Aron maorganisar ang usa ka pag-ehersisyo ug pagpili usa ka hugpong nga ehersisyo sa tiyan alang sa mga babaye, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang daghang mga hinungdan: gikan sa hormonal hangtod sa anatomical.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa mga ehersisyo sa tiyan?
Taas kaayo ug dili epektibo. Ang bisan unsang ehersisyo alang sa press mao ang mga karga sa kuryente, ang ilang tahas mao ang pagdugang sa kusog ug paglahutay sa target nga grupo sa kaunuran. Ang pagkonsumo sa kaloriya sa ingon nga mga karga sobra ka mubu alang sa pagkawala sa timbang, apan mahimo nimo nga susihon ang artikulo kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog sa imong pagdagan.
Ang mga fitness trainer dili kapuyon sa pagsulti sa mga babaye nga "ang abs gihimo sa kusina"; ang himsog nga batasan sa pagkaon makaya ang sobra nga gibug-aton labi ka kusog kaysa pagbayaw sa torso gikan sa usa ka dali nga posisyon. Ang lawas sa usa ka babaye gilaraw sa usa ka paagi aron dali nga tipiganan ang mga deposito sa tambok, mao nga sa pagpaingon sa usa ka patag nga tummy, dili nimo mahimo kung wala ang husto nga himsog nga nutrisyon. Dili igsapayan kung giunsa nga gibomba ang mga kaunuran sa tiyan, bisan ang usa ka nipis nga sapaw sa subcutaneus nga tambok nga hingpit nga matago kini.
Ang mga babaye matabangan sa niining lisud nga buluhaton sa pag-load sa cardio - mga pagbansay alang sa usa ka dali nga pagpitik sa kasingkasing, nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran sa trabaho sa usa ka higayon. Karon, ang mga fitness trainer sa ilang mga video blog kanunay nagtanyag espesyal nga pag-ehersisyo sa cardio imbis nga pagpainit, gitugotan niini ang lawas nga mag-andam alang sa pag-ehersisyo ug mogamit dugang nga mga kaloriya.
Mahimo ba ibomba sa mga babaye ang kaunuran sa tiyan?
Kinahanglan bansay sa mga babaye ang abs! Dili nimo pagsalig nga wala’y pagsalig ang mga forum sa mga babaye, nga puno sa mga istorya sa kalisang bahin sa usa ka nawala nga hawak, luha sa kaunuran ug mga nag-organo nga organo. Kinahanglan ipasabut sa sentido kumon nga ang lawas sa usa ka babaye dili usa ka puntil nga baligya aron adunay usa ka butang nga "mahulog" gikan niini, apan ang usa ka nawala nga hawak ug kadaot sa mga lanot sa kaunuran mao ang sangputanan sa wala’y hunahuna ug dili igo nga pagbansay.
Hinungdanon kaayo ang abs, nahisakop kini sa mga kaunuran sa kinauyokan - makatabang kini sa pagpadayon sa pagkabalanse, pagpalig-on sa dugokan. Uban sa bisan unsang paningkamot, bisan unsang pagkarga, pagkaput sa kaunuran sa tiyan ug ayuhon ang dugokan. Ang abs kinahanglan parehas nga mahimo’g usab aron posible nga moliko ug moliko, ug matig-a aron mapanalipdan ang mga organo sa tiyan ug suportahan ang dugokan.
Kung ang usa ka babaye nagplano sa pagkainahan, nan ang kusgan nga mga kaunuran sa tiyan magpadali sa kurso sa pagmabdos - ang pagkarga sa dugokan mahimong maminusan, ang pagpanganak labi ka dali, ug ang pagpahiuli sa lawas pagkahuman sa pagpanganak labi ka dali.
Mga dagway sa "volumetric" nga pagbansay alang sa mga babaye
Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang mga cubes nga hinabang sa tiyan, nagsulti sila bahin sa "volumetric" nga pagbansay; ang tahas niini mao ang pagdugang sa gidaghanon sa masa sa kaunuran. Ang kaunuran sa tumbong sa tiyan sa mga babaye adunay gamay nga kadaghan, ug bisan ang usa ka maayong pagkabansay nga abs dili matabunan sa usa ka sundanan nga mga cubes kung dili nimo idugang kini.
