Ituslob ang dili patas nga mga trangka

Ang pagtulo sa dili patas nga mga trangka usa ka inila ug patas nga ma-access nga ehersisyo. Ang mga bar nagtindog hapit sa tanan nga nataran, ang ingon nga mga kalihokan wala magkinahanglan bisan unsang pagpamuhunan. Karon maghisgut kami bahin sa hain nga mga kaunuran ang molihok, bahin sa husto nga pamaagi alang sa paghimo og mga push-up sa dili parehas nga mga bar, kung giunsa nimo mapulihan ang kini nga ehersisyo, maingon man lainlaing mga kalainan sa ehersisyo alang sa parehas nga mga nagsugod ug abante nga mga atleta.

Imposible nga buhaton nga tama ang mga push-up sa dili parehas nga mga bar, bisan unsang pamaagi nga husto, kung buhaton nimo nga tama ug kontrolado ang matag kalihukan. Ang usa pa nga pangutana kung unsang mga kaunuran ang gusto nimo ipunting: ang triceps o ang pectorals. Sa pagtan-aw sa unahan, isulti namon nga ang usa ka maayong pagkadisenyo nga programa alang sa pagbansay sa dili patas nga mga bar kinahanglan nga adunay parehas nga kapilian. Alang sa mga makapugos gikan sa mga trangka 20 ka beses o labaw pa, tambag nga himuon kini nga ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton.

Mga talaan

Ang mga rekord sa kalibutan alang sa mga dips gitakda sa tulo nga mga kategorya:

• ang labing kadaghan nga mga push-up matag oras - 3989 ka beses, iya ni Simon Kent gikan sa UK, nga gitakda kaniadtong Septyembre 5, 1998.
• ang labing kadaghan nga mga oras matag minuto mao ang 140 nga pagsubli, nga gitakda sa parehas nga atleta kaniadtong Hulyo 17, 2002;
• ang labing kadaghan nga gibug-aton sa dugang nga gibug-aton - 197 kg sa usa ka pagsubli - gitukod ni Marvin Eder. Ang rekord dili opisyal.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang kini nga ehersisyo naggamit anterior deltas, pectoralis major muscle, triceps, ug ang rectus abdominis nga kaunuran nga molihok sa mga static. Daghang lahi sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar - sa usa niini ang maximum nga karga sa kaunuran sa mga bukton ug kini ang trisep nga aktibo nga nagtrabaho, uban ang uban pa nga kapilian, labi nga nalambigit ang mga kaunuran sa pektoral. Gihisgutan namon ang matag usa nga lahi sa detalye sa ulahi sa materyal.

Mga tipik nga adunay gibug-aton sa kaunuran sa pektoral

Aron mabalhin ang karga sa mga kaunuran sa dughan, kinahanglan una, aron makit-an ang mga bar nga adunay gamay nga mas lapad nga gilay-on taliwala sa mga trangka. Kung labi nga gikuha ang mga abaga gikan sa lawas, labi ka daghan ang karga nga gibutang sa mga kaunuran sa dughan. Dugang pa, kung ang mga siko gibawog, kinahanglan nimo nga iduot ang imong ulo sa imong dughan ug sulayan nga ikiling ang lawas kutob sa mahimo. Kinahanglan ka nga manaog sa labing mubu kutob sa mahimo, samtang gibati ang pag-unat sa mga kaunuran sa pektoral.

Ang mga lutahan sa abaga kinahanglan nga magkahiusa, kung dili adunay pagbati nga tensiyon sa kapsula sa lutahan sa abaga, nga magpakita usa ka makadaut nga lulan nga gibutang sa imong mga abaga. Aron mahimo kini, kung makuha nimo ang posisyon sa pagsugod sa pagbitay sa dili parehas nga mga trangka, statically palabihan ang imong kaunuran sa pektoral.

Kung mobangon ka gikan sa ilawom nga punto, paningkamuti nga magkonsentrar dili sa pagtul-id sa imong bukton sa siko, ang imong tahas mao ang "pagpuga" sa dili parehas nga mga trangka gamit ang imong mga palad. Dugang pa, sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi, ang imong buluhaton mao ang pagpadayon sa posisyon sa lawas nga adunay usa ka kiling sa unahan. Dili nimo kinahanglan nga tul-id nga tul-id ang imong mga siko. busa hingpit nimo nga gikuha ang karga gikan sa mga kalamnan sa pektoral.

