Crossfit pegboard: mga lahi ug pamaagi sa pag-ehersisyo * Crossfit

Hangtod karon, ang mga pegboard (simulator nga nagsundog sa mga lihok sa mga mingkayab ug rock mingkayab) makit-an ra sa mga shopping ug entertainment center ug mga amusement park, apan karon hapit matag respeto sa kaugalingon nga CrossFit gym adunay kasangkapan niini. Ang hinungdan yano: ang mga pegboard dili mahal ug epektibo kaayo sa pagbansay. Ang ingon nga mga board popular sa mga atleta sa tanan nga lebel sa kahanas, tungod kay ang usa ka crossfit pegboard nagtugot kanimo nga labi nga mapauswag ang pagpaandar ug kusog nga paglahutay sa imong lawas, pagkab-ot sa bag-ong kataas sa atletiko.

Niini nga artikulo, hisgutan namon kung unsa ang usa ka pegboard ug unsa nga pagbansay sa kini nga kagamitan sa sports ang ihatag kanamo.

Unsa ang pegboard?

Pegboard (pegboard) - usa ka espesyal nga patag nga pisara nga kahoy nga adunay mga lungag, gisundog ang paglihok sa usa ka tigkatkat sa pagsaka sa usa ka patindog nga bato.

Gihimo ang mga paglihok gamit ang mga espesyal nga gunitanan nga kinahanglan isulud sa mga lungag sa pisara. Sa kini nga kaso, ang pegboard gibitay sa dingding nga patindog, pinahigda o sa usa ka anggulo. Ang pag-alsa sa lawas eksklusibo nga gipatuman tungod sa pagtrabaho sa mga bukton ug kaunuran sa bakus sa abaga, ang mga kaunuran sa mga bitiis praktikal nga wala maapil sa paglihok.

Ang gitas-on sa pisara mahimo nga magkalainlain: gikan sa 75 hangtod 150 sentimetros. Ang mga gym adunay gamit nga mas taas nga mga pegboard, samtang ang mga labi ka mubu nga mga modelo perpekto alang sa pag-ehersisyo sa balay. Ingon kadugangan, adunay gamay nga kasinatian sa usa ka circular saw, drill ug grinder, dali ka makahimo og usa ka pegboard nga angay alang sa imong mga katuyoan nga wala’y bisan unsang espesyal nga kalisud, nga wala mogasto og salapi.

Kaarang sa simulator

Ang pagka-epektibo sa kini nga proyekto naa sa tinuud nga ang ingon nga karga, nga gihiusa ang static ug dinamiko nga mga elemento, piho kaayo, ug alang sa mga kaunuran sa bakus sa abaga, naanad sa monotonous nga trabaho nga adunay iron sa gym, kini mahimo’g usa ka dako nga kapit-osan ug usa ka insentibo alang sa dugang nga pagtubo.

Sa tinuud, nagtrabaho ka sa imong kaugalingon nga gibug-aton, naghimo daghang mga pull-up sa hang sa duha o usa ka bukton, sa lainlaing mga eroplano ug sa lainlaing mga amplitude, nga nagpakarga sa daghang mga grupo sa kaunuran sa lawas ug nagpalig-on sa mga kaunuran, nagpalambo sa kahupayan sa imong lawas, naghimo ligamento ug mga ugat labi ka kusgan ug kusgan, nagpalig-on sa kusog sa pagkupot ug nagpalambo sa daghang kusog nga paglahutay sa tibuuk nga kaunuran sa lawas.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang nag-unang mga grupo sa kalamnan nga naapil sa pag-akyat sa pegboard mao ang biceps ug brachialis, likod ug tunga nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran, mga kaunuran sa mga bukton ug kamot, ang latissimus dorsi ug trapezium nga mga kaunuran, ug ang kaunuran sa rectus abdominis.

Ang mga extensor sa dugokan, ang anterior nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran ug ang mga gluteal nga kalamnan nagpalig-on sa lawas sa panahon sa pagbayaw.

