Giunsa ang paghimo sa usa ka Interval Running Program?

Kung nagtuon sa lainlaing mga porma sa pisikal nga pagbansay, ang mga pagduhaduha kanunay nga motumaw sa us aka porma. Niini nga artikulo, analisahon namon ang pagbansay sa agwat - unsa kini, kung giunsa kini mapuslanon ug kontraindikado, ingon man usa ka programa sa pagbansay.

Unsa ang pagbansay sa agwat?

Ang pagbansay sa agianan gibase sa alternating nga low ug high intensity nga ehersisyo. Sa una nga pagtan-aw, mahimo nga ang pagbansay sa kini nga tipo dali, sa tinuud
dili kini tinuod. Kini masabut sa usa ka pananglitan - sprint nga gisundan sa jogging. Bisan kung ang pag-ilis sa pagbansay sa kusog dili ihigot sa usa ka piho nga disiplina sa isport.

Ang punoan nga katuyoan sa ingon nga pagbag-o sa pisikal nga kalihokan usa ka pagbag-o gikan sa ubos nga kusog ngadto sa taas nga kalihokan sa aerobic, diin ang 80-90% nga mga pintok sa kasingkasing nakab-ot gikan sa labing kadaghan (225 beats) ngadto sa sunod nga pagbalhin sa naandan nga paagi sa trabaho. Ang pagpuno sa kusog sa lawas sa kini nga pamaagi naggikan sa mga reserba nga carbohydrate sa lawas, dili taba.

Sama sa nahisgutan na, ang IT (pagbansay sa agwat) dili nahigot sa usa ka piho nga klase sa disiplina sa isport, ang ingon nga programa mahimo’g pinaagi sa paglangoy, pagbisikleta, kagamitan sa kardiovaskular, samtang makakuha og masa sa kaunuran, regular nga pagpainit, ubp.

Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Pagdagan sa Interval

Ang agianan sa pagdagan adunay labi ka daghang mga positibo nga kalidad kaysa sa naandan nga pagdagan, ug analisahon namon kini nga mga hiyas sa ubus:

1. Ang pagdagan sa interval giisip nga labing kaayo nga paagi aron masunog ang sobra nga gibug-aton. Kini nga pahayag gibase sa usa ka natural nga proseso sa lawas - metabolismo. Uban sa usa ka husto nga pagdiyeta ug pagdagan nga adunay pag-ilis sa kusog, ang lawas nagpalambo sa gitawag nga stress, nga nagpalihok sa pagdugang nga metabolic rate, nga sa baylo hinungdanon nga nagdugang ang konsumo sa natipon nga "sobra nga kahinguhaan". Ang limbong natago sa paggamit sa taas nga kusog - kumpara sa naandan nga mga ehersisyo sa cardio, sa kini nga yugto, ang gipaandar nga pagtaas sa metabolismo mawala ra pagkahuman sa usa ka panahon, ug nagpadayon sa gitawag nga "pagkaayo" nga yugto sa programa sa pagbansay.
2. Inanay nga pagdako sa masa sa kaunuran. Ang kini nga aginod sa pagdagan adunay positibo nga epekto sa masa sa kaunuran, nga makita sa mga parameter sama sa pagkayat ug kahupayan.
3. Dugang nga paglahutay. Sama sa bisan unsang pag-ehersisyo, ang agwat nagdugang sa paglahutay sa lawas, ingon man usab sa naandan nga katulin sa pagdagan. Apan sa parehas nga oras, kini nga proseso sa pagpauswag labi ka episyente.
4. Positibo nga epekto sa CVS. Ang sal-ang, ingon kaniadto nga nahisgutan, naka-focus sa katapusang pagkarga sa sistema sa kasingkasing. Kung ang usa ka tawo wala’y mga contraindication sa kini nga klase nga pagbansay, kung ingon ana sila adunay usa ka labi ka positibo nga epekto sa tibuuk nga sistema sa kasingkasing.
5. Paborable nga epekto sa mga indibidwal nga bahin sa panit, nga gipahayag sa pagpaayo sa kolor sa panit, ug sa presensya sa cellulite, nakaapekto sa pagkawala niini.

Mga lahi sa running interval

Ang pagbansay-bansay sa pagpadagan sa managlahi magkalainlain sa ilang mga lahi, mahimo sila mailhan sa mosunud.

Pagdagan sa interval

Nagdagan ang klasiko nga agwat nga adunay alternating tulin sa pagdagan. Gawas sa kaniadto nga gikasabutan nga katuyoan, kini nga klase naka-focus sa pag-uswag ug panagsama sa gitawag nga "sprint" nga paglahutay.