Ug usa ka gamay nga tip: kung ang gilay-on sa taliwala sa mga trangka gamay, mahimo nimo nga malaya nga ibuklad ang imong mga siko sa mga kilid, o kuhaa ang mga bar nga adunay usa ka reverse gunitan. Ang kini nga kapilian dili angay sa tanan, apan siguradong angay nga sulayan kini.

Dips uban sa usa ka gibug-aton sa mga trisep

Usa ka labi ka yano nga kapilian sa teknikal, tungod kay wala kini kinahanglan labi nga pagpunting sa mga kaunuran nga nahimo. Alang sa mga nagsugod, mas dali kini, tungod kay ang ulahi dili maayo nga naugmad nga koneksyon sa neuromuscular, matag usa, ang "mga trisep" nga pagduso mas natural alang kanila.

Sa teknikal nga paagi, sa kini nga bersyon, gisulayan namon nga makit-an ang mga bar nga mas makitid, dili namon gibulag ang among mga siko, sa sukwahi, gipadayon namon kini sa usag usa. Gikuptan namon ang lawas nga patas sa salog. Dili kinahanglan nga moadto sa lawom nga kini nga kapilian, ang anggulo sa pagbaluktot sa mga siko nga 90 degree igo na. Bisan pa, sama sa miaging bersyon, dili nimo kinahanglan nga higpit nga "isuksok" ang mga siko sa taas nga punto, ang imong buluhaton mao ang pagpamubu sa mga trisep, samtang dili tul-id ang mga siko hangtod sa katapusan, ang gipadako nga mga bukton ibalhin ang karga gikan sa kaunuran ngadto sa mga lutahan ug ligament, labi nga madugangan ang peligro sa trauma sa ehersisyo, labi kini kinahanglan nga hunahunaon sa diha nga naggamit dugang nga gibug-aton.

Mga dips nga naghigda sa dili patas nga mga trangka

Kini nga ehersisyo sa mga pamaagi nga gihulagway sa taas usa ka lisud nga ehersisyo ug dili tanan molampos dayon. Ang usa ka gaan nga kapilian usa ka paglusbog sa dili parehas nga mga trangka nga ang imong mga tiil sa mga trangka. Sa tinuud, kini managsama sa kanunay nga mga push-up, bisan pa, dili sama sa mga push-up sa salog, dinhi mahimo nimo mapaubus ang imong ribcage sa ubus sa lebel sa mga kamut.

Kini angayan nga magsugod sa imong pag-ehersisyo sa dili parehas nga mga bar gamit ang kini nga ehersisyo, kung dili pa nimo mahimo ang mga kapilian nga "klasiko": ang matag pagsubli kinahanglan buhaton nga hinay, pagpaubus sa lawas sa 3-4 nga ihap, pagbayaw sa 2 nga ihap, dili namon tugotan ang hingpit nga pagpadako sa mga siko. Ang mga siko labi ka duul sa lawas kutob sa mahimo: gipalambo namon ang trisep, samtang gipaubos ang dughan kutob sa mahimo - ang mga kaunuran sa pektoral nakadawat usab usa ka lig-on nga karga. Ang imong tahas mao ang pagkab-ot sa 20 nga mga pagsubli, diha-diha dayon nga makaya nimo kini nga buluhaton, magpadayon sa opsyon sa pagduso sa triceps. Nahiarang namon ang 20 nga mga push-up sa trisep sa sulundon nga pamaagi - mibalhin kami sa "bersyon sa dughan". Ang laraw alang sa mga gusto nga mahibal-an kung giunsa ang pagduso sa dili parehas nga mga trangka.

Ang laraw sa pagkontrol sa mga push-up sa dili patas nga mga bar

Sunod, giandam namon alang kanimo ang daghang mga programa sa pagbansay ug mga laraw alang sa mga pagduso sa dili patas nga mga bar:

Mahimo usab nimo i-download kini nga programa gikan sa link.

Pagbansay sa pagbansay: 3 ka beses sa usa ka semana, matag ubang adlaw.