Mga lahi sa pag-akyat sa pegboard

Sa iyang pagbansay-bansay, ang magdudula mahimong maghimo sa pegboard lift sa daghang mga kalainan. Hunahunaon naton ang mga dagway sa matag usa kanila.

Patindog nga tungas sa Pegboard

Kini ang lahi sa pag-alsa nga kinahanglan nimong magsugod sa paggamit sa kini nga kabhang. Ang patindog nga pagbayaw sa kasagaran dili kaayo lisud alang sa mga tunga-tunga nga mga atleta, tungod kay ang paglihok sama sa anatomya nga parehas sa mga pull-up sa bar gamit ang usa ka pig-ot nga parallel grip, o pagsaka sa lubid. Kinahanglan nimo nga sugdan ang pagtuon sa ehersisyo nga adunay usa ka mubo nga board ug hinayhinay nga dugangan ang karga, gihimo ang ehersisyo sa mas taas nga mga pegboard o pagbuhat sa labi ka taas ug taas nga mga buhat nga gihimo sa matag oras.

Pahalang nga pagsaka sa usa ka pegboard

Ang pinahigda nga pagbayaw medyo labi ka lisud kaysa sa usa nga patayo, tungod kay nanginahanglan kini kusug ug malungtaron nga mga kaunuran sa mga bukton ug likod, ingon man usab naugmad ang mga bicep ug kaunuran sa mga bukton. Sa tibuuk nga paglihok, ang mga bukton gibawog sa mga siko, ang mga biceps, likud nga delta ug latissimus dorsi naa sa kanunay nga static tension. Ang mga dili nabansay nga mga atleta dali nga masakitan sa parehas nga oras, tungod kay ang sobra nga karga nga gibutang sa siko ug abaga sa ligament.

Pagsaka sa pisara sa usa ka anggulo

Kini nga kalihukan gihiusa ang mga elemento sa miaging duha, dungan namon nga lihok parehas nga patayo ug pinahigda. Kasagaran ang board gibutang sa usa ka anggulo nga 30-45 degrees.

Ang mga pag-alsa sa anggulo naglambigit sa kadaghanan nga mga grupo sa kalamnan, ug hapit tanan nga mga punoan nga kaunuran sa among kinatawo nahilambigit.

Paagi sa pag-ehersisyo

Mao nga tan-awon naton kung giunsa kini nga ehersisyo gigamit sa teknikal.

Pagbansay

Sa wala ka magsugod sa pagkat-on sa pag-akyat sa pegboard, pagsugod sa mga pagbansay sa pag-andam.

Una sa tanan, kini ang mga pull-up nga adunay lainlaing pagkupot (lapad, pig-ot, parallel, baligya, ug uban pa), pagsulay nga makab-ot ang marka nga 20-25 nga pull-up sa usa ka pamaagi. Ang abilidad sa pagsaka sa usa ka pisi nga dili mogamit mga bitiis dili mahimong sobra, kining duha nga mga lihok managsama sa biomekanika.
Alang sa pinahigda nga pagbayaw sa usa ka pegboard, ang labing kaayo nga ehersisyo sa auxiliary mao ang "mga martilyo" nga adunay mga dumbbells, tungod kay perpekto kini nga pag-ehersisyo sa mga biceps ug brachialis - ang mismong mga kaunuran diin nahulog ang kadaghanan sa mga karga sa pagsaka sa usa ka pahalang nga board.
Girekomenda namon ang pagsugod pinaagi sa pagsaka sa usa ka bertikal nga board, pagkuha sa imong oras ug pagpadayon sa usa ka parehas nga lakang sa tibuuk nga set. Dili kinahanglan nga dalion ang mga butang. Bisan kung gibati nimo nga andam ka na alang sa dali ug "brutal" nga mga pag-akyat sa pegboard, dili nimo kini buhaton, ang pag-inat sa mga ligament sa ingon ka static-dinamiko nga ehersisyo usa ka hinungdan nga butang. Ang pagsunod sa husto nga pamaagi ug usa ka hingpit nga pagpainit makatabang nga mapugngan kini.

