abaga sa abaga
Pagsugod sa posisyon: sa pagsuporta sa pagpamakak, pagsuporta sa tudlo sa tiil ug sa palad. Posisyon sa kamut: ang mga palad istrikto ilalom sa mga lutahan sa abaga. Kung gibawog ang mga bukton sa mga siko, ang abaga kinahanglan nga mohikap sa lawas, dili namon ikalat ang mga siko sa mga kilid, dili namon ikalat ang among mga bukton nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
Dili matag babaye ang makaabut sa kini nga yugto, bisan pa, ang matag usa nga naghimo niini makamatikod nga ang iyang "problema" nga sona nagsugod sa pagsalig nga nahimo nga kasina sa iyang mga mahuyang nga higala. Bisan pa, dili kami mohunong didto: 20 o labi pa nga mga pag-usab sa daghang mga pamaagi ang hinungdan sa pagbalhin sa usa ka lakang nga mas taas.
Close-grip push-up
Pagsugod sa posisyon: posisyon sa paghigda, pagsuporta sa mga tiil sa mga tudlo sa tiil. Posisyon sa kamut: ang mga palad naa na sa gilapdon sa abaga, maayo nga ang mga tudlo sa usa ka kamot nagtabon sa mga tudlo sa usa pa sa ibabaw. Sa inisyal nga hugna sa pag-master sa kini nga bersyon sa mga push-up, ang mga siko mahimo nga magkalainlain sa mga kilid, bisan pa, ang among tahas mao ang pag-ipit kanila kutob sa mahimo sa lawas, aron makuha nimo ang labing kaayo gikan sa kini nga kalihukan.
© Roman Stetsyk - stock.adobe.com
Balikan naton ang pagsugod sa atong programa. Unsa man ang kinahanglan buhaton sa mga babaye nga naa sa pagsugod sa pag-ayo sa triceps nga komplikado sa pagbansay? Ang mga push-up nga nag-inusara makalaay, bisan kung mapuslanon. Posible ba nga magkalainlain ang mga pag-ehersisyo sa balay? Giunsa ang pagbomba sa mga trisep sa balay alang sa usa ka babaye nga adunay uban pa?
Mga push-up taliwala sa mga lingkuranan
Ang kini nga ehersisyo medyo yano, gawas sa mga trisep, gikarga ug gipaunat og maayo ang dughan. Perpekto bisan alang sa mga nagsugod.
Gikinahanglan nga magkuha og duha ka mga lingkuranan o duha nga mga bangkito nga gibana-bana nga parehas nga gitas-on. Gibutang namon kini sa gilay-on nga 40-50 sentimetros (gamay nga lapad kaysa abaga).
- Ang posisyon sa pagsugod taliwala sa duha nga mga bangkito. Ang mga bitiis gitul-id, ang mga medyas nagpahulay sa salog. Ang mga bukton tul-id sa mga lutahan sa siko, ang gibug-aton sa lawas nahulog sa mga palad, ang bahin sa gibug-aton gikuha sa mga bitiis, nga nagpadali sa ehersisyo.
- Gibawog namon ang among mga bukton sa mga lutahan sa siko kutob sa mahimo. Kinahanglan nimo nga paningkamutan ang usa ka anggulo nga 90 degree, apan kung wala nimo gibati ang kusog sa imong kaugalingon, okay ra, ibaluktok kutob sa mahimo ang imong mga siko, labi ka hinungdan, paningkamuti nga buhaton kini nga hapsay. Dili nimo kinahanglan nga moadto sa labing ubos kung gibati nimo ang kasakit, ang ehersisyo kinahanglan nga komportable alang sa mga lutahan. Sulayi usab nga ibalik ang imong mga siko kaysa sa mga kilid.
- Itunol ang imong mga bukton pinaagi sa paghatag sa imong mga siko.
Mga Trips sa Triceps Chair
Unsa pa man ang mahimo nimo nga ibomba ang mga trisep sa babaye sa balay? Ang usa ka lahi sa usa ka labi ka gibug-aton nga epekto sa triceps nga kaunuran sa abaga nga balihon nga mga push-up gikan sa usa ka lingkuranan, sofa o bisan unsang uban pa nga solidong suporta nga mosaka sa 50-60 sentimetros sa taas sa salog.
