Kung nag-andam alang sa bisan unsang gilay-on, labi ka hinungdanon nga husto nga pagpadayon sa wala pa pagsugod nga panahon, nga molungtad usa ka bulan sa wala pa ang lumba. Ug ang marapon dili eksepsiyon bahin niini. Ang hinungdan sa pag-andam sa katapusang bulan sa wala pa ang lumba mao nga kinahanglan nga makit-an ang usa ka takus nga pagkabalanse taliwala sa mga kinahanglan nga karga ug usa ka hapsay nga pagkunhod sa kusog.
Sa karon nga artikulo gusto nakong ipakita ang usa ka pananglitan sa usa ka programa nga gitipon alang sa usa ka 2.42 marathon runner. Sa tinuud, kini ang una nga marathon sa magdadagan. Bisan pa, 5 ka semana sa wala pa magsugod, ang katunga nga marapon nadaog sa 1.16, nga gipakita nga potensyal. Ug sa kinatibuk-an, usa ka maayo nga gidaghanon sa pagbansay ang gihimo sa wala pa ang tunga nga marathon. Busa, uban ang may katakus nga tingga sa pagsugod, ang usa makasalig sa usa ka target nga sangputanan nga 2 oras 42 minuto.
Pagsulud sa datos
Edad sa pagsugod sa 42 ka tuig. Nagdagan nga kasinatian sa daghang mga tuig, apan adunay mga nakabalda ug dili malig-on nga pagbansay. Sulod sa unom ka bulan sa wala pa ang marathon, ang kasagaran nga mileage matag semana hapit sa 100 km. Gihimo ang pagbansay sa interval sa lebel sa anaerobic metabolism threshold, speed interval, ug IPC interval. Kausa sa usa ka semana, ang usa ka taas nga dagan nga 30-35 km sa aerobic mode mao ang mandatory. Sa usa ka semana, gihimo ang 2 agwat, usa ang gitas-on. Ang nahabilin usa ka hinay nga pagdagan.
Namatikdan dayon nako ang kompleto nga kakulang sa pagbansay sa usa ka kusog nga marathon. Nagtuo ako nga kini hinungdanon kaayo alang sa amateur, tungod kay gipahiangay nila ang lawas sa usa ka piho nga tulin ug gitabangan ang psychologically tune in sa target nga tulin. Oo, dili tanan nga kusug nga mga atleta ang nagbansay niini. Apan ang akong kaugalingon nga opinyon mao nga kinahanglan kini idugang sa mga programa. Bisan usahay nagsakripisyo sa us aka klase nga trabaho sa agwat.
4 ka semana sa wala pa magsugod
Lun: Mahinay nga dagan 10 km; Tue: Tumabok sa 3.51 nga lakang sa marathon. Sa tinuud, 3.47 ninggawas; Wed: Pagdagan nga dagan 12 km; Huwebes: Pagbansay sa interval sa ANSP. 4 nga mga bahin sa 3 km matag usa nga adunay 800 metro nga jogging. Target - lakang 3.35. Sa tinuud, 3.30 ninggawas; Biy: Ang pagpahiuli modagan 40-50 minuto; Sub: Dugay modagan 28 km dali nga gawasnon; Adlaw: pahulay.
Tungod kay ang lakad sa marathon labi ka gaan kaysa pagbansay sa agwat, niining semana labi ka gaan ang karga kaysa sa miaging mga semana sa programa sa runner. Ingon kadugangan, usa ka pre-marathon test run ang gikatakda alang sa sunod semana. Busa, kinahanglan nga ipahungaw gamay ang lawas.
3 ka semana sa wala pa magsugod
Lun: 10 km nga pagdagan nga pagdagan; W: Mahinay nga pagpadagan 12 km; Wed: Marathon nga tulin 22 km. Pagpugong sa lumba sa wala pa ang marathon. Ang katuyoan mao ang 3.51. Sa tinuud, nahimo kini 3.48, apan lisud ang lumba. Thu: Pagdagan dagan 10 km; Biy: Magdalagan 12 km. Hinay; Sub: Dugayon nga 28 km. Pagdagan nga 20 km hinay. Pagkahuman 5 km sa target nga lakang sa marathon, nga mao ang 3.50. Ug pagkahuman usa ka babag; Adlaw: Pahulay.
