Ang programa ug kaepektibo sa pagbansay sa HIIT alang sa pagsunog sa tambok

Hiit nga pag-ehersisyo - unsa kini? Tugotan ka sa kini nga pagbansay nga mawad-an og dugang nga libra ug hugton ang imong lawas sa labing mubo nga panahon. Gihubit sa artikulo ang hinungdan sa pagbansay, ilang mga bentaha kaysa sa uban, ug naghatag usab usa ka hugpong nga ehersisyo.

Hiit nga pag-ehersisyo - unsa kini?

Ang pag-ehersisyo sa Hiit o HIIT nagtinguha alang sa high-intensity interval nga pagbansay. Ang kini nga pamaagi gibase sa prayoridad sa labi ka grabe nga mugbo nga ehersisyo ug dili kaayo grabe nga panahon.

Usa ka pananglitan sa pagbansay sa HIIT: sulud sa us aka ikaupat nga bahin sa usa ka oras, paghimo sa usa ka kombinasyon nga gilangkuban sa mga sprint sa 15 segundo, kusog nga paglakat sa 10-15 minuto.

Adunay duha nga kapilian alang sa pagbansay sa HIIT: pagbansay sa cardio o aerobic ug kusog o anaerobic nga pagbansay.

Panguna nga mga prinsipyo sa pagbansay sa Hiit

Ang punoan nga programa sa pagbansay adunay 5-15 nga mga programa. Gikinahanglan nga magsugod ang pag-ehersisyo nga adunay pagpainit, ug tapuson nga usa ka babag.

Ang mga punoan nga prinsipyo sa HIIT adunay:

• ang pagkalkula sa posible nga pagkarga gibase sa nagpugong sa rate sa kasingkasing. Labing kadaghan nga posible nga rate sa kasingkasing = 207- (07 * edad). Pinasukad sa imong kaugalingon nga gibati, posible nga mahibal-an ang rate sa kasingkasing sa usa ka dali ug lisud nga panahon, apan mas maayo nga buhaton kini sa usa ka coach;
• alang sa mga nagsugod pa lang, ang ratio sa mabug-at ngadto sa kasarangan nga ehersisyo mao ang 1: 3. Pagkahuman, sa ulahi nga panahon, nagdugang ang gidugayon sa grabe nga yugto ug maminusan ang oras sa pagkaayo;
• sa wala pa pagbansay, ayaw pagkaon pagkaon nga adunay sulud nga L-carnitine (kape, tsokolate, fat burner). Gidugangan nila ang gidaghanon sa mga tibok sa kasingkasing ug nadugangan ang presyon sa dugo, nga mahimong negatibo nga makaapekto sa kahimsog;
• sa panahon sa pagbansay, gidili ang pag-inum sa mga ilimnon nga pang-isport nga adunay sulud nga dali nga carbohydrates;
• pagkahuman sa klase mas maayo nga maligo ka kaysa mag-sauna o maligo;
• ang kusog nga pag-ehersisyo gisupak sa diyeta nga mubu sa karbohiya.

Mga bentaha ug disbentaha

Ang mga punoan nga bentaha sa Hiit nga ehersisyo mao ang:

• Dili kaayo oras ang gigahin sa mga klase. Gipakita ang panukiduki nga ang upat ka minuto nga agwat sa HIIT 10% labi ka epektibo kaysa pagdagan. Sa 16 minuto sa pagbansay, mahimo ka makakuha mas maayo nga mga sangputanan kaysa kung modagan ka nga 3 ka beses nga mas taas.
• Paggasto daghang kaloriya. Ang pag-ehersisyo sa HIIT nagsunog sa 6 hangtod 15% nga dugang nga kaloriya kaysa sa naandan nga naandan nga ehersisyo. Ang usa ka bahin sa kaloriya nga gigasto sa pag-ehersisyo, ug ang usa samtang ang proseso sa sobra nga konsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo. Tungod kay grabe ang pagbansay sa HIIT, pagkahuman niini ang lawas kinahanglan nga mohimo usa ka paningkamot aron mabawi. Nanginahanglan kini dugang nga pagkonsumo sa enerhiya, bahin niini, ang kaloriya gisunog sa daghang oras pagkahuman sa pag-ehersisyo.
• Nagkaayo ang pasundayag sa atletiko. Ang kini nga mga pagbansay gigamit aron madugangan ang katulin, abtik, kusog.
• Pagkuha. Adunay mga espesyal nga programa sa pagbansay alang sa panimalay. Ang pagbansay sa HIIT wala magkinahanglan dugang nga espesyal nga kagamitan.