- Naglingkod kami sa ngilit sa kini nga suporta. Gibutang namon ang among mga kamot nga gilapdon sa abaga. Gitul-id namon ang among mga bitiis ug gibutang kini sa mga tikod. Gibalhin namon ang gibug-aton sa lawas sa among mga kamut, gibalhin namon ang pelvis sa unahan, aron nga kini naa sa taas sa salog.
- Pinaagi sa pagyukbo sa mga bukton sa siko, ipaubos ang pelvis sa salog. Ang hinungdanon nga butang kinahanglan nimo hinay ra nga hikapon ang salog sa imong mga butuan, ug dili mokurog sa salog ug ipataas ang imong kaugalingon.
© Schum - stock.adobe.com
Laing hinungdanon nga punto: ang mga siko dili kinahanglan magpalayo, apan "tan-aw" diretso balik gikan sa lawas.
Ang kini nga ehersisyo sa triceps alang sa mga batang babaye mahimong ikonsiderar nga sukaranan, sa tabang sa mga push-up gikan sa salog ug sa gihulagway nga paglihok, mahimo nimong masulbad ang pangutana kung giunsa ibomba ang mga trisep alang sa usa ka babaye.
Pahalang nga pagduso sa mga trisep
Kini ang pinakalisud nga ehersisyo sa trisep alang sa mga babaye nga adunay gibug-aton sa lawas. Sa tinuud, kini usa ka analogue sa pranses nga Pranses nga adunay usa ka barbel sa balay.
Aron mahimo kini nga kalihokan, kinahanglan naton ang usa ka klase nga lingkuranan o bangkito, nga itulod sa bungbong, nga tungod niana hatagan siya og hingpit nga pagkalihok. Sa gitas-on sa bukton, nagbutang kami usa ka posisyon sa posisyon nga naghigda, gamit ang among mga kamot nga gikuptan namon ang ngilit sa lingkuranan, nga "gipalig-on" namon nang daan.
Uban sa usa ka kontrolado nga paglihok, gibawog namon ang among mga bukton sa mga siko, sama sa pag-diving sa ilalum sa usa ka lingkuranan, ang paglihok ingon ka hapsay ug kontrolado kutob sa mahimo. Kung gibati nimo nga "nahulog" ang imong nawong sa salog, luhod, labi nimo nga gubaon kini kaysa imong nawong. Pinaagi sa paghatag sa mga bukton sa siko, mobalik kami sa posisyon nga pagsugod.
Kini nga pag-ehersisyo labi nga nawad-an og kadasig sa una nga yugto sa pagbansay. Ang usa ka eksepsiyon mao ang kapilian nga gihimo nga adunay pagpasiugda sa mga tuhod, pinaagi sa pagkaparehas sa mga pagduso.
Matabangan sa kini nga video ang mga batang babaye nga makakat-on sa pagbuhat og mga push-up ug husto nga pagbuhat og mga ehersisyo sa trisep sa balay:
Usa ka hugpong nga ehersisyo sa gym
Magpadayon kita sa mga ehersisyo sa triceps alang sa mga babaye sa gym. Adunay na daghang mga oportunidad sa gym - gikan sa mga espesyalista nga simulator hangtod sa naandan nga mga dumbbells, sa tabang diin dili lisud alang sa usa ka batang babaye nga higpitan ang trisep. Kung adunay oras ug pangandoy lang.
Pagpalapad sa mga bukton gikan sa likod sa ulo
Ang kini nga pag-ehersisyo usa ka labing epektibo alang sa kaunuran sa trisep nga abaga, ingon sa gisugyot kini alang sa tanan nga mga babaye ug babaye nga nalakip.
