Kadaghanan sa mga tawo nga nakahukom nga magsugod sa pagdagan naghunahuna kung unsang oras ang kinahanglan nga igahin alang niini aron ang kalihokan mahimong kaayohan, ug aron makita usab ang sangputanan. Sumala sa mga propesyonal nga magdadagan, trainer ug eksperto sa nutrisyon ug kahimsog, wala’y tino nga tubag.
Kini tanan nagsalig sa piho nga mga katuyoan nga gigukod sa usa ka tawo, ang iyang pisikal nga paglahutay, pagbansay sa isport, ingon man ang pagbuot ug pangandoy.
Bisan pa, ang tanan nga mga magdadagan, gikan sa mga nagsugod hangtod sa mga propesyonal, kinahanglan mahibal-an kung giunsa ang pagsugod sa husto nga pagbansay, kung unsang oras ang labing kaayo nga igugol sa usa ka leksyon, nga gikonsidera ang tanan nga mga hinungdan, aron ang mga buluhaton mahimo ug dili makadaot sa kahimsog.
Hangtud kanus-a ka magdagan sa usa ka adlaw?
Pinauyon sa panukiduki sa mga eksperto sa natad sa paugnat sa kusog, ingon man, suma sa mga doktor, labing kaayo kung ang usa ka tawo mogugol 30 hangtod 60 minuto nga nagdagan matag adlaw.
Bisan pa, ang ingon nga mga kantidad mahimo nga mas daghan o gamay nga gamay, depende sa:
- lebel sa kahimsog sa lawas;
Kung ang usa ka tawo wala pa modagan kaniadto, ug labi ka hinungdan, wala sa maayo nga pisikal nga porma, nan ang mga nahauna nga sesyon dili molapas sa 5-10 ka minuto sa usa ka adlaw.
- gitudlo nga mga buluhaton ug katuyoan;
- edad sa magdadagan;
- laygay nga mga sakit ug uban pang mga pathology;
- gibug-aton sa lawas.
Sa usa ka taas nga gibug-aton sa lawas, ang pagdalagan labi ka lisud, busa, kinahanglan nga dugangan nga maayo ang pag-load ug hinayhinay.
Pagdagan alang sa kahimsog
Ang pagdagan alang sa kahimsog gipakita alang sa hapit tanan nga mga tawo, bisan ang mga tigulang o adunay bisan unsang mga sakit.
Alang sa mga tawo nga adunay mga pathology, ang labing kaayo nga oras nga kinahanglan nila igugol sa pagdagan gitakda lamang sa mga doktor kauban ang mga instruktor sa isport.
Sa kinatibuk-an, kung ang usa ka tawo wala magplano nga magtakda mga rekord o makakab-ot sa taas nga mga sangputanan sa palakasan, maingon man makakab-ot sa hinungdanon nga pagkunhod sa timbang igo na alang kaniya nga maggahin alang sa pagpadagan sa 30 minuto sa usa ka adlaw, ug kini kinahanglan buhaton:
- 3 hangtod 4 ka beses sa usa ka semana;
- eksklusibo sa kadalanan;
Ang pag-ehersisyo sa gym sa treadmills dili igo alang sa imong kahimsog.
- sa usa ka kasarangan nga tulin.
Alang sa mga tigulang nga tawo, mas maayo nga modagan sa usa ka dali nga tulin.
Kung ang giapas nga mga katuyoan aron mapaayo ang kahimsog, kung ingon niana ang pag-ehersisyo girekomenda nga magsugod sa paglakaw, hinayhinay nga nagdagan.
Ang katumanan sa tanan nga mga kinahanglan sa itaas, sumala sa mga doktor, mosangput sa:
- Pagpalambo sa kalihokan sa kasingkasing.
- Pagminus sa lebel sa kolesterol.
- Dugang nga hemoglobin.
- Mas paspas nga saturation sa tanan nga mga selyula nga adunay oxygen.
- Pagpalig-on sa immune system.
- Paghinay sa proseso sa pagtigulang.
Kung ang una nga pag-ehersisyo lisud, ug wala’y igo nga pisikal nga kusog aron modagan sa 30 minuto, nan kinahanglan nimo nga ihunong sa higayon nga kini maglisud. Ang mga doktor ug tigbansay nagpasidaan nga ang pagpadagan sa pagsul-ot dili pag-ayo sa kahimsog, apan, sa kasukwahi, mograbe ang kahimsog ug makapukaw sa labi ka daghang mga pathology.
Pagdagan alang sa pasundayag sa atletiko
Aron makab-ot ang pasundayag sa atletiko, daghang mga hinungdan ang kinahanglan isipon:
- pisikal nga pagbansay;
- ang gilay-on nga gilaraw sa atleta nga takupon sa katapusan;
- ang lebel sa iyang paglahutay.
Sa kaso kung ang usa ka tawo usa ka hanas nga atleta ug kanunay nga nag-apil sa mga marathon, ug labi ka hinungdan, naglaraw siya sa pagpadagan sa usa ka layo nga distansya, unya girekomenda nga buntogon ang 65 - 70 kilometros matag semana.