• mga trangka - matag ehersisyo;
• mga pull-up - kausa sa usa ka semana;
• squats sa imong kaugalingon nga gibug-aton - kausa sa usa ka semana;
• mga push-up gikan sa salog nga adunay lainlaing mga gunit - kausa sa usa ka semana, apan dili molapas sa 4 ka set, 20-25 ka beses.

Gibanabana nga senemana nga hugpong:

• Lunes: mga bar, crossbar;
• Miyerkules: mga parallel bar, squats;
• Biyernes: parehas nga mga bar, mga push-up sa salog.

Palihug hinumdomi nga kung hawod ka sa kini nga programa, mag-push-up ka sa dili parehas nga mga bar labi pa sa 20 ka beses matag rep. Gikan sa kini nga yugto ginapanugyan nga maggamit dugang nga gibug-aton.

Kung gusto nimong dugangan ang ihap sa mga pag-usab sa mga dips, nga wala pagdugang ubang mga ehersisyo, buhata ang mosunud nga programa sa sulud sa 17 ka semana:

Mahimo usab nimo i-download kini nga programa gikan sa link. Ang pag-ehersisyo gihimo sa 3 ka beses sa usa ka semana, ang pahulay taliwala sa mga set dili molapas sa 2 minuto.

Gibug-aton nga Dips

Ingon dugang nga gibug-aton, mahimo nimo gamiton ang mga pancake, timbang, dumbbells, baga nga kadena, nga makatabang kanimo nga madugangan ang imong mga resulta sa pagduso sa dili patas nga mga bar. Ingon usa ka pagdugtong alang sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar gikan sa gibug-aton, mahimo nimo gamiton:

• Espesyal nga bakus nga adunay kadena. Ang gitas-on sa kadena mapaigoigo, ang degree sa kagawasan sa mga gibug-aton mahimong mabag-o depende sa mga gusto sa atleta, sa kinatibuk-an, usa ka medyo kombenyente nga kapilian, apan adunay usa ka kusug nga epekto sa traksyon sa dugokan. Sa usa ka bahin, kini ang paglikay sa mga sakit sa ulahi, sa pikas, ang peligro nga madugangan ang peligro sa kadaot ug usa ka gigikanan sa posible nga dili maayo nga pagbati.
• Kasagaran nga bakus sa kuryente. Ang dumbbell gitulod sa ilawom sa bakus nga bakus, samtang ang gibug-aton lig-on nga naayo ug mahimutang duul sa sentro sa grabidad sa lawas. Ang nakalisud lamang mao nga ang dumbbell kusgan nga napugos batok sa tensiyonado nga mga kaunuran sa tiyan, nga mahimong hinungdan sa mga dili maayo nga mga sensasyon, hangtod sa wala’y panahon nga pagkahuman sa pamaagi.
• Usa ka bakos nga sama sa gigamit sa sambo. Ang labing gamay nga sayon, apan ang labi ka barato, kapilian sa pinansyal.
• Espesyal nga vest. Mahimo ka makapalit usa ka industriyal nga paghimo, o pagtahi nimo kini gikan sa mga materyales nga scrap. Ang labing sayon, praktikal ug luwas nga kapilian.
• Mabaga nga kadena nga adunay bug-at nga mga link ingon usa ka palas-anon - ang labing grabe nga kapilian. Ang punoan nga kondisyon mao ang kadena nga igoigo ang gitas-on ug ang mga ubos nga sumpay nahulog sa salog kung naa ka sa taas nga posisyon. Ang kahinungdanon sa kini nga kapilian mao ang matag bag-ong sumpay, nga ningtaas gikan sa yuta ilalum sa aksyon sa imong mga paningkamot, proporsyonal nga nagdugang sa pagkarga sa imong mga kaunuran, ug ang ehersisyo nahimong lisud bisan unsa pa ang gilapdon sa paglihok.

Kinahanglan nimo nga agalon ang mga push-up sa dili parehas nga mga bar nga adunay gibug-aton nga adunay dyutay nga gibug-aton. Ang labing kaayo nga gibug-aton alang sa usa ka magsugod mao ang 5 kg. Ang mga sumbanan alang sa "pagtimbang" parehas: masaligon nga paghimo sa 20 nga pagsubli gikan sa 5 kg. Ingon usa ka pagsubay nga papel, mahimo nimong kuhaon ang lamesa nga gipresentar sa taas. Ang nag-unang butang dinhi mao ang anam-anam ug pagpadayon sa proseso, ang matag pag-ehersisyo nga kinahanglan nimo nga sulayan nga buhaton usa ka gamay kaysa sa naulahi.

