Ang katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, apan sa parehas nga dili paghimo og daghang paningkamot, gitakda sa daghang mga tawo. Alang kini sa mga kategorya sa mga lungsuranon nga adunay sobra nga gibug-aton, apan wala’y igong oras o adunay pipila nga mga problema sa kahimsog, ingon man dyutay nga pagbansay sa lawas, nga gihimo ang programa nga "Walking with Leslie Sanson".
Ang matag tawo mahimo’g magbansaybansay nga dili mobiya sa balay, ug ang sangputanan, kung nahimo og tama, dili makapadayon kanimo nga maghulat og dugay. Ang nag-una nga butang alang sa mga nawad-an sa timbang aron makapili alang sa ilang kaugalingon usa ka piho nga yugto sa leksyon, mahimo alang sa tagsatagsa nga pisikal nga mga kaarang.
Paspas nga Paglakaw kauban si Leslie Sanson - Mga Dagway
Si Leslie Sanson, nga us aka bantog nga magtutudlo sa kahimsog, naghimo usa ka talagsaon nga programa nga nagtugot sa usa ka tawo nga mawad-an sa timbang, apan wala’y labot ang paghimo’g titanic nga paningkamot. Ang mga klase gibase sa yano nga paglakaw, nga nagpuli sa yano nga ehersisyo.
Ang ingon nga pagbansay gibahin sa lima ka mga hugna, magkalainlain sa:
- panahon;
- mga kalisdanan;
- ang ihap sa mga metro (o milya) nga kinahanglan nga laktan sa usa ka tawo.
Ang dali nga paglakaw kauban si Leslie Sanson adunay daghang mga bahin, ang panguna nga mga:
- Ang abilidad sa pagbansay sa balay ug sa bisan unsang oras.
- Dili nimo kinahanglan bisan unsang dugang nga mga aksesorya o kagamitan sa isport.
- Gitugotan ang hapit tanan nga magpraktis, dili igsapayan ang edad, mga nakab-ot sa sport ug adunay mga pathology.
Gisugyot nga mokonsulta sa mga eksperto sa wala pa magsugod ang ingon nga pagbansay sa balay, aron dili makadaot sa imong kahimsog.
1 ka milya uban sa Leslie Sanson
Ang usa ka Pag-ehersisyo sa One Mile kauban si Leslie Sanson angay alang sa tanan nga mga tawo, lakip ang mga:
- walay pisikal nga kahimsog;
- karong bag-o gioperahan;
- pag-ayo gikan sa kadaot o sakit;
- pagkatigulang;
- pagbawi pagkahuman sa pagpanganak.
Ang "usa ka milya" nga programa gibase sa:
- Paghimo sa labing yano nga paglakaw sa 20 - 21 minuto.
- Ang kinahanglan nga maglakaw nga eksaktong usa ka milya.
Usa ka pag-ehersisyo nga nagpuli sa paglakaw uban ang mga ehersisyo sa elementarya, pananglitan:
- pagpataas sa mga kamot;
- pagtuyok sa lawas sa tuo (wala);
- mabaw nga squats.
Ang ingon nga programa dili sobra nga pagkarga sa mga kaunuran ug mga lutahan ug makatabang sa lawas nga maandam alang sa sunod nga yugto sa pagbansay.
Bisan sa maayo kaayo nga porma sa lawas, girekomenda nga magsugod sa una nga yugto.
2 ka milya uban sa Leslie Sanson
Ang pag-ehersisyo sa 2 Mile gibase sa panginahanglan nga takupon ang gilay-on nga duha ka mga milya.
Kini nga programa labi ka komplikado ug naglangkob sa:
Paglakaw sa 33 minuto
Naghimo yano nga ehersisyo:
- naglabyog nga mga bitiis;
- squats sa linya sa tuhod;
- lunges.
Duha ka yugto sa pagbansay.
Sa una nga 15 minuto, ang tawo naglakaw sa kasarangan nga lakang, ug pagkahuman ibalhin sa grabe nga paglakaw, nga pag-ilis sa mga ehersisyo alang sa mga bitiis ug abs.
Gitugotan ang ikaduhang yugto:
- sa 2 - 3 nga bulan, kuhaa 5 - 7 nga kilo;
- hugti ang hawak;
- pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis;
- pagpalambo sa pisikal nga paglahutay.
Dili ka makaadto sa "2 kilometros" sa miaging yugto.
3 ka milya kauban si Leslie Sanson
Ang paglakaw sa "3 milya" labi ka lisud ug giapil:
- malampuson nga pagkompleto sa una nga duha nga programa;
Gitugotan kini nga magpadayon sa kini nga pag-ehersisyo kung ang miaging duha ka mga yugto malampuson nga nalampasan, nga wala’y kakapoy ug kasakit sa kaunuran.