Ang mga kalalakin-an, kung nagtrabaho sa kadaghan, naggamit daghang mga gibug-aton (mabug-at nga kagamitan sa paugnat sa kusog) nga adunay usa ka mubu nga pag-usab (8-12). Alang sa mga babaye, kini nga laraw dili molihok. Tungod sa kinaiyahan sa mga lanot sa kalamnan ug lebel sa hormonal, ang mga batang babaye nanginahanglan daghang numero nga pagbalik-balik (hangtod 80-100) aron madugangan ang masa sa kaunuran.
Ang usa pa nga bahin sa "volumetric" nga pagbansay mao ang usa ka taas nga pahulay taliwala sa mga pag-ehersisyo sa ab - mga tulo ka adlaw. Ingon niini kadugay ang pag-ayo sa mga kaunuran aron makakuha ug makadaghan. Kung ang usa ka babaye nagbansay aron madugangan ang kusog sa tiyan nga wala magdugang ang kadaghan, pagplano ang 3-4 nga mga sesyon matag semana.
Mawala ba ang hawak kung imong gibomba ang abs?
Kung ang mga oblique nahimo nga "bulky", ang hawak mahimo nga labi ka lapad, apan ang kini nga lagda dili magamit sa tanan. Adunay mga babaye nga ang istraktura sa kaunuran sa tiyan mao nga wala'y "pagbomba" nga makaguba sa usa ka pig-ot nga hawak. Bisan kung ang konstitusyon sa lawas nakiling sa usa ka lapad nga hawak, nan ang solusyon sa problema dili gamiton ang "volumetric" nga pagbansay sa mga ehersisyo sa mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan, kana mao, dili aron buhaton ang usa ka sobra nga ihap sa mga pagsubli.
Mga kaunuran sa tiyan ug siklo sa pagregla
Ang ingon nga usa ka delikado nga bahin sa lawas sa usa ka babaye kinahanglan nga gikonsidera sa pag-organisar sa pagbansay.
- Ang labi ka dako nga kapasidad sa pagtrabaho nahulog sa panahon taliwala sa pagregla ug obulasyon, ang lawas maayo nga pagtubag sa mga karga sa kuryente.
- 2-3 ka adlaw nga obulasyon, ang paghimo sa babaye mao ang labing kubos sa siklo, ang karga sa kini nga panahon kinahanglan gamay.
- Pagkahuman sa obulasyon ug hangtod sa pagregla mismo, aberids ang pisikal nga mga kaarang, maayo nga mga sangputanan dala sa pag-ehersisyo, pagpatuman sa kusog nga tulin.
- Sa tinuud, ang pagregla mao ang labing kontrobersyal nga yugto sa siklo. Kung kini nga mga adlaw nahimo nga pagpaantus nga adunay kasakit ug dili maayong pagbati, nan bisan unsang pagbansay kinahanglan nga iapil. Kung gitugotan ang kaayohan sa babaye, nan gitugotan ang mga karga sa cardio, ug ang pag-ehersisyo sa press sa kini nga panahon adunay mga limitasyon: imposible gyud nga mag-swing ang lower press ug dili ka makahimo og ehersisyo diin ang pelvis ug / o mga bitiis motaas sa ibabaw sa tiyan.
Giunsa dali nga ma-pump ang abs sa usa ka babaye?
Dili gyud. Mokuha labing menos usa ka bulan nga regular nga pagbansay aron makuha ang makita nga mga sangputanan. Sa sobra nga gibug-aton, ang abs dili makita hangtod ang kinatibuk-ang kantidad sa tambok sa lawas sa babaye nahulog sa 10-15%.
Wala’y katingad-an nga mga ehersisyo nga magkuha og mga cubes sa press sa usa ka semana. Ug ang wala kinahanglan nga grabe nga pagbansay magdala dili lamang sa mga kadaot, apan usab pagkawala sa kusog, insomnia ug pagkunhod sa resistensya.
