Pag-swing sa kettlebell gamit ang duha nga kamut

Ang duha nga kamot nga swing sa kettlebell usa ka ehersisyo nga miabut sa CrossFit gikan sa pagbayaw sa kettlebell. Ug kung sa pagbayaw sa kettlebell, kini nga pag-ehersisyo usa ka katabang nga kinaiyahan alang sa pag-uswag sa kusog ug paglahutay sa mga ehersisyo sama sa pag-agaw ug pagkutkot sa mga kettlebells, nan sa pagpahanas nga magamit ang katuyoan niini medyo lahi ang katuyoan.

Ang duha nga kamot nga swing sa kettlebell usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo nga naglambigit sa hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan, nagdugang sa kusog nga mobuto sa mga bitiis ug bakus sa abaga, ug kung kauban sa uban pang mga panguna nga ehersisyo sa sulud sa usa ka komplikado, nag-amot kini sa labi ka daghang pagtaas sa kusog.

Karon atong hisgutan ang mosunud nga mga punto:

• Ngano nga gigamit kini?
• Unsang mga grupo sa kaunuran ang nalakip sa kini nga ehersisyo?
• Ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo ug mga sayup nga nahinabo samtang gipatuman.
• Ang mga kaayohan sa kini nga ehersisyo.
• Ang mga crossfit complex, nga adunay duha ka kamot nga pag-swing sa kettlebell.

Unsa man kini nga ehersisyo?

Ang Kettlebells usa ka maayong gamit alang sa tinuod nga atleta sa CrossFit ug mahimo’g dad-on ang imong pag-ehersisyo sa sunod nga lebel sa kusog. Usa sa mga pagbansay nga girekomenda namon nga lakip ang imong arsenal mao ra ang pag-ilis sa duha ka-kamot nga kettlebell. Kini usa ka medyo yano nga pag-ehersisyo sa mga termino sa husto nga pamaagi, ug siguradong angay alang sa mga atleta nga nagsugod pa lang nga maila ang ingon usa ka disiplina sama sa CrossFit. Uban sa kini nga ehersisyo, mapalambo nimo ang maayo nga kusog nga mobuto sa imong bat-ang ug glutes, nga mahimo’g usa ka dako nga dugang sa pagtaas sa lebel sa imong kabaskog ug magsugod ka sa pagbuhat sama sa sumo deadlift, front squats ug jerk barbell jerks nga adunay disente nga gibug-aton.

Kinsa sa mga grupo sa kalamnan ang naggamit duha-ka-kamot nga pagbag-o sa kettlebell? Ang quadriceps, hamstrings ug gluteal nga mga kaunuran, ingon man ang lumbar back, mao ang nagdala sa panguna nga buluhaton. Ang kalihukan explosive, ang kadaghanan sa kadako sa kettlebell moagi sa inertia, ug ang katapusang 20-30% lamang sa kadako sa projectile nga molabay tungod sa paningkamot sa mga deltoid nga kalamnan, labi na ang anterior beam. Ang mga tiyan ug extensors sa dugokan naa sa ilawom sa static tension sa tibuuk nga ehersisyo. Ingon usab, ang duha ka kamot nga pagbag-o sa kettlebell makapalambo og maayong kusog sa pagkupot kung maghimo ka og ehersisyo nga adunay kettlebell nga adunay gibug-aton nga 24 kg o labaw pa. Ang imong mga kamut ug bukton siguradong makabenipisyo gikan niini, garantiya ang usa ka steel handshake.

Teknolohiya sa pagpatuman

Mao nga naabut namon ang labing kahinungdan nga butang - ang pamaagi sa paghimo sa pag-swing sa kettlebell gamit ang parehas nga mga kamut. Himoon naton kini nga pag-ehersisyo hangtod sa ilawom, sugod gikan sa pagsugod nga posisyon, nga matapos sa labing taas nga punto.

Pagsugod sa posisyon

Tradisyonal nga magsugod kita gikan sa posisyon sa pagsugod:

• Ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
• Ang mga medyas adunay gintang nga 45 degree sa mga kilid.
• Ang mga tiil lig-on nga napilit sa salog.
• Ang sentro sa grabidad naa sa mga tikod.
• Ang pelvis gibutang sa likod, ang likod hingpit nga tul-id.
• Ayaw ikiling ang imong ulo ug ayaw ibali ang imong liog; ang imong panan-aw kinahanglan igunting sa imong atubangan. Ang kettlebell naa sa salog taliwala sa imong mga bitiis.

Husto nga pagpatuman sa kalihukan

Gikuha namon ang kettlebell gikan sa salog ug naghimo og gamay nga swing balik sa mga muskulo sa gluteal. Gitugotan ang usa ka gamay nga pag-igilid sa unahan sa lawas, apan ang likud kinahanglan magpadayon nga tul-id sa tibuuk nga paglihok, dili madawat ang pagtuyok niini.

Samtang ang kettlebell nagsugod sa pagminus sa inertia, naghimo kami usa ka kusug nga paningkamot sa among mga bitiis ug mga kaunuran sa gluteal. Ang lutahan sa tuhod gitul-id, ang pelvis gibira sa unahan. Ang sentro sa grabidad gibalhin gikan sa mga tikod ngadto sa tunga sa tiil. Ang kalihukan kinahanglan nga mahimo’g kusug ug dali, apan dili hait, hinungdanon nga masabtan ang biomekanika sa lihok, tungod niini girekomenda nga isugod kini nga ehersisyo nga adunay gamay nga gibug-aton alang sa daghang mga pag-usab.

