Sa pag-abut sa gitawag nga parkrun sa daghang mga syudad sa atong nasud, ang 5 km nga gilay-on nahimo’g popular taliwala sa mga amateurs. Ingon kadugangan, sa pipila nga pagkabahin sa armadong kusog, gipasa usab nila ang sumbanan alang sa pagpadagan sa kini nga gilay-on. Sa artikulo karon, among hisgotan ang mga kapilian alang sa pagpadagan sa mga taktika alang sa kini nga distansya, depende sa mga katuyoan.
Labing maayo nga 5K Running taktika
Ang sukaranan, klaro nga, mahimo’g tawgon nga mga taktika sa pagpadagan 5 km, diin gitakda ang usa ka rekord sa kalibutan. Ang taga-Etiopia nga si Kenenisa Bekele nagbutang usab kini nga rekord kaniadtong 2004, nga ningdagan og 12.5 nga mga lap sa estadyum sa 12.37.35. Ang sangputanan piho nga makapahingangha, apan dili kami interesado sa sangputanan, apan sa pag-apod-apod sa mga pwersa sa gilay-on.
Mao to Ania ang mga oras alang sa matag kilometro:
1 ka kilometro - 2.33
2 kilometros - 2.32
3 kilometros - 2.31
4 ka kilometro - 2.30
5 kilometros - 2.29
Wala ko gisulat ang ikanapulo, tungod kay dili kini partikular nga nakaapekto sa kinatibuk-an nga litrato. Sama sa nakita nimo, siya nagdagan sa usa ka kanunay nga tulin. Dugang pa, ang pagdugang sa lakang makanunayon. Kini nga taktika gitawag nga "Negatibo nga pagbulag". Gigamit kini nga taktika sa hapit tanan nga mga long record sa kalibutan. Ang esensya niini naa sa kamatuoran nga ang unang katunga sa distansya modagan usa ka gamay nga mas hinay kaysa sa ikaduha. Kasagaran kini nga kalainan 2-3 porsyento. Ug dili kinahanglan nga modagan sama dinhi. Mahimo nimong mapadagan ang una nga 2.5 kilometros sa usa ka makanunayon nga lakang, ug ang ikaduha nga 2.5 kilometros dugangan og gamay ang tulin. Kana mao, dili kinahanglan nga idugang sa matag kilometro.
Ang pagkakumplikado sa kini nga pamaagi nahamutang sa katinuud nga kinahanglan nimo tin-aw nga nahibal-an ang imong mga kusog ug oras nga mahimo nimo pagsalig. Gikan sa una nga kilometro, kinahanglan nimo nga pilion ang usa ka tulin nga magtugot kanimo nga dugangan kini sa gilay-on, nga gikonsiderar ang natipon nga kakapoy, ug sa parehas nga oras dili kini labi ka hinay, nga dili mabayran sa bisan unsang pagpadali sa pagkahuman.
Sama sa akong gisulat, ang sulundon nga pagtipas sa tempo taliwala sa una ug ikaduhang tunga mao ang 2-3 nga porsyento. Ang tanan nga labi ka taas usik na sa oras sa mga una nga kilometro, ang tanan nga labi ka ubos usa na usab nga taktika - ang mga taktika bisan sa pagdagan, nga hisgutan naton sa ubus.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kanimo:
1. 5 mga sukaranan ug rekord sa km
2. Giunsa ang Pagbansay sa Tapos nga Pagpadali
3. Kanus-a Magsugod ang Pagpadagan sa Mga Pag-ehersisyo
4. Unsa ang buhaton kung ang imong tuo o wala nga kilid sakit samtang nagdagan
Busa, gamita kini nga pamaagi sa pagkadugmok nga pwersa pinaagi sa distansya lamang kung ikaw 100% masaligon sa imong mga kaarang ug nahibal-an nimo kung unsa ang sangputanan nga imong gisaligan. Sa kaatbang nga kaso, ingon gipakita ang praktis sa mga jogger. Mas hinay ang lakad kaysa sa kasagaran, wala ka’y kusog nga madugangan kini hangtod sa katapusan nga linya. Busa, alang sa mga amateurs, girekomenda ko ang taktika sa us aka uniporme nga pagdagan nga adunay pagdagan sa tapus nga linya.