Sa kini nga pag-ehersisyo, labi ka hinungdanon nga bantayan ang husto nga pamaagi sa pagpatuman, tungod kay adunay peligro nga masakitan ang mga lutahan ug ligament.

Pasundayag

Ang pagsaka sa pisara kinahanglan buhaton sama sa mosunud:

Gikuha namon ang posisyon sa pagsugod: gibutang namon ang mga kuptanan sa mga lungag sa usa ka simetriko nga gilay-on. Ang likod hingpit nga tul-id, ang panan-aw gipunting paitaas, ang mga bukton medyo statically tense, ang mga bitiis relaks. Ang mga bitiis mahimo nga bug-os nga gipaabot sa ubos, o ang mga tuhod mahimo nga gibawog ug ang mga tiil pabalik - bisan kinsa ang labi ka komportable alang kanimo. Siguruha nga gamiton ang usa ka sirado nga pagkupot, tungod kay ang paggamit sa usa ka bukas nga pagkupot, dili ka makakaput sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas sa dugay nga panahon, ug ang imong mga tudlo maghukas;
Gihimo namon ang una nga kalihukan. Kung nagsaka ka sa usa ka bertikal nga bungbong, pagbira og gamay sa pagsugod nga posisyon, pagkahuman kuhaa ang usa ka kuptanan gikan sa lungag ug ibutang kini sa lungag nga naa sa taas nga 15-20 sentimetros. Ang nag-una nga butang mao ang labi nga pagpunting sa lihok ug pagsulod sa lungag sa una nga higayon, kung dili ang imong pagkupot maghinay labi ka kusog sa tanan nga ubang mga kaunuran. Kung naglihok ka sa usa ka pinahigda nga board, kuhaa ang usa ka kuptanan gikan sa lungag ug ibutang kini sa wala (o tuo) kanimo ug ayaw pahuwaya ang imong kaunuran sa bukton sa usa ka segundo. Kung nagbalhin sa usa ka hilig nga bangko, gigiyahan kami sa parehas nga mga teknikal nga prinsipyo;
Kung nakaghimo ka usa ka kalihokan sa usa ka kamot, pagkab-ot ang kompleto nga pagbayad sa kusog, mga bitiis ug likod kinahanglan nga hingpit nga tul-id. Karon mahimo ka magpadayon sa pagtungas;
Pagbalhin sa pikas nga kamot. Kusgan nga gikontrata ang mga biceps ug bukton sa taas nga bukton (o sa kilid), kini ang imong punoan ug balanse. Ibitay sa usa ka kamot, ayuhon pag-usab ang kuptanan ug pagsulay nga pag-ayo nga maadto sa lungag nga makita sa parehas nga lebel. Patya ang momentum ug balikon ang parehas nga mga paglihok hangtod maabut nimo ang katapusan sa pisara.

Ang mga propesyonal nga atleta mahimong maghimo alang sa ilang kaugalingon nga makataas ang usa ka pegboard gamit ang dugang nga mga gibug-aton nga gibug-aton gikan sa ilang bakus. Kini nagdugang sa kadako sa trapiko, apan nanginahanglan usa ka taas nga lebel sa pagbansay. Ang mga bag-ong atleta wala girekomenda alang sa pagpatay.

Mga komplikado sa crossfit

Ang mga komplikadong gamit nga gihatag sa ubus gilaraw alang sa mga atleta nga adunay average ug taas nga lebel sa pagbansay. Gikontra kini alang sa mga nagsugod, tungod kay naghatag sila usa ka kusug nga axial load sa dugokan ug adunay sulud nga komplikado nga mga ehersisyo nga kinahanglan nga usa ka naugmad nga musculoskeletal system ug usa ka nabansay nga sistema sa kasingkasing.