Kamot sa kamot

Ang Handstand usa ka labi ka epektibo nga ehersisyo sa kusog nga nagpamatuod nga ang tawo nga naghimo niini adunay nakadayeg nga kusog ug mahibal-an nga kaabtik. Dugang pa, ang handstand mismo usa ka maayo kaayo nga ehersisyo, nga gibansay ang mga kaunuran sa taas nga bahin sa usa ka talagsaon nga estilo. Apan aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga naa ka sa maayong kahimtang sa lawas ug ipaubos sa angay nga pagbansay. Giunsa mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka kamut nga labing kaayo kutob sa mahimo ug wala’y mga kadaot - karon isulti namon kanimo bahin niini, ingon man pagpakita sa husto nga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo.

Mao nga nakadesisyon kami nga magbuhat sa usa ka handstand. Unsa ang kinahanglan naton alang niini?

• Una, kusgan nga mga kamut
• Ikaduha, ang kaunuran sa tiyan,
• Ikatulo, usa ka pagbati sa pagkabalanse.

Sa kini nga han-ay! Busa, ang mga diskarte nga gihulagway sa ubus kinahanglan nga mastered sa eksakto nga han-ay diin kini gihulagway.

Pag-andam sa mga kamut alang sa pag-ehersisyo

Aron mahibal-an kung giunsa ang pagbarug sa among mga kamot sa tama nga pamaagi, una sa tanan, kinahanglan nga makahimo kita sa mga push-up. Kini ang mga push-up nga labi nga molig-on ang among "suporta" sa kamut: mga trisep, mga deltoid nga kaunuran, mga kaunuran sa pektoral. Aron mahibal-an ang mga push-up, kung dili nimo nahibal-an kung giunsa kini buhaton, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up gikan sa salog gikan sa imong tuhod.

Espesyal nga atensyon sa mga pulso

Ang usa ka dugang nga mahuyang nga punto sa diha nga naningkamot nga mahibal-an kung unsaon pagbangon sa usa ka kamut mao ang mga kamot ug bukton - ang hiniusa sa taliwala nila dali nga masakitan. Sa wala pa moadto sa usa ka handstand, kinahanglan nimo nga pagpainit sa husto ang mga lutahan sa pulso. Kini gibuhat sama niini:

1. Gikuha namon ang mga kilogramong dumbbell, giunat ang among mga bukton sa among atubangan, gibuklad kini sa among mga palad. Sa una nga hapsay, dayon labi ka kusog nga gihimo namon ang pagpadako sa mga bukton sa mga kamut. Sa kinatibuk-an, gihimo namon ang dili moubus sa 30 nga ingon nga mga lihok;
2. Itugyan ang mga kamut sa posisyon sa pagbihag, mga tudlo sa taas. Pagyukbo sa mga brush sa parehas nga paagi;
3. Ang sunod nga ehersisyo mao ang pagliso sa mga bukton gikan sa posisyon sa paglitok ngadto sa posisyon nga pangdakup, gihimo namon kini nga hapsay, nga wala kalit nga paglihok. Labing menos 50 ka beses;
4. Gibutang namon ang mga dumbbells, gikuptan ang bukton sa usa ka kamot sa usa pa, kuskus nga kuskuson kini sa lihok sa lingin, alang sa 2 minuto matag kamot;
5. Gipilo namon ang among mga kamot sa kastilyo, gisumpay namon ang among mga tudlo, gipalibut namon ang mga brush, usa ka minuto matag oras sa usa ka direksyon ug sa pikas.

Mga pagduso sa tuhod

Nagbarug kami sa usa ka bakakon nga posisyon: ang mga bukton gamay nga lapad kaysa abaga, ang lawas tul-id, ang mga ilong nagpahulay sa salog, ang mga bitiis magkahiusa. Gibawog namon ang mga tuhod, gibiyaan ang lawas ug bat-ang nga tul-id sa usa ka linya, moluhod, liko ang mga bitiis sa 90 degree. Gihimo ang mga push-up pinaagi sa pagliko sa mga bukton sa mga siko. Kinahanglan nimo nga manaog hapit sa salog - ang gilay-on sa taliwala sa dughan ug sa salog kinahanglan nga dili molapas sa 2 sentimetros. Gipahigda namon ang among mga palad sa salug, gipahugot ang mga kaunuran sa pektoral ug mga trisep, gipisil ang among mga kaugalingon, gibiyaan ang mga siko sa taas nga punto nga medyo dili hingpit nga natul-id. Kini usa ka pag-usab.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Ang hagit nga mahibal-an ang pagbuhat sa mga push-up sa tuhod labing menos 50 ka beses. Labut pa, sa kini nga yugto kinahanglan nga moagi kita sa piho nga mga milyahe:

