Matag tuig daghang mga tawo ang nagsugod sa pagdagan. Kini nga isport maayo alang sa pagpadayon sa imong lawas sa hingpit nga pisikal nga porma. Sa panahon sa pagdagan, ang panguna nga mga grupo sa kalamnan gipalihok, ang kagamitan sa pagginhawa ug ang sistema sa Cardiovascular gipalihok.
Dili nimo kinahanglan espesyal nga ekipo o kagamitan aron makadagan. Mahimo nimong ipraktis ang sulud sa sulud ug sa gawas. Alang sa mga gusto nga dili lang sa pagbansay, apan usab sa pagtakda sa mga katuyoan sa pag-uswag, lainlaing mga pagsulay ang naimbento. Ang tunga nga karera sa marathon nahimong labi ka labi ka popular.
Mga tunga sa marathon
Ang katunga sa distansya sa marapon, sumala sa gipasabut sa ngalan, doble ang mubo sa distansya sa marapon ug 21 km. Ang kini nga lahi sa atletiko nagpakita sa pagsugod sa among milenyo ug sukad niadto nagkaanam ka daghang pagkapopular matag tuig. Ang katunga nga marapon anaa ingon usa ka bulag nga programa sa track ug field.
Sukad sa 1992, ang World Half Marathon Championship gihimo na, diin 4 ka mga set sa mga pasidungog ang gipatugtog. Ang record sa kalibutan iya sa Zeresenay Tadense (58.230 alang sa mga kalalakin-an ug Florence Kellagat (1.05.09). Ang mga bag-ong lumba sa tunga nga marathon gihimo sa labing kadaghan nga mga lungsod sa Russia, sama sa Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Bisan kinsa mahimong moapil niini, apan alang niini kinahanglan nimo nga seryoso nga mag-andam.
Unsa ka dugay ang pag-andam alang sa tunga nga marapon?
Imposible nga tubagon kini nga pangutana sa wala’y pagduha-duha. Kini tanan nagsalig sa ang-ang sa pag-andam sa tawo. Ang usa ka eksperyensiyadong atleta mahimong manginahanglan daghang pasiuna nga pagdagan.
Kung naghisgot kita bahin sa usa ka tawo nga wala pa makadula og sports, tingali kinahanglanon niya ang mga upat ka bulan. Sa wala pa magsugod ang mga klase, kinahanglan nimo nga kontakon ang usa ka espesyalista alang sa tagsatagsa nga mga rekomendasyon. Kinahanglan mo usab nga moagi sa usa ka medikal nga konsulta ug mahibal-an ang bahin sa posible nga mga contraindications.
Gibanabana nga plano sa pagbansay
Ang bisan kinsa nga atleta, dili igsapayan ang lebel, kinahanglan nga maghimo tulo nga punoan nga mga sangkap aron maandam alang sa usa ka tunga nga marathon: paglahutay, pamaagi ug kusog.
- Paglahutay. Aron mabuntog ang gilay-on nga 21 km, kinahanglan, una sa tanan, nga adunay kahanas sa dugay nga pagpabilin sa ilalum sa impluwensya sa mga aerobic load. Gikinahanglan nga makuha ang proseso sa hinay-hinay. Ang unang mga pagbansay girekomenda nga limitahan sa mga karera nga 2-3 kilometros. Sa parehas nga oras, padayon sa pagbantay sa imong pulso. Kini kinahanglan dili molapas sa 150 beats / min. Kung mobangon siya nga taas, nan kinahanglan nga hinay ang dagan sa pagdagan ug maminusan ang distansya. Kung ang pagdagan sa mubo (nga katunga sa tunga nga marapon) nga gilay-on dili hinungdan sa mga kalisud, kinahanglan nga dugangan ang distansya.
- Mga Teknolohiya Ang husto nga pagpaandar sa mga lutahan ug kaunuran samtang nagdagan mag-agad sa kini nga sangkap. Kung ang usa ka tawo dili modagan sumala sa pamaagi, adunay posibilidad nga makakuha usa ka microtrauma gikan sa usa ka taas nga padayon nga pag-usab sa dili natural nga mga lihok. Mahimo niini nga ipasabut ang mga kasakit nga magsugod sa mga atleta sa tunga sa marathon. Aron mahibal-an ang husto nga paglihok sa pagpadagan, kinahanglan nimo nga tagsatagsa nga magbansay sa usa ka trainer. Kasagaran kini nga trabaho molungtad og 1-2 ka bulan.
