Kung nagpili usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa press, kinahanglan nimo nga magbuut kung ang mga klase ipahigayon sa gym o sa balay.
Wala'y tin-aw nga tubag diin mas maayo nga magpadayon sa pagbansay sa pamantalaan, ang matag usa kinahanglan maghimo usa ka nahibal-an nga desisyon alang sa iyang kaugalingon, nga hatagan hinungdan ang tanan nga mga hinungdan:
- Ang pagkaanaa sa gym (sumala sa pagkabaton sa libre nga oras, distansya sa gym, gasto). Kini ang una nga hinungdan nga kinahanglan nimong hatagan pagtagad, tungod kay kung walay oportunidad nga mobisita sa gym, nan ang kapilian mawad-an sa kahulogan niini - mahimo ra ang pagbansay sa balay.
- Team o kamingaw. Alang sa usa ka tawo kini hinungdanon nga adunay parehas nga hunahuna nga mga tawo sa duol, ang usa ka tawo nanginahanglan kompetisyon aron molambo. Adunay usa ka lahi sa mga tawo nga gusto ang pag-inusara ug kahilum, ang uban maulawon lang. Mahinungdanon nga ipasabut ang us aka komportable nga kahimtang alang sa imong kaugalingon aron ang pagbansay dili mahimong usa ka pagsakit.
- Mga katuyoan ug kasangkaran sa pagbansay. Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang "pagpauga" sa lawas sa 40 kg ug ibomba aron makaapil sa usa ka kompetisyon sa fitness bikini, kung ingon lisud (apan dili imposible) nga ipatuman ang ingon nga mga pagbansay sa balay, ang usa ka gym ug usa ka may katakus nga magbansay mahimong maayong tabang. Apan ang usa ka himsog nga magkauyon nga lawas mahimong makab-ot sa balay ug sa gym.
- Disiplina. Dili tanan makahimo sa pagsunod sa usa ka higpit nga eskedyul ug makasukol sa mga makabalda sa balay. Ang TV, mga tawag sa telepono, ug yano nga mga buluhaton sa balay mahimong makapapas sa usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo. Kung ang mga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo napuno sa kakawangan ug sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan, kung ang pagbansay nahimo nga usa ka kusganon ug dili sistematiko nga panghitabo, nan ang usa ka pagkamiyembro sa gym mahimong solusyon sa kini nga problema.
- Mga ekipo ug simulator. Adunay usa ka kategorya sa mga tawo nga gusto nga magtrabaho sa mga simulator labi pa sa pag-curling sa banig, alang kanila kini usa ka hinungdanon nga sikolohikal nga butang. Ug adunay mga wala magtamay sa pagtrabaho kauban ang mga gamit sa sports sa gym pagkahuman sa ubang mga tawo.
Kung ang desisyon gihimo pabor sa gym, nan ang sunod nga lakang mao ang pagpili sa usa ka rocking chair.
Giunsa mopili usa ka gym?
Una sa tanan, gihatagan nila pagtagad ang kahamugaway sa lokasyon ug gasto sa suskrisyon, apan adunay daghang uban pang hinungdan nga mga punto. Ang gym kinahanglan adunay maayo nga bentilasyon ug igo nga suga; ang presensya sa usa ka pagbag-o nga kwarto, shower ug banyo maghatag gamay nga kahupayan. Ug ang labi ka hinungdanon nga butang mao ang mga simulator. Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang pagbomba sa press, nan ang gym kinahanglan adunay bench alang sa press, usa ka pahalang nga bar, usa ka block trainer (block frame o traction block sa usa ka cable), labi nga usa ka gymnastic wheel.
Kini angay nga hatagan pagtagad ang gidaghanon sa mga dumbbells ug pancake alang sa bar - kinahanglan adunay daghan niini, maayo kung magsugod ang mga gibug-aton gikan sa 0.5-1.25 kg, ug ang lakang taliwala sa mga gibug-aton gamay - dili molapas sa duha ka kilo. Tugotan ka nga mas parehas nga makontrol ang proseso sa pagdugang sa pagkakumplikado sa mga klase.
Mga ehersisyo sa usa ka hilig nga press bench sa gym
Ang bench alang sa press usa ka kombenyente ug epektibo nga trainer, pinaagi sa pag-ayo sa anggulo sa pagkahilig, makontrol nimo ang pagkakumplikado sa mga ehersisyo. Gikinahanglan nga hunahunaon ang pagkalainlain sa bangko - ang likod kinahanglan nga usa ka natural nga pagtipas, kung dili adunay daghang karga sa ubos nga likod.
