Trx loops: epektibo nga ehersisyo

Gawas sa mga pagbansay nga gilaraw aron magtrabaho kauban ang kaugalingon nga gibug-aton sa atleta o adunay dugang nga gibug-aton, ang CrossFit kanunay nga naggamit mga ehersisyo nga nanginahanglan espesyal nga mga trx loop. Kini usa ka maayong paagi aron makadugang pagkalainlain sa imong pag-ehersisyo, paghatag dugang nga stress sa imong nagpalig-on nga mga kaunuran, ug paghupay sa imong sentral nga sistema sa nerbiyos gikan sa makakapoy nga mga gibug-aton nga gibug-aton.

Niini nga artikulo, maghisgut kami kung giunsa husto nga paggamit ang mga loop sa CrossFit, mahibal-an namon kung kinsa ang nanginahanglan niini ug kung ngano, ug kung posible nga mahimo kini nga kagamitan gamit ang among kaugalingon nga mga kamut.

Unsa ang mga trx hinge?

Ang pagtukod sa kini nga kagamitan sa sports labi ka yano: duha ka mga galong nga adunay mapaigoigo nga gitas-on, humok nga goma nga mga kuptanan ug usa ka carabiner alang sa igtakod.

Kung gusto nimong gamiton ang mga TPX hinge sa balay, mahimo nimo kini ayuhon bisan diin, kinahanglan nimo usa ka gamay nga libre nga wanang. Pananglitan, kung adunay mga wall bar sa apartment o sa lagwerta, nan mahimo kini usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa paglakip sa mga TRX nga bisagra. Sa tabang niini, mas dali usab alang kanimo ang pagbag-o sa gitas-on sa ilang lokasyon.

Ang mga galong nahimong labi ka labi ka popular sa mga atleta. Karon, sa daghang mga lungsod, hapit tanan nga disente nga gym adunay kasangkapan niini. Ug dili kini katingad-an, tungod kay ang kasangkaran sa kini nga imbentaryo labi ka lapad:

1. Ang mga galong perpekto alang sa pagbansay sa mga bag-ong atleta nga wala pa nahibal-an kung giunsa makontrol ang pagkunhod sa kaunuran ug pag-inat sa mga paglihok.
2. Alang sa mga tawo nga adunay mga grabe nga problema sa taludtod, ang mga trx loop mao ang labing luwas nga konstruksyon alang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likud, tungod kay wala kini paghimo og usa ka axial load sa dugokan.
3. Gitugotan sa mga loop nga TPX ang usa ka kasarangan nga pagkarga sa tulud nga dugokan, nga nagtul-id sa kyphosis ug nagpalambo sa postura.
4. Ang pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga dili makadawat usa ka kusgan nga dinamikong lulan sa panahon sa klasikal nga batakang ehersisyo.

Mga ehersisyo sa TRX Loop

Ang pagbansay-bansay gamit ang mga trx loops nagtugot kanimo nga makahimo daghang mga pag-ehersisyo nga lainlain ang lebel sa kalisud. Sa tabang sa kanila, mahimo nimong mabuhat ang tanan nga mga grupo sa kalamnan sa among lawas. Girekomenda namon nga sulayan nimo ang mga ehersisyo sa ubus ug makita sa imong kaugalingon kung unsa kini ka epektibo.

Mga pagbira sa mga galong

Sa biomekanikong paagi, ang mga pull-up sa mga galong usa ka krus taliwala sa mga pull-up sa usa ka horizontal bar ug usa ka pagbira sa usa ka pahalang nga bloke sa tiyan. Kasagaran kini nga ehersisyo gihatag sa mga nagsugod nga wala pa mahibal-an kung giunsa ang pagbitad sa bar aron mapalig-on ang ilang mga kaunuran sa likod.

Ang panguna nga mga nagtrabaho nga grupo sa kalamnan sa kini nga kaso mao ang latissimus dorsi, ang mga posterior bundle sa mga deltoid nga kalamnan ug mga bicep.