- Gahum Kini nga sangkap bahin sa kahimsog sa mga kaunuran ug ugat. Kung mas taas kini, labi ka taas ang usa ka tawo makasinati og pisikal nga kalihokan samtang nagdagan. Ang pagbansay sa kusog kinahanglan nga maglakip sa usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga ligament sa kaunuran nga aktibo samtang nagdagan. Mas maayo nga isagol ang mga klase sa nagpadagan nga pag-ehersisyo. Ingon usa ka lagda, igo ang duha nga pag-ehersisyo matag semana.
Gikinahanglan nga maglaraw daan sa usa ka plano sa pagbansay, nga gihiusa ang tulo nga punoan nga mga bahin. Depende sa degree sa pagkaayo, mahimo nimo nga buhaton ang mga pagbag-o sa proseso - pagdugang o pagminus sa gidaghanon sa mga sesyon.
Usa ka pananglitan nga programa alang sa usa ka dili andam nga tawo, nga gilaraw alang sa lima ka bulan nga pagbansay, mahimong ingon niini:
- Ang una nga bulan - Ang gaan nga jogging sa gilay-on nga 1-2 km 2 beses sa usa ka semana kinahanglan nga iupod sa mga klase alang sa pagpalambo sa teknolohiya. Hatagan espesyal nga atensyon ang rate sa imong kasingkasing samtang nagdagan, ingon man usab ang imong pagkaayo gikan sa pag-ehersisyo.
- Ikaduhang bulan - ang distansya nagdugang sa 3 km, ang gidaghanon sa mga pagbansay - hangtod sa 3 nga mga beses sa usa ka semana. Sa parehas nga oras, 500 m ang idugang matag semana, ie Ang katapusang pag-ehersisyo sa bulan kinahanglan maglakip sa usa ka 5K run. Gaan pa ang lakaw. Sa katapusan sa matag leksyon, paghimo usa ka hugpong nga ehersisyo sa kusog.
- Ikatulo nga bulan - magsugod ang mga karera sa paglahutay. Kinahanglan nimo nga pagdagan ang usa ka layo nga distansya kausa sa usa ka semana. Una nga higayon - 6 km, dayon dugangan og 1 km matag semana. Sa ingon, kinahanglan adunay upat ka lumba sa usa ka bulan sa 6, 7, 8, ug 9 km. Ang uban pang duha nga pagbansay kinahanglan igahin sa pagpadagan sa 2-3 km, katulin ug pagbansay sa pisikal. Kung ang lawas dali nga nakabawi, mahimo’g madugang ang dugang nga pagbansay.
- Ikaupat nga bulan - pagbalhin sa parehas nga direksyon. Ang senemanang ensayo sa marathon nagpadayon sa pagdugang. Ang katapusang lumba sa bulan kinahanglan 13 km. Pagdagan 4-5 km kaduha sa usa ka semana, pagdugang sa mga karera nga adunay kusog ug kusog nga ehersisyo.
- Ikalima nga bulan - ang unang semana nga modagan 15, ang ikaduha -17, ang ikatulo - 15, ang ikaupat - 13. Pagdumala dugang nga mga klase 2-3 beses sa usa ka semana, nga nagdagan 5 km matag usa. Siguruha nga iapil ang pagbansay sa kusog ug mga karera sa pagpadali.
Ang programa alang sa batid nga mga atleta nagsunod sa usa ka gipamubo nga laraw ug molungtad sa tulo ka bulan.
Pagkaon
Sa wala pa magdugay, labing maayo nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay sulud nga karbohidrat, sama sa muesli o saging. Kinahanglan nimo mokaon labing menos duha ka oras sa wala pa maghanas.
Pagkahuman sa pagbansay-bansay, ang mga kaunuran nanginahanglan us aka dosis sa pag-load sa glycogen, nga makita nga kadagaya sa mga karbohidrat. Busa, aron makabawi, kinahanglan nimo nga mokaon mga cereal, utanon ug prutas. Gawas sa glycogen, adunay sila mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan aron mapadayon ang pagkatimbang sa asin. Kung gusto, mahimo nimong iupod ang usa ka komplikado nga mga amino acid, sama sa BCAA, nga responsable sa dali nga pagkaayo sa kaunuran.
Ang pag-inom sa alkohol kinahanglan nga maminusan sa usa ka minimum, ug mas maayo nga mohunong na tanan. Gihurot niini ang mga tindahan sa bitamina ug nagpasiugda sa pagkawalay tubig, nga dili madawat sa usa ka atleta.