Ang labing kaayo nga ehersisyo sa abs alang sa mga batang babaye mao ang katugbang sa pisikal nga mga kaarang. Ang usa ka husto nga napili nga pag-ehersisyo nagbilin usa ka gibati nga kahimut-an nga pagkakapoy, gitugotan ang sakit sa kaunuran, nga mawala pagkahuman sa usa ka oras.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga nagsugod
Ang mga nagsugod dili angay paggukod sa kalisud o katulin sa pag-ehersisyo; labi nga maayo nga magsugod sa yano, nasulayan na nga ehersisyo. Gihimo ang una nga tulo nga ehersisyo sa duha nga mga set nga 15-20 ka beses, ang bar - duha nga mga set nga usa ka minuto matag usa. Kinahanglan adunay dili molapas sa duha ka minuto nga pahulay taliwala sa mga set. Ayaw kalimti ang bahin sa pagpainit ug pag-inat sa wala pa ang pagbansay, himuon niini nga epektibo ang sesyon ug maminusan ang mga kadaot.
- Nagtuyoktuyok. Kinahanglan nimo nga maghigda sa imong likod sa usa ka gahi nga nawong, iduko ang imong mga bitiis sa tuhod. Mas maayo nga ibutang ang imong mga kamot sa likud sa ulo, kung kini lisud kaayo, gitugotan nga makatabok sa dughan. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nga ibton ang dughan sa pelvis, palibuton ang likud, ug paningkamutan nga magpabilin sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, pagkahuman hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod samtang makaginhawa. Ayaw palibugha ang kini nga ehersisyo sa "torso lift" - ang ubos nga buko sa panahon sa pagtuyok dili kinahanglan mogawas sa salog. Kini nga pamaagi nga epektibo nga molihok sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan.
- Gunting. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud sa usa ka lig-on nga nawong, ig-unat ang imong mga bukton sa lawas, itago ang imong mga palad sa ilawom sa buttocks. Gikinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis sa taas sa salog sa 10-20 cm ug itabok ang imong mga bitiis. Ang ubos nga likod kinahanglan magpadayon nga relaks. Uban sa kini nga pagbansay, mahimo nimong mapalihok ang kaunuran sa tumbaga ug ang panggawas nga oblique nga kaunuran sa tiyan.
- Gipataas ang mga bitiis. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud sa usa ka lig-on nga nawong, mga bukton nga gipadako sa lawas. Ang mga bitiis gipataas sa ibabaw sa salog nga labaw sa 10-20 cm. Gikinahanglan nga hinayhinay nga ipataas ang mga bitiis, ug pagkahuman sa hinay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Ang mga tiil dili makahikap sa salog. Kini usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa labing ubos nga prensa alang sa mga batang babaye ug babaye, mahimo kini nga komplikado pinaagi sa paghigot sa gagmay nga mga dumbbell sa mga tiil.
- Ang plank, kini nga ehersisyo alang sa press nagtugot sa mga batang babaye nga madugangan ang ilang kalig-on, gitugotan kini nga makahimo sa pagregla. Pagsugod sa posisyon: pagsuporta sa paghigda sa mga siko, kinahanglan nimo nga tul-id ang lawas ug higpitan ang kaunuran sa tiyan. Gikinahanglan nga i-freeze kini nga posisyon sa usa ka minuto.
Hinungdanon kaayo nga buhaton ang husto nga ehersisyo, sa kini nga kaso molihok ang abs, ug dili ang ubang mga grupo sa kaunuran. Ang video makatabang sa usa ka batang babaye nga mahibal-an kung unsaon mahibal-an kung giunsa pag-swing ang usa ka press gikan sa wala, ingon usa ka pananglitan, nasabtan ang pamaagi sa paghimo og mga twist.
Kung ang pag-ehersisyo mohunong nga lisud, 30 reps sa matag pag-ehersisyo ang gihimo nga wala’y mahimo - panahon na nga gamiton ang labi ka komplikado nga set sa pag-ehersisyo.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga babaye nga adunay kasinatian sa pagbansay
Ayaw kahadlok nga magtrabaho sa mga gibug-aton, ang mga ehersisyo alang sa press nga adunay mga dumbbells epektibo kaayo, magamit sila pareho sa gym ug sa balay; alang sa mga babaye ug babaye, ang pagtrabaho uban ang dugang nga gibug-aton makatabang sa komplikado nga mga klase ug dili maghulga sa pagdugang sa masa sa kaunuran. Ang mga pag-ehersisyo nga adunay ligid sa gymnastic alang sa press nagdala maayo kaayo nga mga sangputanan, angay sila alang sa mga babaye nga gusto nga mag-ehersisyo ang ilang kaunuran sa tiyan kutob sa mahimo, apan dili makaadto sa gym.
