Pinaagi sa paghimo sa mga pagbansay nga gihulagway sa kini nga artikulo, labi nga mapaayo nimo ang imong kahanas sa gymnastics, mapaayo ang koordinasyon, ug mapalig-on ang imong panguna nga kaunuran. Ang ikatulo nga buluhaton sa among lista mahimo’g usab usa ka tinuud nga pagpaantos alang sa bisan kinsa, apan kung makuptan nimo ang gihulagway nga posisyon labing menos pipila ka segundo, hinayhinay nga nadugangan ang oras, kung ingon niana ang sangputanan dili madugay.
Mga Kaayohan sa Static Exercise
Ang mga static nga ehersisyo, bisan pa sa ilang teknikal nga kasayon, lisud nga pisikal. Nahibal-an na nimo sila sa bug-os, mahimo nimo nga mapalambo ang imong mga sangputanan sa uban pa, labi ka komplikado sa teknolohiya, mga ehersisyo ug komplikado.
Pananglitan, ang pag-alsa sa imong mga medyas sa bar dili na usa ka problema sa higayon nga mahanas nimo ang pamaagi sa paghupot sa kanto. Ang pag-squat sa atubang ug paglakaw sa kamut mas dali, ug bisan kung naghimo sa mga pagpilit sa militar, mas komportable ka sa imong naugmad nga kinauyokan.
Ang kahinungdanon sa mga static nga ehersisyo medyo yano - hinungdanon kaayo ang pagpadayon sa gitinguha nga posisyon sa lawas sa usa ka piho nga yugto sa oras.
Ang mga kaayohan sa kini nga lahi sa pagbansay mao ang mga musunud:
- dugang nga paglahutay sa kaunuran;
- nagdugang nga kusog sa kaunuran;
- makatipig nga oras;
- pagpaayo sa kinatibuk-ang tono.
Labing Epektibo nga Ehersisyo
Daghang mga static nga ehersisyo. Gipili namon gikan sa usa ka daghang lista sa 5 nga labing kaayo nga epektibo, nga nagtugot kanimo sa pagbansay sa imong panguna nga kaunuran nga adunay dyutay nga paningkamot ug oras.
# 1. "Bangka" sa pagkahuli
Ang pagbansay sa kini nga posisyon sa lawas usa ka hinungdan nga pamaagi sa gymnastic aron mapadayon ang usa ka tul-id nga linya sa lawas. Kini ang basihan sa kadaghanan sa mga ehersisyo sa gymnastic. Kanunay kini nga gitawag nga "baligtad" nga bangka o ang press boat.
Mga Teknolohiya katumanan:
- Paghigda sa imong likud nga buko ug buko sa imong buko sa yuta.
- Hupti nga mahigpit ang imong abs sa imong mga bukton nga diretso sa likod sa imong ulo ug ang imong mga bitiis nga gipaunat.
- Pagsugod sa hinayhinay nga pagbayaw sa imong mga abaga ug mga bitiis gikan sa yuta.
- Kinahanglan ibayaw ang imong ulo sa yuta gamit ang imong mga abaga.
- Padayon nga ipadayon ang imong abs tense ug pangitaa ang labing ubus nga posisyon diin mahimo nimo nga makuptan ang imong mga bukton ug bitiis nga wala hilabti ang salog, apan dili nimo ibayaw ang imong ibalik nga buko gikan dinhi.
Aron anam-anam nga madugangan ang oras sa pagpugong sa bangka, pagsugod pinaagi sa hinayhinay nga pagpaubus sa imong mga bukton ug bitiis gikan sa usa ka labi ka taas nga posisyon hangtod nga mahuptan mo kini sa labing ubos nga posisyon nga dili mabalda ang imong posisyon. Ang abilidad sa paghupot sa lawas sa kini nga paagi mao ang yawi sa gymnastics. Kini nga kahanas makatabang kanimo sa paghimo sa mga handstands o singsing, taas ug taas nga ehersisyo sa paglukso.
# 2. "Boat" sa paglitok
Ang gilitok nga bangka usa ka arko nga posisyon sa lawas nga gihimo sa usa ka kusug nga pag-ikit sa mga kaunuran sa likud samtang naghigda sa yuta. Sa kini nga posisyon, ang lawas naggamit parehas nga mga mekanismo sama sa kung gikuptan ang likud nga bangka sa likud. Bisan pa, bisan pa, kadaghanan sa mga atleta dali nga gihuptan kini nga posisyon, tungod kay dili kaayo kini teknikal kaysa sa "bangka" nga gihulat.
Paagi sa pagpatuman:
- Naghigda sa salog nga nag-atubang sa yuta, tul-id ang imong lawas, mga bukton ug bitiis kinahanglan tul-id sa mga tuhod ug siko.
- Ibayaw ang imong dughan ug quads gikan sa salog.
- Sulayi nga yukbo ang lawas sa usa ka arko,
- Padayon sa imong likod sa kanunay nga tensiyon.
Num. 3. Sulud sa paghunong
Sa pagsugod, pagsulay sa yano nga paglingkod sa salog sa imong mga bitiis nga hingpit nga gipadako ug gipadayon ang usa ka anggulo nga 90 degree sa taliwala sa imong mga bitiis ug lawas. Giayo ang kini nga posisyon sa lawas, pagtaas sa kini nga posisyon sa imong mga kamut. Sa imong hunahuna dali ba kini buhaton? Tuohi ako, kini nga ehersisyo mahimong usa ka tinuud nga pagpaantos kanimo.
Pagkahuman mahibal-an ang sukaranan nga kanto sa suporta, pagsulay sa lainlaing mga kapilian:
- nga adunay gibug-aton sa mga gibug-aton;
- nga adunay gibug-aton sa mga singsing;
- nga adunay gibug-aton sa mga paralet o parallel bar.
Kung nahibal-an nimo ang kini nga mga pamaagi, pagsulay sa usa ka labi ka lisud nga kapilian nga adunay dugang nga gibug-aton o pagminus sa anggulo sa taliwala sa mga bitiis ug lawas (sa ato pa, gibayaw ang mga tul-id nga tiil nga labi ka taas).
Num. 4. Nagabitay nga kanto
Ang parehas nga kanto, nagbitay ra sa usa ka pinahigda nga bar o singsing. Kinahanglan nimo ang igo nga kusog sa imong mga abaga ug bukton, ingon man kusgan nga abs ug bat-ang, aron ang imong mga bitiis tul-id nga kahanay sa yuta samtang nagbuhat sa nagbitay nga kanto sa bar.
Paagi sa pagpatuman:
- Ibitay sa usa ka bar o singsing.
- Tul-id ang imong mga bitiis sa hingpit.
- Ipataas kini nga parehas sa yuta ug hupti sila sa kana nga posisyon.
5. Plank
Sa teknikal nga paagi, ang ehersisyo sa tabla yano ra:
- Pagkuha usa ka pinahigda nga posisyon sa lawas, pahulay sa mga bukton ug tudlo sa tiil.
- Ang mga bitiis tul-id
- Ang imong tibuuk nga lawas parehas sa salog. Dili nimo kinahanglan nga ipataas ang imong pelvis, apan dili nimo kinahanglan nga itikubo ang imong likod. Hupti nga tensiyon ang imong tibuuk nga lawas, ipabati ang usa ka tinuud nga static nga karga gikan sa usa ka yano nga ehersisyo.
Ang nag-unang tahas mao ang pagpadayon sa husto nga posisyon kutob sa mahimo.
