Ang labing popular running tumong - promosyon sa kahimsog. Mahitungod kini sa kung unsang katulin ang matawag nga hinay, ug kung giunsa ang ingon nga pagdagan nga mapuslanon, maghisgut kita sa artikulo karon.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Giunsa mahibal-an kung hinay gyud ang lakang
Wala’y usa ka kadako nga sukaranan sa pag-crawl. Depende sa edad, gibug-aton, gender ug pisikal nga mga kaarang, managlahi ang lakang sa ingon nga pagdagan.
Apan sa dungan nga pagkalkula labing kaayo nga tulin alang sa imong kaugalingon dili lisud.
Una, sa usa ka hinay nga pagdagan, dili ka makaginhawa. Kini kinahanglan nga hapsay ug dili tense. Sa husto nga tulin, dali ka makaingon nga dali samtang nagdagan nga wala’y problema. Hinumdomi ang pagginhawa sa imong baba ug ilong samtang nagdagan. Kung dili, ang lawas yano nga wala’y igo nga oxygen. Alang sa dugang nga kasayuran kung giunsa ang pagginhawa og tama samtang nagdagan, basaha ang artikulo: Giunsa pagginhawa samtang nagdagan.
Ikaduha, ang buhat sa kasingkasing kinahanglan usab usa ka timailhan. Subay niini, sa usa ka magaan nga paglihok sa lakang, ang rate sa kasingkasing dili molapas sa 140-150 nga pagpitik matag minuto. Ug labing maayo, ang usa ka hinay nga pagdagan kinahanglan buhaton uban ang frequency nga 120 nga mga pagbunal. Bitaw, sa edad, ug bisan sa mga tawo nga wala’y ensayo nga kasingkasing, ang pulso rate bisan kung ang paglakaw mas taas sa 120 nga pinitik, mao nga 140-150 beats ang matawag nga labing kaayo nga pulso rate alang sa mahinay nga pagdagan. Ug kung adunay ka tachycardia, pagkahuman ang pulso mahimo’g madaot sa sukod bisan pa sa usa ka hinay nga pagdagan sa 200 nga pagpitik. Busa, lakip sa ubang mga butang, kinahanglan nimo nga bantayan pag-ayo ang imong gibati. Kung gibati nimo ang kabug-at o kasakit sa rehiyon sa kasingkasing o pagkalipong, pag-adto sa usa ka lakang. Bisan pa, kini magamit sa tanan, tungod kay samtang nagdagan, kinahanglan nimo nga bantayan ang imong lawas, ug dili lang magsalig sa mga numero.
Dili lisud sukdon ang imong pulso samtang nagdagan. Mahimo nimong gamiton ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, o mahimo nimo mabati ang pulso sa imong liog o pulso samtang nagdagan ug ihap ang gidaghanon sa mga beats sa 10 segundo. Padaghan ang numero sa 6 ug kuhaa ang rate sa imong kasingkasing. Ang pagtipas gikan sa kamatuuran mahimong usa ka maximum nga + - 6 nga mga beats matag minuto.
Ikatulo, kinahanglan nga relaks ang imong lawas. Gipaubos ang mga abaga, ang mga bukton gibawog sa siko sa usa ka anggulo nga angay alang kanimo ug relaks usab. Basaha ang labi pa bahin sa posisyon sa lawas sa panahon sa gaan nga pag-jogging sa artikulo: pagdagan alang sa mga nagsugod
Sa ubos nga linya. Kung wala ka kalisud sa pagginhawa samtang nagdagan, ang rate sa imong kasingkasing dili molapas sa 150 nga pagpitik ug ang imong lawas relaks, nan gipili nimo ang husto nga lakang.
Unsa ang hinay nga tulin sa pagdagan
Gibahinbahin namon kini nga kapitulo sa 3 nga mga kategorya: mga tigulang, hamtong, ug mga atleta.
Ang tigulang
Alang sa mga tigulang nga tawo, ang hinay nga tulin sa pagdagan naa sa rehiyon nga 10 minuto matag kilometro. Kana mga 6 km / h. Kini usa ka gamay nga labi ka dali kaysa usa ka lakang. Apan sa hinay nga pagpadagan sa kahimsog, dili kini ang tulin nga hinungdanon, apan ang katinuud nga pagdagan, kana mao, labing menos ang minimum nga hugna sa paglupad. Kini siya mao ang nagpalahi sa pagdagan gikan sa paglakaw. Busa, kung ang imong komportable nga tulin sa pagdagan dili molapas sa imong tulin sa paglakaw, nan ayaw kabalaka, ang imong lawas sa kini nga kaso nakadawat gihapon sa karga nga kinahanglan alang sa pag-ayo.
Mga hamtong
Kauban sa kini nga kategorya ang mga makadalagan nga mas tulin kaysa ilang makalakaw, apan sa parehas nga oras dili sila usa ka atleta. Kana mao, sa kini nga kaso, ang sukaranan dili edad, apan pisikal nga kahimsog. Tungod kay dili sagad alang sa 60 ka tuig ang panuigon nga mga babaye nga modagan labi pa kadaghan sa 15 ka tuig ang edad nga mga lalaki.