Ang pamaagi alang sa paghimo og mga pull-up nga adunay mga galong mao ang mosunud:

1. Kuhaa ang mga goma nga goma ug kuhaa ang pagsugod nga posisyon: ibutang ang imong mga tiil sa unahan aron ang lawas ikiling sa gibana-bana nga 45 degree. Ipadayon ang mga bukton nga parehas sa usag usa nga gilapdon sa abaga. Diretso ang likud, diretso ang panan-aw sa unahan. Miginhawa’g lawom.
2. Samtang gihangyo, magsugod sa paghimo sa usa ka kalihukan sa pagdali, pagsulay sa pagpadayon sa imong mga siko nga labing duul sa lawas kutob sa mahimo ug paghiusa ang mga blades sa abaga - niining paagiha ang karga labaw nga maapod-apod sa mga kaunuran sa likod. Himua ang kalihukan sa tibuuk nga kadako, sa taas nga punto, ang mga siko kinahanglan nga makit-an gamay sa likud sa likud. Lock sa kini nga posisyon alang sa usa ka segundo ug pagsulay sa statically pagkontrata sa mga kaunuran sa ibabaw sa likod nga dugang.
3. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon, tul-id ang imong mga bukton ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Mga curl sa bukton

Kini usa ka nahilit nga ehersisyo nga nagtumong sa pagtrabaho sa taluktok sa mga biceps. Ang mga biomekanika niini parehas sa mga bench curls ni Scott gikan sa mga dumbbells, apan dinhi labi ka kadali alang sa amon nga magkonsentrar sa pagpa-maximize sa paghugot sa biceps.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Ang posisyon sa pagsugod parehas sa mga hinged pull-up, apan ang mga bukton kinahanglan nga ibutang nga pig-ot ang posisyon ug ibalhin kanimo. Kung ang imong biceps igo na nga kusug, mas maayo nga gamiton ang usa ka bukas nga pagkupot (ibutang ang imong kumagko sa tumoy sa kuptanan) ug iduko ang kamut nga medyo palayo kanimo - kini hatagan og gibug-aton ang pagkarga sa ubos nga biceps.
2. Pagsugod sa pagbayaw sa lawas sa paningkamot sa mga biceps, nga hinayhinay nga gipataas ang mga siko. Kini ra ang pag-ehersisyo sa biceps diin kinahanglan namon nga ipadayon ang mga siko sa unahan ug pataas aron makakontrata ang mga biceps labi pa, ang anggulo sa lawas dili magtugot kanamo nga mag-overload ang mga ligament sa siko.
3. Pagpadayon sa taas, sa katapusan nga punto, ang mga kamut kinahanglan nga ibutang sa ibabaw sa ulo, gibana-bana sa likud sa ulo. Alang sa dili kaayo eksperyensiyado nga mga atleta, igo na kini aron maabut ang lebel sa agtang.
4. Hunong sa usa ka segundo sa taas nga punto aron dugang nga makakontrata ang labing ubos nga bicep, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Mga push-up nga adunay mga galong

Pinaagi sa paghimo og mga push-up sa mga TRX loop o mga low-hanging ring, giandam nimo ang imong kaunuran ug ligamentous apparatus alang sa labi ka lisud nga ehersisyo, sama sa mga push-up sa singsing o kusog nga paggawas sa mga singsing. Ingon kadugangan, hingpit nimo nga nabuhat ang mga kaunuran sa pektoral, trisep ug mga delta sa unahan, ug pinaagi sa pagkaylap sa imong mga bukton nga labi ka halapad sa ubos nga punto, gihimo nimo nga labi ka komplikado ang ehersisyo, tungod kay dugang nimo nga gibuklad ang mga panggawas nga bahin sa mga kalamnan sa pektoral, sama sa paghimo sa pagkaylap sa mga dumbbells.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Paghimo usa ka pagsugod nga posisyon: kuhaa ang mga goma nga goma nga gamay nga lapad kaysa lebel sa abaga ug ipaubos ang imong kaugalingon. Ang labi ka parehas sa imong lawas kalabotan sa lebel sa salog, labi nga daghang karga ang ibutang sa mga kaunuran sa pektoral. Kung ang anggulo sa pagkahilig sa lawas gibana-bana nga 45 degree, ang bahin sa leon sa karga moadto sa anterior nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran.
2. Maayo nga pagpaubus sa imong kaugalingon, pagginhawa ug gamay nga pagkaylap sa mga hawakan sa mga kilid. Kung labi nimo nga gibuklad ang mga hawakan, labi ang mga kaunuran sa pektoral nga molugway sa labing ubos nga punto. Sa pagkaylap sa mga bukton, sulayi nga dili iduko kaayo ang imong mga siko aron dili masobrahan ang mga trisep. Gibag-o ang lebel sa pagpadako sa mga hawakan gikan sa set sa set aron mahuman ang komprehensibo nga pagtrabaho sa tibuuk nga mga kaunuran sa pektoral.
3. Paghupot sa usa ka segundo sa ubos nga punto. Girekomenda nga dili mobalik sa hingpit sa posisyon nga pagsugod, apan biyaan ang 5-7 cm nga amplitude ug i-lock kini nga posisyon sa usa ka segundo o duha aron mas higpitan ang sulud nga bahin sa mga kaunuran sa pektoral.