Nagdagan pa gyud og taktika ang 5K
Kini nga taktika mahimong magamit alang sa bisan unsa nga taas o medium nga distansya nga pagdagan. Ang kahinungdanon niini naa sa kamatuoran nga gikan sa mga una nga metro nagsugod ka sa pagdagan sa kasagaran nga tulin, ang sangputanan nga imong gilauman. Kung ang imong katuyoan nga mahurot sa 20 minuto. Pagdagan matag kilometro sa 4 nga minuto ug pagdagan sa finish line.
Adunay usa ka pagkamaliputon dinhi. Naa kini sa katinuud nga sa pagsugod lagmit nga ikaw "madala" sa unahan. Kung tin-aw nimo nga makontrol kini ug modagan sa imong kasagaran nga tulin, bisan ang unang kilometro maayo. Kung, ubos sa impluwensya sa mga emosyon ug adrenaline, gipadagan nimo ang una nga kilometro nga kadali, nan ang tanan mag-agad sa kung unsa katulin ang imong paghimo niini gikan sa kasagaran nga lakang. Pag-usab, 2-3 porsyento dili magdula usa ka espesyal nga papel. Apan kung imong gilauman ug masabtan nga hapit ka andam nga modagan sa 20 minuto, ug ipadagan ang unang kilometro sa 3.30, pagkahuman andam nga mobalik kini aron madaog ka sa katapusan nga linya. Bisan kung gipili nimo ang imong naandan nga lakang.
Taasan na nimo ang lebel sa lactic acid, ug modako lang kini. Busa, bisan ang sangputanan nga stock nga 30 segundo, dali ka mawala sa katapusan nga 1-2 ka kilometro.
Kana mao, bisan sa mga emosyon, paningkamuti nga dili magpadali sa una nga kilometro.
5K Mga Taktika sa Pagdagan Alang sa Kadaugan
Sa kini nga kaso, nagsulti kami bahin sa mga wala’y pakialam sa oras, apan hinungdanon nga magdaog sa lumba. Ang mga ingon nga taktika ra ang makatabang kung ang tanan nga mga kontra kalabot sa imong lebel. Kung dili, kung ingon wala’y hinungdan ang ingon nga mga taktika, ug labi ka maayo nga modagan sigun sa parehas nga kapilian sa pagdagan. Kung dili, dili ka makadaog, ug ang sangputanan makadaot.
Busa, kung moadto kita sa bisan unsang karera nga 5 km sa mga dagkung kompetisyon, diin ang kadaugan dili hinungdanon, makita naton ang mosunud nga litrato:
Prangka nga gimingaw sa mga atleta ang unang mga kilometro. Nagdagan sila sa labing hinay nga may kalabutan sa ilang kaugalingon nga labing kaayo. Ug sa mga katapusang laps ra nagsugod sila sa pagpadali, hibal-an kung kinsa ang labing kaayo nga nagtapos. Kini ang sukaranan nga taktika sa pagpadagan sa Olimpiko ug Olimpiko.
Mahimo nimo ang parehas. Kana mao, ang imong buluhaton mao ang pagpadayon sa usa ka grupo sa mga pinuno, o sa usa ka pinuno, ug magsugod sa paghimo sa katapusang pagpadali 500 metro sa wala pa matapos ang linya. Ang magdaog mao ang adunay daghan nga nahabilin nga kusog ug kinsa adunay labi ka taas nga mga timailhan sa tulin.
Talagsa nga mga taktika sa pagdagan
Si Vladimir Kuts nagsulat bahin sa iya sa iyang libro nga "from beginner to master of sports." Giila siya nga agalon sa kini nga taktika. Ang kahinungdanon niini mao nga kuhaon nimo ang kabug-at sa pagpangulo sa imong kaugalingon, apan usahay usba ang dagan sa imong pagdagan. Kini dali nga makapatumba sa usa ka dili andam nga atleta gikan sa mode, ug ikaw ra ang mangulo sa lumba.
Apan ikaw mismo kinahanglan andam nga magpadayon sa ingon kadali nga dagan sa pagdagan. Busa, kinahanglan nimo nga ipadayon ang espesyal nga pagbansay nga gitumong sa pagpalambo sa kini nga mga kalidad.
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa 5K dagan, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog alang sa pagdagan, ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe sa leksyon dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron mahimo’g epektibo ang imong pag-andam alang sa gilay-on nga 5 km, kinahanglan nimo nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
