Dali-dali nga pagpuasa

Ang dinali-dali o wala magdugay nga pagpuasa dili lahi sa bisan unsang ubang pagkaon. Mahigpit nga pagsulti, kini dili bisan usa ka diyeta sa naandan nga kahulugan sa pulong. Hinuon, kini usa ka pagdiyeta nga nagpuli-puli sa mga oras nga gigutom ug nangaon.

Wala gidili ug gitugotan ang mga pinggan ug mga pagdili sa kaloriya. Daghan sa aton, nga wala nahibal-an, nagsunod sa ingon usa ka sistema sa pagdiyeta: pananglitan, ang agwat sa panihapon ug una nga pamahaw pagkahuman matulog mahimong tawgon nga pagpuasa.

Gikonsiderar ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga kalihokan (panihapon sa 20-00 ug pamahaw sa 8-00) nakakuha kami usa ka ratio nga 12/12. Ug kini usa na sa mga laraw sa kuryente, nga hisgutan namon sa ubus.

Ang baruganan sa walay hunong nga pagpuasa

Adunay daghang mga wala magdugay nga mga regimen sa pagpuasa. Ang labing popular adlaw-adlaw, gikalkula sa dugay nga panahon, hangtod sa daghang tuig.

Ang kahinungdanon sa kini nga dili kasagaran nga pagdiyeta labi ka yano: ang adlaw gibahin sa duha ka yugto sa panahon - gutom ug bintana sa pagkaon.

• Sa panahon sa pagpuasa, ang bisan unsang pagkaon dili iapil, apan mahimo ka moinom og tubig ug mga ilimnon nga wala’y kaloriya (tsa o kape nga wala’y additives nga porma sa asukal, gatas o cream).
• Ang bintana sa pagkaon mao ang oras diin kinahanglan nimo kaonon ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya. Mahimo kini duha o tulo nga dagko nga pagkaon, o daghang gagmay. Maayo nga buhaton ang una nga pag-inom pagkahuman nga nagpuasa ang labing kadaghan sa sulud nga kaloriya, ang sunod nga gamay, ug uban pa, aron adunay magaan nga meryenda alang sa panihapon.

Sa sinugdanan, ang pagdiyeta wala magpasabut mga pagdili sa kaloriya o sa proporsyon sa mga protina, tambok ug carbohydrates.

Pagpuasa ug pag-ehersisyo

Ang paghiusa sa daghang mga pagdiyeta sa us aka sistema nga pagpuasa sagad taliwala sa mga atleta ug sa mga gusto nga dali nga mawad-an sa timbang, kana, sa mga tawo nga gusto makakuha mga mahikap nga sangputanan sa labing mubo nga panahon ug gisulayan paghiusa ang daghang epektibo nga pamaagi sa usa, ang labing epektibo.

Ang mga bodybuilder, CrossFitters, ug uban pang mga atleta kinahanglan nga mag-juggle sa wala magdugay nga pagpuasa nga adunay iskedyul sa pag-ehersisyo.

Adunay higpit nga mga panudlo alang kanila:

• labing maayo nga buhaton ang pagtudlo sa katapusan sa yugto sa kagutom;
• ang pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan (kung maayo ang imong gibati) makaamot sa aktibo nga pagsunog sa tambok;
• kung kinahanglan nimo usa ka pagkaon, pag-inom usa ka pre-ehersisyo nga pag-uyog o pagkaon og bisan unsang butang, apan ang bahin kinahanglan dili molapas sa 25% sa adlaw-adlaw nga kantidad.

Popular nga mga laraw sa kuryente

Pagtuon sa mga punoan nga prinsipyo sa wala magdugay nga rehimen sa pagpuasa, dali nimo mahibal-an ang mga laraw nga gipakita sa ubus. Ang matag usa sa kanila gibase sa duha nga numero: ang una nagpaila sa gidugayon sa yugto sa kagutom, ang ikaduha (kasagaran mas mubo) alang sa gidugayon sa window sa pagkaon.

