Ipakita kanimo sa kini nga artikulo kung unsa ang labing kaayo nga ehersisyo sa gym. Ang pamaagi sa ilang pagpatuman gihulagway nga detalyado, ingon man usab ang labing kaarang nga mode sa pag-load. Adunay usab mga tip alang sa usa ka labi ka epektibo nga pag-ehersisyo.
Pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo
Giandam sa pagpainit ang mga kaunuran alang sa kusog nga paglihok, upod ang dinamikong ehersisyo ug pag-inat.
Alang sa usa ka aktibo nga pagpainit, igo na kini:
- squats;
- swing sa kettlebell;
- baligtos nga hyperextension;
- liko sa usa ka barbel sa likud;
- mga bakilid nga adunay tul-id nga mga bitiis;
- liki;
Kini labing kaayo nga buhaton ang upat nga ehersisyo sa 3-4 nga mga set sa 10-12 nga pagsubli.
Pagpadayon sa pag-unat:
- Lingkod sa salog kauban ang imong mga bitiis, pagbira sa imong mga tiil padulong kanimo, kupti ang imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga kamot ug pagyukbo;
- Bend ang imong tuo nga paa sa tuhod ug ipahigda kini sa imong mga kamut, ibalik ang imong wala nga bitiis hangtod nga ang mga kaunuran medyo mabinat. Ang pagpadayon nga tul-id ang lawas, anam-anam nga gipaubus ang pelvis, pagdugang sa pag-unat. Hupti kini nga posisyon, pagkahuman ibaylo ang mga bitiis;
- Pagluhod, paghinay hinay nga paglingkod sa imong pelvis sa imong tikod, igkatag ang imong bat-ang sa mga kilid.
Pag-unat, paghawid sa 10-15 segundo, sublion sa tulo ka beses. Ang pagpainit kinahanglan nga higpit sa oras ug dili molapas sa kinse ka minuto.
Mga ehersisyo sa sulud sa buttocks - pamaagi
Ang mga ehersisyo alang sa mga pari nag-uban:
- Mga squats sa Barbell o dumbbell;
- Deadlift;
- Mga pagpamugos sa bakak nga paa;
- Mga lungag nga adunay gibug-aton;
- Paglakaw sa usa ka bangko nga adunay gibug-aton;
- Tulay sa gluteal;
- Pagdakup sa mga bitiis sa simulator;
- Balik gibug-aton swing.
Mga squats
Sugod nga posisyon:
- Ang mga kamut sa liog naa sa tunga nga posisyon;
- Ang bar nga gibutang sa taas sa mga abaga (mga lit-ag), nga duul sa base sa liog kutob sa mahimo;
- Ang lokasyon sa mga bitiis lapad sa abaga o gamay nga pig-ot;
- Gibira ang mga medyas sa usa ka anggulo nga 45 degree;
- Ang taas nga likud nga panahon hataas, ug ang ubos nga likud makapahulay (aron sa husto nga pagpahugot sa ibabaw nga likud, pinduton ang bar batok sa mga bitik ug pug-i kini nga kusog).
- Pagpaubos.
Nag-squat kami, praktikal nga gihikap ang salog, gibukhad ang mga kaunuran kutob sa mahimo.
Dili igo ang pag-squat sa parallel, busa ang mga hips ra ang gikarga, ug ang mga puwetan sa istatistika nga naghupot sa pelvis.
Pag-antala sa ubos alang sa 1-2 segundo ug pagtaas.
Pagsaka:
- Kini uban ang husto nga pagtaas nga ang karga moadto kung diin kini kinahanglan;
- Pagtaas, gipadayon naton ang lawas nga tul-id;
- Dili namon ibalik ang pelvis, gibayaw namon ang gibug-aton sa among mga bitiis;
- Pagmata, kinahanglan nimo nga higpitan ang imong mga butuan sa pipila ka mga segundo.
Alang sa usa ka husto nga pagsabut sa pamaagi, tindog nga nag-atubang sa dingding aron ang mga tudlo sa tiil sa imong sapatos magpahamutang kontra niini, lingkod ug magsugod sa pagbangon. Maglisud kini, apan kini ang pamaagi nga kinahanglan makab-ot.
Dumbbell Squats
Dili kaayo epektibo kaysa mga squats nga adunay barbel, apan kung usbon nimo ang us aka butang, nahimo usab kini. Tungod kay ang mga bitiis mao ang labing daghan nga grupo sa kaunuran, ang mga dumbbells kinahanglan mabug-at.