Ang semana naka-focus sa usa ka pagsulay sa pagpadayon. Ang klasiko nga lumba sa pagkontrol sa pre-marathon mao ang 30 km sa usa ka marathon nga tulin 3-4 ka semana sa wala pa magsugod. Sa kini nga kaso, ang ingon nga lumba dili "angay" sa programa. Tungod niini, nahukman nga ibanan kini hangtod sa 22 km, apan hatagan usab usa ka semana nga kahanas nga wala’y pag-load sa agwat, tungod kay nabati nga adunay piho nga natipon nga kakapoy pagkahuman sa miaging grabe nga mga semana ug tunga nga marathon. Sama sa giingon mismo sa magdadagan, ang programa mas gaan sa mga termino sa pagkarga kaysa sa usa nga diin siya nakig-uban nga independente. Busa, kanunay kong gisulayan ang pagpadagan nga labi ka tulin kaysa sa tulin nga gipunting, nga wala’y kaayohan. Sa sukwahi, daghan dili nagpasabut nga labi ka maayo. Ang karera sa pagkontrol nahuman og gamay nga mas tulin kaysa kinahanglan. Apan labi nga kusog ang gigasto sa kini kaysa sa gikinahanglan.
2 ka semana sa wala pa magsugod
Lun: 10 km nga pagdagan nga pagdagan; W: Progresibo nga pagdagan. 5 km hinay. Pagkahuman 5 km sa 3.50. unya 4 km sa 3.35. Pagkahuman 2 km alang sa usa ka cool down; Wed: Hinay 12 km; Thu: Pagbansay sa interval sa ANSP. 2 beses nga 3 km matag usa nga adunay 1 km nga jogging. Ang matag bahin sa tulin nga 3.35; Biy: Hinay 12 km; Sub: Variable run ang 17 km. Pagbalhin sa 1 km nga hinay ug 1 km sa target nga tulin sa marathon; Adlaw: pahulay
Magsugod ang umaabot nga semana. Ang kusog hinayhinay nga maminusan. Mga volume usab. Ang progresibo nga pagdagan gilatid sa Martes. Gihigugma ko gyud kini nga klase sa pagbansay. Sa usa ka pag-ehersisyo, mahimo ka nga magtrabaho sa gipunting nga tulin, bansayon ang gikinahanglan nga parameter, mabati kung giunsa ang lawas molihok kontra sa background sa pagkakapoy. Pananglitan, unsaon pagsundog ang usa ka pagkahuman sa marathon? Ayaw pagpadagan sa usa ka marathon sa pagbansay alang niini. Ug ang progresibo nga pagdagan mohimo sa trabaho nga hingpit. Nagtubo ang kakapoy ug nagtubo ang tulin.
Mga 10 ka adlaw sa wala pa ang marathon, hapit kanunay ako magreseta sa 2x 3K nga pagbansay sa agwat nga adunay maayo nga pagkaayo. Kini usa na ka pagsuporta sa pagkarga sa agwat. Wala kini magkinahanglan daghang paningkamot. Tuyo usab sa alternating nga pagdagan nga magpadayon nga aktibo ka.
Usa ka semana sa wala pa magsugod
Lun: Pagdagan nga 12 km hinay; Tue: Hinay 15 km. Pagdagan 3 km sa dagan sa krus sa target nga tulin sa marathon sa 3.50; Wed: Hinay 12 km. Sa panahon sa pagdagan sa krus, pagdagan 3 ka beses 1 km matag usa nga adunay maayong pahulay taliwala sa mga bahin sa target nga tulin sa marathon; Huwebes: 10 km hinay; Biyernes: Mahinay 7 km. Pagdagan ang 1 km sa kurso sa krus sa target nga tulin sa marathon; Sat: Pahulay; Adlaw: MARATHON
Sama sa nakita nimo, usa ka semana sa wala pa magsugod, wala usa ka buhat ang nahimo sa anaerobic mode. Ang lakang sa marathon ra ang nalakip sa pagsuporta sa daghang mga karga. Una sa tanan, aron mapalambo ang usa ka pagbati sa tulin. Ug ang lawas gikan sa pagsugod nagtrabaho sa husto nga kusog.
Mga sangputanan sa marathon
Ang marathon nahitabo sa Vienna kaniadtong Abril 7, 2019. Ang track mao ang patag. Katapusan nga sangputanan 2: 42.56. Maayo kaayo ang layout. Ang una nga katunga sa marathon sa 1: 21.24. Ang ikaduha nga adunay gamay nga run-in mao ang 1: 21.22. Sa tinuud, ang taktika sa pagpadagan nga parehas.
Natapos ang misyon. Mao nga husto ang eyeliner sa runner.
Gusto nakong ipasabut nga kini nga klase nga eyeliner usa ra ka pananglitan. Dili kini us aka sukaranan. Labut pa, depende sa tagsatagsa nga mga kinaiya, mahimong dili kini magdala sa gitinguha nga mga kaayohan. Ug sa pipila ka mga kaso, paghatag sobra nga kusog ug hinungdan sa sobra nga pagtrabaho. Busa, kini nga artikulo gisulat alang ra sa katuyoan sa kasayuran. Aron mahibal-an nimo ang imong kaugalingon sa pamaagi, analisaha kung unsa sa kini nga programa ang mahimo kanimo ug kung unsa ang dili. Ug na sa kini nga basihan, paghimo sa imong kaugalingon nga usa ka karga alang sa usa ka marathon.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