Ang mga laraw panguna nga gihimo sa mga atleta ug bodybuilder - posible nga alang sa katuyoan sa paglansad sa kaugalingon. Apan ang tinuod nagpabilin - dali sila nga mikaylap sa tibuuk nga network ingon usa ka epektibo nga paagi aron makab-ot ang ilang katuyoan ug nakit-an ang ilang tigpaminaw sa mga nagdayeg.

Imposible nga isulti kung unsang laraw ang labing kaayo alang kanimo sa kaugalingon. Girekomenda namon nga una nimo nga sulayan ang labing yano, pananglitan, 14/10, ug pagkahuman mopadayon sa labi ka komplikado - pananglitan, sa laraw nga 20/4, diin 4 ka oras ra ang gitagana alang sa usa ka pagkaon.

Starter Scheme: 12/12 o 14/10

Ang 12/12 ug 14/10 nga mga regimen labing kaayo alang sa mga nagsugod nga dili pa pamilyar sa wala magdugay nga pagpuasa ug labi nga hilig sa split split nga pagkaon. Ang laraw halos wala’y mga pagdili o balangkas, gawas sa mga itudlo sa matag usa alang sa iyang kaugalingon.

Padayon nga pagpuasa 16/8 ni Martin Berhan

Sa iyang blog, si Martin Berhan, usa ka inila nga tigbalita, tigbansay, nutritional consultant ug bodybuilder sa Estados Unidos, nagsulti nga dili siya makasukol sa pag-inom og alkohol nga wala’y pamahaw, nag-ehersisyo nga wala’y sulod nga tiyan o mikaon og tam-is.

Ang iyang pamaagi gibase sa daghang mga lagda sa elementarya:

1. Pag-obserbar sa yugto sa kagutom sa alas-4 sa hapon adlaw-adlaw.
2. Kusug ang pagbansay sa wala’y sulod nga tiyan daghang beses sa usa ka semana.
3. Sa wala pa o sa panahon sa pisikal nga kalihokan, pagkuha 10 g sa BCAA.
4. Sa mga adlaw sa pag-ehersisyo, ang menu kinahanglan adunay sulud nga daghang mga bahin sa protina, ingon man mga utanon ug carbohydrates.
5. Ang labing ka dako nga oras sa pagkaon nagsunod dayon pagkahuman sa klase.
6. Sa mga adlaw nga dili pagbansay, ang gipunting mao ang protina, utanon, ug tambok.
7. Ang mga pagkaon kinahanglan gamay nga pagproseso, kadaghanan kadaghanan, wala’y mga additives.

Ingon kadugangan, giangkon ni Berhan ang wala magdugay nga sistema sa pagpuasa dili lamang pagmobu, apan makatabang usab sa pagtukod og kaunuran. Ang pagtaas sa gibug-aton gibug-aton pinaagi sa pagbahin sa regimen sa pre-ehersisyo nga pagkaon nga gikuha (dili molapas sa 20%) ug post-ehersisyo (50-60% ug 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Kung gusto nimo ang lawas sa usa ka manggugubat, kaon sama sa usa ka manggugubat!" Si Ori Hofmekler kusog nga nagpahayag sa iyang libro nga The Warrior's Diet. Sa mga panid niini, agig dugang sa pilosopiya sa kinabuhi gikan sa usa ka artista nga adunay mas taas nga edukasyon, ang sukaranan nga mga lagda sa pagdiyeta alang sa kalalakin-an gilatid.

Ang mga bentaha sa diyeta sa manggugubat naa sa kayano niini: wala’y maihap, gitimbang o gipuli-pulihan.