- pagkawala sa mga pathology ug grabe nga mga problema sa kahimsog;
- pisikal nga pagbansay.
Kini nga pag-ehersisyo gibase sa:
- Naglakaw sa gilay-on nga tulo ka mga milya.
- Paglakaw sa 45 minuto.
- Pag-load dugang sa mga bitiis sa mga bukton, abs ug kaunuran sa abaga.
Pagbag-o sa paglakaw ug lainlaing kusog nga ehersisyo, pananglitan:
- paspas nga paglukso sa lugar;
- lawom nga lunges;
- ang labing kadaghan nga mahimo nga pag-swing sa paa;
- pagpataas sa mga kamot;
- tilts sa unahan ug paatras.
Gitugotan ka sa ehersisyo nga sunugon ang mga kaloriya, ibubo ang dili kinahanglan nga libra, ingon man mapalig-on ang tanan nga mga kaunuran ug dugangan ang pisikal nga paglahutay.
4 ka milya kauban si Leslie Sanson
Ang pag-ehersisyo sa 4 Mile nga adunay Leslie Sanson medyo pisikal ug gigamit ang tanan nga kaunuran.
Kini nga leksyon gibase sa:
- Paglakaw sa kusog nga lakang sa 65 minuto.
- Kasarangan nga kapit-os sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Paghimo usa ka serye sa mga ehersisyo, pananglitan:
- alternating gagmay ug lawom nga lunges;
- pagdagan sa lugar;
- lawom nga squats;
- fast forward bends ug uban pa.
Niini nga yugto, ang usa ka tawo diha-diha dayon nagsunog kaloriya, ug gipalig-on usab ang tanan nga mga grupo sa kalamnan ug nagmugna usa ka matahum nga paghupay sa lawas.
5 ka milya kauban si Leslie Sanson
Ang ikalimang pag-ehersisyo mao ang katapusan ug labing lisud nga yugto.
Kini nga leksyon gibase sa:
- Nagdagan sa lugar sa gilay-on nga lima ka mga milya.
Sa ikalimang yugto, halos wala’y ordinaryong paglakaw, ang usa ka tawo kanunay nga nagdagan sa lugar, samtang nag-ehersisyo.
- Ang gidugayon sa leksyon 70 minuto.
Gihimo ang ehersisyo sa tanan nga kaunuran, pananglitan:
- pagpataas sa paa, gibawog sa tuhod, sa atbang nga abaga;
- taas ug kusog nga paglukso;
- swing ug uban pa.
Mahimo ka magpadayon sa katapusan nga programa kung ang usa ka tawo:
- dali nga masagubang ang mga naagi nga programa;
- wala’y sakit sa sistema sa kasingkasing;
- makalahutay sa grabe nga pagbansay nga wala’y mga dili maayong epekto sa kahimsog;
- mailhan pinaagi sa hataas nga pisikal nga lahutay.
Kung dili ka sigurado nga ang katapusang leksyon kauban si Leslie Sanson mahanas, nan gitugotan nga moapil sa labi ka magaan nga mga programa.
Mga pagsusi bahin sa pagkawala sa timbang
Alang kanako, ang Paglakaw kauban si Leslie Sanson mao ang labing kaayo nga pag-ehersisyo nga makatabang sa pagtangtang sa mga kilid ug dili kinahanglan nga libra nga wala makakapoy nga ehersisyo ug pag-swing sa dumbbells. Pagkahuman sa unang tulo ka sesyon, gikapoy kaayo ang akong mga bitiis, ug sa pagkabuntag gibati ko ang kasakit sa kaunuran sa akong mga nati.
Pagkahuman sa 4 - 5 nga paglakaw, wala’y komportable, gibati nako ang daghang kusog ug positibo nga pamatasan. Sulod sa usa ka bulan ug tunga sa ingon nga mga ehersisyo, nagkuha kini kanako og 5.5 ka kilo, ug dili lamang mikunhod ang gibug-aton, apan ang numero nakakuha og labi ka hingpit nga mga kurba.
Elena, 34, Moscow
Alang sa mga hinungdan sa kahimsog, ang paglangoy, pagbayaw sa timbang, maingon man daghang mga ehersisyo sa mga bukton ug likod ang gisupak alang kanako. Ang paglakaw kauban si Leslie Sanson usa ka maayong higayon nga magdula og sports, apan sa parehas nga oras nga dili makadaot sa imong kahimsog. Dugang pa, kini nga mga pagbansay gihimo sa usa ka pagginhawa, makatabang aron mawala ang tanan nga dili maayo nga hunahuna gikan sa imong ulo, ug labi ka hinungdan, dili ka nila tugotan nga makakuha dugang nga libra.
