Ang ehersisyo sa tabla gikonsiderar nga usa sa labing epektibo nga ehersisyo sa tiyan. Ang kini nga pag-ehersisyo nakakuha og pagkapopular tungod sa kayano sa pagbansay ug sa opinyon nga makatabang kini sa pagkawala sa timbang. Mao ba Gihisgutan namon kini ug kung giunsa kini himuon nga ensayo sa among materyal karon.
Talagsa ang ehersisyo niana, kung wala mga aparato ug simulator, dungan kini nga molihok daghang mga lainlaing mga grupo sa kaunuran. Kini ang mga kaunuran sa prensa, bakos sa abaga, bukton, likud, bitiis, sampot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pag-ehersisyo sa plank nagdugang usab sa kalig-on sa tibuuk nga lawas, makatabang nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagpadali sa metabolismo, ug mapaayo pa ang kahimtang nga psycho-emosyonal. Dili hinungdanon kung gusto nimo ang pagbansay sa grupo kaysa CrossFit o indibidwal nga pagbansay, kini ang praktis sa plank nga maghimo sa paghimo sa ubang mga ehersisyo nga luwas ug epektibo.
Ang usa ka ehersisyo sa tabla maayo alang sa usa ka cool cool nga CrossFit!
Gihisgutan naton ang mga mosunud nga butang:
- Tanan nga lahi sa tabla.
- Husto nga pamaagi sa tabla.
- Mga kaayohan ug kadaot sa lawas.
- Giunsa ang pag-uswag sa bar sa 30 adlaw.
Mga lahi sa tabla
Ang tanan nga lahi sa mga tabla adunay kasagaran nga mga lagda ug parehas nga mga pamaagi sa pagpatuman. Bisan pa, managlahi ang posisyon sa lawas, bukton, bitiis, pagkahilig sa lawas. Nahiuyon, sa matag lahi nga pag-ehersisyo, mahimo’g iupod ang lainlaing mga grupo sa kaunuran.
- Plank sa tul-id nga mga bukton... Kini usa ka klasiko nga ehersisyo. Gihimo kini nga statically ug mao ang labing kaayo nga ehersisyo aron mapaayo ang makapalig-on nga abilidad sa mga kaunuran sa tiyan.
- Plangka sa siko usa ka komplikado nga kapilian. Ang anggulo sa taliwala sa lawas ug sa salog naminusan, nga naghimo niini nga labi ka lisud nga mobarug. Gawas sa mga kaunuran sa prensa, ang pectoralis pangunahan nga kaunuran, deltoid, kuwadro nga dako nga kaunuran sa likod, ang mga kaunuran sa anterior nga nawong sa paa nalakip sa trabaho.
- Plank nga adunay gituy-od nga bukton o paa... Gipalig-on ang pagka-epektibo sa ehersisyo pinaagi sa pagkunhod sa fulcrum. Nagbutang kini daghang tensiyon sa mga panguna nga kaunuran ug nagpalambo og balanse nga maayo.
© georgerudy - stock.adobe.com
- Bar sa kilid... Kana mao, nagbarug ka sa usa ka pirmi nga posisyon sa 1 nga bukton ug 1 paa.
Nahibal-an ang kini nga mga pagbansay-bansay, mahimo nimo nga lainlainon ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagdugang mga paglukso, pag-push-up, pagtuyok, lunges sa klasiko nga bersyon, ingon man paggamit sa dugang nga mga aparato, pananglitan, usa ka fitball, bench, mga gibug-aton sa porma sa pancake o usa ka bag.
Ang ehersisyo sa tabla magamit sa labaw pa sa usa ka gatus ka lainlaing mga kalainan. Karon tan-awon namon pag-ayo ang duha ka klasiko nga lahi: sa mga bukton ug sa mga siko. Ingon ana ka simple ang ehersisyo, bisan pa, kung nakalapas ka sa pamaagi sa pagpatuman, mahimo’g wala’y pulos ang pagka-epektibo niini. Busa, sa wala pa moadto sa bar, pag-ayo basaha ang teksto sa ubus ug pagkahuman labing daghan ang mga benepisyo sa ehersisyo.
Teknolohiya sa pagpatuman
Karon mahibal-an namon kung unsaon paghimo ang ehersisyo sa tabla gamit ang pananglitan sa 2 klasiko nga mga pamaagi sa pagpatuman - sa tul-id nga mga bukton ug sa mga siko.
Detalyado kaayo ug masabtan bahin sa bar sa video - tan-awon naton!
Plank sa tul-id nga mga bukton
Hinumdomi, kini ang husto nga pamaagi nga hinungdanon. Dugang pa, nga nahibal-an ang mga nuances sa pag-ehersisyo, hinayhinay nga mapaayo nimo ang mga timailhan sa oras. Sa una nga adlaw sa klase, ang pagtindog sa bar sa 20 segundo igo na alang sa usa ka nagsugod. Matag adlaw mahimo nimo nga hinayhinay nga mapaayo ang imong sangputanan. Pagkahuman makab-ot nimo ang labing kaayo nga mga sangputanan.