Mahinungdanon ra ang pagsunod sa pipila nga mga lagda ug gub-on ang adlaw sa usa ka hugna sa kagutom ug sobra nga pagkaon:

1. Ang wala magdugay nga pagpuasa 20/4 mao ang 20 oras nga pagpuasa ug 4 ka oras alang sa pagkaon. Tinuod, sa panahon sa pagpuasa, gitugotan ang pag-inom bag-ong milusot nga duga (labi nga utanon), snack sa mga nut, prutas o utanon.
2. Girekomenda usab ni Ori ang pag-ehersisyo sa wala’y sulod nga tiyan.
3. Pagkahuman sa klase, mahimo ka moinom og kefir o yogurt, ingon man pagkaon sa usa ka pares nga itlog nga nagluto.
4. Sa gabii, moabut ang gipaabut nga yugto sa piyesta: gitugotan nga mokaon hapit tanan, apan kinahanglan nimo sundon ang usa ka piho nga han-ay: una nga hibla (lab-as nga mga utanon), pagkahuman mga protina ug tambok, ug mga carbohydrate alang sa usa ka meryenda.

Interval nutrisyon 2/5 ni Michael Mosley

Ang kahinungdan sa laraw nga gisugyot ni Michael Mosley nga nagpatubo sa katinuud nga 2 ka adlaw sa usa ka semana matag adlaw nga pag-inom og kaloriya kinahanglan maminusan sa usa ka minimum. Alang sa mga babaye, 500 kcal ra, ug alang sa mga lalaki, 600 kcal. Ang nahabilin nga oras, kana, 5 ka adlaw, gitugotan nga mokaon nga normal, nga nagaut-ut sa adlaw-adlaw nga allowance, nga nakalkula sa timbang ug kalihokan.

Ang panukiduki sa kaepektibo sa kini nga laraw gipatuman sa University of Florida. Gisunud sa mga hilisgutan ang diyeta sa 3 ka semana. Sa tibuuk nga tibuuk nga panahon, gisukod nila ang gibug-aton sa lawas, presyon sa dugo, glucose, lebel sa kolesterol, marka sa paghubag ug gikusgon sa kasingkasing.

Namatikdan sa mga syentista ang pagdugang sa gidaghanon sa protina nga responsable sa pagpaaktibo ug pagpaandar sa sistema sa antioxidant, nga nagpugong sa pagtigulang. Gitala usab sa mga tigdukiduki ang pagkunhod sa lebel sa insulin ug gisugyot nga ang dali nga pagpuasa makapugong sa diabetes.

Ang kamatuuran nga ang bintana sa pagkaon limitado sa oras ug ningbalhin nga hapit sa hapon nga nagpaminus sa peligro sa sobra nga pagkaon. Ang pagsunod sa PG kombenyente alang sa mga tawo nga wala’y gana sa buntag ug madani sa ref sa gabii. Ingon kadugangan, ang pagsunod sa regimen nagtugot kanimo sa pagsulud sa naandan nga kinabuhi sosyal, pag-ehersisyo ug sa parehas nga oras dili limitahan ang imong pagdiyeta.

Brad Pilon nga nagpuasa alang sa pagkawala sa timbang

Ang rehimen, nga dali nakakuha og kasikatan ug mikaylap sa tibuuk nga network, dili mabalewala sa mga babaye nga naghinamhinam nga mawad-an sa usa ka sobra nga dugang nga libra.

Kung gihisgutan naton ang bahin sa wala’y hunong nga pagpuasa alang sa pagkunhod sa timbang, nga piho nga gidisenyo alang sa mga babaye, nan ang labing kanunay nga gihisgutan nga sistema sa trainer sa fitness fitness sa Canada nga si Brad Pilon, nga gitawag nga "Eat-Stop-Eat". Gawas sa teorya, gipatuman ang praktikal nga panukiduki. Labaw sa katunga sa mga partisipante - mga 85% - nakumpirma ang pagka-epektibo sa pamaagi.

Gibase kini sa usa ka kasagarang prinsipyo sa kakulangan sa kaloriya: ang usa ka tawo mawad-an sa gibug-aton sa diha nga siya naggasto labaw pa kusog kay sa siya nag-ut-ut sa pagkaon.