Tungod kay dili kini dali nga gikuptan ang mga dumbbells, labi ka maayo nga magkuha usa ka bug-at nga dumbbell gamit ang duha nga mga kamot ug ipaubus kini taliwala sa imong mga bitiis aron magsugod sa pag-squatting, o paggamit usa ka espesyal nga power belt nga adunay kadena nga masiguro ang pagkarga niini.
Mas gusto ang usa ka bakus sa daghang mga hinungdan:
- ang kaunuran sa bukton dali gikapoy;
- tungod kay ang gibug-aton gikan sa dumbbell nahimutang sa ilalum sa pelvis, labi nga maayo ang pagtrabaho sa kaunuran;
- mahimo ka magbansay labi kadaghan;
- ang luwan gikuha gikan sa dugokan;
Samtang gikuptan ang projectile, sa among mga kamot gikutuban namon ang kadako sa mga squats. Busa, ang mga squats labing maayo nga nahimo sa "lungag".
Pananglitan, ang pagtindog sa duha ka bangko o plyoboxes (mga kahon nga gigamit sa CrossFit) ug ipaubus ang punoan sa tunga nila, pagsugod sa pag-squatting.
Ang kadaghanan nga mga kinahanglanon parehas sa barbell squat:
- medium nga setting sa mga bitiis o gamay nga makitid;
- tul-id nga lawas;
- tibuuk nga paglihok;
- ang tensyon sa kaunuran sa katapusan nga hugna;
Tungod kay ang mga dumbbells labi ka gaan kaysa sa barbel, ang gidaghanon sa trabaho kinahanglan nga labi pa, adunay gamay nga pahulay sa taliwala sa mga set.
Deadlift
Kini ang hari sa mga kusog sa isport, nga nag-load sa 90% sa mga kaunuran.
Adunay duha nga kapilian alang sa pagbansay.
Opsyon nga numero 1, "Kusog":
- Barug aron ang tunga sa imong tiil naa sa ilawom sa bar;
- Gakuptan ang bar sa usa ka tul-id nga pagkupot, dili nimo kinahanglan nga gamiton ang usa ka razor-grip, hinungdan sa sobra nga pagtuyok sa dugokan;
- Ang klasiko nga baruganan sa bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ang mga medyas nagkalat;
- Paglingkod aron ang pelvis naa sa ilawom sa tuhod, ug pug-i ang bar sa lig-on;
- Medium nga pagkupot;
- Higpit ug tul-id ang lawas;
- Pagsugod sa pagbayaw sa imong mga tiil, pagsulay nga dili ibayaw ang imong pelvis. Kay kon dili, igabay-an nimo ang imong likud;
- Ang bar mahimo nga makapahimutang nga duul sa mga shins kutob sa mahimo, praktikal nga mag-slide sa ibabaw nila;
- Pagkahuman sa krus sa bar sa lebel sa tuhod, magsugod sa tul-id ang imong likud;
- Sa katapusan nga hugna, pagsandig gamay sa likod, higpitan ang imong mga glute ug ipaubus ang bar sa orihinal nga posisyon niini.
Opsyon nga numero 2, "Builder":
- Ang bar gamay sa taas sa tuhod;
- Ang pagkupot medium, tul-id;
- Ang mga bitiis nga diretso nga gibawog sa tuhod mas lapad kaysa sa mga abaga;
- Hapsay nga ipaubus ang barbel sa tunga sa mga paa sa ubos ug ibalik ang pelvis;
- Paghupot sa usa ka segundo ug pagbira;
- Buhata kini pag-usab.
Mahimo ka magbansay, sama sa gibuhat nila ni Franco Colombo ug Arnold Schwarzenegger, apan kinahanglan nimo ipakita ang pipila nga pagkamaayo ug dili mogamit bug-at nga gibug-aton.
Pagbarug sa usa ka bench press nga hapit magkadungan ang imong mga bitiis ug ayaw pagyukbo. Ipaubus ang barbell sa ubus sa bangko kutob sa mahimo, unya itul-id pagbalik.
Bench press
Gihimo sa usa ka simulator, ang karga gipunting:
- Lingkod sa simulator;
- Ibutang ang imong mga tiil sa plataporma ug kuhaa kini gikan sa mga pagpugong;
- Pagpaubus hangtod sa atubang sa imong paa ang kontra sa imong dughan ug pugsa ang platform sa likod.
