Mga pag-ehersisyo sa HIIT

Pagbansay sa HIIT - unsa kini ug ngano nga gihisgutan kini kaayo? Sa kinauyokan niini, ang ingon nga pagbansay usa ka paagi aron mawad-an sa timbang ug maghulma sa labing mubo nga panahon. Bisan pa sa misteryoso nga ngalan, kini usa ra ka pamaagi nga nagtugot kanimo nga dili mausik ang hinungdanon nga oras ug sa parehas nga panahon mahimo’g tag-iya sa usa ka gahi ug gahi nga lawas. Gikan sa artikulo mahibal-an nimo kung unsa ang mga dagway, nuances ug lagda alang sa paghimo sa pagbansay sa HIIT.

Unsa ang ehersisyo sa HIIT?

Ang HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) usa ka pamaagi nga gilakip ang alternating tali sa mubu nga grabe nga grabe nga mga yugto sa pagbansay ug dili kaayo bug-at, mga panahon sa pagbawi sa pisikal nga kalihokan.

Aron mahibal-an ang kahinungdanon sa HIIT, igo na nga hinumdoman kung unsa ang hitsura sa mga magdadagan sa marathon ug sprinters. Ang una matig-a, apan dili sila usa ka panig-ingnan nga sundon sa plano nga "laraw". Ang mga lawas sa ulahi wala gidisenyo sa layo nga distansya, apan gipakita ang mga katuyoan sa kadaghanan nga mga bisita sa gym nga labi ka kusgan ang sekso.

Ang hinungdan sa pagbansay

Ang usa ka pananglitan sa usa ka HIIT usa ka kombinasyon sa 15 segundos nga sprint nga adunay 45 segundos nga hinay nga paglakaw (o bisan pahulay) sa 10-15 minuto. Sa mga panahon nga adunay kusog nga kusog, dili sama sa labi ka magaan nga mga hugna, ang lawas gipalihok sa kusog gikan sa mga carbohydrates, dili tambok. Gigamit ang estratehiya sa HIIT sa duha ka punoan nga lahi - cardio (aerobic) ug gahum (anaerobic).

Ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio gihimo sa usa ka kasarangan nga mode nga intensity, diin ang rate sa kasingkasing (HR) 60-70% sa labing kadaghan. Ang ingon nga mga klase mahimong molungtad gikan sa 30-40 minuto o mas taas pa. Ang pagbansay sa aerobic direkta nga nagsunog sa tambok direkta sa pag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT) nakabase sa lainlaing mga prinsipyo. Ang minimum nga rate sa kasingkasing sa grabe nga yugto mao ang 80% sa limitasyon. Ang taas nga utlanan mao ang 95%. Ang kadako sa mga karga gipiho parehas sa mga sensasyon ug sa mga kalkulasyon. Depende sa rate sa kasingkasing ug klase sa kalihokan, ang mga hugut nga hugna mahimong molungtad gikan sa 5 segundo hangtod sa usa ka minuto. Pagkahuman sa aktibo kaayo nga mga sesyon, magsunod ang mga panahon sa pagbawi, ang gidugayon mahimong managsama o mas taas (sa mga talagsa nga mga kaso, labi ka mubu alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta).

Sa panahon sa pagkaayo, ang pisikal nga trabaho mahitabo sa 40-60% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Ang gidugayon sa pag-ehersisyo sa HIIT gikan sa 4 minuto hangtod usa ka oras. Kasagaran, kini nga pagbansay molungtad og 15-30 minuto. Bisan ang mga puliki kaayo nga mga tawo mahimo’g magbansay sa niini nga format, samtang husto nga nagsalig sa usa ka mamatikdan nga sangputanan.

Ang punoan nga kalainan tali sa pagbansay sa HIIT ug pagbansay sa aerobic mao ang matang sa paggasto sa kaloriya. Gitugotan ka sa low-intensity cardio nga sunugon ang tambok samtang nag-ehersisyo. Uban sa HIIT, kadaghanan sa mga kaloriya nangaon pagkahuman sa ehersisyo. Sa parehas nga oras, labi ka gamay nga oras ang gikinahanglan aron makakuha og parehas nga sangputanan.