Kung wala ka usa ka magtutudlo uban kanimo kinsa susihon ang katukma sa pamaagi, nan buhata ang ehersisyo sa atubangan sa usa ka salamin. Paggamit usab usa ka fitness mat.
- Paghimo usa ka dali nga posisyon. Gikan sa kini nga posisyon, ipataas ang imong kaugalingon aron magsandig ka lang sa imong mga palad ug tudlo sa tiil. Ang mga kamot kinahanglan nga tukma sa ilalum sa mga abaga.
- Ayaw ibali ang imong mga bitiis, ipadayon kini nga tul-id
- Ang posisyon sa likod hingpit nga tul-id. Ang mga blades sa abaga gipaubos. Ayaw palibuti ang imong likud o gibulbula ang imong tailbone. Nagpaabut sa unahan
- Ang press kinahanglan nga ipadayon sa labing taas nga tensyon ug dili magpahayahay hangtod sa katapusan sa bar.
- Ang mga tiil mahimong ibutang nga magkahiusa, o mahimong igkatag sa gilapdon sa abaga. Ang labi ka lapad sa imong mga tiil, labi ka kadali ang pag-ehersisyo, bisan pa, imong maminusan ang pagkaepisyente sa mga kaunuran.
- Pagginhawa - kalma ug padayon
Komplikasyon sa ehersisyo
- Usa ka tabla sa paa. Gikinahanglan nga mobarug, nga obserbahan ang tanan nga mga lagda sa taas ug ipataas ang usa ka paa, nga ipadayon ang posisyon sa lawas sa static nga posisyon. Pagkahuman sa pagkompleto sa ehersisyo sa usa ka paa, sublion ang usa pa. Aron mapadayon ang pagkabalanse, ang imong mga bukton mahimong ibutang nga gamay nga mas lapad kaysa sa imong mga abaga.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Nag-unat nga tabla. Pagbarug sa plank, ig-unat ang usa ka kamot sa unahan o itago kini sa imong likud ug ipadayon ang imong balanse, siguruha nga ang imong likud nga tul-id. Balika ang parehas nga mga lakang sa pikas nga kamut.
© deagreez - stock.adobe.com
Plangka sa siko
Ang prinsipyo sa pagpatuman parehas sa hand bar. Ang nakalahi ra mao nga nakasandig ka sa imong bukton. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga gibawog ang imong mga bukton, ipadayon nga higpit ang imong mga siko sa ilalum sa imong mga abaga. Siguruha nga dili molihok ang dugokan, ang tailbone dili mogawas, ug ang abs magpabilin nga tensiyon.
Komplikasyon sa ehersisyo
- Sa usa ka paa. Pagsandig sa imong mga siko, ipataas ang usa ka paa ug pabilin sa kini nga posisyon. Pagkahuman sublion ang uban nga paa.
- Uban sa gituy-od nga kamut. Gikan sa siko nga tabla, ipadayon ang imong bukton sa unahan. Pagkahuman nga nagbarug sa niining posisyon sa pipila ka mga segundo, usba ang imong kamut.
- Ang tabla sa mga bukton ug siko mahimong mahiusa sa usa ka ehersisyo. Una, pagkuha usa ka posisyon sa tul-id nga mga bukton, dayon ipaubos sa imong mga siko, alternatibong pagyukbo sa usa ka bukton, pagkahuman sa pikas. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa pipila ka mga higayon.
Usa ka video nga adunay 5 dili kasagaran ug epektibo nga kapilian sa tabla, alang sa mga masaligon nga naghimo sa klasiko nga bersyon sa kini nga ehersisyo:
Ang mga benepisyo ug kadaot sa tabla
Ngano nga mapuslanon ang ehersisyo sa tabla? Kasagaran, ang mga benepisyo gikan niini mahimo’g mabahin sa daghang mga sangkap, sama sa mga benepisyo sa likod, paa ug abs. Paghisgut naton sa detalye bahin sa matag kaso bahin sa mga benepisyo ug kadaot sa ehersisyo.
Mga kaayohan alang sa likod
Ang sakit sa likod nakaapekto sa kadaghanan sa mga tawo nga nanguna sa usa ka wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi. Ang likod usa ka bulnerable nga lugar alang sa mga propesyonal nga atleta ug ordinaryong mga bisita sa gym. Ang panguna nga hinungdan niini mao ang mahuyang nga kaunuran sa kinauyokan. Ang mga kaayohan sa Plank Back Exercise mao ang pagpalig-on sa mga grupo sa kalamnan nga responsable sa pagpalig-on sa atong lawas. Sa panahon sa plank, ang mga dagko nga kaunuran sa likod gitrabaho: tul-id, lats, kaunuran sa ubos nga likod ug liog Ang ingon nga usa ka simetriko nga karga sa abs ug likod naghimo sa postura nga husto ug ang tiyan adunay tono. Paghimo kanunay sa ehersisyo sa tabla, mahimo nimong makuha ang sakit sa likod, mamatikdan ang pag-uswag sa mga ehersisyo nga kusog, ug maminusan ang posibilidad nga mga kadaot sa dugokan. Pugngan sa likod nga bar ang osteochondrosis.
