Pag-andam alang sa usa ka marathon gikan sa wala - mga tip ug limbong

Ang pagpadagan sa layo nga distansya girepresenta sa usa ka marathon, diin kinahanglan maghanda og husto. Ang sayup nga pamaagi mao ang hinungdan sa mga kadaot ug uban pang mga problema. Adunay usa ka daghan nga mga rekomendasyon nga adunay kalabotan sa pag-andam alang sa umaabot nga lumba.

Giunsa ang pag-andam alang sa usa ka marathon - mga tip

Inanay nga pag-uswag

Ang nag-unang rekomendasyon mao ang pagdugang nga parehas sa pag-uswag.

Kini ang mosunud:

1. Kada semana ang distansya gidugangan sa 10%.
2. Gisugyot ang mga magsugod sa pagsugod sa gilay-on nga 5 km, pagkahuman ang timailhan mosaka sa 10 km. Sa higayon nga malayo ang ingon nga distansya nga wala’y problema, mahimo ka nga magpadayon sa distansya sa marathon.
3. Gitugotan ang anam-anam nga pagkarga sa mga ligament ug tendon nga maandam.

Ang sobra nga pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa pagkaluya ug pagkasamad. Ang gipaninguha nga karga dili kinahanglan magbag-o sa estilo sa kinabuhi.

Giunsa ang pagpalambo sa kusog ug paglahutay?

Ang labing hinungdanon nga mga sukaranan mao ang paglahutay ug kusog.

Naugmad kini sama sa mosunud:

• Ang kusog nakuha pinaagi sa paghimo og mga ehersisyo sa mga simulator.
• Ang paglahutay eksklusibo pinaagi sa mubu nga pagdagan.

Kung naghimo og mga ehersisyo sa kusog, kinahanglan nga mag-amping ka, ang paghimo’g sayup mahimo’g mosangput sa grabe nga kadaot.

Pagpili usa ka lugar nga gitun-an

Ang lugar sa pagtuon gipili depende sa panahon ug kaugalingon nga gusto. Ang mga kalisud mahimong motumaw sa panahon sa tingtugnaw.

Ang pagpadagan mahimong mahitabo:

• Sa estadyum. Ang kini nga kapilian gipili sa kadaghanan, tungod kay ang canvas giandam ug wala’y mga babag sa dalan. Bisan pa, dili tanan mahimong makadagan sa mga lingin.
• Sa parke ug ubay sa ubang mga agianan. Ang pipila nga mga atleta gusto sa kini nga mga gilay-on tungod kay labi ka makapaikag nga malampuson.

Sa panahon sa tingtugnaw, ang jogging gihimo sa estadyum o sa usa ka angay nga gym.

Plano sa pagbansay

Usa ra nga husto nga naugmad nga plano sa pagbansay ang magtugot kanimo nga makab-ot ang labing kaayo nga sangputanan.

Adunay usa ka daghang numero sa mga plano sa pagbansay, ang mosunud gikonsiderar sa pagpili:

1. Ang pagkakumplikado ug kakusog mao ang labing hinungdanon nga mga sukaranan.
2. Kadaghanan sa mga programa naghatag pagbansay sa 20-24 ka semana.
3. Sa katapusan sa semana, girekomenda nga dugangan ang maximum nga distansya.

Ang plano sa pagbansay kinahanglan nga maghunahuna sa tanan nga mga punto. Sa usa ka propesyonal nga pamaagi, kinahanglan nimo nga makontak ang mga espesyalista nga naghatag serbisyo alang sa pagpalambo sa mga rehimen sa pagbansay.

Marathon runner lifestyle

Ang mga kahimtang sa kinabuhi mahimong hinungdan sa pagkunhod sa mga sangputanan.

Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi gihulagway sa mga mosunud:

1. Ang atensyon gibayad sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Kinahanglan ang himsog nga pagkatulog aron ayuhon ang mga nadaut nga tisyu ug ang tibuuk nga lawas.
2. Ang daotang batasan adunay dili maayong epekto sa tibuuk nga lawas sa tibuuk.
3. Ang kanunay nga dili paglihok sa paglakat makatabang kanimo nga makabawi gikan sa pag-ehersisyo.

Adunay higayon nga makit-an ang parehas nga hunahuna nga mga tawo nga makatabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga nakatampo sa pagkab-ot sa labi ka maayo nga mga sangputanan.

Husto nga nutrisyon

Kung nagdula sa isport, hinungdanon nga hatagan atensyon ang tama nga nutrisyon. Daghang kusog ang gikinahanglan sa wala pa ang usa ka gilayon nga marathon, tungod kay hapit tanan nga mga kaunuran naapil sa oras sa pagdagan.

Ang husto nga nutrisyon gihulagway sa mga mosunud nga punto:

1. Ang tibuuk ug himsog nga pagkaon ra ang kinahanglan nga iapil sa pagdiyeta.
2. Bisan pa sa dili igo nga gidaghanon sa kusog, dili kini ibalhin. Pagkahuman sa 1-1.5 nga oras sa pagbansay, mahimo nimong madugangan ang imong sukaranan nga pagkaon.

Ang husto nga nutrisyon nagsiguro nga ang gikinahanglan nga kantidad sa enerhiya gihatag. Kung dili, ang pagpahiuli sa tisyu sa kaunuran dili mahitabo.

Diskarte sa lahi

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, kinahanglan nimo nga mapili ang husto nga estratehiya sa lumba.

Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga tagdon ang daghang hinungdanon nga mga punto:

• Kung nagpili usa ka mode, kinahanglan nimo nga mahimong realistiko, ingon kung dili adunay posibilidad nga masakitan.
• Ang pagsugod sa usa ka marathon kanunay naghatag usa ka dali nga pagsugod, ang plano alang sa kinatibuk-ang sangputanan mahimong matuman sa umaabot. Ang sobra nga kadasig sa sinugdanan nahimo nga usa ka hinungdan sa sobra nga pag-undang.
• Sa oras sa karera, kinahanglan nimo nga sundon ang imong piho nga plano sa nutrisyon. Ang pagamit sa gikinahanglan nga kantidad sa mga nutrisyon makatabang sa pagpadayon sa tisyu sa kaunuran nga maayo ang lawas.
• Ang grabe nga pagkahubas nakit-an sa layo nga distansya. Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang sobra nga gidaghanon sa tubig nga dili maayo nga makaapekto sa estado sa lawas. Mahimo nimo kini mangaut-ut matag 15 minuto.
• Ang pagkawala sa 1-2% ra nga tubig dili hinungdan sa pagkadaut sa kondisyon sa lawas. Sa parehas nga oras, adunay gibaligya nga espesyal nga mga ilimnon nga isport.
• Ang usa ka hinungdanon nga punto mao ang pag-andam sa mga ekipo ug kagamitan. Gibuhian ang buntag alang sa husto nga nutrisyon.

Gipatubo ang estratehiya nga gikonsiderar ang mga posibilidad, diin kinahanglan nimo nga sulayan ang imong mga kaarang.

Pag-ayo sa post-ehersisyo

Ang usa ka hinungdanon nga yugto sa tanan nga pagbansay mao ang pamaagi sa pagbawi. Kung wala kini natuman sa usa ka angay nga panahon, adunay posibilidad nga masakitan ug uban pang mga problema.

Ang mga dagway sa proseso sa pagkaayo mao ang musunud:

1. Usa ka adlaw matag semana kinahanglan pilion kung wala’y karga.
2. Ang semana sa grabe nga pagbansay kinahanglan nga pulihan sa usa ka semana nga pahulay.
3. Wala girekomenda nga sobra ang pagbug-at sa imong lawas sa pagbansay sa wala pa direkta nga marapon sulod sa 2-3 ka semana, ang punoan nga buluhaton mao ang pagpadayon sa tono, dili pagkakapoy.
4. Sa oras sa pagkaayo, ang lawas kinahanglan makadawat usa ka daghang karbohidrat ug protina. Gikinahanglan sila alang sa paghimo sa glycogen, nga naghimo og mga reserba nga enerhiya.

Pagkahuman sa pag-jogging, kinahanglan ka mokaon sa 30-45 minuto. Ang umaabot nga mga sangkap nakatampo sa pagpahiuli sa tisyu sa kaunuran.

Ang husto nga sapatos ug sinina

Kinahanglan nga hatagan og daghang atensyon ang pagpili sa mga sneaker ug sinina.

Ang mga dagway naa sa mga musunud nga punto:

1. Ang istruktura sa tiil ug mga bahin sa biomekanikal sa lawas usa ka indibidwal sa matag kaso.
2. Alang sa mga propesyonal, ang usa ka pagpili sa mga sapatos nga nagpadagan gidala sa espesyal nga mga laboratoryo. Ang gipahigayong panukiduki adunay kalabotan sa natural nga mekanismo sa cushioning ug lahi sa pagdagan.
3. Sa oras sa pagpili, kinahanglan nimo nga saligan ang imong kaugalingon nga gibati. Ang mga sapatos kinahanglan nga komportable gamiton kutob sa mahimo.

Wala girekomenda nga isul-ob dayon ang bag-ong sapatos sa gilay-on, tungod kay kinahanglan nga madala kini gamay. Kung dili, ang mga kalisud mahimo nga motumaw sa oras sa pagdagan. Ang sobra nga gisul-ob nga sapatos hinungdan sa kahasol.

Adunay espesyal nga sinina alang sa pagdagan nga gibaligya. Ang mga dagway niini mao ang paggamit sa kalidad nga materyal, samtang kini giputos sa palibot sa lawas aron maminusan ang resistensya.

Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan

Ang mga espesyal nga ehersisyo malikayan ang grabe nga mga problema. Kasagaran ang mga kadaot sa sports nahinabo sa mga nagsugod, nga adunay kalabotan sa usa ka kusog nga pagpalig-on sa kusog ug kaunuran. Sa parehas nga oras, ang uban nga bahin sa lawas dili dayon makapahiangay sa mga pagbag-o.

Ang mga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan girepresentar sa pag-unat, mga komplikado sa kusog. Ang partikular nga atensyon gibayad aron mapalig-on ang paa, tuhod ug mga ligament sa buolbuol.

Kinsa ang gisupak aron makadagan ang layo?

Ang pagpadagan sa layo nga distansya adunay kalabutan sa seryoso nga kapit-os sa sistema sa kasingkasing.

Ang mga kontra mao ang mosunud:

1. Mga sakit sa kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo.
2. Ang kadaot sa mga lutahan ug ligament.
3. Dysfunction sa dugokan.

Kung imong sundon ang mga rekomendasyon kalabot sa anam-anam nga pagtaas sa karga sa marathon, mahimo nimo mailhan ang mga problema sa kahimsog sa imong kaugalingon. Kung ang sakit ug uban pang mga problema makita, kinahanglan nimo nga kontakon ang usa ka espesyalista ug giklaro ang posibilidad nga adunay propesyonal nga isport.

Tan-awa ang video: Marathon Running Tips: What to do on marathon race morning, with Joan Benoit Samuelson (Nobyembre 2024).