Girekomenda nga posisyon sa pagsugod sa posisyon, ingon labing luwas alang sa dugokan. Ang mga bitiis gilapdon sa abaga, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Ang lulan gikuptan sa tul-id nga mga bukton sa taas sa ulo. Ang mga siko wala girekomenda nga magkalat labi pa sa gilapdon sa abaga. Sunod, kinahanglan nimo nga gibawog ang imong mga bukton sa mga lutahan sa siko, hapsay nga ipaubus ang palas-anon sa imong ulo, mabati ang pag-unat sa trisep, ibalik ang gibug-aton sa orihinal nga posisyon niini.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Sa laing paagi, mahimo nimo kini nga kalihukan gamit ang us aka dumbbell gamit ang imong mga kamot nga ilisan. Sa kini nga kaso, labi ka dali nga buhaton kini samtang naglingkod:
© bertys30 - stock.adobe.com
Ingon usa ka palas-anon, ang mosunud mahimong magamit dinhi:
- dumbbells;
- barbel;
- pag-block sa kuptanan sa aparato nga gilakip sa ubos nga bloke o crossover;
- usa ka expander sa goma nga gipilit sa salug sa usa ka klase nga gibug-aton nga naa sa likud sa imong likud. Ang kini nga kapilian maayo alang sa panimalay.
Ang kapilian sa pagpalugway sa mga bukton gikan sa likod sa ulo nga adunay usa ka kuptanan gikan sa ubos nga bloke labi ka makapaikag alang sa mga batang babaye nga gusto nga mawala ang mga deposito sa tambok kutob sa mahimo. Ang kanunay nga pagkarga nga gihimo sa bloke makatabang sa pagpadako sa sirkulasyon sa dugo sa kini nga lugar, sa ingon magdugang ang paghatud sa oxygen ug oksihenasyon sa tambok.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
French press press
Naghigda sa usa ka bangko, ang mga bitiis masaligan nga magpahulay sa tibuuk nga tiil sa salog, ang ulo dili ibitay. Ang mga gibug-aton naa sa mga kamut, ang mga kamut naa sa lebel sa mata, dili sa taas sa dughan, kana mao, medyo ikiling kini padulong sa ulo gikan sa us aka posisyon nga adunay kalabotan sa lawas.
Pinaagi sa kontrolado nga pagbaluktot sa mga siko, gidala namon ang palas-anon sa agtang o gisugdan kini gamay sa likod sa ulo (depende sa indibidwal nga mga kinaiya), ayuhon ang tensiyon sa mga target nga kaunuran, ug ipadako ang mga bukton. Ang mga siko dili kinahanglan nga bug-os nga mapadako, ug kini ra ang pag-ehersisyo sa triceps diin magamit kini nga lagda. Sa kini nga kaso, makatabang nga mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaot.
Ang mga dumbbells, usa ka barbel, usa ka bloke, usa ka rubber expander mahimong maglihok ingon usa ka palas-anon, labi na ang mga tawo nga nag-imbento mahimo nga mogamit usa ka kettlebell.
Gibawog ni Dumbbell ang extension
Kini nga ehersisyo gitawag usab nga kickback.
Ang torso gikiling sa 90 degree sa salog. Ang paa sa parehas nga ngalan alang sa nagtrabaho nga kamot gibutang sa likod, ang ikaduha gamay sa atubangan. Ang nagtrabaho nga bukton gipilit sa abaga sa lawas, ang bukton nagtan-aw sa salog, ang siko gibawog sa 90 degree. Ang ikaduha nga kamut nakit-an sa tuhod sa nagsuporta nga paa. Hapsay nga huboon ang bukton sa siko, hangtod nga mabati nimo ang usa ka kusug nga tensiyon sa trisep. Giayo namon kini nga posisyon. Mobalik kita sa posisyon sa pagsugod nga kontrolado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahimo nimo ang ehersisyo nga dili mobarug sa usa ka kiling, apan pagsandig sa usa ka bangko, sama sa pagguyod sa usa ka dumbbell sa usa ka bakus. Ang laing kapilian mao ang paghigda sa imong tiyan sa usa ka gamay nga hilig nga bangko (15 degree), nan mahimo ka makahimo og mga kickback sa duha nga mga kamot sa magkadungan.