Kung husto ang paglihok, ang gibug-aton kinahanglan "molupad" sa imong atubangan. Kasagaran, ang pwersa sa pagkatiyawa igoigo hangtud nga ang kettlebell moabut sa lebel sa solar plexus, unya ang atubang nga delta kinahanglan iapil sa trabaho ug ang kettlebell kinahanglan dad-on sa lebel sa abaga o baba. Gikan sa kini nga posisyon, ang projectile nahulog hangtod sa gitas-on sa tuhod, nahanginan gamay sa likod sa mga tikod, ug gihimo ang us aka pagsubli.

Kasagaran nga mga sayup

Sunod, analisahon namon ang labing kasagarang mga sayup kung naghimo og duha ka kamot nga pagbag-o sa kettlebell.

• Ang kadako sa kalihukan wala magpasabut nga ituboy ang kettlebell sa ulo, tungod kay ang ingon nga usa ka vector nga kalihukan dili sagad nga buhaton alang sa hiniusa nga abaga ug mga ligament. Ang husto nga paagi aron mahimo ang ehersisyo mao ang pagdala sa kettlebell sa lebel sa abaga o abaga sa abaga.
  
• Wala girekomenda nga i-relaks ang mga pwetan sa tumoy nga punto, kung dili ang pagpaubus sa projectile paubos mahimong labi ka kalit, ug mawala ang pagpugong sa kalihukan.
• Ayaw ibayaw ang imong tikod gikan sa salog samtang nag-ehersisyo. Manginahanglan kini usa ka pagkawala sa pagpugong sa lihok, usa ka bug-at nga kettlebell ang magsugod nga "molabaw" kanimo, ug ang imong likud sa tuyok, nga puno sa kadaot.
  
• Ayaw pagsugod sa ehersisyo kung adunay ka sakit o pagkadili komportable sa lumbar spine o abaga. Paghulat alang sa usa ka kompleto nga pagkaayo, kung dili ang sitwasyon dali nga mograbe, ug ang proseso sa pagkaayo mahimong moabot sa daghang mga bulan.
• Ayaw pagsugod sa pag-ehersisyo nga wala paghimo sa tama nga pagpainit. Hatagan espesyal nga atensyon ang lutahan ug cervius sa dugokan, tuhod ug abaga nga abaga.
• Buhata ang ehersisyo sa luag, dili higpit nga sinina. Tungod sa katinuud nga ang paglihok mismo dali ug eksplosibo, ang mga tinahi sa imong karsones o shorts dali nga magkalain. Ingon kini binuang, apan kinsa ang gusto nga maglakaw libot sa gym nga adunay gisi nga sinina?

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang duha nga kamot nga swing sa kettlebell usa ka mapuslanon nga multifunctional nga ehersisyo, sa parehas nga oras nga responsable alang sa mobuto nga kusog sa mga bitiis, ang pagpabilin sa static nga tensyon sa mga kaunuran sa kinauyokan, ang pagpalambo sa kalig-on sa paglahutay ug kusog sa pagkupot. Tungod sa kini nga mga katarungan, ang kini nga ehersisyo nakakuha og daghang pagkasikat dili lamang sa crossfit ug kettlebell lifting, apan lakip usab sa mixed martial arts, Brazilian jiu-jitsu, grappling ug uban pang mga klase sa martial arts. Ang pipila nga mga atleta sa fitness ug bodybuilding usab gilakip kini nga ehersisyo sa ilang programa sa pagbansay, nga nagdala sa dugang nga kusog sa mga sagad nga ehersisyo sama sa klasiko ug atubang nga mga squat nga adunay barbel, deadlift, military barbell press, shrug ug uban pa. Busa, ang mga kaayohan sa pag-swing sa kettlebell dili masobrahan.

Mga komplikado sa crossfit

Usa ka gamay nga pagpili sa mga crossfit complex diin giapil ang duha ka kamot nga pag-swing sa kettlebell. Timan-i!

Uban sa tabang sa kini ug uban pang mga komplikado nga wala nahisgutan sa artikulo, mahimo nimong makab-ot ang gitinguha nga sangputanan ug makab-ot ang mga seryoso nga nahimo sa CrossFit. Ang pagdugang sa kusog nga mobuto ug kalig-on sa paglahutay, maingon man ang dali nga pagsunog sa tambok (kung gisunud nimo ang husto nga pagdiyeta) dili makapahulat kanimo og dugay. Labut pa, kini nga mga komplikado mapuslanon dili lamang sa imong kaunuran ug musculoskeletal system, apan alang usab sa tibuuk nga sistema sa kasingkasing, tungod kay gihiusa niini ang mga elemento sa aerobic ug anaerobic load.

Adunay pa mga pangutana bahin sa ehersisyo - wackle sa mga komento. Ganahan? Igbahin ang materyal sa imong mga higala sa mga social network! 😉

Tan-awa ang video: The END of the Kettlebell Swing, Clean, or Snatch: DO THIS EVERY TIME (Disyembre 2024).