Lakip sa mga disbentaha sa pagbansay sa HIIT, angay nga i-highlight:

1. Gikinahanglan ang hingpit nga pagtugyan sa lawas hangtod sa hingpit nga pagkakapoy. Dili tanan makaagwanta sa ingon ka grabe nga karga. Daghan ang dili andam nga ihatag ang tanan kutob sa mahimo aron mawala ang pila ka libra.
2. Adunay pila ka katalagman. Ang sobra nga pisikal nga kalihokan alang sa usa ka magsusugod mahimong hinungdan sa usa ka sakit nga kauban sa pagkaguba sa kaunuran sa kalabera. Aron malikayan kini, ang karga kinahanglan nga dugangan nga hinay-hinay. Ingon usab, ilalom sa grabe nga kapit-os, nagdugang ang peligro sa kadaot.
3. Mas dugay ang lawas aron maulian. Ang minimum nga oras sa pagkaayo 24 oras taliwala sa pag-ehersisyo.
4. Ang posibilidad sa mga sakit sa hormonal. Kung nag-ehersisyo nga adunay labing kahusayan, ang paghimo sa daghang mga hormone nagdugang: testosterone, endorphin, cortisol ug uban pa. Ang grabe nga mga karga mao ang tensiyon alang sa lawas, ug kung ang uban pang mga tensiyonado nga kahimtang (tensiyon sa emosyon, tensiyon sa pamilya) idugang niini, adunay peligro nga dili madaot ang adrenal gland, nga mosangput sa pagkawala sa kusog, kasamok sa pagkatulog ug uban pang dili maayo nga sangputanan.

Unsa ang labi ka epektibo alang sa pagkawala sa timbang - Hiit ehersisyo o cardio?

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang pagbansay sa HIIT labi ka epektibo sa mga termino sa pagkawala sa timbang kaysa kasarangan nga ehersisyo sa cardio. Pagkahuman sa grabe nga pagpanlimbasog, ang lawas nanginahanglan dugang nga kusog aron mabawi, ingon usa ka sangputanan niini, daghang mga kaloriya ang nahurot.

Bisan pa, gipakita usab sa panukiduki nga ang pagbansay sa HIIT adunay pipila ra nga mga bentaha kaysa cardio. Tungod kini sa katinuud nga ang HIIT nanginahanglan daghang paningkamot ug kasakit, nga dili mahimo sa tanan.

Alang sa mga wala’y daghang oras, ang HIIT mao ang labing kaayo nga mga sangputanan, ug sa nahabilin, ang mga kalmado nga ehersisyo sa cardio angay, nga adunay mas taas nga agianan sa pagkawala sa timbang, apan dili kaayo luwas.

Busa, kini tanan nagsalig sa kaugalingon nga gusto. Ang nag-una nga butang mao nga ang mga ehersisyo dili peligro sa kahimsog ug dili hinungdan sa dili maayong pagbati.

Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga ehersisyo sa Hiit

Ang mga ehersisyo kinahanglan nga buhaton 3-4 beses sa usa ka semana sa 30 minuto. Dili ka makapahulay taliwala sa mga ehersisyo. Posible ang pahulay taliwala sa mga bilog sa 2 minuto.

Ang programa sa pagbansay sa HIIT naglangkob sa:

• pagpainit;
• ang punoan nga bahin;
• hadlok

Ingon usa ka pagpainit, mahimo nimo buhaton:

• pagtuyok sa mga lutahan sa mga limbs, ang pelvis sa parehas nga direksyon nga 10 ka beses;
• squats lawom nga 10 nga mga panahon;
• taas nga paglukso 10 ka beses.