• Magtutudlo sa 20 nga pagduso sa tuhod. Hangtud nga mapugos nimo ang salog gikan sa imong tuhod nga 20 ka beses sa usa ka set, kinahanglan ka magpraktis matag adlaw, nga maghimo daghang mga rep matag set kutob sa mahimo, nga magdala sa kinatibuk-ang ihap sa mga push-up matag adlaw ngadto sa 100 ka beses.
• Natapos ang 20 nga mga push-up gikan sa tuhod - nahibal-an namon ang mga push-up gikan sa salog. Ang posisyon sa pagsugod parehas dinhi, apan ang suporta nahulog sa mga tudlo sa tiil.

Gisugdan namon ang paghimo og mga push-up gikan sa salog matag adlaw sumala sa mosunud nga laraw:

* max - ang labing kadaghan nga mga oras.

Mahimo ka magpadayon pinaagi sa pagtandi. Ang buluhaton mao ang pagduso gikan sa salog gikan sa imong tuhod 50 ka beses. Kung nahimo na nimo kana, kinahanglan nimo nga hingpit nga tangtangon ang mga push-up sa tuhod gikan sa imong programa ug mag-focus sa imong naandan nga mga push-up sa salog.

50 nga mga push-up nga adunay pagpugong sa ubos nga posisyon

Kini gyud ang buluhaton nga gitakda namon alang sa among kaugalingon - dili lang pagduso 50 ka beses gikan sa salog, apan magdugay usab sa matag rep sa 2 segundo sa ubos nga posisyon.

Ang usa ka gibana-bana nga laraw alang sa pag-master sa kini nga yugto ingon niini:

Sa katapusan sa matag semana, kinahanglan nimo nga maghikay alang sa imong kaugalingon usa ka pagsulay: buhata ang labing kadaghan nga posible nga ihap sa mga pag-push up nga adunay paglangan. Sa diha nga ikaw makahimo sa pagduso gikan sa salog labaw pa sa 20 nga mga panahon nga adunay usa ka paglangan sa panahon sa pagsulay, ikaw usa ka lakang nga hapit sa paghimo sa usa ka handstand nga wala’y problema. Karon mahimo ka magsugod sa pagkontrol sa komplikado nga Strong Press.

Pag-andam sa abs alang sa ehersisyo

Aron mahibal-an ang pamaagi sa pagdumala sa kamot, kinahanglan usab namon ang usa ka kusganon nga pagpamilit. Ug interesado kami dili sa usa ka kusug nga pug-anan maingon sa kusganon nga mga kaunuran sa kinauyokan - dugang sa pag-ipit sa tiyan, kauban niini ang mga kaunuran sa iliopsoas, mga extensor sa dugokan, ug mga muskulo sa gluteal. Dugang pa, kini nga mga kaunuran kinahanglan molihok sa usa ka static mode. Aron makab-ot ang gitinguha nga mga kondisyon sa kinauyokan, kinahanglan naton ang usa ka ehersisyo sa tabla, sa tulo nga mga lahi niini, ug gluteal ug lumbar hyperextension. Gihimo namon kini nga mga lihok sa usa ka komplikado, Pag-usab, matag semana nag-ayad kami usa ka pagsulay sa paglahutay alang sa among kaugalingon, ang among katapusang katuyoan mao ang 5 minuto sa usa ka bar nga adunay tul-id nga mga bukton.

Plank sa tul-id nga mga bukton ug siko:

• * Ang tabla sa istilo nga "krus" gihimo sa usa ka bakakon nga posisyon, apan sa parehas nga oras nagkalayo ang mga bukton, gitul-id ang mga siko, ang lawas ug mga bukton naghimo usa ka klase nga "krus" - busa ang ngalan sa ehersisyo.

