Aron mahimo nga usa ka maayo ug malampuson nga magdadagan, kinahanglan kanunay nga magbansay ug mag-ugmad dili lamang ang masa sa kaunuran ug kusog sa pila ka mga bahin sa lawas, apan usab ang kinatibuk-ang kahimtang sa lawas. Ang usa ka espesyal nga hugpong sa mga ehersisyo sa atletiko mahimong makatabang niini.
Daghang mga nagsugod ang sayup nga nagtuo nga wala sila kinahanglan ug nga ang regular nga adlaw-adlaw nga pagpadagan sa pag-ehersisyo igoigo. Bisan pa, dili kini ang hinungdan, ug ang mga pag-ehersisyo nga upod ang yano nga ehersisyo hinungdanon nga nagdugang ang sangputanan.
Ang pagbansay sa agianan sa track and field usa ka espesyal nga ehersisyo nga gitumong sa pagpalambo sa mga punoan nga grupo sa lawas sa tawo nga kinahanglan alang sa pagdagan.
Ang tanan nga mga propesyonal nga atleta nagsalmot sa ingon nga pagbansay, tungod kay ang ingon nga pagbansay sa usa ka mubu nga panahon nga nagdugang dili lamang sa kusog, mga timailhan sa katulin, apan usab sa paglahutay.
Kini nga mga komplikado gipunting sa daghang mga timailhan sa usa ka higayon:
- Husto nga koordinasyon ug paghatag sa pagdalagan nga natural, relaks nga mga lihok.
- Husto nga posisyon sa lawas sa panahon sa lumba (ulo, bukton, likod ug paa).
- Pagdugang sa mga kaarang sa mga punoan nga mga grupo sa kaunuran nga nagtrabaho samtang gitabonan ang gilay-on.
- Uniporme nga pagginhawa.
- Pagpalig-on sa mga kaunuran sa kinauyokan ug likod.
- Pag-uswag sa tulin.
- Paglahutay.
Ang katulin ug paglahutay sa mga atleta sa panahon sa lumba nagsalig sa matag usa sa kini nga mga hinungdan. Maayo nga pagpainit sa wala pa magsugod sa usa ka komplikado nga ehersisyo sa atletiko. Aron mahimo kini, mahimo nimo gamiton ang mga naila nga lihok: gaan nga pagdagan, pag-swing nga mga bitiis, lunges, pagtuyhad.
Kinahanglan kini buhaton sa mga 30-40 minuto aron ang lawas magpainit og maayo ug dili makadawat bisan unsang kadaot sa pagbansay. Pagkahuman, mahimo ka nga magpadayon diretso sa punoan nga bahin.
Pagdagan nga adunay taas nga tuhod
- Kini usa ka yano nga pag-ehersisyo diin giduso nimo nga taas ang imong pagsuporta sa paa ug gipataas ang imong tuhod kutob sa mahimo.
- Sa kini nga kaso, ang mga bukton kinahanglan nga gibawog sa mga siko, ang likud kinahanglan nga tul-id, ug ang mga abaga kinahanglan nga libre ug relaks.
- Kung ang ingon nga pag-ehersisyo gigamit sa unang higayon, gitugotan kini nga makatabang sa mga kamut, apan sa labi ka taas nga lebel kinahanglan kini ipaduol sa lawas o sa likud sa likud.
- Hinungdanon kaayo nga ang mga bitiis magduso ug ibalik ra sa tudlo sa tiil, ug dili sa tibuuk nga nawong sa tiil.
Ang ingon nga pag-ehersisyo maayo alang sa pagkarga sa mga kaunuran sa tiyan ug pagpalambo sa kasingkasing. Ingon usab, kini nga mga kalihokan nagpainit sa lawas og maayo ug gisunog ang sobra nga tambok sa lawas. Wala girekomenda nga aktibo nga mogamit ra sa mga tawo nga adunay bisan unsang klase nga sakit sa tuhod, masakiton o mahuyang nga kasingkasing ug mga tawo nga adunay sobra nga katambok.
Shin Paghugas
- Gihimo kini nga ehersisyo samtang naa sa lugar, ang likod kinahanglan nga patag, ug ang mga bukton kinahanglan nga gibawog.
- Ang nag-unang tahas mao ang paghikap sa mga kaunuran sa buttocks sa mga tikod sa labing dali nga panahon, apan sa parehas nga oras, nga dili mobalhin gikan sa lugar.
- Ang labing hinungdanon nga butang sa kini nga ehersisyo mao nga ang mga bitiis molihok sa mga tudlo sa tiil, ug dili sa bug-os nga mga tiil.
Ang ingon nga mga ehersisyo nagpalig-on sa quads ug adunay positibo nga epekto sa katulin ug tama nga paglihok.
Mga rolyo gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil
- Ang kini nga ehersisyo gihimo samtang nagtindog pa.
- Kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga tiil sa gilay-on nga 15 sentimetros gikan sa matag usa.
- Ang inisyal nga posisyon naa sa mga tudlo sa tiil, pagkahuman niini, sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga magtuyok sa tikod ug likod.
- Kasagaran, alang sa usa ka dili andam nga tawo, kini nga pagbansay gihimo 20-30 ka beses sa daghang mga pamaagi.