Alang sa labing kadaghan nga epekto, sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, isabwag gamay ang mga medyas, ug sa katapusan nga bahin, paningkamoti nga itaas ang plataporma gamit ang imong tudlo sa tiil, labi na nga makakontrata ang kaunuran.
Ayaw pagbutang og bug-at nga gibug-aton, tungod kay mahimo kini makadaut sa mga lutahan sa tuhod.
Kung naggamit ka usa ka labi ka tigulang nga bench press machine nga kinahanglan mohigda sa salog ug ang gibug-aton naa sa ibabaw nimo, ayaw ipaubus ang platform nga labing mubu aron malikayan ang kadaot sa ubos nga likod.
Gibug-aton ang baga
Gigamit ang mga quadricep, hamstrings, ug glute. Gihimo kini sa parehas nga mga dumbbells ug usa ka barbel.
Ang pamaagi sa pag-ehersisyo mao ang mosunud:
- Pagkuha mga dumbbells o pagbutang usa ka barbel sa imong mga abaga;
- Pagpadayon, pagyukbo sa imong tuhod, ug paghikap sa salog gamit ang tuhod sa imong likud nga paa;
- Buhata ang ingon alang sa uban nga paa;
Alang sa pagbomba sa mga pari, ang lunges gihimo nga adunay daghang amplitude, nga adunay lapad nga lakang.
Paglakaw-lakaw sa sulud sa pag-ihap sa mga reps. Uban sa kini nga laraw, dili kinahanglan nga hikapon ang salog, igo na kini nga mag-unlod sa ubus.
Mas gusto nga mogamit usa ka barbell:
- Ang karga gidala sa ilawom sa dugokan, nga gisukol kini, ang mga kaunuran labi nga naglihok;
- Kung naglakaw uban ang usa ka barbel, kinahanglan nimo nga ipadayon ang balanse, ug ang mga kalamnan sa stabilizer dugang nga nabansay.
Alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga adunay samad sa likod, mas maayo nga gamiton ang mga dumbbells, ug pinaagi sa gamay nga pagbag-o sa ehersisyo, dugangan ang karga ug ibomba ang asno.
Ilista naton kung unsa ang kinahanglan buhaton:
- Ibutang ang imong tiil sa likud sa bangko;
- Pagyukbo ug kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot;
- Bend ang imong nagtindog nga bitiis sama sa usa ka lunging.
Hyperextension
Kasagaran ang hyperextension gigamit aron maarang-arang ang mga kalamnan sa tumbong sa likud ug sa taludtod sa buko-buko, apan gigamit usab kini aron mabansay ang mga buto.
Ang independente nga trabaho naglambigit sa paggamit sa usa ka espesyal nga bangko, apan kung wala kini sa imong gym, buhaton ang naandan, hangyoon lang ang mga kauban sa hawanan nga kuptan ang imong mga bitiis.
Pinaagi sa pamaagi, ang paghimo sa mga hyperextension sa usa ka pinahigda nga bangko labi ka maayo, gikarga niini ang mga butuan.
Aron ibomba ang buttock nga kinahanglan nimo:
- Pag-ayo sa bangko aron ang ngilit niini mahulog sa ibabaw nga bahin sa paa;
- Pagsandig sa ubos;
- Kung nagtaas, gipalihok ang lawas gamay kaysa sa pagsugod nga posisyon;
Hinungdanon nga ayuhon ang gitas-on sa bangko, kung kini sobra ra kaayo, unya wala’y kaayohan, ug imbis nga ang mga pari, ang atubangan sa mga paa ang magbomba.
Kinahanglanon nga maghimo usa ka gamay nga pagtipas sa katapusan nga hugna, pinaagi niini mapatay nimo ang rehiyon sa lumbar ug makigtambayayong sa mga butuan.
Ang usa ka mubu nga kiling hinungdanon usab tungod kay nakab-ot ang labing kaayo nga pagtuy-od sa kaunuran.
Adunay parehas nga epektibo nga ehersisyo, pag-usab sa hyperextension. Niini, sa sukwahi, sa baylo nga lawas, ang mga bitiis molihok.
Maayo kaayo sila sa pagbomba sa buttocks, ug gamiton kini sa rehabilitasyon sa mga samad sa ubos nga buko ug dugokan.
