Mahimo ka nga modagan sa bisan unsang oras sa adlaw, gisulat ko na kini bahin sa artikulo: kanus-a ka makadagan. Apan ang pag-jogging sa kabuntagon alang sa kadaghanan ang posible nga oras aron mahuman ang ilang mga pag-ehersisyo sa pagpadagan. Niini nga artikulo, tan-awon namon ang mga dagway sa pagdagan sa buntag aron ang ehersisyo mapuslanon alang sa lawas ug makalipay.
Giunsa pagkaon sa wala pa ang pagdagan sa buntag.
Tingali usa sa mga punoan nga pangutana sa kini nga hilisgutan. Pagkahuman sa tanan, sa buntag imposible nga adunay usa ka bug-os nga pamahaw sa wala pa ang pagdagan, mao nga labing menos usa ka oras ug tunga ang moagi taliwala sa pagkaon ug pagbansay.
Busa, kung naanad ka, ingon, pagbangon sa alas 5 sa buntag ug pagtrabaho sa 8.30, posible nga adunay maayong pamahaw sa sulud tunga sa oras pagkahuman pagmata, ug pag-jogging gikan 7 hangtod 8.
Kung dili kini mahimo, ug sa akong hunahuna nga ang kadaghanan wala niini, ug adunay ka maximum nga 2 oras sa buntag alang sa parehas nga jogging ug pamahaw, kung ingon adunay duha nga kapilian.
Ang una mao ang paghimo sa usa ka magaan nga meryenda nga adunay mga tulin nga carbs. Mahimo kini nga tsaa o labi ka maayo nga kape nga adunay daghang asukal o dugos. Ang nadawat nga kusog igo na alang sa usa ka oras nga pagdagan, samtang wala’y gibati nga kabug-at sa tiyan. Mahimo ka usab nga mouban sa imong kape sa aga nga adunay gamay nga bun o enerhiya bar.
Pagkahuman sa ingon nga snack, makadagan ka dayon. Ug labing maayo nga mogahin 10 minuto pagkahuman sa pamahaw aron magpainit. Pagkahuman ang pagkaon adunay oras nga mohaum og gamay, ug ang mga dali nga carbohydrates magsugod sa pagproseso.
Ang kini nga pamaagi angay alang sa mga nagtinguha nga maayo ang pagdagan ug wala’y pakialam sa sobra nga gibug-aton.
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagdagan, nan dili nimo kinahanglan dali nga karbohidrat sa wala pa mag-jogging ug kinahanglan nimo gamiton ang ikaduha nga kapilian - aron modagan sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Ang usa ka katingad-an nga dugang sa usa ka pagdagan sa buntag mao nga sa kini nga oras sa adlaw ang lawas adunay sulud nga labing gamay nga gitipigan nga glycogen. Busa, ang lawas magsugod sa pagsunog sa tambok hapit dayon. Ang disbentaha sa kini nga pamaagi mao ang, labi na sa una, samtang ang lawas wala pa magamit sa pagdagan sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, lisud kaayo nga magbansay. Apan sa hinayhinay, samtang nahibal-an sa lawas ang labi ka episyente nga pagkabig sa tambok ngadto sa kusog, ang pag-jogging mahimong labi ka kadali.
Pinaagi sa dalan, ang pagdagan sa usa ka walay sulod nga tiyan mapuslanon usab alang sa mga dili gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Ang hinungdan parehas - aron tudloan ang lawas nga aktibo nga iproseso ang mga taba.
Bisan pa sa bisan unsang kaso, kinahanglan nga magpuli-puli sa pagbansay sa usa ka wala’y sulod nga tiyan ug pagbansay sa usa ka gaan nga meryenda, ug dili nimo kinahanglan buhaton ang grabe nga pagbansay sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Kung dili man, adunay higayon sa madugay o madali nga mahimong sobra sa trabaho gikan sa kakulang sa kusog.
Giunsa nimo buhaton ang imong pagdagan sa buntag
Kung modagan ka nga hinay, nan mahimo nimo nga wala’y pagpainit. Tungod kay ang usa ka hinay nga pagpadagan sa iyang kaugalingon usa ka pagpainit, ug 5-7 ka minuto pagkahuman sa pagsugod sa usa ka pagdagan, ang imong lawas malugwayan na. Labihan kalisud nga masakitan kung hinay ang pagdagan. Kung ikaw adunay sobra nga gibug-aton o kung makatunob ka sa bato ug tuyokon ang imong paa.
