Alang sa daghang mga magdadalagan sa layo, ang una nga lakang sa pagbuntog sa usa ka marapon mao ang tunga nga marapon. Adunay una nga nagpadagan sa usa ka pares nga 10 km karera aron makakuha og kumpiyansa, ug adunay usa nga magbuut nga gilupig dayon ang "kalahati". Sa karon nga artikulo, gusto ko nga isulti kanimo kung giunsa maayo nga mabuak ang mga pwersa sa pagdagan alang sa tunga nga marapon. Ilabi na kini nga may kalabutan sa mga molampos sa ingon nga gilay-on sa unang higayon sa ilang kinabuhi. Apan alang sa mga batid nga magdadagan nga nagtan-aw aron mapaayo ang ilang nahimo, kini magamit usab.
Ayaw pag-euphoric. Pagpugong sa imong kaugalingon sa una nga mga kilometro.
Kadaghanan sa katunga nga marathon usa ka daghang kalihokan sa isport. Gatusan ug liboan nga mga amateur runner ang naghiusa ug gibuhat kung unsa ang gusto nila. Ang kahanginan sa mga pagsugod niini katingad-an. Programa sa kalingawan, saba nga panagsulti, makalingaw, kalipay sa panaghiusa. Daghan ang adunay usa ka print sa mga T-shirt gikan sa tig-organisar, ug wala’y usa nga nabalaka nga sila nagdagan sa parehas nga mga sinina, kini usa ka klase nga flash mob. Lisud ihulagway ang positibo nga bayad nga naa sa pagsugod. Ug karon peligro na lang siya sa mga unang kilometros ang gilay-on.
Ang labing kasagarang sayup sa daghang mga runner sa bag-ohan, ug bisan ang mga adunay kasinatian, mao nga sila, nagpadaog sa kinatibuk-ang euphoria, nagdali sa panagsangka gikan sa mga unang metro nga wala makontrol ang ilang katulin. Kasagaran, kini nga suplay sa adrenaline igo na sa daghang mga kilometro, pagkahuman maabut ang pagkaamgo nga ang lakang klaro nga sobra ka taas. Ug ang finish line layo pa kaayo.
Busa, ang una ug labi ka hinungdan nga taktika husto: ipadayon ang imong kaugalingon sa pagsugod. Kung wala nimo nahibal-an kung unsa ang imong mahimo, nan pagbanabana lang ang tulin kung unsa gyud nimo mapadayon ang tibuuk nga distansya.
Kung nahibal-an nimo kung unsa ka kadugay ang imong pagdagan, unya magsugod sa pagdagan sa kasagaran nga lakang nga imong giplano, bisan kung sa imong hunahuna sa una nga mga kilometro nga adunay daghang kusog.
Ug ayaw hatagi'g pagtagad ang mga nag-abut kanimo sa una nga mga kilometro sa gilay-on, bisan kung ang tawo nga dayag nga nagdagan labi pa kanimo. Sa katapusan nga linya, ang tanan mahulog sa lugar kung nagsunod ka sa may katakus nga mga taktika.
Ang pagpadagan bisan ang labing kaayo nga taktika sa pagpadagan sa tunga sa marapon
Ang labing kaayo nga taktika alang sa pagpadagan sa tunga nga marathon mao ang pagpadagan nga parehas. Pananglitan, alang sa sangputanan sa 2 ka oras sa tunga nga marapon, kinahanglan nimo nga padaganon ang 5.40 matag kilometro.
Mao nga, kuwentaha ang lakang aron makadagan ka matag kilometro nga eksakto niining orasa. Ug kung magpabilin ka nga kusgan, mahimo nimong idugang sa katapusang 5 km ug mapaayo ang imong sangputanan.
Ang labing kadaghan nga kalisud sa kini nga taktika mao nga dili kanunay dali mahibal-an kung unsang aberids nga tulin ang kinahanglan nimo nga pagdagan, tungod kay ikaw mismo wala mahibal-an kung unsang sangputanan ang mahimo nimo. Busa, adunay ingon nga konsepto sama sa kompetisyon nga kasinatian ug pagpugong sa pagbansay.
Kung nagpadagan ka usa ka tunga nga marapon sa una nga higayon, nan, siyempre, wala ka’y kasinatian sa kompetisyon. Bisan pa ang mga timailhan sa imong pagdagan sa pagbansay mahimo nga makasulti kanimo kung unsa ang imong mahimo.
