Ang isport sa moderno nga kalibutan alang sa kadaghanan sa mga tawo adunay daghang papel sa kinabuhi, alang sa pipila kini usa ra ka kalingawan, alang sa uban kini buhat ug ang kahulugan sa kinabuhi. Daghang nakit-an ang konsepto sa cadence, apan dili tanan nahibal-an kung unsa kini. Giunsa kini nakalkula ug unsa kini alang.
Unsa ang cadence?
Ang bisan unsang aksyon nga mahitabo nga adunay kanunay nga kanunay nga gitawag nga cadence. Alang sa mga nagbiseklita, kini ang kanunay nga pag-pedal sa usa ka atleta, ug sa pagdagan, ang ihap sa kontak sa mga tiil ug yuta sa panahon sa pagdagan sa 60 segundo.
Kini usa ka labing kahinungdan nga timailhan sa usa ka kalidad nga pagdagan, kini maayo tungod kay mahimo kini nga makontrol. Sa pagdagan, ang cadence adunay hinungdanon nga papel, labi na ang mga atleta. Direkta nga nagsalig kini kung giunsa ang takup sa distansya ug kung giunsa ang pagdagan makaapekto sa pulso sa atleta.
Ngano nga kini hinungdanon?
Ang gidaghanon sa mga lakang nga direkta nga makaapekto sa pamaagi ug katulin sa pagpadagan, labi ka kanunay nga mahikap sa paa ang yuta, labi ka dali ang tulin. Ang taas nga cadence nagpaminusan sa posibilidad nga kadaut sa atleta.
Ang taas nga rate sa cadence nagpaminus sa tensiyon sa kasingkasing ug mga lutahan. Adunay usbaw sa kalidad sa pagdagan, uban ang tabang sa kadaghan nga kontak sa yuta, ang nagdagan naggasto labi ka gamay nga enerhiya.
Giunsa kini pagsukot?
Sa wala ka magsugod sa pagtrabaho sa pagpalambo sa cadence (ritmo), kinahanglan nimo mahibal-an ang kasubsob niini. Gisukod ang ritmo sa gidaghanon sa mga lakang o lakang nga imong gihimo sa imong pagdagan. Ang kantidad sa ihap sa mga lakang giihap pinaagi sa mga kontak matag minuto nga duha nga tiil ug yuta, ug ang mga lakang gipakita sa numero sa usa ka tiil.
Mahimo nimo nga sulayan ang pagdagan sa tunga sa minuto, ihap ang ihap sa mga lakang ug padamuon ang sangputanan sa tunga. Aron makalkula ang kasagaran, ang pamaagi kinahanglan nga gisubli sa daghang mga higayon.
Sa ingon, ang sangputanan sa paghikap sa usa ka bitiis ug ang yuta sa usa ka minuto makalkula aron makuha ang gidaghanon sa mga paghikap sa duha nga mga bitiis, kinahanglan nga doblehon ang nakalkula nga sangputanan sa usa ka minuto. Kini nga pamaagi sa pag-ihap giisip nga husto kaayo, apan dili kombenyente.
Mahimo nimo gamiton ang mga moderno nga aparato, mahimo kini mga relo o sensor alang sa sapatos, nga nagpadala sa tanan nga kasayuran nga nadawat sa gadget. Ang pipila nga nagdagan naggamit espesyal nga mga programa alang sa mga smartphone (metronome), diin daghan ang mga niini.
Labing kaarang nga cadence
Kadaghanan sa mga atleta nagdagan sa 180 ka lakang matag minuto o 90 ka lakang. Kini nga kantidad giisip nga labing kaayo, apan ang uban pang mga timailhan nakaapekto usab sa sangputanan. Ang usa ka taas nga tawo nga adunay usa ka gamay nga cadence molihok nga labi ka maayo ug modagan labing kadali kaysa usa ka mubo nga magdadagan nga adunay mas taas nga cadence.
Ang cadence gibahin sa duha ka mga kategorya pinahiuyon sa gidaghanon sa mga lakang:
- amateur (ubos pa sa 180);
- propesyonal (180 ug daghan pa).
