Hapit matag segundo nga representante sa patas nga sekso sa katawhan nangandoy nga tag-iya sa usa ka nabuut, gibomba nga mga pari. Aron makab-ot ang sulundon nga mga porma, kinahanglan nimo nga magbansay sa kusog ug kanunay. Kini modala ngadto sa usa ka hingpit nga lohikal nga pangutana: unsa ka dugay kini madala sa pagbomba sa asno?
Unsa ka dugay ang pag-pump sa imong asno?
Aron mapuga ang imong asno, kinahanglan nga mogahin ka us aka 6 ka bulan hangtod usa ka tuig. Ang yugto sa oras mahimong magkalainlain depende sa mga kondisyon sa pagbansay.
Mahimo nimong madugangan ang kadaghan sa buttocks pinaagi sa pagbansay sa gym nga tagsatagsa, o sa usa ka trainer. O mahimo nimo kini sa imong kaugalingon sa balay pinaagi sa pagpalit sa kinahanglan nga kagamitan sa isport.
Sa hawanan
Ang labing kadali nga paagi mao ang pagbomba sa asno sa gym, diin adunay kinahanglan nga espesyal nga ekipo nga nagtugot kanimo nga dugangan ang gibug-aton. Ang rate sa pagdako sa buttock mag-agad sa daghang mga hinungdan: kusog sa pagbansay, pamaagi sa pag-ehersisyo, nutrisyon.
Igo na ang kanunay nga pagbansay 2-3 ka beses sa usa ka semana aron mahimo’g labi nga pagkamaunat-unat ang kulata ug magkuha usa ka porma nga convex. Ug pagkahuman sa unom ka bulan nga regular nga pagbansay nga adunay husto nga pagkadisenyo nga programa sa pagbansay, ang katuyoan sa porma sa usa ka gibomba nga mga pari makab-ot.
Sa balay
Adunay mga sitwasyon kung ang usa ka tawo dili gusto nga moadto sa gym. Unya mas dali alang kaniya ang pagpalit sa mga panguna nga kagamitan sa sports ug pagbansay sa balay. Kini mahimong gamay na ug labi ka lisud, apan posible kini.
Ang nag-una nga butang mao ang paghimo sa parehas nga ehersisyo sama sa pagduaw sa gym: squats, swing, leg press, lunges ug siguruha nga kini gihimo sa husto. Ang parehas nga mga dumbbells ug 5 litro nga botelya sa tubig mahimong magamit nga timbang.
Alang sa pagtubo sa kaunuran, kinahanglan ang usa ka karga, busa hinungdanon nga anam-anam nga dugangan ang palas-anon. Kung, tungod sa kakulang sa kinahanglan nga kagamitan sa sports, adunay usa ka dili igo nga karga sa mga kaunuran, nan ang rate sa ilang pagtubo mikunhod.
Ang una nga mga resulta mahimo usab nga mamatikdan sa usa ka bulan, apan aron makuha ang gitinguha nga sangputanan, molanat kini sa gamay nga kapin sa unom ka bulan.
Mga hinungdan nga nakaapekto sa katulin sa sangputanan
Ang gidaghanon sa pagtubo sa mga muskulo nga gluteal magdepende sa mga musunud nga hinungdan:
- Kusug sa pagbansay. Kini ang punoan nga hinungdan nga nakaapekto sa rate sa pagtubo sa mga kaunuran sa gluteus. Ang pagtrabaho sa usa ka higpit nga kulot kinahanglan nga grabe ug regular. Aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan, hinungdanon nga husto nga paghimo og plano alang sa proseso sa pagbansay.
Ang kusog sa mga karga kinahanglan nga dugangan nga hinay-hinay. Kinahanglan adunay oras alang sa pahulay ug pagbawi taliwala sa pag-ehersisyo. Tungod kay kini sa panahon sa pahulay nga nagpatubo sa tisyu sa kaunuran. Maayo, pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana sa 45 minuto.
- Pagkaon. Aron matukod ang masa sa kaunuran, kinahanglan nimo nga mokaon og sobra, anam-anam nga pagdugang sa imong kaunuran. Sa kakulang sa kaloriya, dili makaya sa lawas ang mga epekto sa pagbansay ug magtrabaho nga isul-ob ug gisi. Mahinungdanon ang pagpadayon sa imong indibidwal nga balanse sa kbzh.
- Ang presensya sa mga tambok nga deposito sa buttocks. Aron mapuga ang imong asno, kinahanglan mo una nga tangtangon ang sobra nga tambok gikan sa kini nga lugar, ug pagkahuman mopadayon sa paghimo og kaunuran.
- Konsentrasyon Ang koneksyon sa utok-kaunuran. Sa panahon sa pagbansay-bansay, sulayi nga mabati kung giunsa ang mga kaunuran sa buttocks tense ug nakakontrata.