Pistol squat

Sa CrossFit sa mga bisagra, labi ka dali nga mahibal-an ang ingon nga sukaranan nga elemento sama sa usa ka pistola. Ang mga bisagra nagsilbing usa ka dugang nga punoan ug gipugngan kami nga mahulog sa unahan o paatras. Ang ehersisyo maayo alang sa quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran, ug gipaayo usab ang koordinasyon ug balanse sa mga regular nga squats nga adunay bar.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Kuhaa ang mga hawakan bahin sa gilapdon sa abaga ug pagkuha og pipila ka mga lakang balik aron mas higpitan ang mga galong. Lean back gamay ug ipadayon nga tul-id ang imong likud.
2. Nagginhawa ug wala ginbag-o ang posisyon sa lawas, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon. Maayo nga buhaton kini nga pag-ehersisyo sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude aron nga sa labing ubos nga punto ang mga hamstring makahikap sa kaunuran sa nati nga baka. Hukmi og maayo ang mga kuptanan aron dili mawala ang imong balanse.
3. Sa imong pagginhawa, pagbangon gikan sa labing ubos nga punto ug hingpit nga itul-id ang imong tuhod.

TRX Loop Lunges

Ang mga loop nga TRX maayo alang sa pag-ehersisyo sa mga glute sa sikat nga ehersisyo nga gitawag og lunges. Ang kaayohan sa kini nga pagkalainlain sa ehersisyo mao nga dili kinahanglan namon nga bantayan ang posisyon sa likud nga paa ug hingpit nga makonsentrar kami sa buhat sa mga kaunuran nga kinahanglan namon.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Paghimo usa ka pagsugod nga posisyon: ayuhon ang usa ka paa sa kuptanan, ug ibutang ang pikas nga gamay sa unahan. Gipadayon naton ang likud nga likud, gitan-aw sa unahan, mas maayo nga itabok ang atong mga bukton sa dughan aron mas dali kini mabalanse.
2. Sugdi ang pagyukbo sa imong atubangan nga paa, sa parehas nga pagbira sa imong bitiis sa likud kutob sa mahimo - mapadako niini ang pagkarga sa mga butuan. Ang paglihok kinahanglan nga hapsay ug kontrolado, kinahanglan nimo mabati ang kahabugon sa mga nagalihok nga kaunuran.
3. Pagkahuman nga nakagbuhat ka usa ka buok nga lungag, pagbalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa, pagpaabot sa tuhod ug ibalik ang likod nga paa sa orihinal nga lebel.

Ang pagpadako sa mga kamot sa likud nga delta

Daghang mga atleta ang nag-atubang sa mosunud nga problema: ang mga bundle sa likod sa mga deltoid nga kaunuran dili maayo ang pagtubag sa karga. Sulayi nga "suntukin" sila sa kini nga ehersisyo, gitugotan ka nga magkonsentra sa husto nga paagi sa hilit nga pagpugong sa likud nga delta ug makatabang sa pagkab-ot sa maayo nga sirkulasyon sa dugo.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Kuhaa ang posisyon sa pagsugod, sama sa pag-pull-up o curl sa mga bukton sa TRX-loop.
2. Pagsugod sa paghimo sa usa ka taas nga paglihok, pagkatag sa tul-id nga mga bukton sa mga kilid ug pagbag-o sa ilang posisyon nga may kalabotan sa lawas.
3. Dad-a ang imong mga bukton sa parehas nga linya sa lawas ug paghunong sa usa ka segundo sa kini nga posisyon aron maminusan ang likud nga delta kutob sa mahimo, pagkahuman ibalik ang pagsugod nga posisyon. Girekomenda nga magtrabaho kauban ang usa ka dako nga us aka pagsulit - 15 ug pataas.

Mahimo nimo dugang nga makita kung giunsa ang gihulagway, ingon man uban pang mga ehersisyo nga adunay mga TPX loop nga gihimo sa video nga among gipili.

Paggamit mga goma nga goma

Parehas sa pagtuon sa mga ehersisyo sa TRX-loop, girekomenda namon ang pagsulay sa parehas nga makapaikag nga himan sa pagbansay - mga goma nga goma. Gihimo kini sa latex ug gitugotan kami nga makahimo og dugang nga resistensya kung ibayaw ang projectile. Pananglitan, ang lebel sa pagbatok sa pipila nga mga modelo mahimong moabut sa 90 kg. Ang mga rubber loop mahimong magamit sa gym samtang naghimo CrossFit o Fitness, o sa balay samtang nagpahulay gikan sa lisud nga pag-ehersisyo.