Ang kini nga komplikado nagtanyag sa 6 nga ehersisyo, kinahanglan kini ipatuman sa tulo nga mga set nga 16-20 ka beses, gawas sa katapusan, kinahanglan buhaton 10 ka beses sa parehas nga direksyon. Ang pahulay taliwala sa mga set mao ang 30 segundo, taliwala sa mga ehersisyo - dili molapas sa duha ka minuto.
- Ang paglingkod sa us aka bench nga bangko nagtaas. Pag-ayo sa mga tiil sa luyo sa mga roller, ang mga bitiis gibawog sa tuhod. Sa pagginhawa, ikiling ang imong likod sa usa ka posisyon nga kahanay sa salog, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Gitugotan ka sa ingon nga mga karga nga mag-ehersisyo ang kaunuran sa tumbong sa tiyan.
- Gibitay ang nagbitay nga bitiis. Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga ibitay ang imong mga kamot sa bar. Sama sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bitiis sa crossbar, nga ingon sa pagkilo sa katunga. Kung ang pagkarga lisud kaayo, mahimo nimo mapataas ang imong mga bitiis sa usa ka posisyon nga kahanay sa salog. Mas lisud alang sa mga kababayen-an nga mag-ehersisyo ang mas ubos nga prensa kaysa sa mga lalaki, ug kini nga pag-ehersisyo usa ka labing epektibo alang sa ubos nga bahin sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan.
- Pag-press gamit ang gymnastic roller. Pagsugod sa posisyon: pagluhod, mga palad nga nagkupot sa mga kuptanan sa gymnastic roller. Kinahanglan nimo nga magsandig sa roller sa imong atubangan ug hinayhinay nga igligid kini sa unahan, igtinga ang lawas. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Adunay daghang mga kapilian alang sa mga ehersisyo nga adunay usa ka roller alang sa press, alang sa mga babaye nga nagyukbo sa unahan ug sa mga kilid gikan sa posisyon sa paglingkod labing epektibo.
- Pilo. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud, mga bitiis nga tul-id, mga bukton sa mga kilid. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong wala nga paa ug ibitad ang imong kaugalingon niini gamit ang imong tuo nga kamot. Sa pag-inhal, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Sa sunod nga pagginhawa, pagbira sa wala nga bukton ug tuo nga paa sa matag usa, ug sa pagginhawa, pagbalik. Sa ikatulo nga pagginhawa, pagbira sa duha nga siko ug parehas nga tuhod padulong sa usag usa. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Kini usa ka epektibo nga pagkarga sa tanan nga kaunuran sa tiyan.
- Dumbbell Bends. Pagtindog nga tul-id, pagkuha usa ka gamay nga dumbbell sa imong mga kamot, ibutang ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Sa imong pagginhawa, pagyukbo sa tuo, pagsulay nga maabot ang imong tuo nga kamot. Sa sunod nga pagbuga, liko sa wala. Ang kalisud sa kini nga pag-ehersisyo sa husto nga pamaagi - ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga tensiyonado ug mabati sa panahon sa pagbansay.
- Dumbbell plank. Kinahanglan nimo nga kuhaon ang posisyon sa tabla sa tuo nga kilid - ang gibug-aton naa sa gibawog sa tuo nga siko, ang wala nga kamot gipataas ug gikuptan ang dumbbell, ang lawas ug mga bitiis gitul-id. Sa imong pagginhawa, pagbira sa imong wala nga siko ug wala nga tuhod padulong sa usag usa, samtang nagsuyup, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Pagkahuman sa 10 nga reps, usba ang posisyon sa wala nga bahin sa tabla, ug paghimo 10 reps gamit ang tuo nga siko ug tuhod.