Ang katulin sa usa ka hinay, magaan nga dagan alang kanimo sukdon gikan sa 9 hangtod 7 minuto matag kilometro. Kini ang tulin nga 6 hangtod 10 km / h. Subay niini, sulod sa kini nga mga limitasyon, adunay ka normal nga pulso, pagginhawa ug pagtrabaho sa lawas.
Mga Atleta
Sa mga atleta, ang lakang sa light running mahimong taas kaayo. Depende sa lebel sa kahimsog, mahimo’g maabot ang 15-20 km / h. Pananglitan, alang sa mga tag-iya sa ika-3 nga kategorya sa layo nga pagdagan, ang katulin sa usa ka hinay nga pagdagan mahimong mga 10-12 km / h. Subay niini, labi ka andam ang lawas, labi ka dali nga makadagan kini nga wala’y mga timailhan sa pagkakapoy.
Hangtud kanus-a ka kinahanglan magdagan sa usa ka hinay nga tulin
Niini nga pangutana nga ang punoan nga sangkap sa hinay nga pagpadayon sa pagpamakak. Ang nag-una nga butang mao ang pagpangita sa imong katulin, ug pagpadagan kutob sa imong gusto, o kutob sa gitugot sa lawas. Pagkahibalo nimo nga sa parehas nga katulin sa imong kasingkasing ug pagginhawa nagsugod sa pagkahisalaag, anam-anam nimo nga mahuman ang imong pagdagan. Sa ingon, ikaw, nga anam-anam nga nagdugang sa distansya, dugangan usab ang kasagaran nga tulin. Tungod kay ang imong baga ug kasingkasing maghanas nga managsama.
Kung kinahanglan nimo ang piho nga mga numero ug sa inisyal nga yugto nahadlok ka nga mosalig sa imong pagbati sa sulud, pagkahuman pagsugod sa pagdagan gikan sa 10 kaniadto 30 minuto... Ug unya, kung adunay ka libre nga oras, unya dugangi ang distansya nga dili mausab ang tulin. O, nga dili pagbag-o ang distansya, dugangi ang tulin, sa madugay o madali ang pagdugang sa imong hinay nga pagdagan.
Ingon usab, kung dili ka makadagan bisan kanus-a magsugod sa 400 metro (4 ka minuto). Pagkahuman sa pagpadagan sa layo nga kini sa usa ka hinay nga lakang, ug gibati ang pagdugang sa rate sa kasingkasing o kakulang sa ginhawa, lakaw sa usa ka lakang. Ibalik ang imong pulso ug pagginhawa samtang naglakaw ug magsugod sa pagdagan usab. Niining paagiha, hinayhinay nimong bansayon ang imong lawas aron dili magdagan.
Ang mga kaayohan sa hinay nga pagdagan
Ang mga kaayohan sa pagpadagan hinay hinay.
– Pagpalambo sa pagpaandar sa kasingkasing... Ang tinuod nga ang mga mahiligon sa pagdagan adunay rate sa pulso bisan sa pagkatigulang sa usa ka kalma nga kahimtang nga dili molapas sa 55 beats nagsulti sa kadaghan. Ang ilang mga kasingkasing nabansay kaayo nga igo na kini aron makapukpok sa usa ka kalma nga ritmo aron matunaw ang parehas nga kadaghan sa dugo sama sa ubang mga tawo nga adunay rate sa kasing-kasing nga 60 ug 70. Ang mga batan-ong magdadagan kasagaran adunay rate sa kasingkasing nga 45-50.
Sa kinaiyanhon, ang ingon nga mga tawo dili kaayo kalagmitan nga magkasakit sa kadaghanan ug labi na ang mga sakit sa kasingkasing.
– Pagpaayo sa paglihok sa baga... Ang kadaghan ug kusog sa baga, ingon man ang kusog sa kasingkasing, molambo nga parehas. Kini ang hinungdan nga kanunay nga dali alang sa pagginhawa ang mga nagdagan. Talagsa ra ang ilang pagginhawa. Ang panguna nga bentaha sa kusug nga baga mao nga makahimo sila sa pag-andam sa dugo nga labi ka kaayo sa oxygen. Ug dili kinahanglan ipatin-aw ang mga benepisyo sa oxygen alang sa lawas, klaro na kini.
– Pagpalambo sa metabolismo ug pagsunog sa sobra nga tambok... Naghisgut kami dinhi labi na ang bahin sa sulud nga tambok sa visceral. Kini ang sobra nga kantidad nga mahimong hinungdan sa daghang mga grabe nga sakit, ang labi ka inila mao ang diabetes. Pipila lang ka bulan nga hinay nga pag-jogging ang makapaminus sa parameter sa tambok nga visceral sa ubus sa kritikal nga lebel.
Ug kini dili tanan nga mga positibo nga kabtangan sa hinay nga pagdagan. Basaha ang bahin sa ubang mapuslanon nga mga kinaiya sa pagdagan sa artikulo: Ngano nga mapuslanon ang pagdagan?... Usahay ang pag-jogging makaayo sa mga sakit nga dili maagwanta sa mga doktor. Mao nga pag-jogging. Dili kinahanglan nga bungkagon ang mga talaan sa katulin ug distansya. Igo na ang pagdagan alang sa imong kalipayan. Ug daghang salamat sa lawas.