Nina, 52, Novokuznetsk
Naglakaw ako kauban si Leslie Sanson sulod sa pito ka bulan. Naa pa ako sa ikaduhang ang-ang, apan wala akoy mga katuyoan nga maabut ang katapusang yugto. Ang ikaduha nga pag-ehersisyo nakapakapoy kanako, dili kini lisud, dali kini gihatag ug hingpit nga nasunog ang kaloriya. Nakahimo ako nga mawad-an sa upat ka kilo, nagplano ako nga mawala ang laing walo ka kilo.
Irina, 31, St.
Sa una nako nga pagsulay sa programa kauban si Leslie Sanson, nakurat ako sa kasayon sa kini nga pag-ehersisyo. Napasar ako sa usa ka pagginhawa, ug sa buntag ang akong kaunuran wala man kasakit. Dali nga ning-adto ako sa ikaduhang yugto ug pagkahuman sa daghang mga semana nagsugod ako sa "3 ka milya kauban si Leslie Sanson". Dinhi nako nabati kung unsa ang grabe nga paglakaw.
Grabe ang akong pagkakapoy, nag-cramping ang akong kaunuran, nag-agay ang singot sa usa ka sapa. Bisan pa, ang pangandoy nga tangtangon ang ilang makalilisang nga mga kilid ug tangtangon ang 10 - 15 nga kilo wala mawala ang leksyon. Ingon usa ka sangputanan, sa katapusan sa ikaduhang bulan, ang "3 milya" dali nga gihatag sa akon, ang mga kilo nagsugod sa pagkawala sa among panan-aw.
Nakahukom ako nga sugdan ang penultimate stage kauban si Leslie Sanson, apan pagkahuman sa 5-6 ka minuto nga pagtrabaho nakaamgo ako nga dili ako andam. Ang pagbansay mao ang labing kalisud, diha-diha dayon ako gikapoy ug dili bisan ang pagtaas sa akong mga bitiis.
Si Anastasia, 29 anyos, Moscow
Nakadungog ako bahin sa paglakaw kauban si Leslie Sanson, ug lahi ang naabut sa mga hungihong kanako. Ang pipila ka mga tawo nagreklamo nga wala’y sangputanan, ang uban nakakuha og 15 o labaw pa nga mga kilo. Nagsugod ako sa pagbansay sumala sa tanan nga mga lagda, sa una naghanas ako sa "isang milya", paglabay sa usa ka semana mibalhin ako sa ikaduhang yugto, usa ka bulan sa ulahi gisugdan ko ang ikatulo.
Akong nahibal-an ang ikatulo nga programa pagkahuman sa 4 ka bulan, sa wala pa kini gihatag nga adunay kalisud, ug ang pipila nga mga ehersisyo wala gyud molihok. Giandam ko ang akong kaugalingon alang sa katapusang yugto sa pangisip ug pisikal, apan dili ko gihapon kini mapadayon. Ang pagginhawa dali nga naguba, ang kasingkasing nagsugod sa pintas nga kusog, bisan ang mga kaunuran sa mga bitiis nagkontrata. Sa kinatibuk-an, adunay na ako usa ka katingalahang sangputanan, nawad-an ako 9 ka kilo. Wala ko nahibal-an kung ma-master nako ang "5 miles", apan magpadayon ako nga sigurado nga sigurado.
Si Julia, 40 ang edad, Syktyvkar
Ang paglakaw kauban si Leslie Sanson usa ka maayong higayon nga mawad-an sa timbang ug higpitan ang tanan nga mga grupo sa kaunuran samtang nag-ehersisyo sa balay. Ang programa gilaraw alang sa lainlaing lebel sa kahimsog ug paglahutay sa lawas, ug labi ka hinungdan, naghatag kini maayo kaayo nga mga sangputanan.
Blitz - mga tip:
- siguruha nga magsugod sa pagpraktis gikan sa unang lebel ug dili magsugod usa ka bag-ong programa, paglukso bisan unsang yugto;
- kung nahimo’g kalisud sa pag-ehersisyo, naglibog ang pagginhawa ug nagpadali ang pulso, nan kinahanglan mahuman ang pagbansay;
- hinungdanon nga sulayan ang pagsubli sa tanan nga mga ehersisyo pagkahuman sa tigbansay, ug dili nimo kinahanglan nga idugang o tangtangon ang mga elemento gikan sa programa.