Kini nahimo nga kinahanglan nimo nga pagdagan 10 kilometros sa usa ka adlaw.
Dugang pa, girekomenda nga modagan:
- sa mga oras sa buntag, labing maayo, gikan 6 hangtod 11 sa buntag;
- sa usa ka kasarangan nga tulin;
- Nga walay paghunong;
- subay sa usa ka daan nga napili ug gihunahuna nga ruta.
Ang mga propesyonal nga atleta nga ningapil sa adlaw-adlaw nga karera o nagpadagan sa marathon nga 40-50 kilometros nagpadagan 600-900 kilometros matag bulan.
Sa kaso kung ang usa ka tawo nagtinguha sa pagtabon sa gilay-on nga 10 - 15 kilometros ug dili iya sa propesyonal nga mga atleta, igo na kini alang kaniya nga makadagan 3 - 5 ka kilometro sa usa ka adlaw.
Jogging alang sa pagkawala sa timbang
Kung sobra ka gibug-aton, kanunay girekomenda sa mga doktor nga mag-jogging.
Aron mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga mogahin og 20-30 minuto sa usa ka adlaw sa ingon nga pag-ehersisyo, ug ang tanan kinahanglan buhaton sumala sa usa ka tin-aw nga laraw:
- pagsugod sa lumba sa usa ka pasiuna nga pagpainit;
Sa pagpainit, tambag nga iupod ang mga bending, swing, mabaw nga squats, ingon man paglukso sa lugar.
- pagkahuman sa pagpainit, kinahanglan ka nga maglakaw sa 1 - 1.5 minuto, ug pagkahuman ibalhin sa usa ka kasarangan nga pagdagan;
- sa katapusan sa leksyon, paglakaw pag-usab sa 1.5 - 2 minuto.
Gitugotan nga mogugol 5 - 10 minuto alang sa mga una nga sesyon nga adunay taas nga gibug-aton.
Ingon kadugangan, kung ang usa ka tawo magtinguha sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, nan kinahanglan niya:
- dad-a kini sa pagbansay 3 - 4 ka beses sa usa ka semana;
- modagan sa parehas nga oras;
- paghimo usa ka diyeta uban ang usa ka nutrisyonista;
- pagkuha sa timbangan kausa sa usa ka semana;
- pagsul-ob espesyal nga sinina, sama sa usa ka termal suit, nga naghimo kanimo nga labi nga singot ug, ingon usa ka sangputanan, mawad-an sa gibug-aton.
Girekomenda sa mga nutrisyonista ug trainer nga ang tanan nga mga tawo nga adunay sobra nga libra magtipig og talaadlawan diin itala ang gidaghanon sa oras nga gigugol sa pagdagan, gibug-aton sa lawas, ingon man pagkaon nga nangaon kada adlaw.
Unsaon nako pagpili ang akong lokasyon sa jogging ug sinina?
Ang malampuson nga pagkab-ot sa gitakda nga mga sangputanan naimpluwensyahan sa lugar diin ang tawo modagan, ingon man ang mga sinina.
Girekomenda sa mga propesyonal nga atleta ug coach nga modagan:
- sa mga parke;
- sa mga estadyum sa sports;
- sa labi nga gitudlo nga mga lugar;
- gawas sa syudad.
Ang nag-una nga butang mao ang sa gipili nga lugar:
- wala’y mga awto ug daghang panon sa mga tawo;
- adunay usa ka patag nga dalan, labi nga aspalto;
- adunay mga bangko sa duol.
Ang ulahi nga punto adunay kalabutan alang sa dili propesyonal nga mga magdadagan, maingon man mga sobra sa gibug-aton nga mga tawo. Sa panghitabo nga gibati nila nga dili maayo o kaayo gikapoy, sila adunay higayon nga molingkod sa bangko ug magpahayahay og gamay.
Usa ka lahi nga papel ang gihatag sa pagpili sa sinina.
Sumala sa mga eksperto sa natad sa kahimsog ug isport, alang sa pag-jogging, aron epektibo sila, tambag nga magpili:
Usa ka trackuit nga:
- angay alang sa panahon;
- mohaum sa kadako;
- nga gihimo gikan sa natural ug breathable nga mga materyales;
- dili makababag sa paglihok bisan diin ug dili mag-rub.
Kung wala’y trackuit, nan gitugotan nga modagan sa komportable nga pantalon o shorts, ingon man T-shirt. Kung kini bugnaw, unya isul-ob ang usa ka suwiter ug dyaket sa taas, ang panguna nga butang mao ang kini gaan ug dili dugay.
Mga sneaker nga:
- mohaum sa gidak-on;
- ayaw babagan ang paglihok;
- baga.
Mahinungdanon usab nga ang mga tiil dili singot sa mga sneaker, ug bisan kung dugay na nga nagdagan wala'y mga paltos bisan diin.
Sports cap o armband.
Ang paggawas sa pagbansay nga wala’y kalo, labi na sa bugnaw nga panahon, peligro. Adunay daghang mga peligro nga ang usa ka tawo pagkahuman sa ingon nga karera adunay hilanat, sakit sa dalunggan, ug bisan sakit sa ulo.