Kaagi sa siyensya

Pagbansay sa HIIT - unsa kini siyentipikanhon? Ang HIIT nagpalihok sa usa ka grabe nga epekto sa pagpangalot sa oxygen nga nanginahanglan aktibo nga pagsunog sa tambok. Ug kini kadaghanan mahitabo sa panahon sa pagkaayo. Ang epekto gitawag nga EPOC.

Ang mga mubu nga sesyon wala manginahanglan sobra nga konsumo sa kusog, apan ang proseso sa pagkahuman sa pag-ehersisyo mosangput sa pagsunog sa dugang nga kaloriya. Ang lawas nagsugod sa paggamit sa mga glycogen store sa lahi nga paagi. Ang metabolismo nagbag-o sa sukaranan nga lebel.

Daghang mga hilig sa pisikal nga kalihokan ang nagtuo nga ang low-intensity aerobic training mao ang labing epektibo nga paagi aron mawala ang tambok sa lawas. Apan daghang mga pagtuon ang nagpamatuod sa mga kaayohan sa HIIT.

Mga pananglitan:

• Ang usa ka makapakombinsir nga bentaha sa HIIT sa pagbansay sa aerobic gipakita sa mga taga-Canada kaniadtong 1994. Usa ka grupo nga "eksperimento" nga 20 ka semana nga nabansay sa usa ka klasiko nga cardiostyle. Ang ikaduha nga 15 ka semana gipraktis ang HIIT. Ingon usa ka sangputanan, ang aerobic nga grupo nakaut-ut sa 15,000 nga dugang nga kaloriya nga direkta sa panahon sa pagbansay kaysa sa mga atleta sa HIIT. Apan ang katapusan nga pagkawala sa tambok mas taas sa ikaduhang grupo.
• Sa pagsugod sa tuig 2000, gipili sa mga Australyano ang 2 nga mga grupo sa mga babaye. Ang una nga grupo nga nabansay sa usa ka mode nga intensity nga 60% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing sa 40 minuto. Ang ikaduha gipuli nga 8-segundo sprint nga adunay 12 segundo nga pahulay sa 20 minuto. Bisan pa sa katunga nga oras nga gigugol, ang mga babaye nga nag-ehersisyo sa usa ka high-intensity mode nawad-an 6 ka beses nga labi nga tambok.

Ang pagbansay sa interval sa HIIT nagpahinabo sa mga pagbag-o sa metaboliko sa lawas, nga makita sa mekanismo sa fat oxidation. Ang ulahi gisunog labi ka tulin. Ingon kadugangan, ang pagbansay sa kusog nga kusog nagdugang sa paghimo sa testosterone (adunay ubay-ubay nga mga pagtuon sa kini nga hilisgutan). Tungod niini ang gawas nga kalainan tali sa mga magdadagan sa marathon ug mga sprinters - ang testosterone adunay positibo nga epekto sa pagdugang ug pagpadayon sa masa sa kaunuran (ang ulahi labi ka hinungdanon kung mawad-an sa gibug-aton sa usa ka kakulangan sa kaloriya).

© bnenin - stock.adobe.com

Panguna nga mga baruganan sa pagbansay

Ang HIIT gibase sa usa ka kombinasyon sa mga panahon nga taas ug kasarangan nga pisikal nga kalihokan. Ang usa ka pag-ehersisyo sa kini nga mode, sa aberids, naglangkob sa 5-20 nga mga siklo. Parehas ang gidugayon sa mga siklo ug ang ilang numero indibidwal. Ang mga parameter sa pagbansay gihigot sa mga katuyoan ug lebel sa kahimsog sa mga atleta.

Kinahanglan nga mag-una ang leksyon sa usa ka pagpainit nga mag-andam sa lawas alang sa pagkugi. Ang katapusan nga yugto mao ang usa ka hitch nga nagdala sa lawas gikan sa kapit-os. Ang intensive phase mahimong molungtad hangtod sa yugto sa pagbawi, o gamay pa. Ang mga atleta nga adunay maayong pagkabansay lang ang makapraktis sa "dali nga yugto mas mubu kaysa bug-at" nga laraw.