Alang sa mga propesyonal nga gusto mag-una sa mga dapit sa kompetisyon, natukod ang usa ka padagan nga ritmo nga 190-220 mga lakang sa 60 segundo. Sa laing bahin, ang mga amateurs nagtinguha sa 180, apan sa naandan nga kaso ang ilang cadence naa sa taliwala sa 160 ug 170.
Ang labing kaayo nga ihap sa mga lakang alang sa pagdagan nagsalig sa imong tulin. Kung ang katulin sa pag-jogging mubu, pagkahuman ang cadence sa panahon sa pagdagan sa layo nga distansya mahimo nga magkalainlain sa 20 o labaw pa nga mga lakang. Uban sa usa ka kusog nga pagpadagan, ang kantidad sa ritmo kinahanglan dili moubos sa 180, kung ang timailhan dili ipakita ang labing kaarang nga cadence, nan kinahanglan nga bansayon ang kasubsob ug mapaayo ang paghimo.
Ang kamalaumon nga cadence gikalkulo sa panahon sa usa ka dagan sama sa mosunud:
- kinahanglan nga buhaton ang pagpainit ug pagbansay, pagpainit nga pagpadagan;
- modagan sa tunga sa minuto ug ihap ang mga lakang;
- ang nakuha nga sangputanan kinahanglan nga doblehon;
- padaghan ang katapusang numero sa 5%.
Ang sangputanan nga numero giisip nga labing kaayo nga cadence alang sa modagan nga gipunting. Ang parehas nga pamaagi kinahanglan buhaton alang sa lainlaing mga lahi sa pagdagan ug distansya. Mahibal-an niini ang labing kaayo nga ritmo, kinahanglan nga paningkamutan sa magdadagan alang niini, ug sa umaabot sundon kini.
Pagpadayon sa pagpugong sa ritmo
Ang rhythm sa pagdagan nakaapekto sa rate sa kasingkasing, sa una, nga adunay taas nga cadence, ang rate sa kasingkasing mahimong motaas pag-ayo. Ang gikusgon sa pagpugong sa kaunuran sa kasing-kasing nagdugang sa pagdugang nga ritmo nga nagdagan. Kung mas taas ang cadence, labi ka kusog ang pagpitik sa kasingkasing.
Ang matag propesyonal o bag-o nga magdadagan kinahanglan mahibal-an ang rate sa iyang kasingkasing samtang nagdagan. Ang labing kadaghan nga ihap mao ang 120-130 beats matag minuto. Kung ang marka moabut sa 150-160 ug ang magdadagan mobati nga normal, kung ingon dili kini ang kinutuban alang kaniya.
Giunsa masubay ang imong running ritmo?
Mahimo nimong sundon ang ritmo sa imong pagdagan gamit ang mga track sa musika nga gitakda sa usa ka piho nga cadence. Ang matag piraso sa musika adunay usa ka piho nga tempo, gisukod sa mga beats matag minuto (BPM).
Alang sa pag-jogging, maayo ang mga buhat nga adunay parehas nga tulin. Ang gipili nga musika alang sa pagdagan kinahanglan gyud nga magkatugma sa cadence sa runner. Gikinahanglan kini aron ang magdadagan dili mawala sa gihatag nga ritmo sa pagdagan ug gikapoy sa labing mahimo.
Sa karon nga panahon, adunay lainlaing mga programa nga magtino sa BPM sa usa ka track sa musika. Kung ang atleta nagsunod sa usa ka piho nga cadence, pananglitan 170, kung ingon niana ang piyesa sa musika kinahanglan adunay 170 BPM. Kung nagtrabaho sa pagdugang sa cadence, ang mga kanta kinahanglan mapili nga 2 BPM nga labi ka taas kaysa sa naandan nga ritmo, ang mga melodiya nga adunay pagtaas sa rate angayan usab. Kung kinahanglan ang mga lat-ang sa pag-jogging, nan ang mga tono kinahanglan magpuli-puli taliwala sa matulin ug hinay.
Ang mga track sa musika mahimong mapili nga independente o naggamit espesyal nga aplikasyon nga nagpadagan (musika). Ang aplikasyon independente nga nagpili sa mga track subay sa gihisgutan nga BPM. Ang pipila nga mga app makahimo sa pag-ayad sa musika sa tulin sa magdadagan. Gipili ang musika nga on the go nga adunay maayong signal sa internet. Kini nga dagway wala'y hinungdan alang sa pagpadagan sa pagbansay uban ang usa ka target nga cadence.