Ang una nga hugna sa ehersisyo gihimo nga wala’y pahulay:

1. Pag-ambak sa squat. Pagsugod sa posisyon: lingkod aron ang mga hawak parehas sa salog, ibutang ang imong mga bukton sa lawas. Pag-ambak sa taas, pag-inat sa imong mga bukton pataas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika hangtod sa 25 ka beses, depende sa pag-andam.
2. Pagpadayon alang sa triceps. Lingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan. Ibutang ang imong mga kamot sa lingkuranan. Ipaubos ang imong bat-ang aron kini adunay gibug-aton. Ipahigda ang imong mga tiil sa salog. Baliktad ang mga push-up, liko ang imong mga siko sa imong likud. Balika sa 20 ka beses.
3. Pag-ambak sa plangka. Kuhaa ang posisyon sa tabla: paghigda nga posisyon, pagpahulay sa mga tiil ug palad. Paghimo usa ka jerk uban ang imong mga bitiis sa unahan ug ang imong mga tiil sa salog. Balika nga 10-20 ka beses.
4. Paglangoylangoy Paghigda sa salog sa imong tiyan. Gisundog sa mga bukton ug paa ang paglihok sa mga manlalangoy sa 30-60 segundo. Ang lakang kinahanglan nga hinayhinay nga nadugangan.
5. Usa ka paglukso nga adunay dungan nga pagpadako sa mga bukton. Barug nga tul-id sa imong mga kamot sa imong kilid. Pag-ambak, samtang gipakaylap ang mga bitiis sa mga kilid ug pag-apil sa mga bukton sa taas sa ulo. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa 30 hangtod 60 segundo.

Pagkahuman sa pagkompleto sa usa ka lingin, kinahanglan nimo nga magpahuway sa 2 minuto, ug dayon sublion ang lingin sa 2 pa ka beses. Pagkahuman usa ka babag ang nadala.

Hiit nga programa sa pag-ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok - pananglitan

Kini nga sampol nga programa kinahanglan buhaton tulo ka beses sa usa ka semana. Naglakip kini sa duha nga bahin: kusog ug metabolic. Ang pagbansay sa kusog gihimo sa Lunes ug Biyernes, metaboliko sa Miyerkules.

Pagpangandam alang sa pagbansay

Sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga pangandamon kini:

1. Pahulay og maayo gikan sa katapusan nga kalihokan.
2. Pangandam sa emosyon alang sa sunod nga pag-ehersisyo.
3. Mahimo ka magdala pagkaon 3 ka oras sa wala pa ang klase.
4. Sa 20 min. sa wala pa magsugod ang ehersisyo, angay nga imnon ang us aka baso nga prutas nga inumon, compote o kakaw.

Pagpainit

Ang pagpainit naglangkob sa tulo nga ehersisyo. Ang pagbalhin gikan sa usa ngadto sa uban kinahanglan nga mahitabo nga wala’y pagsamok.

Ingon niini ang gihimo sa tulo ka mga lingin:

• Mga squats. Pagtindog nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga, ang mga bukton gipaabut sa lebel sa abaga. Pag-squat kutob sa mahimo, pagbira sa imong pelvis ug ipadayon nga tul-id ang imong likud. Paghupot sa usa ka segundo ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa 20 ka beses.
• Shock Absorber Ehersisyo. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga sa projectile. Kuhaa ang mga kuptanan. Ang mga palad kinahanglan nga mag-atubangay. Ibta ang mga kuptanan sa mga kilid. Sa kini nga kaso, ang likod kinahanglan nga patag, ug ang mga siko kinahanglan nga hugut nga iduot sa lawas. Ibalik ang imong mga kamot. Balika sa 20 ka beses.
• Paglukso. Ibutang ang imong mga tiil sa usag usa. Ang mga tuhod dili tensiyon. Kupti ang imong mga kamot ingon sa adunay kini usa ka pisi. Nag-atubang ang mga palad. Paglukso nga ingon sa usa ka lubid sa 45 segundo.