  

  © kapitoan ug upat - stock.adobe.com

• ** Maayo nga maghimo og hyperextension sa usa ka espesyal nga simulator, bisan pa, bisan kung mag-ehersisyo ka sa balay, dili igsapayan. Ang hyperextension mao ang pagdugang sa lawas nga gihimo sa bat-ang ug / o sa taludtod sa buko-buko. Aron mahimo ang variant sa gluteal, kinahanglan nimo igpahulay ang unan nga simulator sa mga paa, sa lebel sa singit, ayuhon ang ubos nga likod sa usa ka posisyon nga dili maglihok ug tul-id tungod sa pagdugtong sa hiniusa nga bat-ang. Kung nag-ehersisyo ka sa balay ug wala’y simulator, paghigda sa ngilit sa usa ka sofa o lingkuranan, pagyukbo. Pag-ayo sa imong mga bitiis, pagsuporta - sa imong mga bitiis ug pelvis.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Ang hinungdan sa lumbar hyperextension aron tul-id ra nga gasto sa lumbar spine - tungod niini kinahanglan nimo nga i-immobilize ang hiniusa nga bat-ang. Nakab-ot kini pinaagi sa paghatag gibug-aton sa simulator cushion (o uban pang uban nga suporta sa bersyon nga "home") sa iliac dugokan. Kinahanglan nimo nga itaas ang lawas hangtod nga ang mga bitiis nga adunay lawas naa sa parehas nga ayroplano.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Busa, kung nahibal-an nimo ang ikaduha nga yugto sa pagbansay sa handstand, nga gikonsidera ang kamatuuran nga parehas ka nga nagbansay sa mga push-up, nga gisulayan nga maabut ang naandan nga sumbanan, kinahanglan nimo buhaton ang mga push-up gikan sa guwang, tabla ug hyperextension sa adlaw-adlaw, nga gisulayan ang pag-uswag sa imong pag-ehersisyo matag semana hangtod sa usa ka semana. ... Karon mahimo ka magpadayon sa pagtrabaho nga balanse ug koordinasyon.

Daghang mga makapaikag nga pamaagi sa pagbansay sa kamut sa video nga wala maapil sa among materyal. Siguruha nga basahon kini!

Ang mga punoan nga sayup gidetalye dinhi:

Koordinasyon

Aron mahibal-an kung giunsa ang pagtindog sa usa ka kamut, kritikal ang paghimo og koordinasyon ug usa ka pagbati sa pagkabalanse. Ang mga musunud nga ehersisyo makatabang sa amon sa sini.

Talikod nga taytayan

Gihimo namon kini nga pagbansay pagkahuman sa mga ehersisyo sa kusog nga may kalabutan sa unang mga hugna. Magsugod kami sa tulay sa likud - maghigda kami sa salog, ipataas ang among mga kamut sa amon, liko sa 90 degree, ibutang ang among mga palad sa salog. Gibawog namon ang among mga bitiis sa tuhod, gibutang kini sa salog, nga adunay suporta sa tibuuk nga nawong sa tiil. Gipahigda namon ang among mga tikod ug palad sa salog, gitul-id ang mga siko ug tuhod - ang lawas nagporma usa ka klase nga arko. Niini nga posisyon, nag-freeze kami, gipadayon ang tensiyon sa mga kaunuran kutob sa mahimo, apan dili moubos sa 10 segundo, Gisulayan namon ang pag-uswag, pagdugang sa oras sa pagpugong sa taytayan sa 1 minuto.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Tumindog sa ulohan

Ang punoan sa ulo usa ka katapusang ehersisyo nga magtugot kanimo nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka handstand. Sugod nga posisyon: ang suporta nahulog sa korona, bukton ug siko. Ang lawas patindog sa salog, tul-id. Ang mga bitiis nahiuyon sa lawas. Usa ka labi ka simple nga kapilian: ang mga bitiis gibawog sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan ug gibutang sa tiyan. Kung nagsugod ka nga agalon ang pag-ehersisyo gikan sa kini nga kapilian - buhata ang labi ka yano nga kapilian sa usa ka minuto, unya, nga wala’y pahulay, adto sa ulohan nga adunay tul-id nga mga bitiis.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Forearm nga pagbarug

Sugod nga posisyon: ang gibug-aton sa lawas nahulog sa mga bukton ug palad, ang lawas naa sa 45 degree sa salog. Ang mga bitiis gibawog sa tuhod ug gipilit sa hawak sa tiyan. Ang mga rekomendasyon alang sa pagpatuman parehas sa miaging ehersisyo.