Mahimo usab nimo gamiton ang metronome aron makontrol ang imong ritmo sa pagdagan. Sa kini nga libre nga mobile phone app, mahimo nimo nga ayohon ang numero sa cadence ug itandi kini sa metronome. Mahimo ka makapalit usa ka espesyal nga metronome alang sa pagsukol sa cadence; ang ingon nga aparato giapil sa bakus sa atleta.
Giunsa kini madugangan?
Aron makab-ot ang gitakda nga mga katuyoan alang sa pagdugang sa cadence, kinahanglan nga maghimo sa pagbansay, paghimo og mga ehersisyo nga espesyal nga gilaraw alang niini, nga nagpalambo sa mga lutahan. Girekomenda nga magdagan sa lugar samtang gibayaw ang imong hawak nga taas ug gipadali ang kanaog.
- Alang sa mga nahauna nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga mobarug batok sa dingding sa suud nga gilay-on ug modagan sa usa ka lugar nga adunay labing kadaghan nga cadence sa usa ka minuto. Aron madugangan ang ritmo, mahanduraw nimo nga hapit na ang pagkahuman ug kinahanglan nga mag-una ang atleta.
- Aron mapadali ang pagkanaog sa downhill, kinahanglan nimo nga makit-an ang usa ka bakilid ug manaug sa daghang beses sa usa ka tulin nga tulin. Alang sa labing kaayo nga sangputanan, ang labing kadaghan nga pagpadali kinahanglan buhaton hangtod sa katapusan sa bakilid.
- Mahimo nimo gamiton ang dali ug mub-an nga mga lakang ingon usa ka ehersisyo. Sa usa ka mubu nga distansya nga 10-15 metro, kinahanglan nimo nga sulayan ang paghimo sa labing kadaghan nga mga lakang nga lakang. Ang ehersisyo gisubli labing menos 5 ka beses.
- Gikinahanglan nga maghimo og mubu nga pagdagan (30 segundo, 1 ug 2 minuto), nga ihap ang ihap sa mga lakang nga gihimo. Kinahanglan ka nga mag-jogging taliwala sa mga set sa dagan.
Ingon usa ka sangputanan sa kini nga mga ehersisyo, ang magdadagan adunay dugang nga tulin ug dili kaayo paningkamot.
Gikinahanglan nga dugangan ang nagdagan nga ritmo, sa hapit 3-5% sa adunay na ritmo. Kung ang nagdudula nagdugang sa iyang pasundayag sa cadence, ang sangputanan kinahanglan nga managsama sa sulud sa 1-2 ka semana, ug unya lamang kita makapanlimbasog alang sa sunod nga timailhan.
Ang tanan nga pag-ehersisyo kinahanglan nga managhiusa aron maanad ang mga bitiis sa labing paspas nga paglihok.
Ang mga nagdagan nga nagsugod dili gyud mag-overload sa ilang mga lawas, mahimo kini magresulta sa mga seryoso nga sangputanan. Ang kadena anam-anam nga nagdugang, aron maihap ang gidaghanon sa mga lakang, lainlaing mga aparato ug pag-ihap sa kaugalingon ang gigamit. Sa imong pagdagan, mahimo nimo nga ayohon ug cadence tempo gamit ang musika o mga kamut. Kung ang mga bukton gibawog sa usa ka mahait nga anggulo, nagdugang ang cadence.
Sa moderno nga kalibutan, dili nimo kinahanglan nga kanunay nga ihap ang mga lakang sa imong kaugalingon, mahimo nimo i-download ang programa sa imong telepono ug gamiton kini aron maangay ang gusto nga ritmo. Mahimo ka makapalit usa ka aparato nga magpakita kung unsang rhythm ang adunay usa ka atleta, ug sa tabang sa mga programa sa musika, posible nga madugangan ang imong pasundayag pinaagi sa pagpamati sa matahum nga musika nga gusto nimo.
Kinahanglan nga hinumdoman nga ang tanan nga mga tawo adunay lainlaing organismo ug nahinabo kini, tungod sa pila ka cadence 190 giisip nga naandan ug wala’y pagkadaut sa kaayohan. Alang sa uban, ang mga komplikasyon nagsugod na sa 150.