Hinumdomi, ang tanan nga mga diagram sa taas mga gibanabana! Dili madugangan ang ihap sa mga push-up sa 5 karon, dugangan kini sa 1! Ang nag-una nga butang mao ang pag-uswag sa lulan. Kini ra ang paagi aron madugangan ang mga pagduso sa dili patas nga mga bar.

Ituslob alang sa advanced

Ituslob ang dili patas nga mga trangka... Nakuha na ang posisyon sa pagsugod, tul-id ang imong mga bitiis sa tuhod ug gibawog ang mga lutahan sa bat-ang nga 90 degree sa lawas. Gikuha ang kini nga posisyon sa pagsugod, kung ingon, gihimo nimo ang bersyon nga "triceps" sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, nga kanunay nga gihuptan ang press sa tensiyon. Sa kini nga bersyon, ang quadriceps kusganon kaayo nga naglihok, ang tumbaga ug mga oblique nga kaunuran sa tiyan, ingon mga stabilizer, ang mga kaunuran sa dughan gilakip.

Mga push-up gikan sa mga post. Imbis nga mga trangka, gigamit ang usa ka parisan nga mga haligi, ang pagkalig-on sa imong mga kamot mikunhod, ug ang pagpalig-on sa mga kaunuran gipalihok sumala niini: sa kini nga kaso, ang mga kaunuran sa rotator cuff sa lutahan sa abaga, biceps, kaunuran sa bukton, intercostal, dentate, pectoralis menor de edad.

Baliktad nga Grip Dipskung ang mga palad nagaatubang sa gawas kaysa sa sulud. Nahuman nga kung ang lawas gipaubos sa ubos nga punto, ang mga siko moadto sa kilid, ang lawas nagpabilin nga hapit patayo, ug ang mga trisep gikuha ang kadaghanan sa karga. Ayaw buhata kini kung wala ka usa ka piho nga kadaghan sa pagkaayo sa imong pulso.

Mga pagduko nga balihon... Sa posisyon sa pagsugod, nagbarug ka sa imong mga kamot sa dili parehas nga mga trangka, ang imong lawas patindog sa salog, ang imong ulo mitan-aw, ang imong mga bitiis naghangad. Sa kini nga lahi, ang tanan nga mga kaunuran sa kinauyokan kusug nga nalambigit, ang dinamikong pagkarga nahulog sa mga deltoid nga kaunuran ug mga abaga sa trisep.

© alfa27 - stock.adobe.com

Giunsa ang pagpuli sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar?

Usahay, sa usa ka hinungdan o sa uban, dili posible nga buhaton ang mga ehersisyo sa taas, kung ingon ana adunay mga problema kung giunsa nimo mailisan ang mga push-up sa dili parehas nga mga trangka aron makakuha og kaangay nga epekto.

1. Ang mga tipik mahimong parehas nga baylohan og mga push-up taliwala sa duha nga mga lingkuranan nga tul-id ang imong tuhod ug sa salog. Kini usa ka maayo kaayo nga kapilian kung ikaw maluya kaayo ug dili nimo mahimo ang mga push-up gikan sa salog.
2. Ang mga push-up gikan sa salog, kung gipahimutang ang mga bukton sa gilapdon sa abaga, nga adunay labing kadaghan nga pagduso sa mga abaga sa lawas usa pa nga kapilian alang sa pag-ilis sa mga push-up sa dili pantay nga mga trangka, kung wala’y mga bar. Kung nagdugang ka mga pagtaas sa ilawom sa imong mga palad, sama sa mga espesyal nga suporta, o usa ka mag-asawa, labi ka nga makaduol sa "orihinal".
3. Ang barbel press upside down nagpugos sa mga kaunuran sa pektoral ug trisep nga magtrabaho sa usa ka mode nga parehas sa gihimo sa mga paglubog.

Tan-awa ang video: English Tagalog Useful Everyday Phrases # 151 (Disyembre 2024).