Contraindications sa jogging
Dili tanan nga mga tawo mahimong modagan, bisan sa dali nga lakang ug sa mubo nga distansya.
Kusug nga girekomenda sa mga doktor ang pagbiya sa ingon nga pisikal nga kalihokan kung ang usa ka tawo adunay:
- Taas nga presyur.
- Magaan ang ulo, mahuyang, o madulom sa atubangan sa mga mata.
- Flu o sip-on.
- Adunay mga problema sa musculoskeletal system.
- Pagmabdos.
- Mga bali sa paa.
- Sakit sa kasingkasing.
Usa ra ka doktor ang dili matarong nga motubag kung mag-jogging o dili. Bisan ang pagkaanaa sa bisan unsang mga pathology kanunay dili usa ka hinungdan aron pagdumili ang ingon nga pagbansay, sa kini nga kaso ang usa ka indibidwal nga pamaagi ang mapili ug dugang nga mga rekomendasyon nga gimando, pananglitan, aron modagan dili molapas sa 5 minuto sa usa ka adlaw sa dali nga tulin.
Mga pagsusi sa runner
Tulo ka bulan ang miagi, nagtakda ako usa ka tin-aw nga katuyoan alang sa akong kaugalingon - aron maabut ang linya sa pagtapos sa usa ka kinse ka kilometro nga karera. Aron mahimo kini, nagdagan ako 10-12 kilometros upat ka beses sa usa ka semana, ug gibuhat ko kini gikan alas 7 sa buntag. Dugang pa, miadto ako sa gym, diin naghimo ako og kusog nga pagbansay, ug gitan-aw usab ang akong pagdiyeta, nga kadaghanan nagkaon daghang protina ug prutas. Karon mobati ako nga maayo ug andam nga modaog.
Si Anton, 25 anyos, si Bryansk
Sukad sa akong pagkabatan-on, sobra ang akong gibug-aton, ug sa ning-agi nga mga tuig nakakuha ako labi pa nga dugang nga libra. Kauban ang akong bana, nakadesisyon kami nga modagan, alang siya sa kahimsog, ug ako, aron makalikay bisan 8 - 10 nga kilo. Sulod sa 2.5 ka bulan nga nagdagan kami tulo ka beses sa usa ka semana matag buntag sa parke tapad sa among balay.
Sa sinugdanan, makadagan ako alang sa 2 - 3 minuto ug ang akong ulo nagsugod sa pagtuyok. Karon dali ako makadagan sa 20 minuto sa usa ka dali nga lakang ug bisan sa labing maayo nga kahimut-an gikan niini. Ingon usa ka sangputanan, ang gibug-aton nagsugod sa pagkunhod, ug ang kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog nakauswag pag-ayo.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Kombinsido ako nga ang pagdagan mao ang labing kaayo nga isport nga nagtugot kanimo nga kanunay magpadayon sa maayo kaayo nga pisikal nga porma, dali nga maula ang sobra nga libra, ug mapaayo usab ang kahimsog. Nag-jogging ako tulo ka beses sa usa ka semana, ug gibuhat ko kini hapit sa bisan unsang panahon.
Si Maria, 29 anyos, Samara
Nagtimbang ako og 101 ka kilo ug ang akong gibug-aton kanunay nga nagdugang. Ang mga doktor nagbutang usa ka diyeta ug gireseta usab nga padagan 4 ka beses sa usa ka semana. Sa una, lisud alang kanako ang paglakaw bisan 1 - 1.5 kilometros, apan pagkahuman sa usa ka bulan nga regular nga pag-ehersisyo nagsugod ako sa pagpadagan sa 20 minuto sa usa ka adlaw, ug labi ka hinungdan, nagsugod ang pagkunhod sa gibug-aton.
Si Nikolay, 43, Voronezh
Ang pagdagan mao ang labing kaayo nga paagi aron mapalig-on ang imong kaunuran, mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan, ug mawad-an sa gibug-aton. Sulod sa tulo ka bulan, kanunay ako nga nagdagan 25 minuto sa usa ka adlaw, ug ingon usa ka sangputanan, nawad-an ako 11 ka kilo.
Olga, 33, Moscow
Ang kanunay nga pag-jogging, nga gihimo pinauyon sa tanan nga mga lagda, maingon man sa ilalum sa pagdumala sa mga doktor ug usa ka tigbansay, makapalig-on sa mga kaunuran, mapaayo ang kahimsog, ug makaminusan usab ang gibug-aton. Ang nag-una nga butang mao ang dili pagsugod sa jogging nga wala una pagkonsulta sa mga espesyalista ug hinayhinay nga dugangan ang karga.
Blitz - mga tip:
- ensayo ra sa mga komportable nga sinina ug sapatos;
- ayaw pagdagan kung adunay yelo, ulan o kusog nga hangin sa gawas;
- kung gibati nimo nga dili maayo, angay nga ipagpaliban ang leksyon sa laing adlaw.