Ang usa ka maayo kaayo nga timailhan usa ka lumba sa pagkontrol sa 10 km hangtod sa imong labing kadaghan nga kusog 3 ka semana sa wala pa magsugod. Kung adunay ka usa lang nga sangputanan nga kompetisyon, kung ingon kini labi ka maayo ug mahimo ka nga mag-navigate pinaagi niini. Siyempre, ang eksaktong numero sa ratio sa mga sangputanan sa 10 km run ug tunga nga marathon dili ihatag, apan igo na kini alang sa gibanabana nga pagsabut sa lakang.
Pananglitan, kung ikaw nagdagan 10 km sa 40 minuto, kung mahimo mapaabut nimo ang sangputanan sa rehiyon nga 1 oras nga 30 minuto nga tama pagpangandam alang sa tunga sa marapon.
Sa ubus naghatag ako usa ka lamesa gikan sa bantog nga libro ni Jack Daniels nga "800 metro hangtod sa marathon." Kini nga lamesa makatabang kanimo nga masabtan ang relasyon sa lainlaing gilay-on sa matag usa.
Kusganon ko nga gitambagan ka nga dili pagkuhaon kini nga ratio ingon usa ka axiom. Adunay mga pagtipas sa kini nga lamesa depende sa tawo, sa iyang datos ug sa mga kinaiya sa pagbansay. Dugang pa, sa akong praktis sa coaching, namatikdan nako nga ang pagtipas sagad sa direksyon nga mograbe ang resulta sa pagdugang sa distansya. Pananglitan, kung nagpadagan ka 5 km sa 20 minuto, nan kinahanglan ka magpadagan sa usa ka table marathon mga 3 ka oras ug 10 minuto. Sa tinuud, ang sangputanan sa reyalidad mahimong mga 3.30 ug adunay maayo nga gidaghanon sa pagdagan. Ug kung labi ka mubu ang distansya, labi ka lisud ang pagtandi niini sa mas taas. Busa, labi ka maayo ang pagtandi sa mga distansya sa sakup nga dili molabaw sa usa sa direksyon sa pagdugang ug pagpahaba. Kini mahimong mas tukma nga mga parameter.
Negatibo nga pagbulag - usa ka taktika kung ang una nga katunga modagan gamay nga mas hinay kaysa sa ikaduha
Ang mga propesyonal ug daghan nga mga amateurs misulay sa paggamit sa gitawag nga "Negatibo nga pagbulag" kung nagpadagan sa tunga nga marathon. Kini usa ka taktika diin ang una nga tunga modagan nga mas hinay kaysa sa ikaduha.
Hapit tanan nga mga rekord sa kalibutan sa daghang gilay-on gitakda nga gigamit kini nga taktika. Kauban ang record sa kalibutan alang sa tunga nga marathon.
Bisan pa, ngano man nga gisulat ko sa artikulo nga ang labing kaayo nga taktika sa pagpadagan mao ang pagpadagan nga parehas? Ang butang mao ang aron makalkula ang tempo aron makuha nimo ang perpekto nga negatibo nga pagbulag, mahimo ka lamang adunay daghang kasinatian sa paghimo sa usa ka gihatagan nga gilay-on ug mahibal-an kung unsa gyud ang imong mahimo. Tungod kay sa kini nga lahi nga taktika hinungdanon nga mabati ang tempo nga hingpit.
Talaan sa kalibutan sa pagpadagan sa katunga nga marathon gitakda sa paagi nga ang unang katunga sa distansya natabunan usa ug tunga porsyento nga mas hinay kaysa sa katapusang average nga lakang (2.46 - average nga tulin), ug ang ikaduha nga katunga usa ug tunga porsyento nga mas dali kaysa sa average nga lakang. Pananglitan, kung magpadagan ka usa ka tunga nga marapon sa 1 oras nga 30 minuto, pagkahuman pinahiuyon sa mga taktika sa usa ka negatibo nga pagbulag, kinahanglan nimo nga ipadagan ang unang katunga nga adunay average nga tulin nga 4.20, ug ang ikaduha nga katunga nga adunay average nga tulin nga 4.14, samtang ang average nga tulin alang sa distansya mahimong 4.16. Mga yunit kinsa makontrol ang tulin nga ensakto. Alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga magdadagan, ang usa nga pagtipas nga 2-4 segundo matag kilometro dili mamatikdan ug sa tinuud ang ingon nga pagpadagan managsama. Labi na kung ubanan sa kurso adunay pagtaas ug pag-ubos o kusog nga hangin
Ang katalagman sa usa ka negatibo nga pagbulag alang sa mga amateurs mao nga ang pagsugod sa DUGHANG nga hinay dili makabawi sa gintang. Usa ug tunga ka porsyento nga kalainan sa lakang gamay ra kaayo ug lisud makuha. Dili igsapayan kung unsa ka hinay ang pagpadagan sa una nga 10 km sa tunga nga marapon, sa ikaduhang tunga sa taas sa imong ulo dili ka gihapon makaambak. Mao nga kung gusto nimo mag-eksperimento, mahimo nimong sulayan kini nga taktika. Apan pagkahuman kontrolado pag-ayo ang lakang. Ingon sa gipakita sa kasanayan sa kadaghanan nga nagpadagan nga mga amateurs, kini nga taktika dili mapuslanon, tungod kay bisan kung nagpadagan ka og pipila ka segundo nga mas hinay kaysa sa kasagaran nga lakang, nan ang kusog nga modagan nga mas paspas sa ikaduha nga tunga sa kasagaran dili magpabilin. Dili kini kanunay mahitabo, apan sa kadaghanan nga mga kaso. Mao nga girekomenda ko ang pagpadayon sa us aka average nga tulin gikan sa sinugdanan, ug hangtod sa katapusan sa distansya mahibal-an mo kung nakalkula nimo sa husto kini nga average nga lakang alang sa imong kaugalingon, o kung kini sobra ka mubu ug panahon na aron madugangan kini, o vice versa. gipasobrahan nimo ang mga posibilidad, ug karon kinahanglan ra nimo nga molahutay aron dili kaayo maghinay.