- Pagkatulog. Panahon sa pahulay nga motubo ang kadaghan sa kaunuran, busa kinahanglan nga makatulog ka nga maayo. Ang mga kaunuran mamaayo og maayo ug mas kusog nga motubo kung matulog ka labing menos 7-8 ka oras.
Epektibo nga ehersisyo sa kulata
Daghang mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa paghugot ug pagdugang sa gidak-on sa mga puwetan. Ang nag-una nga butang mao ang pagpili sa mga angay alang kanimo. Ang labing epektibo mao ang: taytayan sa gluteal, squats, press ug leg swing, ingon man lunges.
Tulay sa gluteal
Maayo ang tulay sa gluteal alang sa mga muskulo sa gluteal, samtang gitangtang ang sobra nga tensiyon sa quadriceps. Gidaghan sa mga set sa pagpatuman: 3 × 15-20 reps.
Ang husto nga pamaagi sa taytayan nag-uban sa mosunud nga han-ay sa mga aksyon:
- paghigda sa imong likud, liko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga bukton sa imong torso;
- sa imong pagginhawa, ipataas ang pelvis hangtod sa usa ka tul-id nga posisyon sa linya taliwala sa lawas ug sa hawak;
- sa kinapungkayan, higpitan ang mga kaunuran sa buttocks kutob sa mahimo ug magdugay sa 1-2 segundo;
- samtang nagsuyup, gipaubos namon ang among kaugalingon, apan, nga wala magdugay sa ubos nga punto, gipataas namon ang pelvis pataas.
Mga squats
Ang mga squats nagtrabaho ug gipalig-on ang hamstrings pinaagi sa pagpukaw sa mga proseso sa pagtukod og kaunuran.
Daghang lahi sa kini nga ehersisyo, apan parehas nga parehas ang pamaagi sa tanan:
- nahimo kaming tul-id, mga tiil nga gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad;
- ang dughan tul-id, ang mga medyas gibalhin gamay sa mga kilid;
- ang likud nga tul-id, gibawog sa ubos nga likod, mga bukton sa imong atubangan;
- hinayhinay nga magluksok aron ang bat-ang naa sa ilawom sa kahanay sa salog.
- sa pagginhawa, mobalik kita sa posisyon nga pagsugod, apan dili hangtod sa katapusan ug sublion ang pag-ehersisyo.
Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang: sa nahauna nga adlaw, 5 nga mga set sa 8-10. Kada adlaw, ang gidaghanon sa mga pagsubli sa mga pamaagi nagdugang sa 2.
Ang mga squats dili girekomenda kung adunay ka mga problema sa likod.
Pag-swing sa imong mga bitiis
Ang mga makina gitumong sa pagtrabaho sa paa, gluteal ug tunga nga kaunuran. Ang sangputanan nagsalig sa klase sa ehersisyo nga gipili. Ang back swing mao ang labing maayo alang sa pagbomba sa mga pari. Gidaghan sa mga pamaagi sa pagpatuman: 3 × 10, alang sa matag paa.
Paagi sa pagpatuman:
- nga nagbarug sa tul-id nga mga bitiis, gipahamutang namon ang among mga kamot sa suporta;
- siguruha nga ang ubos nga likod dili molihok sa panahon sa ehersisyo;
- salili nga gikuha namon ang among mga bitiis, kutob sa mahimo nimo, samtang gibira ang medyas padulong sa among kaugalingon;
- pagkahuman ibalik naton ang paa sa orihinal nga posisyon niini.
Pag-press sa paa
Gihimo ang leg press gamit ang usa ka espesyal nga plataporma, nga ang anggulo gipunting nga tagsatagsa. Ang una nga mga pamaagi girekomenda nga himuon nga wala gibug-aton aron mabansay ang pamaagi.
Ang pamaagi sa press sa paa mao ang mosunud:
- Naghigda kami sa simulator aron ang likod hingpit nga napilit.
- Gibutang namon ang among mga tiil sa plataporma.
- Itaas ang platform gamit ang among mga tiil ug tangtanga ang mga gunitanan sa kahilwasan.
- Samtang nagsuyup, hapsay nga ipaubos ang platform. Ang tanan nga gibug-aton gibalhin sa mga tikod. Gikinahanglan nga maanaa sa kini nga hugna nga dili molapas sa 3 segundo.
- Bantayi ang imong mga tuhod, dili sila kinahanglan moadto sa mga kilid.
- Ang ubos nga likod kinahanglan kanunay nga napugos batok sa platform.
- Sa imong pagginhawa, pugsa ang plataporma kutob sa mahimo.
Aron makab-ot ang mga sangputanan, girekomenda nga buhaton ang ehersisyo sa 3 nga mga set sa 15-20 nga mga pag-usab.
Mga lungag
Ang lungon gitumong aron mapalig-on, pahugtan ang mga kaunuran ug mga bitiis sa gluteal sa kasagaran.