Kung nagtinguha ka nga modagan sa usa ka tulin nga tulin o maghimo usa ka klase nga pagbansay sa agwat, pananglitan, usa ka fartlek, pagkahuman modagan og 5-7 ka minuto nga mahinay sa wala pa ang usa ka kusog nga pagdagan. Paghimo og ehersisyo aron mabatad ang imong mga bitiis ug magpainit sa imong lawas. Ug kanaog aron mapadali ang pag-ehersisyo.
Kung ikaw usa ka beginner runner, ug hangtod ang dili paghunong nga pagdagan labaw sa imong gahum, nan alternate taliwala sa lakang ug pagdagan. Nagdagan kami sa 5 minuto, mihimo sa usa ka lakang. Naglakaw kami pila ka minuto ug nagdagan usab. Sa hinay-hinay, molig-on ang lawas, ug makahimo ka nga magdagan nga dili moadto sa usa ka lakang nga labing menos tunga sa oras.
Daghang mga artikulo nga mahimong makapainteres kanimo:
1. Nagsugod sa pagdagan, unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an
2. Mahimo ba ako modagan matag adlaw
3. Unsa ang pagdagan sa agwat
4. Giunsa ang pagpabugnaw pagkahuman sa pagbansay
Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo
Ang labing hinungdanon nga elemento sa imong pagdagan sa buntag. Kung nagpadagan ka ug pagkahuman dili hatagan ang lawas sa mga kinahanglan nga sustansya, hunahunaa nga ang pagka-epektibo sa pag-ehersisyo nahulog nga kamahinungdanon.
Busa, pagkahuman sa pagdagan, una, kinahanglan ka nga mokaon usa ka piho nga kadaghan sa hinay nga mga carbohydrates. Kini usab magamit sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Ug ang mga dili mawad-an sa gibug-aton.
Ang tinuud mao nga samtang nagdagan, gigamit nimo ang mga glycogen store, nga kinahanglan baylohan sa lawas sa bisan unsang kaso. Kung dili siya makadawat mga carbohydrates, mag-synthesize siya og glycogen gikan sa ubang mga pagkaon. Busa, ang usa ka enerhiya bar, saging, o gamay nga tinapay nga siguradong bili kan-on.
Ikaduha, pagkahuman kinahanglan nimo kaonon ang mga pagkaon nga protina. Mga produkto sa isda, manok, gatas. Ang protina usa ka bloke sa bilding nga makapadali sa pagkaayo sa kaunuran. Ingon kadugangan, ang mga protina adunay sulud nga mga enzyme nga makatabang sa pagsunog sa tambok. Busa, kung adunay ka kakulang sa kini nga mga enzyme, nan maglisud kini sa pagpadagan nga gasto sa mga reserba nga tambok.
Alang sa mga dili kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo nga pamahaw dili lamang sa pagkaon nga protina, apan usab sa hinay nga mga carbohydrates. Aron adunay igo nga kusog alang sa tibuuk nga adlaw. Maayo nga pamahaw sama sa bugas o soba nga adunay karne. Sabaw sa manok, patatas nga adunay karne. Sa kinatibuk-an, adunay daghang kapilian.
Konklusyon
Aron ma-sumaryo ang tanan sa taas sa tulo nga mga tudling-pulong, nan ang pag-ehersisyo sa buntag kinahanglan magsugod sa usa ka magaan nga pamahaw, nga gilangkuban sa tsaa o labi ka maayo nga kape, ug usahay mahimo ka mokaon usa ka tinapay o usa ka bar sa enerhiya. Pagkahuman niini, lakaw alang sa usa ka pagdagan, kung ang pagdagan usa ka hinay, busa mahimo nimo nga wala ang pag-init, kung ang pagdagan usa ka tempo, nan una paggahin 5-10 ka minuto aron magpainit. Pagkahuman sa pagdagan, siguruha nga mokaon usa ka gamay nga karbohidrat, ug usa ka makusog nga pamahaw nga adunay mga pagkaon nga daghang protina.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe sa leksyon dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