Sa praktis, gipangayo sa rehimen ang pagsunod sa tulo nga mga balaod:

1. Pagkaon sama sa naandan sa tibuuk nga semana (tambag nga sundon ang mga prinsipyo sa usa ka himsog nga pagdiyeta ug dili sobra nga pagkaon, apan dili kinahanglan nga magpadayon nga estrikto ang ihap sa kaloriya).
2. Duha ka adlaw sa usa ka semana kinahanglan nimo nga limitahan ang imong kaugalingon og dyutay - paghunong sa pamahaw ug paniudto, apan mahimo ka manihapon. Ang panihapon sa gabii kinahanglan nga adunay unod ug mga utanon.
3. Sa panahon sa "gigutom" nga adlaw, gitugotan nga makainom og berde nga tsa nga wala’y asukal ug tubig.

Mahimo nimong sundon ang kini nga pamaagi sa dugay nga panahon, apan hinungdanon nga masabtan nga ang rate sa pagkawala sa tambok nagsalig sa daghang mga hinungdan: gibug-aton, edad, pisikal nga kalihokan, pagdiyeta dugang sa regimen.

Dali-dali nga pagpuasa ug pa-uga

Mao nga, nahanduraw na nimo kung unsa ang wala magdugay nga pagpuasa. Ang pulong nga "pagpauga" tingali pamilyar usab kanimo.

Ang labing popular nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa sports - usa ka diyeta nga low-carb, usa ka diet nga keto, ug uban pa - gibase sa mga prinsipyo sa praksyonal nga nutrisyon, nga sukwahi sa wala magdugay nga pagpuasa. Labi na nga lisud nga mahaum ang tanan nga kinahanglan nga kilocalories alang sa mga tawo nga adunay hinungdan nga gibug-aton sa usa ka 4-oras nga bintana sa pagkaon.

Ang 16/8 nga laraw giisip nga labing maayo alang sa pagpauga. Ang mga sangputanan sa pagkunhod sa timbang mahimong labi ka maayo kung gihiusa nimo ang pamaagi sa husto nga nutrisyon. Ang bugtong pangutana nga nahabilin mao kung giunsa labing maayo ang pagsagol sa pagpuasa sa pag-ehersisyo.

Gikuha kini nga lamesa ingon usa ka sukaranan, ang usa ka tawo nga adunay bisan unsang lahi sa trabaho makakaplag labing kaayo nga kapilian alang sa iyang kaugalingon. Dugang pa, girekomenda namon ang usa ka maayo kaayo nga pamaagi sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye.

Talaan. Pagkaon ug regimen sa pag-ehersisyo

Balanse nga nutrisyon

Ayaw kalimti nga ang balanse nga kemikal sa wala magdugay nga pagpuasa kinahanglan nga kompleto: ang pagkaon kinahanglan adunay sulud nga gikinahanglan nga kantidad sa mga protina, tambok ug carbohydrates, bitamina ug mineral.

Sa parehas nga oras, adunay pipila nga mga bahin sa kini nga lahi nga pagkaon bahin sa mga atleta nga nag-auxiliary nga tambal aron mapadali ang pagdako sa kaunuran.

• Kung ang usa ka atleta nagpailalom sa usa ka kurso sa mga anabolic steroid, kinahanglan nimo nga mokaon daghang pagkaon. Kung wala ang husto nga gidaghanon sa mga carbohydrates ug protina, imposible ang pag-uswag sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Apan sa parehas nga oras, hinungdanon nga parehas nga mosulud ang materyal sa pagtukod sa lawas sa tibuuk adlaw, ug kini halos dili mahimo sa wala’y hunong nga sistema sa pagpuasa. Posible nga isagol ang kini nga klase nga pagkaon nga adunay mga anabolic steroid lamang kung naghisgut kami bahin sa ubos nga dosis, pananglitan, oralturinabol, primobolan o oxandrolone.
• Nailhan ang Clenbuterol sa kaarang niini nga mabag-o ang lawas gikan sa usa ka carbohydrate ngadto sa usa ka fatty pathway alang sa enerhiya, busa ang tambal mahimong tawgon nga labing kaayo nga suplemento alang sa usa ka regimen sa pagkaon nga interval. Dugang pa, kini adunay pipila nga kontra-catabolic nga makaapekto.
• Ang Bromocriptine naapil sa pagtapok ug pagsunog sa tambok, apan kinahanglan kini gamiton nga maalamon. Labing maayo ubos sa paggiya sa usa ka batid nga tigbansay.

