Kanunay nga nahinabo nga ang pagpadagan sa mga sangputanan mohunong sa pagtubo sa usa ka piho nga punto. Ug kanunay nga wala sa stagnation sa sports sama ka lisud gikan sa usa ka grabe nga kagul-anan. Bisan pa, dili tanan wala’y paglaum. Atong tan-awon ang mga punoan nga hinungdan sa wala’y hunong nga pagdagan ug kung giunsa kini masulbad.
Monotonous nga karga
Nahibal-an sa lawas kung unsaon masanay sa tanan. Ug kini ang punoan nga prinsipyo diin kinahanglan ibase ang bisan unsang pag-ehersisyo. Kung ikaw mahimo pagdagan matag adlawingnon ta sa 10 km, pagkahuman sa usa ka piho nga higayon ang lawas maanad kaayo sa kini nga distansya nga mohunong kini sa paggamit sa mga reserba sa lawas, ug ang katulin dili motaas.
Busa, kanunay nga lainlain ang imong gipadagan nga mga karga. Ilakip ang lainlaing mga distansya. Pagdagan nga labi ka mubu, apan mas tulin, gitawag nga tempo run.
Idugang ang pagdagan sa linya. Pananglitan, buhata 5 ka beses sa 1000 ka metro sa usa ka tulin nga labi ka tulin kaysa sa tulin sa imong tempo nga gitabok. Pahulay taliwala sa pagdagan sa 3-4 ka minuto.
Dili igo nga kusog sa paa
Gawas sa naanad na, ang kanunay nga pagdagan nga wala ang pagbansay sa kusog nagpameligro sa katinuud nga ang mga bitiis wala’y igong kusog. Busa, kung gusto nimo nga mag-uswag kanunay, siguruha nga bansaya ang imong mga bitiis alang sa pagdagan.
Adunay usa ka gidaghanon sa mga panguna nga pag-ehersisyo sa bitiis. Kauban niini paglukso pisi, squats, barbel squats, paghunong sa ehersisyo, barbel lunges, pistol, o single-legged squats.
Adunay daghan pa nga mga pagbansay sa pagbansay sa tiil. Apan kini mahimong tawgon nga sukaranan. Ug bisan kung buhaton mo lang kini, nan ang mga sangputanan siguradong motaas.
Ubos nga lahutay
Gawas sa kusog nga pagbansay, usa ka hinungdanon nga sukaranan sa pagbansay sa usa ka magdadagan mao ang gidaghanon sa mga kilometro nga pagdagan. Ang kadaghan niini lahi depende sa distansya. Ug kung nag-andam ka alang sa 10 km, pagkahuman sa usa ka bulan igo na aron adunay 200 kilometros nga pagdagan, lakip ang pagpainit, pagpabugnaw ug lainlaing pagdagan. Ingon usab, ayaw kalimti ang bahin sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas.
Kung ikaw pangandam alang sa marathon, pagkahuman aron igo nga makadagan ang 42 km 195 m kinahanglanon nga adunay usa ka kadaghan nga dili moubos sa 400 kilometros nga pagdagan matag bulan.
Kini nga volume nga maghatag minimum nga kinahanglan nga paglahutay. Hinuon, dili nimo paggukod ang mileage ra. Kung wala ang GPP ug pagdagan sa mga bahin, mahimo nga dili mahatagan daghang resulta ang gitinguha nga sangputanan.
Dili husto nga pamaagi
Kanunay sa pipila ka mga oras kinahanglan nimo hunahunaon nga ang nagdagan nga pamaagi kaniadto dili mahimong tugotan ka nga magdagan labi ka kadali ug mas tulin. Busa, kinahanglan nimo hunahunaon kung giunsa ang pagtukod pag-usab sa imong pamaagi sa pagdagan. Naa sa imong pisikal nga paghimo, kinahanglan nimo pilion ang pamaagi alang sa imong kaugalingon. Ang labing ekonomikanhon nga pamaagi sa pagpadagan adunay daghang mga bahin:
Ang mga relaks nga abaga, patag nga lawas, nagtagilid gamay sa unahan. Ang tiil gibutang sa atubangan sa tiil. Sa kini nga kaso, ang mga paghunong gibutang sa parehas nga linya. Ang hita taas nga misaka sa taas aron, nga maagian sa usa ka lingin, ibutang ang imong tiil dili sa atubangan sa lawas, apan sa tukma sa ilawom niini.
Kini ang prinsipyo nga gigamit sa mga nagpadagan sa Kenyan ug taga-Etiopia.
Dili husto nga nutrisyon
Sa katapusan, kung dili ka nagkaon og maayo, ang imong lawas mahimo nga wala’y igo nga kusog aron makadagan.
Una, mokaon og dili kaayo tambok nga pagkaon. Kinahanglan sila kan-on, apan sa dyutay nga gidaghanon.
Ikaduha, ang pagpadagan sa layo nga distansya nanginahanglan daghang glycogen, busa mokaon mga carbs. Ug labi nga labi ka maayo.
Ikatulo, ang imong lawas kinahanglan adunay igo nga mga enzyme nga makatabang sa pagguba sa mga tambok ug pagkabig sa kini nga kusog. Kung kini nga mga enzyme dili igo, nan sa usa ka punto nga pagpadagan kalit lang mawad-an sa kusog. Busa, kinahanglan nimo nga mokaon daghang pagkaon sa protina nga daghan sa kini nga mga enzyme. Ug usab mga prutas ug utanon, nga adunay daghang mga hinungdan nga bitamina.
Ayaw pagbiya sa imong kaugalingon kung dili nimo mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan. Kinahanglan ra nimo nga tukuron og gamay ang imong programa sa pagbansay ug mapaayo ang imong nutrisyon. Ug ang sangputanan dili madugay sa pag-abut. Ug ayaw kalimti, bisan unsaon nimo pagbansay, usa ka adlaw sa usa ka semana kinahanglan nga magpahulay.