Kung naghimo sa lunges, hinungdan nga:
- istrikto nga pagtan-aw sa imong atubangan;
- ipadayon nga tul-id ang imong likud;
- ayaw paghikap sa salog sa imong tuhod;
- ibutang ang likud nga paa sa tudlo sa tiil, ug dili sa bug-os nga tiil.
Pamaagi alang sa paghimo sa matag usa sa mga kapilian sa pag-ehersisyo:
Pagpadayon lunges:
- ang lawas kanunay naa sa usa ka pataas nga posisyon, ang likud nga tul-id, ang panan-aw gitumong sa unahan;
- mga paa nga magkauban, mga tiil nga parehas sa matag usa;
- ang bitiis gilabay sa unahan, gilapdon ug kadako, samtang ang likud nga paa gilugwayan, nga nagpahulay sa tudlo sa tiil;
- ang karga gibalhin sa labi ka daghang gidak-on sa nagtrabaho nga bitiis;
- maglingkod kami nga hapsay, pagkahuman hapsay nga mobalik kami sa posisyon nga nagsugod;
- gibantayan namon ang balanse;
- usba ang paa ug buhata ang parehas.
Balik sa lunges: ang posisyon sa pagsugod parehas sa klasiko nga lunges. Ang nagtrabaho nga bitiis ra ang nagpabilin sa lugar, ug ang lakang gikuha balik sa pikas nga paa.
Mobati sa mga glute nga kalamnan nga nagalihok samtang nag-lunges ka.
Gidaghan sa mga pamaagi sa pagpatuman: 3×10.
Mga pagsusi sa mga babaye
Wala pa ako nagdula kaniadto, nagsugod sa pag-ehersisyo 4 ka beses sa usa ka semana, ug mihunong sa pagkaon sa "basura sa pagkaon". Ang sentro sa akong pagbansay mao ang mga squats. Gihinay-hinay nako nga nadugangan ang karga, sa diha nga nahibal-an ko nga ang ingon ka daghang mga squats gihatag kanako nga dali. Nag-abut ako hapit unom ka bulan aron makita sa akong kaugalingon ang sangputanan sa pagtrabaho sa nakuha.
Ksenia, St. Petersburg
Nagtrabaho ako sa balay, gamit ang 2 dumbbells ug usa ka 5-litro nga botelya sa tubig ingon dugang nga gibug-aton. Nag-ehersisyo siya sama sa squatting, deadlift ug lunges nga adunay mga dumbbells, ug pagbugsay usab gamit ang botelya. Pagkahuman sa usa ka bulan, nagsugod ang pagdaghan sa akong buto. Sa kinatibuk-an, nagtuon ako sa balay sulod sa 3 ka bulan.
Anna, Voronezh
Nagsugod siya pagtuon sa balay pagkahuman manganak. Mga squats, sipa, lunges matag adlaw. Tunga sa oras human sa pagbansay, nag-inom ako usa ka protein shake. Ang sangputanan mao, apan dili sa paagi nga gusto ko. Apan, sa dayon na nga moadto ako sa pag-ehersisyo uban ang usa ka coach sa gym, ang resulta nakurat kanako. Pagkahuman sa 3 nga pag-ehersisyo, ang akong mga sampot nahimong hapit hingpit.
Alexandra, Moscow
Pagkahuman nanganak, nibalik siya sa gym paglabay sa tulo ka bulan. Eksklusibo ako nga nagbansay sa usa ka tigbansay, tungod kay kanunay nga sayop ang akong pagbuhat. Samtang ang bata gamay nga nagbansay sa kusog 2 ka beses sa usa ka semana, kanunay nga imposible nga moadto sa gym. Sa mga ehersisyo gusto nako ang kadaghanan sa tanan nga lunges ug gluteal bridge.
Svetlana, Rostov-on-don
Gihunahuna ko kaniadto nga dili kinahanglan nga ibomba ang asno sa usa ka espesyal nga hunahuna. Apan sa pagsugod nako sa pagpraktis sa gym kauban ang usa ka coach, naamgohan nako nga kini usa ka tibuuk nga syensya. Gawas pa sa pagbansay, kinahanglan nga mokaon og tama, nga dili piho nga gihatag sa akon, apan gihimo namon kini. Unom ka bulan nga naghanas ako sa gym nga makita ang salamin sa dekorasyon nga asno, apan karon nagtinguha ako alang sa labing kaayo nga sangputanan.
Maria, Saratov
Imposible nga nganlan ang eksakto nga tagal sa oras nga gikinahanglan aron ibomba ang mga pari, tungod kay ang matag tawo adunay lainlaing lawas. Mahinungdanon ang pagkuha sa usa ka komprehensibo nga pamaagi sa kini nga isyu. Mao nga, dugang sa naandan nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga bantayan ang imong pagdiyeta. Ug pagkahuman sa unom ka bulan mahimo nimo nga ibomba ang asno sa imong mga damgo.
