Nagbarug nga Barbell Press (Army Press)

Ang usa ka nagbarug nga barbel press o military press usa ka punoan nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga deltoid nga kaunuran ug ang kinatibuk-ang gibug-aton sa bakus sa abaga. Ang kini nga pag-ehersisyo nagbutang sa labing kadako nga kapit-os sa mga kaunuran sa abaga, nga gikinahanglan alang sa ilang hypertrophy, tungod kay sa klasiko nga bench press ang usa ka eksperyensiyado nga atleta mahimong molihok uban ang labing disente nga gibug-aton, nga adunay kaayohan nga epekto sa pagdugang sa kusog ug pagkuha sa masa sa kaunuran. Unsa ang rekord sa kalibutan sa weightlifter sa Soviet nga si Vasily Alekseev - 235 kg! Karon maghisgut kami kung giunsa husto nga paghimo ang barbell press samtang nagbarug, kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa kini nga pag-ehersisyo ug ang kasagarang mga sayup sa mga nagsugod.

Kaniadto, kini nga pag-ehersisyo nahiupod sa kompetisyon nga programa sa pagbug-at sa timbang, pagkahuman naghimo ang mga atleta og tulo nga mga lihok: pag-agaw, paglimpiyo ug pag-irog ug bench press. Bisan pa, sa ulahi nga panahon, ang press sa kasundalohan wala iapil gikan sa kompetisyon sa pagbug-at sa timbang tungod sa peligro sa kadaot niini ug dili klarong pamantayan sa pag-referee - daghang mga atleta ang naghimo og usa ka butang taliwala sa press sa kasundalohan ug press press sa barbell, apan ang pipila sa kalihukan nag-"credit", samtang ang uban wala, ug busa usa ka balud sa dili pagsinabtanay ug mga lantugi, lakip ang natad sa politika. Bisan pa, hangtod karon ang kini nga ehersisyo naandan sa tibuuk kalibutan, ug makita kini sa hapit tanan nga gym sa planeta, ug ang mga tawo nga mahilig sa crossfit, fitness, martial arts o weightlifting naghatag daghang oras sa bench sa kasundalohan ingon bahin sa ilang proseso sa pagbansay. Sa among artikulo karon, isulti namon kanimo kung giunsa ang paghimo sa husto nga pagtindog sa barbel press, ug pagtuki usab ang pipila nga mga nuances ug mga subtleties nga kauban sa kini nga ehersisyo.

Karon tan-awon namon ang mga mosunud nga aspeto nga interes sa amon nga adunay kalabotan sa paghimo niini nga ehersisyo:

1. Unsang mga kaunuran ang nagtrabaho kung imong gipadayon ang bar samtang nagtindog;
2. Paagi sa pag-ehersisyo;
3. Kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod;
4. Ang mga crossfit complex nga adunay sulud nga press sa kasundalohan.

Unsa nga mga kaunuran ang nagtrabaho sa kini nga pag-ehersisyo?

Ang yawi nga grupo sa kaunuran nga naglihok sa nagbarug nga barbel press mao ang mga abaga. Ang labing kadaghan nga bahin sa karga nga naka-focus sa atubang nga delta, gamay nga gamay sa tungatunga, ang likud nga delta praktikal nga dili moapil sa paglihok, apan nagdala usa ka dili direkta nga static nga karga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang usa ka gamay nga bahin sa pagkarga gibalhin usab sa taas nga kaunuran sa dughan ug trapezius. Ang mga tricep aktibo usab nga naapil sa kalihukan, gibanabana nga katapusang ikatulo nga kalihokan ang gipaagi sa kanila. Kung mas lapad ang pagkupot, labi ka mub-ot ang kadako ug dili kaayo magdagan ang trisep; labi ka hiktin ang pagkupot, labi ka mubu ang kadako ug labi pa nga gipasiga ang trisep.

Alang sa labing kaayo nga pag-apod-apod sa pagkarga ug labing kadaghan nga pagpugong sa paglihok, girekomenda nako ang paggamit sa usa ka pagkupot nga gamay nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.