- Ipadayon ang imong mga bukton ug abaga nga relaks ug tul-id ang imong likud.
- Ang mga rolyo kinahanglan buhaton nga hinay aron ang dili maayo nga mga pagbati dili mobangon.
Ang kini nga mga ehersisyo nagpalambo sa husto nga posisyon sa tiil samtang nagdagan, ug mapuslanon usab alang sa patag nga tiil o varicose veins.
Daghang mga lukso o reindeer nga nagdagan
- Ang mga multijumps, nga gitawag usab nga reindeer running, gigamit dili lamang sa propesyonal nga isport, apan usab sa naandan nga kurikulum sa eskuylahan.
- Ang kini nga pag-ehersisyo nagpalambo sa katulin ug kusog samtang nagdagan ug nagpalambo sa husto nga posisyon sa paglarga sa panahon sa pagdagan.
- Ang posisyon sa lawas sa kini nga leksyon kinahanglan kanunay nga parehas, aktibo nga trabaho sa mga kamot, ang pagduso nga bitiis kinahanglan nga maghimo og posisyon nga usa ka tul-id nga linya, ug ang atubang nga paa kinahanglan nga moliko sa tuhod ug magpadayon sa unahan ug gamay nga pataas.
Pag-ambak
- Kini usa ka yano nga pag-ehersisyo aron madugangan ang katulin sa tibuuk nga sistema sa neuromuscular ug mapadali ang buhat sa mga bitiis.
- Sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ipadayon nga tul-id ang imong likud, aktibo nga nagalihok ang imong mga kamut.
- Kinahanglan nimo nga dali nga ipataas ang usa ka paa ug daghang mga paglukso sa pivot samtang kini mobalik. Gihimo kini nga alternate sa duha nga bitiis.
- Aron mapadali ang pag-ehersisyo ug dugangan ang lakang sa paglihok, kinahanglan nimo nga buhaton ang lig-on nga pag-ilis sa bukton.
Pagdagan sa tul-id nga mga bitiis
- Kinahanglan nimo nga mobarug nga posisyon ug ig-inat ang usa ka paa aron kini hingpit nga tul-id.
- Gikan sa kini nga higayon, magsugod ang pagdagan, ang duha nga mga bitiis kinahanglan nga tul-id sa tibuuk nga sesyon.
- Sa parehas nga oras, ang mga bukton gibawog sa mga siko ug naa sa lebel sa pug-anan, nga nagtrabaho atbang sa mga bitiis.
- Kinahanglan nimo nga motugpa sa imong tudlo sa tiil, dili sa imong tibuuk nga tiil.
Ang ingon nga mga lihok nagpainit sa lawas sa atleta ug maayo nga nag-ensayo ang nati nga vaca ug gluteal nga mga kaunuran.
Nagdagan paatras
Ang kini nga lahi sa pagdagan gigamit aron mapaayo ang balanse ug koordinasyon sa mga lihok. Dugang pa, kini nga ehersisyo nagbansay sa mga kaunuran nga lisud nga mapalig-on sa kanunay nga pagdagan.
Ingon usab, ang pagbalhin sa likod adunay positibo nga epekto ug nagpalig-on sa musculoskeletal system. Gihimo kini sama sa usa ka pagdagan nga adunay labi ka gamay nga bahin sa paa lang sa paglihok.
Pagdagan nga lakang sa krus
Ang pagpadagan sa lakang nga lakang nagpalig-on sa mga kaunuran sa adductor ug gipaayo ang katulin, koordinasyon sa mga lihok:
- Sa sinugdan, kinahanglan nimo nga tul-id, mga bitiis sa gilay-on nga 5-10 sentimetros gikan sa matag usa.
- Pagkahuman niini, kinahanglan nga mohimo usa ka lakang sa kilid, aron ang usa ka tiil nga lakang sa likud sa pikas, ug pagkahuman sa atbang nga han-ay.
- Sa parehas nga oras, ang mga lihok sa mga bukton nagwalis aron mapanalipdan ang sentro sa grabidad sa lawas.
Pagbisikleta o pagdagan nga adunay ligid
Ingon sa gisugyot sa ngalan, kini nga lahi sa pagdagan parehas sa pagbisikleta. Ang nag-unang tahas sa kini nga pag-ehersisyo mao ang paghimo usa ka kusug nga pagduso, pagbayaw sa paa ug tuhod pataas ug pasulong gikan sa ibabaw, ug pagkahuman paghimo usa ka lingin (lihok sa raking) nga ibalik ang paa sa orihinal nga posisyon niini.
Tungod kay kini nga pagbansay gipadayon sa paglihok, kinahanglan nga aktibo nga ibalhin ang imong mga bukton, sama sa naandan nga pagdagan. Ang ingon nga mga lihok nagpalambo sa kasingkasing ug sa punoan nga mga grupo sa kaunuran nga maayo ang mga paa.
Aron mapalambo ang imong kaugalingon nga pasundayag sa mga atletiko, kinahanglan nimo dili lamang ang pagbuhat sa mga punoan nga ehersisyo matag adlaw, apan hatagan usab pagtagad ang mga komplikadong ehersisyo. Kini sila kanunay nga nagpalambo sa mga bahin sa lawas sa magdadagan nga hapit dili maapektuhan sa kanunay nga pagbansay.
