Mga ehersisyo sa crossfit
11K 0 13.11.2016 (katapusang rebisyon: 05.05.2019)
Ang press press barbel usa sa labing popular nga ehersisyo sa kusog nga crossfit. Ug kini dili sulagma, tungod kay kini usa ka punoan nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang nga molihok ang daghang mga grupo sa kaunuran. Nagpalambo usab kini sa koordinasyon ug pagka-flexible. Ang Shvung Bench Press hingpit nga mohaum sa imong mga programa sa pagbansay.
Karon atong hisgutan ang mosunud nga mga punto:
- Unsang mga grupo sa kaunuran ang nahimo sa push press?
- Ang pamaagi sa pagpatuman nga adunay detalyado nga mga panudlo sa litrato ug video.
- Kasagaran nga mga sayup sa mga crossfit nga atleta.
- Mga rekomendasyon alang sa porsyento sa gibug-aton ug sa gidaghanon sa mga pamaagi.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Uban sa husto nga teknikal nga pagpatuman sa usa ka push press nga adunay usa ka barbel, usa ka tibuuk nga grupo sa mga kaunuran ang molihok - gikan sa mga bitiis hangtod sa mga abaga. Hunahunaon naton kung unsang nga mga kaunuran ang naglihok labi pa sa kini nga kaso, ug alang sa unsang mga kaunuran nga kini nga ehersisyo labing angay?
Taas nga mga grupo sa kaunuran
Una naton nga analisahon ang taas nga kaunuran nga molihok sa shvung press. Sama sa imong nakita gikan sa diagram kini:
- Deltas (atubang ug tunga);
- Mga kaunuran saectoral;
- Triceps
- Taas nga likod.
Kadaghanan sa trabaho gihimo sa atubang nga delta ug trisep - ang punoan nga karga sa ehersisyo nahulog sa kanila.
Pagpaubus sa mga grupo sa kaunuran
Taliwala sa mga ubos nga grupo sa kaunuran nga nalambigit sa trabaho, ang mosunud mahimo mailhan:
- Atubangan ug likod sa paa;
- Puwit;
- Caviar;
- Gamay sa likud.
Kung gipadali ang pag-up sa bar, ingon man kung gidala kini sa mga delta, hapit tanan nga mga kaunuran sa paa ang aktibo nga nagtrabaho.
Kung atong gisumada ang pangutana, unsang mga kaunuran ang molihok sa panahon sa press shvung, kung ingon ang mga delta, trisep, atubang ug likod sa paa, mga nati ug buto makadawat yawi nga karga.
Paagi sa pag-ehersisyo
Gipunting namon ang labing kahinungdan nga bahin sa artikulo - ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo sa press press. Susihon namon ang tanan nga mga hugna sa pagpatuman, ingon man ang mga tipikal nga sayup sa mga atleta sa bag-o.
Inisyal nga posisyon
Ang posisyon sa pagsugod alang sa press sa barbell mao ang mosunud (tan-awa ang posisyon 1):
- Ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa abaga;
- Ang likud nga tul-id - tan-aw namon sa among atubangan;
- Ang bar gipahigda sa atubang nga mga delta;
- Ang pagkupot gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga (maingat nga kuhaa ang barbel sa pagkaagi nga ang distansya gikan sa sentro niini ngadto sa tuo ug wala nga mga kamot managsama, kung dili mahimo ka nga mahugno niini);
- Ang mga bukton gibalik sa paagi nga ang pulso "tan-aw diretso gikan sa atleta" (sukaranan nga pagkupot sa kini nga posisyon);
- Ang bar nag-istambay sa mga palad, ingon sa mga suporta.
Palihug hinumdomi nga dili nimo gikuptan ang imong kamot sa barbel - naa ra sa imong mga delta, pinaagi sa imong mga kamut ra nimo kini ayohon (aron dili kini madulas). Kinahanglan nga wala’y bisan unsang karga sa mga kamot. Bisan pa, kinahanglan nga ipislit sa mga brush ang barbel, tungod kay ang sunod nga pataas pataas kinahanglan nga hawiran kini og maayo.
Ang posisyon sa pagpadali (aka pagdawat) sa boom
Gikan sa posisyon sa pagsugod, naghimo ka usa ka mubo nga squat. Ang pagpadali sa boom ug mga posisyon sa pagkuha mao ang mosunud (tan-awa ang posisyon 2):
- Ang likod ug mga bukton nagpabilin sa parehas nga posisyon;
- Ang mga bitiis gamay nga gibawog.
