Sama sa akong gisaad, gikan karon magsugod ako kanunay nga magsulat mga taho sa akong mga sesyon sa pagbansay isip pagpangandam alang sa marathon ug tunga nga marapon.
Unang adlaw. Programa:
Buntag - daghang mga paglukso (paglukso gikan sa tiil ngadto sa tiil) sa bungtod 10 ka beses 400 metro matag 400 metro nga adunay dali nga pagdagan. Maayo nga ehersisyo alang sa pagbansay sa imong kaunuran ug kaunuran sa nati. Gitudloan ka nga ibutang ang imong tiil sa ilalum sa imong kaugalingon, ingon man usab sa pagduso nga husto gikan sa ibabaw. Bahin kini sa espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan.
Gabii - 10 km nga pagbawi sa krus nga adunay pagbansay sa mga punoan nga hinungdan sa pagpadagan nga pamaagi.
Buntag. Daghang lukso.
2.5 kilometros gikan sa akong balay adunay usa ka maayo nga slide nga adunay slope nga 5-7 degree. Busa, ingon usa ka pagpainit sa gikusgon nga 4 ka minuto matag kilometro, nagdagan ako sa tiilan sa kini nga bungtod.
Gamit ang mapa, gikalkulo nako mga 400 metro ang slide nga abante, tungod kay sa kini nga kaso ang eksaktong mga timailhan wala’y kahulugan.
Ang una nga 6 ka beses nga gihimo ko kini dali ra. Pagkahuman ang mga kaunuran sa nati nga baka nagsugod sa pagbara, diin wala mahimo’g posible nga maipugos og maayo, ug ang paa labi ka lisud nga lahutay matag higayon. Sa ikanapulo nga higayon gibuhat ko kini hangtod sa kadaghan sa katulin sa pagdaug ug sa kalidad sa pagpatuman, nga gisulayan nga himuon ang bat-ang kutob sa mahimo ug itulod ang ibabaw.
Kung gihimo kini nga pag-ehersisyo, ang bitiis nga nahabilin sa luyo kinahanglan magpabilin sa usa ka tul-id nga posisyon. Ang bitiis kinahanglan ibutang nga higpit sa ilalum sa kaugalingon, sa kini nga kaso sa ilalum sa paa, nga gidala sa unahan. Ayaw ilabog ang imong tiil sa layo kaayo, kung dili maglisud ibutang ang imong tiil sa ilalum kanimo.
Pagkahuman sa paghimo sa 10 nga reps, nagpadagan ako usa pa nga 2.5 km sa balay ingon usa ka babag. Total nga distansya nga 12.6 kilometros, nga gikonsiderar ang hinay nga pagdagan taliwala sa matag rep, pagpainit ug cool-down.
Gabii Hinay nga krus nga adunay teknik sa pagpadagan.
Ang katuyoan sa kini nga krus mao ang pagdagan pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag, ingon man ang pagbansay sa mga pinili nga elemento sa pagpadagan nga pamaagi. Nakahukom ako nga mag-focus sa cadence ug pagbutang sa tiil.
Ang akong cadence kung nagpadagan sa layo nga distansya gamay kaayo. Ang mga runner sa propesyonal nga distansya modagan nga adunay cadence nga 190 ug bisan 200. Sa kinatibuk-an, 180 nga mga lakang matag minuto ang gikonsiderar nga usa ka piho nga benchmark. Nahiuyon, ang katulin kinahanglan nga makontrol ra sa gilapdon sa lakang, ug ang kasubsob, dili igsapayan ang tempo, kinahanglan kanunay nga magpadayon nga hataas ang gitas-on, dili moubos sa 180. Mahimo’g gamay pa. Kung naanad ka sa pagdagan sa hapit 170 o dili pa kaayo, labi na kung hinay ang pagdagan, labi ka lisud nga dugangan ang imong frequency. Bisan kung sa kinatibuk-an nagmalampuson ako, kinahanglan nakong pugngan ang dalas matag 2-3 minuto aron ang lawas sa katapusan magamit sa gusto nga kantidad. Kasagaran akong gipadagan ang metronome. Apan lisud kini madungog kung naa sa palibot sa awto, busa giihap ko ang gidaghanon sa mga lakang sa 10 segundo.
Bag-ohay lang nagsugod ako sa pagligid gikan sa tiil hangtod sa tikod. Ug wala pa nako hingpit nga nahimo ang kini nga pamaagi sa pagtindog. Tungod niini, gipahimug-atan usab nako kini nga elemento, nga gisulayan nga ibutang ang tiil kutob sa mahimo sa ekonomiya ug pag-ayo nga pagmonitor ang pagbutang sa paa sa ilalum sa akong kaugalingon aron wala’y pagbangga.
Ang lakat hinay, 4.20 matag kilometro.
Pagkahuman sa pagbansay sa balay, naghimo ako og ehersisyo sa tiyan ug likod.
Alang sa adlaw, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa pagdagan mao ang 22.6 km.