Gitambagan ang mga nagsugod sa HIIT nga dili magpabilin sa usa ka grabe nga sesyon sa labaw sa 15 segundo. Sa parehas nga oras, sa pagsugod, ang pag-ayo kinahanglan hatagan 2-5 beses nga daghang oras. Ang kalainan nagsalig sa ehersisyo ug kahimsog. Samtang nagkadako ang pisikal nga potensyal, nagdugang ang gidugayon sa kusug nga mga hugna, ug ang pagkalainlain sa oras tali sa mga lahi sa mga sesyon mikunhod.

Ang minimum nga kusog sa pagtrabaho mao ang 80% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Kasagaran nga pagbawi - 40-60%. Sa hilisgutan, ang mga yugto mahimong masusi kung unsa kalisud / lisud kaayo ug igo nga kadali aron mawala ang grabe nga pagginhawa. Apan dili ka kinahanglan mosalig sa pagbati.

Adunay 2 nga sukaranan nga pormula alang sa pagkalkula sa kakusog sa mga karga. Kung nagkwenta, sila gigiyahan sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing, nga sa kinatibuk-an nga kaso mahimo’g makalkulo ang mga mosunud:

• Maximum nga rate sa kasingkasing (MHR) = 220 - ang edad sa nagbansay

Ang labi ka tukma nga mga pormula mao ang mga musunud:

• Alang sa mga lalaki: MHR = 208 - 0.7 x edad
• Alang sa mga babaye: MHR = 206 - 0.88 x edad

Nahibal-an ang nagpugong sa rate sa kasingkasing, dali nimo makalkula ang gikinahanglan nga degree sa pagkarga.

Usa ka pananglitan sa pagkalkula sa kakusog:

• Gihatag: babaye nga 30 anyos, grabe nga hugna - 85% sa labing kadaghan, pagkaayo - 50%.
• Ang rate sa kasingkasing sa usa ka malisud nga sesyon mao (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Pagdagan sa rate sa kasing-kasing sa hugna - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT gibahin sa 2 nga mga format - kusog ug cardio. Daghang mga rekomendasyon alang sa parehas nga mga mode.

© baranq - stock.adobe.com

Kusog nga HIIT

Ang pagbansay sa kusog nga estilo sa interval makatabang kanimo nga mawad-an sa taba ug higpitan ang mga kaunuran. Ang kini nga kapilian labing angay alang sa mga batang babaye nga adunay gamay nga kasinatian sa pagbansay sa yugto sa pagkawala sa timbang.

Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta nga adunay disente nga masa sa kaunuran sa pa-uga girekomenda nga iusa ang pagbansay sa klasikal nga kusog ug HIIT cardio.

Ang ingon nga pagbansay dili magdala sa gitinguha nga sangputanan sa usa ra ka kaso - nga adunay diyeta nga halayo sa igo. Sa tinuud, bisan sa pagdugang sa pag-konsumo sa kaloriya sa tibuuk adlaw pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT, nga adunay daghang adlaw-adlaw nga sobra sa kaloriya, dili ka mawad-an sa gibug-aton.

Aron makakuha og porma, 2-3 nga sesyon matag semana sa 15-20 minuto igo na. Mahimo ang pag-ehersisyo sa bisan unsang komportable nga gibug-aton. Ang mga batang babaye dili kinahanglan mabalaka - ang grabidad dili hinungdan sa kaunuran nga "lalaki". Daghang mga eksperto ang nagrekomenda sa paghimo sa sukaranan nga ehersisyo - kusganon nga multi-joint nga ehersisyo. Ang "Base" kinahanglan nga iupod sa usa ka pabilog nga pormat - paghimo sa usa ka hugpong nga ehersisyo sa usa ka lingin.