Heart Rate Half Marathon
Kung naggamit ka usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, labi nga dali alang kanimo ang pagpadagan sa rate sa kasingkasing. Dili kini kanunay usa ka sulundon nga solusyon, apan kung nahibal-an nimo nga sigurado ang imong rate sa kasingkasing, mahimo nimo ang pagpadagan sa distansya kutob sa mahimo.
Ang tunga nga marapon gipadagan sa gitawag nga anaerobic threshold. Kung natapakan nimo kini bisan sa pila ka mga pagbunal, kung ingon niana dili na nimo ipadayon ang tulin hangtod matapos ang distansya.
Ang imong anaerobic threshold kasagaran gikan sa 80 hangtod 90 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Aron malampuson nga mabuntog ang tunga nga marathon, dugang sa mga taktika, kinahanglan mo usab nga mahibal-an ang daghang uban pang mga bahin ug nuances. Mao kini ang, kung giunsa ang pagpainit, kung giunsa ang pag-andam, kung unsa ug kung unsa ang pagkaon sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa lumba, kung unsaon mahibal-an ang target nga tulin ug daghan pa. Ang tanan nga kini mahimo nimo nga makit-an sa libro, nga gitawag: "Half Marathon. Pagpangandam ug mga katingad-an sa pagdaug ». Ang libro giapod-apod nga libre. Aron ma-download kini, sunda lang ang link Pag-download sa usa ka libro... Mahimo nimo mabasa ang mga pagsusi bahin sa libro dinhi: Mga Pagsusi sa Libro
Mga konklusyon sa husto nga mga taktika sa pagpadagan alang sa usa ka tunga nga marapon
Ayaw pagpadaog sa kinatibuk-ang euphoria ug pagsugod sa kasagaran nga lakang nga imong pagdagan sa tibuuk nga distansya.
Ang labing kaayo nga taktika sa pagpadagan mao ang pagpadagan nga parehas. Kung nagpadagan ka usa ka tunga nga marapon sa kauna-unahan nga higayon sa imong kinabuhi, nan pagsulay sa pagkalkula sa ratio sa imong mga resulta sa labi ka mubu nga gilay-on sa posible nga sangputanan sa tunga nga marapon ug gamiton kini nga average nga lakang alang sa pagdagan. Labut pa, labi ka maayo nga ipaubus ang kini nga average rate sa una nga higayon gamay, aron nga adunay ka igo nga kusog.
Ang katunga nga marapon nagdagan sa anaerobic threshold, nga nagpasabut sa heart rate zone gikan sa 80 hangtod 90 porsyento sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Ang katunga nga marapon, ang distansya igoigo kaayo, apan sa parehas nga oras taas. Aron mapakita ang imong kadaghan niini ug malipay sa parehas nga proseso ug sangputanan, kinahanglan nga adunay kauna nga kinaadman bahin sa pag-andam, mga sayup, nutrisyon alang sa tunga nga marapon. Ug aron ang pag-uswag sa kini nga kahibalo mahimong labi ka sistematiko ug kombenyente, kinahanglan ka nga mag-subscribe sa usa ka serye sa libre nga mga leksyon sa video nga eksklusibo nga giandam sa pag-andam ug pagbuntog sa tunga nga marapon. Mahimo ka mag-subscribe sa niining talagsaon nga serye sa mga panudlo sa video dinhi: Mga leksyon sa video. Tunga nga marapon.
Aron ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 21.1 km mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoan ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