Ang prinsipyo sa ingon nga pagdagan mao ang mosunud:

1. Ang pagpadagan gidala sa usa ka sprint road nga adunay mga seksyon sa kondisyon nga 100 metro. Pagpadayon gikan niini, ang pagpadagan gipatuman pinauyon sa iskema nga "100 metro nga nadugangan nga pagpadagan nga adunay pagbag-o nga 100 metro nga mahinay nga pagpadagan".
2. Ingon usab, ang pagpadagan mahimo sa oras - imbis nga gitagana nga mga metro, gigamit ang mga minuto ingon usa ka sukod sa gilay-on nga gibiyahe, nga nagpuli-puli sa 2-5 ka minuto, depende sa imong gusto.

Sa kini nga tipo, ang pagpuli-puli mahitabo sa tibuuk nga gigahin nga sesyon sa pagbansay.

Pagdagan sa lakad

Ang kini nga pagdagan sa tempo naglangkob sa pagpadagan sa usa ka bahin sa usa ka kilometro. Ang prinsipyo sa C gibase sa kamatuoran nga ang matag nagsunod nga kilometro dili kinahanglan adunay labi ka kadali nga katulin. Maayo, kinahanglan nimo nga maestablisar ang usa ka average nga kantidad sa oras nga gigugol, ug ipunting kini.

Rerun

Ang prinsipyo sa pagdagan usab mao ang pagpadagan sa labing kadaghan nga tulin. Ang katuyoan mao ang pagpalambo sa aerobic endurance, pananglitan sa mga midagan sa tunga ug taas nga distansya.

Ang sukaranan kinahanglan kuhaon sa gilay-on nga 1> 5 o 10 kilometros nga adunay kanunay nga pagsulay aron mapaayo ang paghimo sa pagdagan alang sa kini nga distansya.

Nagdagan nga programa sa pagbansay sa agwat

Sa wala pa magsugod ang hilisgutan sa mga programa sa pagbansay, gusto nako nga magpareserba dayon - ang kasayuran sa ubus gamay ra, ug sa matag kaso, kinahanglan ang usa ka pag-ayo depende sa pisikal ug uban pang mga kaarang sa usa ka tawo. Ang programa sa pagbansay mahimong bahinon sa duha nga lahi - propesyonal ug nagsugod.

Alang sa mga bag-ong bag-o

Ang kini nga lahi sa pagbansay girekomenda alang sa paggamit sa mga tawo nga wala pa nangapil sa isport. Gusto nako nga balikon - ang agianan sa pagdagan labi ka lisud sa usa ka pisikal nga lebel kaysa sa naandan, ug kinahanglan nga obserbahan ang sukod sa pagbansay sa husto.

Ang programa sa pagbansay mahimong mahulagway sama sa mosunud:

1. Ang yugto sa pagpainit - pag-jogging sa hinay nga lakang mga 5 minuto o labi pa.
2. Ang pagbalhin sa us aka average nga tulin sa pagpadagan - gidugayon gikan sa 1 hangtod 5 minuto.
3. Ang pagbalhin sa usa ka dugang nga lakang - gidugayon gikan sa 1 hangtod 5 minuto.
4. Mobalik sa medium nga lakang - gidugayon gikan sa 1 hangtod 5 minuto.
5. Ang pagbalhin sa usa ka dugang nga lakang - gikan sa 1 hangtod 5 minuto.
6. Pagbalik sa medium nga tulin - 1 hangtod 5 minuto.
7. Ang pagbalhin sa usa ka dugang nga lakang - gikan sa 1 hangtod 5 minuto.
8. Pagbalik sa medium nga tulin - 1 hangtod 5 minuto.
9. Padayon nga pagdagan o pagtapos sa usa ka cool nga hangtod sa 5 minuto.

Ang gidugayon ug katulin sa pagdagan kinahanglan pilion nga tagsatagsa, sama sa nahisgutan na, gikan sa pisikal nga kahimtang sa usa ka tawo.

Alang sa mga atleta

Kini nga tipo gidisenyo alang sa mga naapil na sa pagpadagan sa disiplina, dili igsapayan ang tipo niini ug adunay maayong pasundayag dinhi. Sa propesyonal nga programa, ang paghatag gibug-aton gibalhin sa pagdugang sa paglahutay alang sa pagdagan sa tunga ug taas nga distansya.