Panguna nga mga lagda sa pagbansay sa kusog sa istilo sa HIIT:

• pagsugod gikan sa usa ka komportable nga sukod (pananglitan, gikan sa usa ka walay sulod nga bar), hinayhinay nga pagdugang sa karga;
• ang kusog gipataas pinaagi sa pagbitay sa mga pancake ug pagkunhod sa oras sa pahulay taliwala sa siklo;
• dili kinahanglan nga magpahulay sa taliwala sa mga ehersisyo; pagbawi sa taliwala sa mga bilog sa 1-3 nga minuto;
• kinahanglan nimo nga magbansay sa labing tulin nga tulin, apan dili makadaot sa teknik, sa una kinahanglan nimo nga agalon ang laraw alang sa pagpatuman og maayo sa matag ehersisyo, labi nga sa pagdumala sa usa ka magtutudlo;
• gidaghanon sa mga ehersisyo sa usa ka lingin - 5-7, gidaghanon sa mga pagsubli - 5-8;
• ang ihap sa mga lap sa usa ka leksyon - 2-4;
• ang girekomenda nga gidugayon sa pagbansay mao ang 15 minuto.

Ang programa mismo mahimong ingon niini (mahimo nimo kini pareho sa gym ug sa balay - kinahanglan nimo ang mga dumbbells):

Pag-ehersisyo	Pagsubli	Usa ka litrato
Dumbbell Squats	5-8
Nagbarug nga dumbbell press	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Mga push-up gikan sa salog (posible gikan sa tuhod)	5-8
Ang lungag sa dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row sa Belt	5-8

Aerobic HIIT

Adunay wala’y katapusan nga mga programa sa ehersisyo sa aerobic HIIT. Pagpili usa o daghan pa nga mga ehersisyo sa cardio ug ipuli ang karga. Mahimo ka mag-ehersisyo sa balay, sa gym, sa pool, sa dalan - bisan diin. Pagdagan, paglangoy, paglukso, paglukso sa lubid, lunges, pagbisikleta - dako ang kapilian.

Usa ka pananglitan ang paggamit sa usa ka treadmill. Yano ang laraw - pagdagan sa 80% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing sa 15 segundo, ug pagkahuman mabawi ang 60 segundo sa hinay nga jogging o mode sa paglakaw. Sa wala pa ang "lumba" maghimo usa ka pagpainit, pagpainit sa imong mga kaunuran ug ligament. Alang sa mga nagsugod, igo na ang 8-10 laps, kana, 10-12 minuto.

Pagkahuman sa pagpasa sa gihatag nga siklo - usa ka tulo ka minuto nga hadlokan. Ang tibuuk nga pag-ehersisyo sa pagsugod dili molapas sa 12-15 ka minuto. Sa hinayhinay dugangi ang karga pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga lap ug pagpamubu sa yugto sa pagkaayo. Ang usa ka labi ka detalyado nga programa alang sa 6 nga semana ipresentar sa ubus.

Ang mga tawo nga wala kaayo kaayo sa lawasnon nga kahimsog kinahanglan dili magbansay sa HIIT labaw sa tulo ka beses sa usa ka semana. Ang labi ka grabe nga pagbansay sa agwat mosangpot sa sobrang paghanas. Mga simtomas nga nagpasabut nga panahon na aron maminusan ang gidaghanon sa mga klase, o bisan biyaan ang HIIT sa makadiyot:

• kanunay nga pagkakapoy;
• pagtaas sa rate sa kasingkasing sa mga adlaw nga pahulay;
• kanunay nga kasakit sa kaunuran.

Gawas sa pagbansay ug pagbawi, ang nutrisyon adunay hinungdanon nga papel, diin adunay usa ka tibuuk nga seksyon sa among website. Kini usa ka lahi nga hilisgutan, apan ang usa ka punoan nga aspeto sa pagkawala sa timbang mao ang usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya ug usa ka takus nga kombinasyon sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Dili nimo hingpit nga biyaan ang ulahi - sa niining paagiha wala ka igong kusog alang sa pagbansay, maghinay ang pagkaayo, ug ang pagkulang og timbang dili kaayo epektibo. Paggamit hapit sa mosunud nga kombinasyon sa macronutrients: 2 gramo nga protina matag kg nga gibug-aton sa lawas, 0.8-1 gramo nga tambok ug 1.5-2 nga gramo nga carbohydrates matag adlaw.