Angay nga hinumdoman nga bisan sa tanan nga mga kaayohan sa bench bench sa kasundalohan, ang kini nga pag-ehersisyo nga tin-aw nga dili igo alang sa parehas ug pagkaanindot nga pag-uswag sa mga deltoid nga kalamnan. Oo, nakamugna kini grabe nga kapit-os alang sa nag-una nga delta, apan hinumdumi ang mosunud nga prinsipyo sa delta nga pagbansay: kung gusto nimong tukuron ang tinuud nga daghan ug spherical nga mga abaga, tambag nga dili hatagan gamay nga pagtagad ang pag-uswag sa tungatunga ug sa likod nga hugpong sa mga deltoid nga kalamnan kaysa sa nauna nga bahin, tungod kay ang anatomically ang likod ang bundle mas dako kaysa sa uban pang duha, ang naugmad nga posterior delta nga "magduso" sa tungatunga nga delta sa gawas, tungod niini himuon ang kadako sa panan-aw sa abaga.

Paggamit mga swing swing sa dumbbell sa lainlaing mga bersyon aron maugmad ang tunga nga sinag ug swing sa dumbbell / swing sa bukton sa simulator alang sa pag-uswag sa muskulo sa likod nga deltoid.

Dugang pa, alang sa mga atleta nga wala mabati ang pagkunhod sa mga deltoid nga kaunuran sa panahon sa press sa militar, girekomenda ko nga ibutang ang bench press sa katapusan sa pag-ehersisyo sa abaga. Ang gipasabut niini mao nga ang mga abaga, gikapoy sa pag-swing, pagdukot sa simulator ug pagbira sa baba, mag-react sa press sa kasundalohan sa usa ka hingpit nga lahi nga paagi, ang tibuuk nga karga mahulog sa mga deltoid nga kaunuran nga nahimulag. Siyempre, ang mga gibug-aton nga nagtrabaho mahimong labi ka gamay, apan kini nga pamaagi sa pagbansay sa mga abaga usab epektibo kaayo.

Nagbarug nga teknik sa press sa barbell

Hisgutan naton ang labi ka detalyado nga pamaagi sa pag-press sa barbell. Dili tinago nga ang sukaranan nga paglihok sa barbell usa ka universal nga timailhan sa among kusog sa kinatawo ug sa kinatibuk-ang kahimsog, ug ang pag-angkon sa kaunuran direkta nga may kalabutan sa pag-uswag sa kusog sa kini nga mga ehersisyo - labi ka gibayaw, labi ka daghan ang makuha. Bisan pa, dili nimo angay buhaton ang kini nga pahayag nga sa literal, wala’y hinungdan alang sa usa ka amateur nga atleta nga magtrabaho sa usa ka press sa kasundalohan nga adunay usa ka mabug-at nga gibug-aton, nga dili maobserbahan ang husto nga pamaagi sa pagpatuman ug paghimo og 2-3 nga pag-usab.

Girekomenda nako ang pagtrabaho kauban ang disente nga gibug-aton (labaw sa aberids) alang sa 8-12 reps, kini nga sakup sa rep maghatag labing maayo nga deltoid nga pangmasang ug kadako sa kusog sa tibuuk nga abaga sa abaga.

Dili kaayo - wala ka’y panahon aron mabati og maayo ug "ibomba" ang mga abaga nga adunay dugo, labi pa - nawala ang sangkap nga kusog sa pag-ehersisyo, mas maayo nga biyaan ang ingon nga daghang paulit-ulit nga trabaho alang sa nag-inusara nga mga lihok, sama sa pag-swing sa dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug, pagbira sa bar sa baba, pag-swing sa usa ka kamot gikan sa ubos nga bloke ug uban pa

Aron mahimo ang press barbell samtang ang pagbarug sa husto nga pamaagi sa pagpatuman kinahanglan buhaton sama sa mosunud.

Inisyal nga posisyon

Kuhaa ang trangka gikan sa mga racks o ipataas kini gikan sa salog... Sa parehas nga mga kaso, kinahanglan nimo nga gunitan ang bar nga adunay pagkupot nga gamay nga mas lapad kaysa sa imong abaga ug magsugod sa paglihok, pag-obserbar sa natural nga lordosis sa lumbar spine. Kung gusto nimong maminusan ang degree sa axial load sa dugokan ug pugngan ang umbilical hernia, paggamit usa ka belt nga pang-atletiko. Paggamit us aka tul-id nga sirado nga pagkupot, kinahanglan namon ang usa ka hugut nga fixation sa bar gamit ang imong mga palad. Kung ang gibug-aton sa imong trabaho mao ang igo nga gibug-aton, ug ang mga bar sa imong gym dili na lab-as, gamita ang chalk.

