Ang pagdagan sa 1 km usa ka punoan nga sukaranan sa mga eskuylahan, unibersidad, armadong kusog sa Russian Federation, ingon man pagsulod sa mga institusyong pang-edukasyon sa militar. Dugang pa, ang pagdagan sa 1 km gilakip sa paghatud sa TRP complex alang sa mga batan-ong lalaki.
Kini nga artikulo gituyo alang sa mga dili kinahanglan nga magbungkag sa mga rekord sa kini nga distansya. Ug kinahanglan nimo ra nga tumanon 1 km run nga sukaranan.
Inisyal nga yugto sa pagpangandam
Kadaghanan sa mga tawo kulang sa kalig-on aron makadagan maayo ang 1 km. Busa, ang una nga butang nga magsugod sa pag-andam alang sa pagpadagan sa kini nga gilay-on mao ang pagdugang sa mga volume sa pagdagan. Kana mao, pagsugod sa pagdagan sa cross-country.
Labing maayo ang pagpadagan sa 4 hangtod 10 km sa kalma, hinay nga tulin. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga gukdon ang gidaghanon, dili ang tulin. Busa, bisan kung ang imong katulin sa pagpadagan dili mas tulin kaysa imong tulin nga lakad, okay ra kana. Kini igo na. Ang nag-una nga butang mao ang dili kalimtan nga ang cross-country nga nagdagan nga wala mohunong. Kung wala ka’y igong kusog aron modagan sa panahon sa krus, ug mobalhin ka sa usa ka lakang, kung ingon-ana napili man nimo nga sobra ka taas ang lakad o daghang distansya.
Ingon kadugangan, dili nimo mahimo nga makatarunganon ug wala’y hunahuna ang pagpadagan sa cross-country nga wala mahibal-an ang sukaranan sa pagdagan, tungod kay kung dili mahimo nimo mapaayo ang sangputanan, apan masakitan o sobra ang trabaho. Aron mapugngan kini nga mahitabo, pag-sign up alang sa usa ka talagsaon nga serye sa pagpadagan sa mga tutorial sa video nga nagtudlo kanimo sa tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an aron mapahimuslan ang imong gipadagan nga pag-ehersisyo. Aron makakuha mga tutorial sa video, sunda kini nga link: Talagsaon nga nagpadagan nga mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Ang labing kamalaumon nga kantidad sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod sa pagdagan mao ang 5 ka beses sa usa ka semana. Ang ingon nga usa ka rehimen dili magdala kanimo ngadto sa kakapoy, gipailalom sa sukaranan nga mga lagda sa pagdagan, samtang hatagan ka niini og higayon nga mabansay ang imong lawas kutob sa mahimo.
Ang ikaduha nga yugto sa pag-andam mao ang pagbansay sa agwat.
Pagkahuman sa pagpadagan sa mga krus sa 2-3 ka semana, kinahanglan nimo nga magsugod sa pagdagan sa mga pag-unat ug fartlek.
Ang mga laps labing maayo nga gipadagan sa estadyum sa oras matag lap.
Mga kapilian alang sa ingon nga pag-ehersisyo:
- 5 ka beses nga 200 ka metro sa usa ka tulin nga labi ka taas kaysa sa imong kinahanglan nga pagdagan sa 1 km alang sa offset. Pahulay sa taliwala sa mga bahin - 200 metro sa tiil.
- Nagdagan nga hagdanan. 100-200-300-400-300-200-100 metro, ang katulin kinahanglan parehas sa usa ka kilometro. Pahulay taliwala sa mga bahin sa 2-3 minuto.
- 5 ka beses nga 300 ka metro sa katulin nga kinahanglan nimo matag kilometro.
Adunay daghan pa nga mga kapilian. Ang nag-una nga butang mao ang pagsabut sa prinsipyo sa ingon nga pagbansay.
Fartlek hingpit nga nagpalambo sa paglahutay. Kinahanglan nimo kini nga padaganon sama sa mosunud. Pagsugod sa pagdagan sa krus, pananglitan 6 km. Pagdagan 500 metros nga adunay dali nga pagdagan. Pagkahuman gipaspasan nimo ang 100 ka metro. Pagkahuman adto sa lakang. Paglakaw mga 50 ka metro aron ang rate sa kasing-kasing mabalik sa frequency nga naa sa usa ka light run, ug magsugod sa pagdagan usab gamit ang light run. Ug mao nga pagdagan ang tibuuk nga krus. Depende sa imong pisikal nga kahimsog, ang katulin ug gidugayon sa mga pagpadali mahimo nga madugangan, ug ang oras alang sa paglakaw ug magaan nga pagdagan mahimong maminusan.
Ang Fartlek labing maayo nga modagan kausa sa usa ka semana.