Sa kurso sa pagkontrol sa komplikado alang sa pag-uswag sa balanse, mahimo nimo mabati nga ang imong pag-ehersisyo nahimo’g labi ka lisud ug grabe - sa kini nga kaso, mahimo ka makahimo og kusog nga ehersisyo matag uban nga mga adlaw, sa uban pang mga adlaw - mga ehersisyo alang sa pagkabalanse. Ug usa pa nga butang: sa pagsugod sa ikatulong yugto, kinahanglan nimo nga tapuson ang matag pag-ehersisyo nga adunay pagsulay nga mobarug sa imong mga kamut: una sa duul sa dingding, pagsandig niini sa imong tikod, pagkahuman - sa ikaduhang pagsulay - pagbarug sa imong mga kamot nga wala’y suporta. Kinahanglan kini buhaton sa usa ka sulud diin ang usa ka banig giandam na daan, o usa ka karpet sa pakigbisog - sa una kinahanglan ka kanunay nga mahulog ug aron dili madaot kinahanglan ka interesado sa una nga lugar.

1. Kinahanglan nimo nga pag-ehersisyo ang posisyon sa pagtindog: ang imong mga bukton gipataas, ang usa ka paa sa atubangan, ang ikaduha gamay sa likud. Gibalhin namon ang gibug-aton sa lawas gikan sa likud nga paa ngadto sa atubangan, gibawog ang lumbar spine, tindog sa palad sa among kamot. Kini nga higayon kinahanglan nga magtrabaho sa automatism!
2. Dugang pa, uban ang nagsuporta nga bitiis giduso namon gikan sa salog, gamit ang ballast leg gihimo namon kini sa tunga nga bahin, nga sama sa paglabay sa lawas sa sentro sa grabidad. Ang mga bitiis dili bulagan sa wala tuyoa - imong gibalanse kini, nga gisulayan nga makuha ang balanse nga kahimtang.
3. Sa higayon nga magmalampuson ka, paningkamoti nga makuha kini nga posisyon sa matag oras ug magpabilin kini kutob sa mahimo.
4. Gibati ba nimo kung unsa ang nagsugod nga molihok? Gitul-id namon ang among mga bitiis, gisulayan pagdala kini sa linya sa lawas, pagtindog nga patindog sa salog ug, siyempre, huptan kini nga posisyon!

Ang usa pa nga hinungdanon nga punto mao ang pag-swing sa suporta: ang imong tahas dili ra ibutang ang imong mga palad sa salog - kinahanglanon nga parehas nga ipanghatag ang lulan taliwala sa tibuuk nga nawong sa palad ug mga palad sa mga tudlo - tungod niini kinahanglan nimo nga "pagkalot" ang imong mga tudlo sa salug - ingon og gisulayan nimo nga igkutkot ang imong mga tudlo sa usa ka kumo, aron mabuntog ang resistensya gikan sa kilid sa nawong sa salog.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Mahigpit nga pagsulti, tanan nga mga kaunuran sa lawas molihok sa panahon sa kamut. Ang load load nahulog sa kaunuran sa triceps sa abaga, mga deltoid nga kaunuran, trapezius, pectoralis nga punoan nga kaunuran, labi na ang bahin sa clavicular niini. Ang buttocks, abs, extensors sa dugokan naglihok nga maayo sa usa ka static mode, nga naghupot sa dugokan nga haligi ug, subay niana, ang lawas, kauban ang mga bitiis, sa usa ka linya, patindog sa salog. Sa parehas nga oras, ang mga kaunuran dili molihok ra - ang tanan nga mga grupo sa kalamnan ingon og nakakat-on sa pakig-uban sa matag usa, nga nagtinabangay sa us aka potensyal sa gahum sa usag usa ug naghimo og koneksyon taliwala sa mga motor unit sa imong lawas ug utok.

Kinahanglan ba nimo tudloan ang imong anak nga makatindog?

Hinuon, kung adunay ka usa ka anak sa edad sa preschool o pang-eskuylahan, makatarunganon nga tudloan siya nga mobarug sa iyang mga kamot - kini nga kahanas ihatag kaniya labi ka dali tungod sa iyang gamay nga kataas ug gibug-aton, ug unya magpabilin siya uban kaniya sa nahibilin niya nga kinabuhi, nga mag-amot sa hinungdan nga pagdumala sa lawas. ... ang imong anak sa mga kaedad - ug dili ra sa pisikal, apan sa pangisip usab - ayaw kalimti nga ang kusog nga trabaho sa mga kaunuran sa taas nga paa nga bakus nagpalambo sa sirkulasyon sa cerebral, ug busa ang pagpalambo sa mga bag-ong neural pathway ug intersynaptic nga koneksyon.

Tan-awa ang video: DAYGON KA with LYRICS by KOLARIAH BAND (Disyembre 2024).