Ibutang ang barbell sa ibabaw sa imong dughan, ang bar kinahanglan "magbitay" sa imong mga tudlo, samtang ang mga siko kinahanglan dalhon sa unahan ug isabwag gamay sa mga kilid - ang posisyon parehas sa atubang nga mga squats nga adunay barbel. Ang ulo gamay nakiling, ang panan-aw gitumong sa unahan. Adunay usa pa nga kapilian: kupti lang ang bar sa lebel sa mga collarbone, samtang ang mga siko mahimutang padulong sa salog. Ang ikaduha nga kapilian labi ka angay alang sa mga naghimo sa usa ka press sa kasundalohan sa gambalay sa usa ka crossfit complex, sa kini nga bersyon mas dali para sa amon nga magtrabaho sa labi ka taas nga tulin ug sa usa ka labi ka masabog nga pamaagi, o alang sa mga wala’y igong kaarang sa mga siko ug kamut ug nakasinati og kahasol sa pagpugong sa barbell ibabaw sa dughan.

Press sa bench sa Barbell

Hugot nga gikuptan ang bar sa imong mga palad ug pagsugod nga pug-on ang bar sa paningkamot sa mga deltoid nga kaunuran, sa parehas nga pagbira sa ulo balik sa gamay, nga nakita ang usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod. Ang posisyon kinahanglan nga lig-on ug lebel, ang ubos nga likod ug mga bitiis kinahanglan dili maapil sa trabaho. Ang kalihukan kinahanglan nga explosive ug inubanan sa usa ka kusug nga pagginhawa. Paghimo usa ka bug-os nga pagsubli, tul-id ang imong mga siko ug pag-lock sa usa ka segundo sa kini nga posisyon, pagpadayon sa parehas nga posisyon sa lawas.

Gisugdan namon ang pagpaubus sa bar. Ang pila ka propesyonal nga mga atleta nga crossfit ug weightlifters naghimo sa pagpaubos sa dali ug talinis, nga literal nga "gihulog" ang barbell sa dughan. Dili ko tambag sa mga amateur nga atleta nga sublion pagkahuman kanila. Kinahanglan nimong masabtan nga ang mga propesyonal nga atleta naa sa usa ka hingpit nga lahi nga lebel sa kahimsog sa lawas kaysa sa yano nga mga bisita sa gym. Kung naghimo sa mga pagpindot sa barbell o pagpilit sa shvungs, gibati nila ang matag fiber sa kaunuran, matag ligament ug lutahan, ug sa ilang paghimo, ang ingon ka mahait nga pagpaubus dili hinungdan sa wala kinahanglan nga trauma. Busa, gitambagan ang uban pa nga ipaubus ang barbell nga hapsay ug kontrolado, dili kalimtan kung unsa kadali ang pagpasakit sa lutahan sa abaga.

Maayong gipatin-aw sa kini nga video kung hain nga mga kaunuran ang molihok ug kung giunsa ang husto nga pagbuhat

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Kauban sa bench press, deadlift ug squatting nga adunay barbel sa imong abaga, ang press press sa sundalo usa ka ehersisyo nga dili lamang makaamot sa tibuuk nga pag-uswag sa usa ka atleta, apan hinungdan usab sa dili maayo nga kadaot sa kahimsog, ug mahimo’g molungtad sa usa ka bulan aron makabawi gikan sa kadaot. Busa, kung nakilala nimo ang imong kaugalingon sa usa sa mga punto nga gihulagway sa ubus, kinahanglan nimo nga hunahunaon usab ang imong teknik sa bangko sa press bench, sugod gikan sa mga punoan, o labi ka maayo, ayaw pag-usab ang imong mga kasaypanan ug pagpangayo tabang gikan sa usa ka batid nga may katakus nga magtutudlo.

Pagpabaya sa pagpainit

Sa wala pa himuon ang klasiko nga barbel press, kinahanglan hatagan og igong pagtagad ang artikular nga pagpainit, abaga, kamot ug siko kinahanglan nga mainiton ug andamon alang sa trabaho. Kung ang gibug-aton sa trabaho sa pamantalaan sa militar igo-igo ra, ayaw pagtinapulan sa paghimo daghang mga set sa pagpainit, sugod sa usa ka walay sulod nga bar ug hinayhinay nga pagdugang ang gibug-aton sa projectile. Girekomenda usab nga magkalainlain nga pag-inat ang mga trisep, tungod kay nakadawat kini usa ka disente nga karga sa kini nga ehersisyo, daghang mga pamaagi sa mga extension gikan sa taas nga bloke nga adunay gaan nga timbang ang makabenipisyo ra.