Kini ang posisyon nga gikan diin kinahanglan ka maghimo og usa ka kusug sa imong mga bitiis pataas, nga naghatag kusog nga mapadali ang bar. Ug ingon nga nahibal-an ang pagpukaw gikan sa mga bitiis, ang mga bukton gilakip sa trabaho, nga giduso ang barbel sa ibabaw sa ulo. Ang mga kamut magsugod sa pag-on sa palibot sa tunga-tunga sa yugto sa pagtrabaho sa paa. Pagduso sa mga bukton patindog pataas.
Overhead nga posisyon
Pagkahuman sa pagduso sa bar, kinahanglan nga naa ka sa mosunod nga posisyon:
- Mga bitiis ug likod sama sa posisyon sa pagsugod (barug nga tul-id, tul-id nga likod, mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa abaga, tan-aw deretso)
- Gikuptan sa mga bukton ang barbel sa taas samtang hingpit nga nadugangan.
- Ang bar kinahanglan nga lebel sa imong ulo (korona). Sa kini nga kaso, ang mga bitiis, lawas ug bukton kung gipaabot gikan sa kilid kinahanglan nga pormahon nga 1 ka tul-id nga linya. (tan-awa ang numero sa ubus).
Gikan sa kini nga posisyon, kinahanglan naton nga mobalik sa posisyon sa pagsugod. Gihimo namon kini ingon sa mosunud -> ibalhin gamay ang among ulo -> tul-id ang dughan ug gamay nga arko ang ubos nga likod (andama ang dughan ug abaga aron madawat ang barbell) -> sa oras nga natandog sa bar ang mga delta, naghimo kami usa ka gamay nga paglusbog - sa ingon nakit-an ang among kaugalingon sa posisyon nga numero 2. Tungod niini, ang press press usab andam na sa sunud sa sunod nga pagdagan.
Kasagaran nga mga sayup
Sama sa bisan unsang ehersisyo sa CrossFit sa push press, ang mga atleta nakahimog mga sayup. Ilayo naton sila aron dili ka makatuon sa kaugalingon naton.
- Labing lawom nga squat. Sa kini nga kaso, ang among mga shvungs nahimo nga thrusters - maayo usab nga ehersisyo, apan dili kung unsa ang kinahanglan namon karon.
- Sa posisyon sa pagsugod, alang sa daghang mga atleta sa bag-o, ang bar gikuptan sa mga kamot, kaysa maghigda sa mga delta (usahay ang problema naa sa pagka-flexible sa lawas - ang uban dili makalibot sa ilang mga bukton ingon kinahanglan; sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo nga buhaton ang tama nga pamaagi).
- Ang atleta nga nagyuko sa iyang buko sa panahon sa squat. Ingon usa ka lagda, mahitabo kini kung nagtrabaho uban ang mga disente nga gibug-aton. Usa ka hinungdanon nga signal: kung dili ka makahimo og ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton sa pagsunod sa pamaagi, pag-adto sa usa ka gamay nga gibug-aton ug pagtrabaho hangtod nga kini hingpit.
- Hinungdanon kaayo nga kuhaon ang bar gikan sa taas nga posisyon nga hapsay. Kanunay nga nahinabo nga ang "atleta" una kini nga "flop" sa dughan, ug dayon maghimo usa ka sub-squat alang sa sunod nga ehersisyo. Kung ang pag-alsa sa bug-at nga gibug-aton mahimo kini negatibo nga makaapekto sa imong mga lutahan - labing maayo nga ipadayon ang paglihok gikan sa taas ngadto sa squat ingon usa ka piraso.
Sa konklusyon, usa ka detalyado kaayo nga video sa pagtudlo sa pamaagi sa barbell press shvung:
Schwung Programa sa Pag-uswag
Sa ubus makit-an nimo ang mga rekomendasyon alang sa porsyento ug gidaghanon sa mga set sa push press sa usa ka pag-ehersisyo. Sa kinatibuk-an, gikuha namon ang 8 nga pag-ehersisyo (sa rate nga 1 nga pag-ehersisyo, diin adunay usa ka press press matag semana - usa ka kinatibuk-ang programa sa duha ka bulan). Dugang nga mga numero sa% ug sa mga braket ang gidaghanon sa mga gibalikbalik.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - tanan nga 10 nga reps.
- 50 (10 nga pagsubli), 60.65.75,80.75 (tanan 8).
- 50 (10 nga pagsubli), 60,70,80, 85,82 (tanan 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (tanan 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (tanan 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (tanan 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Gihangyo namon nga nalipay ka sa among materyal sa us aka maayong ehersisyo sa crossfit - ang press sa barbell. Ipaambit kini sa imong mga higala. Adunay pa mga pangutana - welcome sa mga komento.