Kini molihok sama niini:
- Paghigda sa usa ka bangko ug ibitay ang imong mga bitiis sa ngilit sa bangko, hiniusa ug tul-id kini;
- Ipataas ang imong mga bitiis nga katugbang sa salog o gamay nga taas;
- Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, paghunong usa ka gamay nga distansya gikan sa salog ug pagsugod pag-usab.
Aron komplikado ang pag-ehersisyo, paggamit dugang nga mga gibug-aton ug pagtrabaho sa mode nga kusog.
Dumbbell Bench Walking
Kasagaran gigamit kini dili aron madugangan ang kadaghan ug pagdako sa masa, apan aron mahatagan tono ug porma ang mga butuan.
Alang sa maayo nga pagbomba kinahanglan nimo:
- Barug sa atubangan sa us aka bangko nga taas og tuhod;
- Tul-ira ang imong likud;
- Paghimo usa ka pagtaas sa bangko ug ibalhin ang imong gibug-aton sa nag-una nga bitiis;
- Pagpabilin sa taas sa mubo nga panahon;
- Balika alang sa uban pang mga paa.
Kung lisud ang paglakaw sa usa ka taas nga bangko, mahimo nimong gamiton ang usa ka lakang nga plataporma.
Aron madugangan ang karga, pagkuha dumbbells o gibug-aton. Gipalabi ang mga gibug-aton, ug dinhi kung ngano.
Ang gibug-aton sa mga dumbbells parehas nga gipanghatag, tungod kay kini mahimutang sa mga tumoy, ug sa kettlebell kini na-concentrate gikan sa ilawom, busa, nga adunay parehas nga gibug-aton sa mga kabhang, labi ka lisud buhaton ang ehersisyo nga may gibug-aton.
Glute tulay nga adunay dugang nga karga
Maayo ang tulay sa gluteal alang sa tulo ka mga grupo sa gluteus, ang dako nga tunga ug gagmay nga kalamnan.
Adunay tulo nga kapilian alang sa pagpatuman niini:
- Klasiko - gihimo gikan sa salog, gipataas ang pelvis ug gipaubus sa likud sa puwersa sa buttocks;
- Nga adunay usa ka paa;
- Sa usa ka bangko nga adunay gibug-aton.
Ang katapusan nga kapilian mao ang labing malampuson ug gikumpara nga maayo sa miaging duha nga bahin sa lebel sa epekto sa mga kaunuran:
- Una, gigamit ang usa ka dugang nga karga;
- Ikaduha, ang han-ay sa lihok dili gikutuban sa salog, ang mga kaunuran labi nga moinat;
- Ikatulo, ang pamantalaan nga istatistika sa istatistika sa tibuuk nga ehersisyo, nga nagpasabut nga kini gibomba kauban ang inagaw.
Ang usa ka karga nga tulay gihimo sama niini:
- Kuhaa ang mga gibug-aton sa imong mga kamot ug isuksok sa imong likud sa bangko;
- Paghigda tabok sa bangko aron ang imong mga blades sa abaga naa niini;
- Ibutang ang karga sa lugar sa singit;
- Paggunit sa luwan sa imong mga kamot, ipaubos ang pelvis nga labing mubu kutob sa mahimo;
- Uban sa kusog sa mga muskulo sa gluteal, iduso ang gibug-aton;
- Ang pagtindog sa imong tudlo sa tiil makatabang sa labi nga paghugot sa imong glute.
Pag-swing sa imong mga bitiis balik sa simulator
Ang Mahi mao ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpadayon sa mga pari sa maayong pagkaporma ug pagkamaunat-unat.
Depende sa pamaagi sa pagbansay, ang mga hamstring o ang gluteal nga mga kaunuran gikarga.
Gikonsiderar namon ang parehas nga mga kapilian, apan hatagan namon ang pagpalabi sa usa diin ang mga butty nagtrabaho.
Ang swing mahimo’g buhaton sa duha ka paagi samtang nagbarug o sa tanan nga upat.
Alang sa pagtindog sa swing kinahanglan nimo:
- Pagtindog nga nag-atubang sa simulator ug pagbutang usa ka cuff nga adunay kaw-it sa imong bitiis;
- Ibutang ang gikinahanglan nga gibug-aton;
- Itapot ang cable sa ehersisyo sa makina sa cuff;
- Gikuptan ang suporta sa imong mga kamut, gamay nga gibawog ang imong bitiis, hinayhinay nga ibalik kini;
- Buhata ang kinahanglan nga serye sa mga pagsubli.