Bisan pa, pag-amping: ang ehersisyo mahimong makadaot kung adunay ka mga problema sa dugokan. Ang usa ka paglapas sa pamaagi mahimo pa nga hinungdan sa mga kadaot sa likod.
Mga kaayohan alang sa mga tiil
Hapit tanan nga mga kaunuran sa paa nagtrabaho sa plank. Sa lainlaing mga lahi sa ehersisyo, ang mga kaunuran sa gluteus maximus ug gluteus maximus naa sa grabe nga tensiyon, molihok ang kaunuran sa paa ug guya. Pinaagi sa kanunay nga paghimo sa tabla, mamatikdan nimo nga ang mga kaunuran sa bitiis gipalig-on ug gipatunok, ang pigi labi ka pig-ot, ug ang mga bitiis labi nga nipis. Ang tabla sa buttock adunay lain nga positibo nga epekto - ang pagkunhod sa cellulite, tungod sa pagpaayo sa microcirculation sa dugo sa kini nga lugar. Kung gisugdan ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga imong hunahunaon ang daghang tensiyon nga mahulog sa mga bitiis.
Bisan kung ang klasiko nga tabla gihimo sa usa ka static nga posisyon ug adunay malumo nga epekto sa mga lutahan, sa pipila ka mga kaso, sama sa mga problema sa bukung-bukong, ang pag-ehersisyo mahimong makadaot.
Pagpayat
Maayo nga balita alang sa mga nagtan-aw nga mawad-an sa gibug-aton. Pinaagi sa paghimo sa bar, dali nimo makuha ang labi nga mga libra. Sama sa imong nahibal-an, ang epekto sa pagkawala sa timbang nga nakab-ot sa kaso sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Sa ato pa, kinahanglan nga mogasto ka labi ka kusog kaysa sa imong nangaon sa pagkaon. Pinaagi sa paghiusa sa husto nga nutrisyon ug pag-ehersisyo sa plank, labi nga mapadali nimo ang imong metabolismo, nga mosangpot sa pagkawala sa timbang. Ang kaayohan alang sa pagkawala sa timbang mao ang sistematikong ehersisyo sa ehersisyo nga nagpahugot sa panit ug gihimo kini nga labing pagkamaunat-unat.
Mga Kontra
Nahibal-an na namon kung unsa ang gihatag sa bar ug kung unsa ang mga benepisyo sa ehersisyo. Hinuon, hinumdomi nga ang pagpadagan sa bar mahimong makadaot. Gikontra kini sa mga tawo nga adunay samad sa taludtod, mga herniated disc, ug mga mabdos. Sa postoperative ug postpartum nga panahon, pag-ehersisyo kinahanglan usab nga buhaton nga mag-amping. Ang ingon nga mga tawo kinahanglan nga mokonsulta sa doktor, kung dili mahimo sila hinungdan sa grabe nga kadaot sa ilang kahimsog.
30 ka adlaw nga programa
Ang pag-ehersisyo sa plank mahimong imong kinahanglanon kaayo nga katabang sa dalan sa kahimsog ug usa ka maayo kaayo nga tawo. Nahibal-an kung unsaon paghimo sa bar nga tama, pagsugod sa imong pagtuon. Ang positibo nga epekto sa pagbansay dili magdugay.
Pahimusli ang among 30 Day Plank Exercise Program. Niini, mahimo nimong isagol ang lainlaing mga lahi. Nahibal-an na nimo kung unsa ka mapuslanon ang matag usa nga ehersisyo. Pagkahuman sa usa ka bulan, mabati nimo ang pagka-epektibo sa ehersisyo ug makita ang katingalahang mga sangputanan. Himua ang bar sa 30 adlaw gamit ang kini nga laraw, nga magtugot kanimo nga mag-uswag pinaagi sa hinayhinay nga pagdugang sa oras sa pagpatuman.
Adlaw 1 | 20 sec |
Adlaw 2 | 20 sec |
Adlaw 3 | 30 sec |
Adlaw 4 | 30 sec |
Adlaw 5 | 40 sec |
Adlaw 6 | Kalingawan |
Adlaw 7 | 45 sec |
Adlaw 8 | 45 sec |
Adlaw 9 | 1 min |
Adlaw 10 | 1 min |
Adlaw 11 | 1 min |
Adlaw 12 | 1 min 30 sec |
Adlaw 13 | Kalingawan |
Adlaw 14 | 1 min 30 sec |
Adlaw 15 | 1 min 30 sec |
Adlaw 16 | 2 minuto |
Adlaw 17 | 2 minuto |
Adlaw 18 | 2 min 30 sec |
Adlaw 19 | Kalingawan |
Adlaw 20 | 2 min 30 sec |
Adlaw 21 | 2 min 30 sec |
Adlaw 22 | 3 min |
Adlaw 23 | 3 min |
Adlaw 24 | 3 min 45 sec |
Adlaw 25 | 3 min 45 sec |
Adlaw 26 | Kalingawan |
Adlaw 27 | 4 ka minuto |
Adlaw 28 | 4 ka minuto |
Adlaw 29 | 4 min 30 sec |
Adlaw 30 | 5 minuto |