Ang mga benepisyo ug kadaot sa pagdiyeta

Ang wala’y hunong nga sistema sa pagpuasa adunay daghang dili malimud nga mga bentaha. Ang pila sa kanila gisuportahan usab sa panukiduki sa syensya.

Bisan pa, angay nga magbansay sa wala magdugay nga pagpuasa, labi na kung adunay ka mga problema sa kahimsog, pagkahuman sa pagkonsulta sa imong doktor. Kay kon dili, adunay peligro nga makapamugna mga problema sa gastrointestinal tract ug uban pang mga organo.

Positibo nga mga kilid

• Ang wala magdugay nga pagpuasa nagtudlo sa pagpugong sa kaugalingon. Paglabay sa panahon, nahibal-an sa usa ka tawo ang pag-ila sa taliwala sa tinuud nga kagutom ug sikolohikal nga panginahanglan sa pag-chew sa usa ka butang.
• Ang mahinay nga rate sa pagsunog sa tambok gipauyon sa garantiya sa malungtaron nga mga sangputanan.
• Ang kaayohan sa walay hunong nga pagpuasa mao usab ang pagpaayo sa mga proseso. Giilisan sa lawas ang naguba nga mga selyula sa bag-o, himsog, gikuha ang daan o gigamit kini aron makapagawas kusog.
• Ang mga siyentista gikan sa southern California nagpatik usa ka artikulo kaniadtong 2014 nga nag-ingon nga ang mga selyula sa sistema sa pagdepensa mas maayo nga magpabunga sa mga panahon sa pagpuasa. Gisulayan sa lawas ang pagtipig sa enerhiya ug pag-recycle sa mga naguba nga selyula sa immune system. Sa panahon sa pagpuasa, ang ihap sa mga daang leukocyte maminusan, apan pagkahuman mokaon, adunay mga bag-o nga nahimo ug ang numero mobalik sa normal.

Negatibo nga mga aspeto

• Lisud nga makuha ang dali nga kaunuran sa kaunuran sa kini nga sundanan sa pagdiyeta.
• Ang pagpuasa mahimo makaapekto sa imong kahimtang sa sikolohikal sa lainlaing paagi. Kini kanunay hinungdan sa pagkasuko, pagkawala sa konsentrasyon, ug pagkalipong posible.
• Ang pagpuasa gisupak sa daghang mga sakit: pancreatitis, hubag, sakit sa respiratory ug sirkulasyon nga sistema, diabetes mellitus, kulang sa timbang, pagkapakyas sa kasingkasing, problema sa atay, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Nagtuo ang Physiologist Minvaliev nga ang pagpuasa nagpasiugda sa pagsunog sa mga amino acid, dili sa tambok. Ang kakulang sa protina mosangput sa pagkabungkag sa collagen sa mga lanot sa kaunuran. Ang pagkawala sa glucose sa lawas sa adlaw mao ang hinungdan sa dili maibalik nga mga proseso sa pagkadaut.
• Ang posibilidad sa mga bato sa apdo ug bato nga nadugangan. Sa mga diabetes, ang pagpuasa sa sobra sa 12 ka oras nagdugang sa peligro nga mahulog sa usa ka hypoglycemic coma.

Sama sa nahisgutan na, ang tanan indibidwal. Ingon kadugangan, ang kadaghanan sa mga disbentaha gilakip gyud sa taas nga panahon sa welga sa kagutom, ug dili sa rehimen nga 12 ka oras, diin 7-9 ang nakatulog.

Sa paghukum sa katapusan kung angay ba nga sulayan ang pamaagi sa imong kaugalingon, makatabang ang feedback sa wala magdugay nga pagpuasa, ingon man dugang nga mga konsulta sa doktor, trainer o nutrisyonista.

Tan-awa ang video: Adab sin Pagpuasa 4 Tausug (Nobyembre 2024).