Daghan ang adunay ingon niana nga kahimtang nga ingon og magbansay ka, magbansaybansay, apan ang sangputanan dili molambo. Ang mga punoan gihisgutan sa karon nga artikulo.
Diyutay nga pagbansay
Ang labing klaro nga hinungdan sa makapahingangha nga pag-uswag mao ang kakulang sa ehersisyo. Nag-aplay kini labi na sa mga nagsugod sa pagdagan. Kung magbansay ka 3 ka beses sa usa ka semana, kung ingon sa sinugdanan ang pag-uswag mahimong malig-on, ug mapaayo nimo ang sangputanan. Bisan pa, ang pag-uswag hinayhinay nga hinay hangtod nga kini mohunong sa hingpit. Madugangan nimo ang kusog, ang kadaghan sa pagdagan, apan wala’y pag-uswag.
Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo hunahunaon ang bahin sa pagmaneho sa 4, 5 nga pag-ehersisyo matag semana kung gusto nimo nga dugang nga mag-uswag.
Dugang pa, sa usa ka igo nga taas nga lebel, bisan ang 5-6 nga pag-ehersisyo matag semana mahimong dili makahatag us aka higayon nga mouswag ug ipaila nimo ang duha nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw.
Dili husto nga mga prinsipyo sa paglaraw sa programa
Kini nga hinungdan magamit sa mga magdadagan sa hingpit nga matag lebel sa kahanas. Apan kung kini igo ka dali alang sa mga amateur nga makuha ang kini nga hinungdan, nan ang usa ka propesyonal kinahanglan maghunahuna bahin niini aron masabtan kung unsa gyud diin ang programa dili husto nga nahipos.
Alang sa mga amateurs, ang labing klaro nga sayup mao ang monotony sa proseso sa pagbansay. Kana mao, bisan kanunay nga mahinay nga pagpadagan, o kanunay nga pagdagan sa usa ka tulin nga tulin. Kakulang sa tempo nga trabaho, pagbansay sa agwat, pagbansay sa tulin, ug pagpasagad sa pagbansay sa kusog.
Ang tanan nga kini mahimong hinungdan sa paghunong sa pag-uswag. Mahimo ka makadagan 500 km sa usa ka semana, magbuhat 10 beses sa usa ka semana, apan dili mouswag gawas kung imong mapalambo ang tanan nga mga sistema sa lawas nga adunay kalabutan sa pagdagan.
Mga termino sa pagbuhat
Ang pag-uswag sa kasagaran gihukman sa indigay. Sa prinsipyo, husto kini. Pagkahuman sa tanan, kini alang sa mga pagsugod nga ang tibuuk nga pagpangandam nagpadayon.
Bisan pa, ang mga kondisyon diin ang usa ka piho nga lumba mahimo nga magkalainlain. Sa usa ka pagsugod, mahimo ka adunay swerte ug ang panahon hingpit. Usa ka agianan nga wala’y pagsaka. Ug sa uban nga pagsugod adunay daghang mga slide, kusog nga hangin ug katugnaw. Ug ang mga sangputanan sa ingon nga mga rasa mahimong lisud itandi.
Pananglitan, nagpadagan ka 10 km sa tingpamulak sa mga sulundon nga kondisyon ug nakab-ot ang 41 minuto. Naghanas kami sulod sa unom ka bulan, ug sa tingdagdag nagpasya usab kami nga sulayan ang among kusog sa kini nga distansya. Apan wala kami swerte sa panahon ug subay. Mga slide, temperatura sa palibot zero, kusog nga hangin. Ingon usa ka sangputanan, nagpakita ka sa 42 ka minuto. Dayag, nagbaskog ka. Apan kung imong hunahunaon kini, sa kini nga kaso ang mga kondisyon nakaimpluwensya sa imong katapusan nga sangputanan. Ug kung nagdagan ka sa parehas nga kondisyon sama sa tingpamulak, mas maayo ka nga modagan ug mabuak ang imong kaugalingon nga rekord. Busa, sa tinuud, nagpadayon ka sa pag-uswag. Ug dili kinahanglan nga magpanic ug magubot.
Teknolohiya sa pagdagan
Dili sagad alang sa kadaghanan labi na ang mga runner sa bag-o nga adunay teknik sa pagdagan ingon nga hinungdan sa paglimita. Adunay mga dagkung sayup sa teknik sa pagpadagan nga makaapekto sa imong nahimo. Kung kini nga mga sayup wala matul-id, bisan ang pagdugang sa kantidad ug kalidad sa pagbansay makapugong kanimo sa pag-uswag.
Mahimo nimo mabasa ang labi pa bahin sa pagpadagan nga pamaagi sa artikulo sa parehas nga ngalan: pamaagi sa pagdagan
Mga taktika sa pagdagan
Ang prinsipyo parehas sa kung nagdagan sa lainlaing mga kondisyon. Kung imong gipanghatag nga dili husto ang imong mga pwersa sa gilay-on, pagkahuman andam, isulti, sa 40 minuto sa 10 km run, dili ka mahutdan bisan gikan sa 42-43 minuto. Ug sa gawas usab ingon og ikaw wala’y pag-uswag. Bisan pa, sa tinuud, adunay pag-uswag. Dili posible nga susihon ra kini sa opisyal nga pagsugod.