Daghang mga artikulo nga makatabang kanimo sa pag-andam alang sa imong pagdagan sa 1K:
1. Pagdagan rate alang sa 1 ka kilometro
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Giunsa ang husto nga pagsugod gikan sa usa ka taas nga pagsugod
4. Giunsa ang pagpadagan sa 1 km
Ang ikatulong yugto sa pagpangandam mao ang pasiuna nga libo.
Maayo nga magpadagan sa 1 km hangtod sa labing taas nga pagbansay sa 1-2 ka semana sa wala pa ang pagsulay. Sa kini nga kaso, sa wala pa kana, kinahanglan nimo nga makumpleto ang una nga duha nga hugna sa pagpangandam.
Ang mga taktika alang sa pagpadagan sa 1 km mao ang mga mosunud:
Pagsugod sa pagpadali sa 30-50 metro, nga maghatag higayon nga magkuha us aka komportable nga lugar sa lumba ug mapadali ang lawas gikan sa zero speed. Alang sa kini nga 50 metro dili ka mawad-an sa daghang kusog, apan sa parehas nga oras paghimo usa ka gamay nga reserba. Pagkahuman, pagsugod sa hinayhinay nga paghinay ug pagpangita sa imong dagan sa pagdagan. Ang nag-una nga butang mao nga hinayhinay nga hinayhinay nga hinayhinay, ug dili aron makahimo ka usa ka pagsugod nga pagpadali, ug pagkahuman ingon sa nahulog ka sa usa ka pader ug hinay nga naghinay. Dili kini kinahanglan.
Nakit-an na ang imong tulin, kinahanglan nimo kini ipadayon hangtod sa katapusan nga pagpadali. Ang hinungdan sa kini nga lakang mao kini ang labing kadaghan nga mahimo nimong mapadayon ang tibuuk nga kilometro. Kana mao, kung nagpadagan ka og gamay, nan wala ka igong kusog. Medyo hinay - mawad-an ka og oras. Isulti kanimo sa imong lawas kung unsa ang tulin nga labing kaayo.
Dugangi ang imong katulin 200 metros sa wala pa matapos ang linya. Ug 60-100 metro sa wala pa matapos, pagsugod sa pagtapos sa pagkahuman, diin naghatag ka usa ka gatus nga porsyento.
Ang punto sa pagpadagan sa kini nga 1000 metro sa usa ka semana sa wala pa ang pagsulay mao nga ikaw adunay bisan usa ka gamay nga pagsabut kung giunsa nimo mapadako ang imong kusog. Nahiuyon, ang tanan nga mga sayup nga nabuhat nimo sa mga taktika sa pagpadagan sa pasiunang kilometro mahimo’g matul-id sa panahon sa pagsulay.
Pagkaugma human sa kini nga lumba, buhata ra ang warm-up complex. Dili kinahanglan nga modagan kana nga adlaw.
Ang ikaupat nga yugto mao ang husto nga pahulay.
Kung adunay usa ka semana nga nahabilin sa wala pa ang pagsulay, kinahanglan nimo nga hatagan ang imong lawas sa tama nga pahulay.
6 ka adlaw sa wala pa magsugod, pag-adto sa estadyum ug pagdagan ang 5-7 nga mga bahin sa 100 metro sa katulin nga imong pagdagan sa usa ka kilometro.
Pagdagan usa ka dali nga cross 3-5 km 5 ka adlaw sa wala pa magsugod.
4 ka adlaw sa wala pa magsugod, mahimo ka magpainit nga wala modagan.
3 ka adlaw sa wala pa ang pagsugod, pagdagan 4-5 ka beses sa 60 metro sa usa ka tulin nga labi ka taas kaysa sa modagan nga 1000 ka metro.
2 adlaw sa wala pa magsugod, pagdagan 100 metro 1-2 ka beses sa usa ka tulin nga pagpadagan sa usa ka kilometro.
Paghimo usa ka light warm-up sa balay sa usa ka adlaw sa wala pa magsugod. Dili kinahanglan nga modagan kana nga adlaw.
Kini ang hinungdan mahibal-an!
Sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo ug sa wala pa ang karera mismo, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka maayong pagpainit. Alang sa dugang nga kasayuran kung giunsa ang pagpainit sa wala pa modagan, basaha ang artikulo: pagpainit sa wala pa magbansay.
Ayaw paggukod sa ubang mga nagdagan. Ipadayon ang imong lakang. Kung nakit-an nimo ang usa nga nagdagan sa imong tulin, paglinya sa iyang likud ug pagpadayon. Ang pagdagan gikan sa likud mas dali sa sikolohikal ug sa gasto sa agianan sa hangin nga iyang gihimo.
Pagkaon usa ka pagkaon nga carbohydrate 2 ka oras sa wala pa ang lumba. Apan dili sa ulahi, kung dili wala kini panahon sa paghilis.
Kung ang sumbanan gilauman nga mapasa sa bugnaw nga panahon, nan pahid sa mga kaunuran sa mga bitiis nga adunay warming nga pahumot.
Aron ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 1 km mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