Seksyon sa kuryente

Ang bahin sa kusog molihok sa paglahutay sa kaunuran:

1. Mga squats. Mga tiil ang gilapdon sa abaga. Pagkuha usa ka kettlebell nga adunay gibug-aton gikan sa 12 hangtod 18 kg. Ang projectile kinahanglan naa sa dughan nga adunay mga siko nga nagtudlo sa ubos. Pagpanaog kutob sa mahimo, samtang ang mga siko sa labing ubos nga punto paghikap sa sulud nga mga paa. Mobalik sa posisyon sa pagsugod nga adunay usa ka jerk. Gikinahanglan nga manaog nga hinay, ug dali nga mosaka. Balika ang 10-12 ka beses.
2. Dumbbell Row. Ayaw pagbuklad ang imong mga tiil sa halapad. Lean sa unahan. Pagkuha og usa ka kabhang (gibug-aton 6-10 kg) sa imong tuong kamot. Ibta ang kabhang sa kilid. Ang siko duul sa lawas. Balika 8-10 ka beses. Pagbag-o sa mga kilid.
3. Usa ka biseklita. Paghigda sa imong likod. Gision ang imong likod ug mga bitiis gikan sa salog. Ang mga kamot naa sa likud sa mga dunggan. Pag-ayad sa imong abs, dad-a ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod. Pagkahuman sa wala nga siko hangtod sa tuo nga tuhod. Padayon sa 20 sec

Ang bahin sa metaboliko

Ang mga ehersisyo gihimo nga labing dali kutob sa mahimo:

• Traster gamit ang usa ka projectile. Pagkuha og mga kabhang nga adunay gibug-aton gikan sa 4 hangtod 6 kg. Pagtindog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga. Pagkahuman ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka squat, pagkahuman mobangon, samtang ipataas ang imong mga bukton nga adunay mga dumbbells sa taas sa imong ulo. Unya ang mga bukton nahulog sa mga abaga. Balika sa 15 ka beses.
• Pagsaka sa platform. Barug sa atubangan sa step platform. Ibutang ang imong wala nga tiil sa platform. Ang mga kamot naa sa hawak. Pagsaka sa usa ka gitas-on pinaagi sa pagtul-id sa imong pagsuporta sa paa.
• Ang gibug-aton namakak, ang gipasabut mao ang pag-squatting. Aron maglabad. Mga palad sa salog. Pag-ambak sa posisyon nga namakak. Balik ta. Balika 8 beses.

Tapusa ang pag-ehersisyo gamit ang usa ka hitch.

Mga pagsusi bahin sa pagkawala sa timbang

Lakip sa mga pagsusi sa paghimo sa mga pag-ehersisyo sa HIIT mao ang:

Ang ingon nga pag-ehersisyo maabut, epektibo ug dili mogugol sa oras.

Si Svetlana, 25 anyos

Ang pag-ehersisyo sa HIIT epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Wala ako nakit-an nga mga sayup. Sa una kini matig-a kaayo, naghunahuna ako nga dili ko kini mapaabut. Apan kini nagtrabaho alang kanako !!! Ingon usa ka sangputanan - minus 5 kg matag bulan!

Si Elena, 40 anyos

Nagtabang sila aron mahugot gyud ang lawas. Igrekomenda alang sa tanan. Bisan pa, pag-amping, alang sa mga magsugod gitambagan ko ikaw nga sulayan una ang cardio, ug pagkahuman mopadayon sa HIIT.

Si Samira, 30 anyos

Makatabang kanimo ang pag-ehersisyo nga epektibo nga mawad-an sa timbang ug sa mubo nga panahon. Lakip sa mga kakulian, ang usa mahimo nga maglikay sa peligro sa kadaut. Nasamad ang akong bitiis samtang nagbansay, naggugol daghang oras sa pagkaayo.

Si Margarita, 18 anyos

Ang lawas nahimong embossed ug gibomba. Gibansay ang kusog ug paglahutay. Apan ang wala pa makadula og isports kinahanglan magbantay. Usa ka malisud nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod.

Alexandra 20 anyos

Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT magtugot kanimo nga mawad-an sa tanan nga dugang nga libra sa usa ka mubo nga panahon, pagpalambo sa kusog ug paglahutay. Ang nag-una nga butang mao ang pag-obserbar sa mga lakang sa kahilwasan aron dili madaut.

Tan-awa ang video: 15 MIN FULL BODY HIIT WORKOUT - burn lots of calories. No Equipment I Pamela Reif (Nobyembre 2024).