Apan sa kini nga kaso, ang mga sangputanan sa pagbansay mahimo'g maisip nga usa ka timailhan sa pag-uswag. Kung sila nagtubo, adunay pag-uswag. Kung wala usab pagpaayo sa mga sangputanan sa pagbansay, kung ingon ana adunay problema ug wala sa mga taktika ug paghunong gyud ang paghunong.
Daghan kaayo nga pag-ehersisyo
Ang sukwahi nga sitwasyon mao ang sa usa ka gamay nga gidaghanon sa mga pag-ehersisyo. Sa kini lang nga kaso, ang problema mao nga ang lawas dili ra makasagubang sa pagkarga ug pagkapoy nga gitakda. Ang mga kaunuran yano nga dili mahimo nga mopahiangay sa lulan ug ang ehersisyo dili na mapuslanon. Ingon og ikaw adunay pagbansay, gibuhat ang tanan nga tama, gihatag ang tanan nga imong labing kaayo sa matag pag-ehersisyo kutob sa imong mahimo, apan wala’y pag-uswag. Sa kini nga kaso, lagmit nga dali ra ka magtrabaho.
Aron mapugngan kini nga mahitabo, ayaw kalimti ang punoan nga prinsipyo - pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, usa ka dali nga kanunay moadto. Dili nimo kinahanglan nga dugangan ang gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana nga dali. Ang lawas kinahanglan hinayhinay nga mopahiangay.
Pagsaka sa taas
Sa pipila ka mga punto, ang pag-uswag mahimong makapahinay sa daghan, ug ingon og kini mihunong. Kasagaran kini mahinabo sa mga magsusugod sa pagdagan nga dali nga mouswag sa una. Ingnon naton nga ang usa ka magdadagan nakadaug sa una nga 10 km sa 60 minuto. Ug pagkahuman sa unom ka bulan nga pagbansay, modagan siya sa 45 minuto. Kana mao, gipaayo niini ang sangputanan sa 15 minuto sa unom ka bulan. Pagkahuman sa sunod nga unom ka bulan nga husto nga pag-ehersisyo mapalambo ang sangputanan sa 3-5 ka minuto lamang. Ug ingon nga ang pag-uswag nagsugod sa paghinay, bisan pa sa tinuud adunay katimbangan sa lebel.
Ang labi nga pagpaayo mahimong labi ka mahinay. Ug labi kadali ang pagpaayo sa sangputanan sa 1 minuto pinaagi sa pagdagan 10 km sa 60 minuto kaysa sa pagdaug sa parehas nga minuto pinaagi sa pagdagan sa 37 minuto. Dili kini angay kalimtan.
Panahon
Mahimo ka modagan bisan unsang edad, dili kini malalis. Bisan pa, anam-anam nga ang imong pag-uswag mahimong mohinay ug mohunong sa ensakto tungod kay nagtigulang ka na ug dili na makadagan sama sa usa ka bata. Kini normal ug natural. Kung, ubos sa edad nga 30, ang nagdaog sa usa ka punoan nga 10 km nga lumba adunay sangputanan nga wala’y 30 minuto, nan ang nagdaog sa parehas nga karera sa edad nga, ingon, 40-50 ang edad adunay sangputanan sa rehiyon nga 35 minuto. Sa parehas nga oras, aktibo usab siya nga magbansay, ug, mahimo, mahimo’g usa ka hanas sa isports kaniadto, nga adunay sangputanan nga wala’y 30 minuto. Apan karon dili na siya makauswag kalabot sa iyang kaugalingon.
Mga sakit, kinaiya nga pisyolohikal, trauma
Kini nga hinungdan nagpahunong ra sa pag-uswag sa panahon sa paglihok niini. Kana mao, sa panahon sa usa ka sakit, siyempre, ang usa ka tawo dili man gyud magbansay, o ang pagbansay mahitabo sa usa ka malumo nga paagi.
Wala’y hinungdan nga susihon sa detalyado ang kini nga isyu. Tanan nga butang dinhi tanan. Ang parehas nga sakit mahimong makaapekto sa lawas sa duha ka tawo sa lainlaing paagi. Ang lainlaing mga sakit nakaapekto sa pag-uswag sa lainlaing paagi. Ug sa us aka talamak nga sakit, kalmado ka nga makahanas ug mouswag. Ug sa uban pa, dili ka makahimo bisan unsang kusog nga pagbansay ug mahimo ra nimo mapadayon ang imong dagway, nga wala’y pag-uswag.
Ang nag-unang butang nga nahibal-an mao nga ang mga sakit mahimo usab nga mga hinungdan sa paghunong o paghinay sa pag-uswag. Apan kini nga isyu kinahanglan hunahunaon nga istrikto nga tagsatagsa.