Mas maayo nga i-swing ang asno sa tanan nga upat, gikarga nila nga maayo ang mga kaunuran sa gluteal.
Ang limbong mao ang pagtindog sa swing nga gihimo sa hapit tul-id nga bitiis, nga dugang nga gipalihok ang mga hamstrings. Sa pag-swing sa tanan nga upat, gisugdan nimo ang paglihok sa usa ka gibawog nga bitiis, anam-anam nga gihubaran kini, sa ingon gipaminusan ang buhat sa ubang mga kalamnan.
Ang usa ka epektibo nga kapilian sa tunga nga nakuha.
Aron makahimo og mga swing:
- isul-ot ang cuff;
- igabit kini sa kable;
- pagkuha sa tanan nga mga upat nga nag-atubang sa simulator;
- pagsugod sa pagkuha sa imong paa balik, anam-anam nga ihawa kini;
- pagpabilin sa pipila ka segundo sa taas;
Pagkarga sa ehersisyo
Kung naggamit ka mga squats, deadlift, leg press sa pagbansay, nan ang lebel sa pagkarga kinahanglan nga 70-80% sa usa ka higayon nga labing kadaghan, kana, gikan sa gibug-aton nga mahimo nimo ang usa ka pagsubli.
Sa mga ehersisyo sama sa mga lakang, lunges, sipa, naghimo kami usa ka gibug-aton nga katumbas sa 50-65%.
Tin-aw nga dili tanan ang makahimo sa pagbitad o pag-squat sa ilang labing kadaghan. Giunsa nimo kini makalkulo?
Paggamit us aka yano nga pamaagi, bahina ang katunga sa imong gibug-aton, idugang ang 20-25 kg sa sangputanan nga kantidad, kini mahimong usa ka gibanabana nga kantidad alang sa pagbansay sa kusog.
Pinaagi sa pagdugang 10-15 kg, makuha namon ang gibug-aton nga kinahanglan alang sa ehersisyo nga nahimulag.
Pila ka mga set ug reps ang kinahanglan buhaton:
- Alang sa pagkuha sa masa ug pagdugang sa kadaghan nga 3-4 nga set sa 6-8 reps;
- Alang sa toning ug pagkawala sa timbang, pagbuhat 5 set sa 10-12 reps.
Contraindications sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa buttocks
Ang mga pagdili adunay mga sakit diin sa kadaghanan dili girekomenda nga mobisita sa gym.
Ayaw pag-ehersisyo kung adunay ka:
- Mga sakit sa sistema sa kasingkasing;
- Arterial hypertension;
- Hernia sa dugokan ug lungag sa tiyan;
- Bag-ohay lang nga gihimo ang operasyon sa tiyan;
- Ang artraytis ug arthrosis;
- Hiniusa nga pagkagahi;
- Mga samad sa taludtod, taludtod ug sakramento;
- Mga samad sa tuhod;
- Grabe nga hubak.
Sa pagkaanaa sa bisan unsang mga nakalista nga sakit, kinahanglan usa ka konsulta sa doktor ug doktor sa medisina sa sports sa wala pa magsugod ang mga klase, ug dyutay ra ang karga sa gym.
Mga Tip sa Blitz:
- Hinumdomi, ang numero dili gihimo sa hawanan, apan sa lamesa sa panihapon, busa kung gusto nimo nga ibomba ang imong asno, hunahunaa usab ang imong pagdiyeta.
- Tan-awa pag-ayo ang usa ka bulag, nabahin nga pagkaon ug diyeta nga alternatibo sa protina-carbohydrate.
- Dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nga mga ehersisyo nga gilista sa taas sa gym. Kini usa ka walay pulos ug walay pulos nga ehersisyo. Paghimo usa ka punoan nga ehersisyo ug duha o tulo nga ehersisyo nga nahimulag.
- Pahulay taliwala sa pag-ehersisyo sa duha ka adlaw, ie nabansay sa Lunes, sa sunod nga moabut kami sa Huwebes.
- Sa mga adlaw nga pahulay, paghimo usa ka light jog, tunga sa oras igo na.
- Ug ang panguna nga butang mao ang pagbisita kanunay sa gym, kung wala kini wala’y sangputanan.