Sa ilang tabang, mahimo nimong sundogon ang mga lihok nga gihimo nga may gibug-aton sa porma sa usa ka barbel o dumbbells, pananglitan: pagbayaw alang sa mga bicep, pagpasanay sa mga dumbbells samtang nagbarug, pagbira sa usa ka pinahigda nga bloke sa dughan, pagpasanay sa likud nga mga delta, mga ekstensyon nga adunay kuptanan sa lubid ug uban pa. Ang nag-una nga butang mao ang luwas nga ayuhon ang loop ug sublion ang paglihok hangtod sa labing gamay nga detalye sa parehas nga paagi sama sa imong himuon sa simulator o kung nagtrabaho uban ang usa ka barbell.

Adunay usa pa nga paagi sa paggamit sa mga goma nga goma, nga labi ka popular sa pagpadako sa kuryente. Ang pamaagi mao ang mosunud: ang loop gitaod sa barbel, ang uban nga bahin gilakip sa imbentaryo (bench press, squat rack, ug uban pa). Gawas sa mga goma nga goma, ang atleta nagbitay usa ka gamay nga gibug-aton (mga 50% sa iyang usa ka higayon nga labing kadaghan) ug sa ingon naghimo sa bench press, squat o deadlift. Naghugot ang goma sa goma samtang gibayaw ang bar ug naghimo dugang nga resistensya nga nagtubo matag sentimetros nga kadako. Ingon niana, nahibal-an sa atleta nga malampasan ang mga "blind spot" sa mga batakang lihok.

Mga DIY trx hinge

Ang laraw sa simulator yano, ug kung wala ka higayon nga makapalit usa ka branded nga produkto, mahimo nimo nga sulayan ang paghimo sa mga trx loop uban ang imong kaugalingon nga mga kamut. Ang nag-una nga butang mao ang pagkabaton mga de-kalidad nga mga materyales, ang simetrya sa parehas nga mga galong ug ang pagsunod sa mga husto nga sukat. Niini ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga makahimo og kaugalingon nga simulator kung kinahanglan:

1. Ang girekomenda nga gilapdon sa mga galong mao ang 40 mm, gitas-on 250 - 300 cm. Sa usa ka kilid sa matag tape kinahanglan nimo nga maghimo usa ka gamay nga strap, sa sulud niini igabitay nimo ang usa ka gamay nga plastik nga kawit aron ang tape mahimo’g ikabit sa carabiner. Sa pikas nga tumoy, kinahanglan nga maghimo duha pa nga mga strap: usa nga mas lapad, 25-30 cm ang diyametro, aron mahimo mo igsampit ang imong mga bitiis niini, ang uban pa nga hiktin - kinahanglan nimo nga isuksok ang usa ka humok nga goma o neoprene nga kuptanan dinhi.
2. Kung gihimo nimo ang mga strap, isulud ang mga kaw-it, hawakan ug luwas nga pagtahi sa mga hilo sa nylon o nylon nga bug-at nga trabaho, kung dili kini nga istraktura dili magdugay.
3. Ang uban pang tip mao ang pag-amping sa pag-ayo sa gitas-on sa butones. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mopalit usa ka metal o plastik nga balbula, ibutang kini sa sentro sa usa ka simetriko nga gilay-on ug hilo ang usa ka loop pinaagi niini. Kini nga gamay nga limbong makatabang sa paghimo sa loop nga labi ka mubo o mas taas.
4. Ang labing yano nga butang nagpabilin: isulud ang parehas nga mga kaw-it sa carabiner ug ipapilit sa bisan unsang angay nga butang. Kung wala ka usa ka wall bar o uban pang kasaligan nga suporta sa balay, ang labing kadali nga paagi mao ang pagpalit usa ka angkla nga adunay usa ka kaw-it ug igsekord kini sa bungbong o kisame.

Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit

Mao na, naamgohan na nimo nga kung mogamit ka og mga trx loop alang sa pagbansay, ang mga ehersisyo gikan sa bisan ang labing gaan nga paggawas maghatag dugang nga karga. Gisugyot namon nga sulayan nimo ang daghang mga crossfit complex nga adunay sulud nga ingon nga ehersisyo sa imong proseso sa pagbansay.

Tan-awa ang video: 35 Minute TRX Strength u0026 Cardio HIIT Workout (Disyembre 2024).