Ang kini nga programa labing kaayo nga gipatuman sa usa ka treadmill nga adunay marka nga 100 metro o labaw pa:

1. Pagpainit nga molungtad nga 100-200 metro.
2. Pagbalhin sa us aka average nga lakang - gidugayon gikan sa 500 hangtod 800 metro.
3. Ang pagbalhin sa usa ka taas nga tulin - gidugayon gikan sa 700 hangtod 1000 metro.
4. Mobalik sa medium nga tulin - gidugayon gikan sa 500 hangtod 800 metro.
5. Ang pagbalhin sa usa ka taas nga tulin - gidugayon gikan sa 700 hangtod 1000 metro.
6. Mobalik sa medium nga tulin - gidugayon gikan sa 500 hangtod 800 metro.
7. Ang pagbalhin sa usa ka taas nga tulin - gidugayon gikan sa 700 hangtod 1000 metro.
8. Mobalik sa medium nga tulin - gidugayon gikan sa 500 hangtod 800.
9. Ipadayon ang pag-alternate o pagtapos sa usa ka hitch nga 100 hangtod 300 metro.

Gusto nakong buhaton ang usa pa nga pakigsulti sa kung unsa ang giingon kaniadto - kini nga mga timailhan gi-average, ug ang gidugayon sa katulin sa pagdagan kinahanglan pilion nga tagsatagsa nga wala makadaot sa kahimsog ug gikonsiderar ang kahimsog sa lawas.

Mahinungdanon usab nga kanselahon ang katinuud - sa pag-uswag sa pisikal nga pag-uswag, girekomenda nga anam-anam nga dugangan ang distansya padulong sa dugang nga lakang, praktikal nga dili maapektuhan ang kasagaran nga lakang (sa mga piho ra nga mga gutlo).

Kinsa ang gisupak sa pagdagan sa agwat?

Ang bisan unsang kalihokan sa pagdula adunay kaugalingon nga mga limitasyon sa kahimsog, ug ang pagdagan sa agianan labi ka matagad niini.

Pag-analisar naton kini nga gutlo nga labi ka detalyado:

1. Taas nga katambok. Kung adunay igo nga taas nga lebel sa sobra nga katambok, dili ka kinahanglan magsugod sa pagbansay sa kini nga pagdagan. Mahimo kini usa ka dili maayo nga epekto, labi na sa sistema sa kasingkasing.
2. Bag-ohay lang nga operasyon. Hugot nga gidili bisan ang paghunahuna bahin sa sinugdanan sa ingon nga pagbansay tungod sa pagdugang sa pagkarga sa lawas pagkahuman sa usa ka operasyon nga operasyon. Gikinahanglan nga mokonsulta sa nagpatambal nga kaaway bahin sa posibilidad nga magdula og esport.
3. Adunay mga problema sa CVS. Kung adunay mga seryoso nga problema sa sistema sa kasingkasing, ang pagbansay sa agianan kinahanglan dili bisan magsugod. Apan posible nga mokonsulta sa nagpatambal nga kaaway - sa pila ka mga kaso makatabang kini sa pagtambal.
4. Ang presensya sa mga problema sa mga lutahan ug mga ugat sa dugo sa mga limbs. Kung adunay mga problema sa mga ugat sa dugo o mga lutahan, dili girekomenda nga gamiton kini nga mga sesyon sa pagbansay tungod sa pagdugang sa ilang karga.
5. Adunay mga problema sa presyon sa dugo. Kung adunay mga sakit nga kauban sa presyon sa dugo - kinahanglan ka mokonsulta sa usa ka neurologist bahin sa kini nga mga ehersisyo. Kasagaran, tungod sa presyon sa dugo, dili gitugotan ang pag-ehersisyo.
6. Ang presensya sa mga problema sa metaboliko. Kini nga butang adunay mga problema nga sa usa ka paagi o uban pa makaapekto sa gibug-aton nga adunay kaatbang nga epekto sa hilabihang katambok - pagkapayat tungod sa labi ka taas nga metabolismo (kung dili ang metabolismo), nga dili magtugot kanimo nga makakuha na mubu nga gibug-aton, usa ka sikolohikal nga aspeto (kung ang usa ka sikolohikal nga pagbutang gibutang sa pagtul-id sa kanipis) ug uban pang mga sakit, lakip ang mga genetika.
7. Uban pang mga problema sa kahimsog. Adunay uban pang mga sakit nga bisan unsaon naglimite sa pisikal nga kalihokan, apan kini usa ka indibidwal nga butang.

Ang pagdagan sa agianan adunay positibo nga mga kalidad kumpara sa regular nga pagdagan, apan tungod sa pagkarga sa lawas, dili kini angay alang sa tanan, dili lamang tungod sa mga sakit, apan usab sa pisikal nga kahimtang sa usa ka tawo.

Kung, sa usa ka paagi o sa lain, usa ka nipis nga tawo ang nagbuut nga moapil sa mga disiplina sa isport, kinahanglan ang mahuyang nga pisikal nga pagbansay duyog sa labing kaayo nga pagtaas sa gibug-aton alang sa igo nga kalihokan sa digestive tract.

Tan-awa ang video: How to Run a Fast 5K: 3 Key Workouts You Need to Do (Nobyembre 2024).