© MinDof - stock.adobe.com

Mga kaayohan ug mga contraindication

Daghang kaayohan ang HIIT. Lakip sa ila:

• dali nga mga sangputanan;
• dugang nga paglahutay, kusog ug tulin;
• dugay nga epekto sa metaboliko;
• pagpalambo sa buhat sa sistema sa kasingkasing;
• pagkawala sa mga problema sa gana;
• makatipig nga oras.

Ang pag-ehersisyo sa HIIT dili alang sa mga tapulan. Nakuha na ang agianan sa HIIT, makalimtan nimo ang bahin sa tapulan nga pagbansay. Apan dili ba takus ang sangputanan niini? Ang gihulagway nga mga bentaha sa format mosangput sa usa pa nga bentaha - kahupayan sa sikolohikal. Ang pag-ehersisyo sa kaugalingon nakatampo sa paghimo sa mga hormone sa kalipayan, apan ang dumalayon nga sikolohikal nga epekto labi ka hinungdan. Nakadawat usa ka matahum ug kusug nga lawas sa pila ka bulan, imposible nga magpabilin sa parehas nga lebel sa kabantog. Ang pisikal nga paghimo nagpadako sa pagsalig sa kaugalingon.

Mga disbentaha sa HIIT:

1. Kontra alang sa mga nag-antos sa mga sakit sa sistema sa kasingkasing ug kasingkasing. Ang contraindication adunay kondisyon, tungod kay ang pagbansay sa agwat nagpalambo sa pagpaandar sa kasingkasing. Aron mahibal-an kung posible nga magpraktis sa kini nga mode, kinahanglan nga mokonsulta ka sa doktor - ang tanan indibidwal.
2. Dili angay alang sa hingpit nga pagsugod: kinahanglan adunay dyutay nga pagbansay - magamit usab kini sa katakus sa lawas nga makasukol sa taas nga karga, ug mga kahanas sa teknikal, kung wala kini hapit sa kadaot.

Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga kauban sa mga gisumpaan sa kusog nga panudlo, ayaw paglaum. Sa among mga seksyon nga adunay mga komplikado ug mga ehersisyo sa crossfit, magpili ka usa ka programa alang sa imong kaugalingon nga adunay angay nga karga.

Programa sa Pagsunog sa Tambok

Ang pag-ehersisyo sa pagkawala sa taba sa HIIT labi ka lahi. Ang usa ka pananglitan usa sa mga niini, nga gilaraw sa 6 ka semana. Ang programa naglangkob sa tulo ka duha ka semana nga mga hugna. Adunay kondisyon ang gidugayon sa mga yugto - kung kinahanglan nimo daghang oras aron mahanas ang entablado, okay ra. Tinuod usab ang balihon.

Ingon usa ka ehersisyo, pagpili bisan unsa - pagsakay sa usa ka nagbarug nga bisikleta, pagdagan, paglukso pisi, ug uban pa Mahimo nimo ang usa ka komplikado nga daghang mga kapilian alang sa mga lihok. Labi ka hinungdanon nga pag-ilis sa mga lahi sa sesyon ug anam-anam nga pagtaas sa pagkarga gikan sa usa ka yugto hangtod sa usa ka yugto:

Ayaw kalimti ang bahin sa klasiko nga pagbansay sa kusog alang sa malampuson nga pagpreserba sa masa sa kaunuran samtang nagmala.

Laing kapilian alang sa pagbansay sa balay:

Ang pagbansay sa HIIT usa ka epektibo apan dili tibuuk nga tipo sa pagbansay. Kadtong mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug tono sa ilang mga kaunuran sa labing madali nga panahon kinahanglan nga mohatag pagtagad sa HIIT.

Tan-awa ang video: Abs Workout at Home NO EQUIPMENT. HIIT. Circuit. 10 mins 60 (Nobyembre 2024).