Ang kini nga kalihukan mahimo usab nga buhaton sa usa ka block device ug adunay expander - alang sa usa ka mubo nga sulat sa mga nagpraktis sa balay.
Ituslob ang dili patas nga mga trangka
Ang posisyon sa pagsugod gibitay sa dili parehas nga mga trangka, ang lawas tul-id, gipahimutang sa tul-id nga mga bukton nga naa sa ibabaw sa yuta. Uban sa ingon nga naayos nga posisyon sa lawas o adunay gamay nga pagkagusto sa lawas sa unahan, kinahanglan nga ibalhin ang mga bukton sa mga lutahan sa siko sa usa ka anggulo nga 90-100 degree, nga dili ipakaylap ang mga siko sa mga kilid - ibalhin niini ang bahin sa karga sa mga kaunuran sa pektoral. Ang labi ka lawom nga mga pagduso sa kini nga kapilian wala’y kadasig tungod sa dugang nga peligro nga madisgrasya sa lutahan sa abaga. Pagkahuman kinahanglan nimo tul-id ang imong mga bukton nga kontrolado, pagsulay nga makahimo og labing kadaghan nga presyur sa imong mga palad sa dili parehas nga mga trangka.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Tungod kay kini nga kapilian lisud kaayo alang sa kadaghanan sa mga batang babaye, sa mga gym diin adunay usa ka gravitron device, mahimo nimo kini buhaton sa parehas nga ehersisyo.
Mga push-up sa gravitron
Ang kahinungdanon sa kini nga aparato mao ang paghimo og suporta alang kanimo kung naghimo og mga push-up sa dili parehas nga mga bar ug pull-up: usa ka espesyal nga platform ang nagpilit sa imong tikod o tuhod (depende sa dagway sa disenyo) ug gipadali ang ehersisyo.
Kung mas daghan ang gibug-aton nga timbang sa kini nga aparato, mas dali alang kanimo ang paghimo og mga push-up. Gawas sa plataporma sa suporta, ang diskarteng push-up nga gravitron hingpit nga nahiuyon sa kahanay nga teknik nga push-up sa bar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pagpadayon sa usa ka block device
Ang usa ka aparato sa pag-block nagpasabut bisan usa ka crossover o usa ka taas nga linya sa block alang sa mga kaunuran sa likod. Ang nag-una nga butang mao nga ang kuptanan naa sa ibabaw nimo, sa ato pa, naayo sa taas nga bloke.
Nagtindog kami nga nag-atubang sa block device, gikuptan ang kuptanan nga adunay gilis sa abaga nga abaga. Gipilit namon ang mga abaga sa lawas, ang mga bukton gibawog. Ang mga tuhod gamay nga gibawog, ang likud nga tul-id, ang mga blades sa abaga wala, kinahanglan nga wala’y tensiyon sa liog. Gipalawig namon ang among mga bukton sa mga siko, nga wala ang pag-alsa sa mga abaga gikan sa lawas ug wala’y pag-ugoy sa lawas, ayuhon ang tensiyon sa kaunuran sa trisep sa abaga, pagbalik sa pagsugod nga posisyon.
© blackday - stock.adobe.com
Mahimo usab nimo kini nga kalihukan gamit ang kuptanan sa lubid:
© _italo_ - stock.adobe.com
Ang paghimo sa kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo, minahal nga mga babaye, ibalik ang imong trisep gikan sa usa ka "lugar nga adunay problema" nga usa ka tinubdan sa garbo. Ang nag-una nga butang mao, una, paningkamoti nga kanunay mabati ang imong trisep kung gibuhat nimo ang nalista nga mga ehersisyo, ug ikaduha, ayaw pagbitay sa kamatuoran nga kinahanglan nimo nga moadto sa gym - usa ka pares nga tunga sa litro nga botelya sa tubig ang malampuson nga mopuli sa mga dumbbells, ug usa ka bendahe nga goma gikan sa botika - block aparato.
Ang video nga nagpatin-aw sa pamaagi sa paghimo og mga ehersisyo sa triceps alang sa mga batang babaye sa gym:
