Ang matag usa nanginahanglan usa ka pagpainit, nga wala’y labot. Unsa ang usa ka sukaranan nga pagpainit kinahanglan sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo, lakip ang mga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang.
Yugto 1. Nag-init ang kinatibuk-ang lawas
Sa sinugdanan pa lang sa pagbansay, kinahanglan hatagan ang tibuuk nga lawas usa ka gamay nga karga sa porma dali nga jogging o paglakaw kung lisud ang pagdagan. Mahimo ka usab nga magbiseklita. Depende sa imong pisikal nga mga kinaiya, kini nga pagpainit nga yugto kinahanglan molungtad 5-10 ka minuto, ug alang sa pagbisikleta labing menos 15-20 ka minuto. Kung mas ubus ang kusog, labi ka dugay ang imong kinahanglan nga paglihok. Niini nga orasa, ang mga kaunuran magpainit gamay aron dili mapugngan kini sa panahon sa ikaduhang yugto sa pagpainit, ug ang kasingkasing ug baga mosulud usab sa paagi sa operasyon.
Yugto 2. Mga marka sa pag-unat
Usa ka obligasyon nga pagpainit nga yugto, nga gilaraw aron labi nga pagkamaunat-unat ang atong kaunuran ug taasan ang ilang temperatura.
Kung naghimo sa mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga sundon ang sukaranan nga prinsipyo - nagpainit kami, nagsugod gikan sa mga bitiis ug natapos sa ulo. Gihimo kini labi na aron dili makalimtan ang usa ka kaunuran ug anam-anam nga molihok aron mainat ang matag lutahan sa imong lawas.
Kung ang aerobic nga bahin sa pagpainit wala gidala sa wala pa mag-inat, kana mao, dili ka makadagan o labing menos makalakaw, labi nga mas maayo nga magsugod ang pagpainit gikan sa ulo.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kanimo:
1. Hangtod kanus-a ka kinahanglan modagan
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Giunsa ang pagpabugnaw pagkahuman sa pagbansay
4. Nagdagan nga Mga Ehersisyo sa Tiilan
Panguna nga pag-ehersisyo sa pag-unat:
Nagtinguha, naabut ang mga kamot sa salog... Sa kini nga kaso, ang mga bitiis kinahanglan dili mabawog sa mga tuhod, ug sa imong mga kamot kinahanglan ka nga maninguha nga maabut ang labing menos nga sapatos. Daghang mga paagi aron mahimo ang ehersisyo. Pagyukbo lang ug pagkab-ot sa yuta. Pagyukbo ug pagsulay nga ipaubus ang imong mga bukton kutob sa mahimo gamit ang gagmay nga mga haltak. O mahimo ra nimo makuha ang bahin sa mga bitiis nga naabut nimo gamit ang imong mga kamut ug gikuptan kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
Twine... Gibitad namon ang tul-id ug kilid nga twine. Dili igsapayan kung unsa ka ubos ang imong paglingkod, basta mag-inat ang imong mga bitiis.
Pagtuyok sa tuhod... Gibutang namon ang among mga kamot sa among tuhod ug magsugod sa pagtuyok nga dungan sa usa ug sa ubang direksyon.
Pagtuyok sa tiil... Gibutang namon ang usa ka tiil sa tudlo sa tiil ug nagsugod sa paghimo sa mga lingin nga lihok sa tiil sa kini nga paa.
Pagtuyok sa pelvis... Sa paghimo sa ehersisyo, kinahanglan nga maningkamot aron ang mga abaga magpabilin sa lugar, ug ang pelvis ra ang nagtuyok nga adunay labing mahimo nga amplitude.
Pagtuyok sa lawas... Sa kini nga ehersisyo, sa sukwahi, kinahanglan nga ang pelvis magpabilin sa lugar, ug ang torso ra ang nagtuyok.
Pagtuyok sa kamut... Kini tanan nagsalig sa imong imahinasyon. Mahimo nimong paikuton ang imong mga bukton sa parehas nga oras, sa baylo, o paikuton ang imong mga abaga, nga gibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid.
Pagtapos sa mga ehersisyo pagtuyok o pagtagtok sa ulo.
Gawas pa sa kini nga mga ehersisyo, adunay gatusan nga uban pa, apan, sa kinatibuk-an, gipaabut nila ang parehas nga mga kaunuran.
Yugto 3. Mga ehersisyo sa pagdagan
Kung ang imong pag-ehersisyo nagsaad nga mahimong grabe ug gibase sa panguna sa pagdagan, nan kinahanglan gyud nga makompleto nimo ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa pagpadagan.
Aron mahimo kini, nagpili kami usa ka patag nga gitas-on, 20-30 metro ang gitas-on, ug gihimo ang mga musunud nga ehersisyo:
Mikalit paglukso... Aron mahimo kini, sa mga tudlo sa tiil, paghimo mga light jump, pagduso sa imong kaugalingon sa unahan. Dili pataas.
Pagdagan nga adunay mga lakang sa kilid... Nahibal-an sa tanan kung giunsa kini nga pag-ehersisyo gikan sa eskuylahan.
Nagdagan nga adunay taas nga pagtaas sa bat-ang... Ayaw kalimti ang pagpadayon nga tul-id ang lawas kung naghimo sa ehersisyo, ug ipataas ang imong tuhod kutob sa mahimo.
Nagdagan si Shin... Kung ang imong tikod gaan nga mihapak sa imong tikod sa imong paglihok.
Taas nga bounces... Gisulayan namon ang pagduso sa among kaugalingon nga labi ka taas kaysa sa unahan.
Pagkahuman sa tanan nga pagpadagan nga ehersisyo, gipadali namon ang parehas nga distansya ug mahimo nimong masugdan ang panguna nga pag-ehersisyo.
Kasagaran, ang ingon nga pagpainit nagkinahanglan og 20-25 minuto, sa ato pa, pagkahuman sa pagpainit, magsugod ang lawas sa pagsunog sa mga tambok sa pagbansay, tungod kay naggasto kini sa mga carbohydrates aron mapainit ang lawas.
Hinungdanon! Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit, nan iapil kini gikan sa pagpainit. Ingon usab, ayaw kalimti nga ang labi ka bugnaw sa gawas, labi ka dugay ug labi ka maayo nga kinahanglan nimo aron mainat ang imong kaunuran. Sa tingtugnaw, ang pagpainit mahimong molungtad sa 40 minuto.
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka segundo madawat nimo ang una nga leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe sa leksyon dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