Sobra kabug-at

Ang nagbarug nga barbel press usa ka maayong katabang nga ehersisyo alang sa bench press, apan bisan niini wala girekomenda nga magtrabaho sa usa ka gamay kaayo nga sulud sa pagsubli ug adunay daghang gibug-aton. Ang pagtrabaho nga sobra kabug-at sa usa ka gibug-aton, mawad-an sa hapit tanan nga mga kaayohan sa pagbuhat niini nga ehersisyo, tungod kay wala ka’y panahon aron mabutang ang igo nga kapit-os sa mga deltoid nga kaunuran (ang mga abaga dili gusto nga magtrabaho sa usa ka gamay nga us aka pagsubli, ang among mga deltoid ug mga lutahan sa abaga dili ra gilaraw alang sa kusog nga trabaho). Gipasobrahan usab nimo ang rotator cuff ug ang mga ligament sa abaga, siko, ug mga kamot, nga mahimong mosangput sa kadaut.

Paglimbong

Sa ingon nga mga traumatic nga ehersisyo, sa bisan unsang kaso kinahanglan ka nga motipas gikan sa husto nga pamaagi pabor sa labi nga gibug-aton nga gibug-aton o daghang mga pagsubli. Pinaagi sa pag-apil sa dugang nga mga grupo sa kalamnan (mga bitiis, ubos nga likod) sa trabaho, dili ra nimo mabawasan ang pagka-epektibo sa barbel press samtang nagbarug, tungod kay ang mga abaga nakadawat dili kaayo tensiyon, apan peligro usab ang grabe nga kadaot sa dugokan tungod sa kusug nga pagpugong sa mga intervertebral disc sa lumbar spine.

Pag-ayo sa taas nga punto

Dili kini angay nga ayuhon sa taas nga punto labaw pa sa pipila ka mga segundo - sa ingon niini ang pagtaas sa axial sa dugokan daghang beses, sama sa overhead squat.

Dili husto nga posisyon sa boom

Ang projectile kinahanglan ibutang sa dughan o sa kaduol niini ug sa mga collarbone. Kung ang bara ibira sa unahan nga layo kaayo, ang lutahan sa abaga moabante gamay, ug ang posisyon sa siko dili usab lig-on. Naghimo usa ka press sa kasundalohan sa kini nga posisyon, naghatag ako usa ka 99% garantiya nga ikaw madaot.

Pilia ang husto nga sapatos

Hunahunaa kini nga punto, hinumdomi nga ang mga bitiis mao ang imong pundasyon, ug ang tibuuk nga sangputanan nagsalig kung unsa kini kakusog ug kalig-on. Kung nakit-an nimo nga lisud ang pagpadayon sa balanse sa usa ka set, sulayi nga pagbag-o ang imong sapatos sa pagbansay, labing maayo nga gamiton ang mga sneaker nga adunay gahi nga sol nga wala’y tikod ug sulud.

Ayaw pag-eksperimento sa overhead press

Kung nahibal-an na nimo ang tama nga pamaagi sa press sa kasundalohan ug nakaghimo usa ka maayo nga koneksyon sa neuromuscular niini, ibilin kini nga pag-ehersisyo sa abaga ingon ang panguna sa imong arsenal, ayaw pagsulay nga pulihan kini sa usa ka press barbel gikan sa likod sa ulo. Ang karga sa kini nga duha nga ehersisyo hapit managsama, ang kadaghanan niini nahulog sa anterior delta, apan kung ang pagduot gikan sa likud sa ulo, ang lutahan sa abaga naayo sa usa ka dili natural nga posisyon alang sa kaugalingon, tungod niini kanunay kini masakitan.

Video gikan sa Alexei Nemtsov bahin sa mga sayup sa mga nagsugod sa paghimo sa usa ka press barbell samtang nagtindog:

Mga programa sa pagbansay

Ang press sa kasundalohan gidugang sa pagsugod sa pag-ehersisyo sa abaga. Ingon usa ka lagda, sila gibansay bisan sa usa ka lahi nga adlaw o sa ilang mga bitiis.

Labing popular nga mga split program:

Ang mga crossfit complex, nga adunay sulud sa usa ka press sa kasundalohan

Sa ubus usa ka gidaghanon sa mga komplikado nga magamit, ang panguna nga ehersisyo sa kusog diin ang klasiko nga barbel press. Girekomenda nako ang pagsulay sa matag usa kanila alang sa mga atleta nga seryoso sa pagpalambo sa kusog ug pagdugang sa kaunuran sa kaunuran sa ilang abaga sa abaga.

Tan-awa ang video: How To Overhead Press For Bigger Shoulders 5 Mistakes Youre Probably Making (Disyembre 2024).