- Nagtuyoktuyok. Sugod nga posisyon: paghigda sa imong likud sa bangko, ayuhon ang imong mga tiil sa mga roller, ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga ibitay ang imong baba, ibayaw ang mga blades sa abaga, ang ubos nga likod kinahanglan dili mogawas sa bangko, ang press kinahanglan nga tense. Samtang nagsuyup, ipaubos ang mga blades sa abaga sa bangko. Aron makomplikado ang mga butang, mahimo ka nga makakuha og mga gibug-aton sa imong atubangan (sagad nga gigamit ang mga pancake gikan sa bar alang niini).
- Gipataas ang mga bitiis. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud sa usa ka bangko nga adunay mga tiil. Ang mga kamut sa taas sa ulo nag-ayo sa lawas, ang pelvis ug ubos nga likod kinahanglan nga mahaum nga igsusukot sa bangko. Gikinahanglan nga itaas ang mga bitiis sa pagginhawa aron ang pelvis mobulag gikan sa bangko. Samtang nagsuyup, hinay hinay ibalik ang imong mga bitiis sa bangko.
- Usa ka biseklita. Gikinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis ug himuon ang mga paglihok sa pagtuis, pag-simulate sa pedaling.
Mga ehersisyo alang sa press sa pinahigda nga bar sa gym
Ang crossbar usa ka yano nga kagamitan sa sports, wala’y gym nga mahimo nga wala kini. Uban sa tabang niini, labi na ang bahin sa ubos nga bahin sa kaunuran sa tumbong ug ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan gihimo. Kung naghimo sa mga ehersisyo sa pinahigda nga bar, kinahanglan nga sigurohon nimo nga ang press magamit, ug dili ang ubang mga grupo sa kaunuran. Ang laing hinungdan nga punto mao nga dili nimo kinahanglan nga itabyog ang lawas.
- Sulok. Sugod nga posisyon: nagbitay sa bar. Gikinahanglan nga hinayhinay nga ipataas ang mga bitiis hangtod nga parehas sa salog, pagkahuman hinay usab nga ipaubus kini. Ang kini nga ehersisyo adunay usa ka komplikado nga bersyon diin ang mga tiil kinahanglan nga ipataas sa bar. Kini nga ehersisyo usa ka labing epektibo alang sa labing ubos nga abs.
- Gunting. Gikinahanglan nga ipataas ang mga ubos nga bitiis nga parehas sa salog ug himuon ang pinahigda nga mga lihok sa mga bitiis, gisundog ang paglihok sa gunting.
- Nagtindog ang oblique leg. Gikinahanglan nga iduko ang mga tuhod ug ipuli kini sa tuo ug wala nga abaga. Ang kini nga ehersisyo nagalihok sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
Mga ehersisyo nga adunay usa ka ligid sa gymnastic alang sa press sa gym
Ang usa ka gymnastic roller usa ka gamay nga simulator, nga usa ka ligid (usahay duha ka sikbit nga ligid) nga adunay mga kuptanan sa mga kilid sa ehe. Ang projectile dili alang sa mga nagsugod, ang pag-ehersisyo uban niini nanginahanglan kasinatian sa pagbansay. Maayo kung ang usa ka tigbansay o uban pang mga gym goers makatabang kanimo sa kini nga mga ehersisyo sa unang higayon.
- Miluhod sa tuhod. Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa imong mga tuhod sa banig, ibutang ang imong mga kamot sa roller sa imong atubangan. Gikinahanglan nga ligid ang roller sa imong atubangan, ug unya mobalik. Mas maayo nga magsugod sa usa ka gamay nga amplitude, hinayhinay nga dad-on ang rollout hangtod nga ang lawas parehas sa salog. Mahimo ka nga molingkod nga nag-atubang sa dingding sa ingon nga ang roller, nga nakaabut sa labing kadaghan nga magamit nga rollback kanimo, anaa sa bungbong. Kini magpugong kanimo gikan sa pagkawala sa pagpugong sa makina ug ang imong tiyan mahulog sa salog.
- Tibuok nga baruganan sa abang. Pwesto sa pagsugod: pagbarug, pagbulag sa mga batiis sa gilapdon sa abaga, pagkiling sa lawas, mga kamot nga nagkupot sa ligid sa gymnastic. Gikinahanglan nga igpahulay ang ligid sa salog ug maghimo usa ka tibuuk nga rolyo hangtod nga ang lawas parehas sa salog, ug dayon mobalik.
- Nagduyog sa mga tuhod sa tuhod. Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa imong mga tuhod sa banig, ibutang ang imong mga kamot sa roller sa tuo nga bahin sa lawas. Gikinahanglan nga palibuton ang roller sa tuo, ug unya mobalik. Pagkahuman, pagsalig sa roller sa tuo ug paghimo sa ehersisyo sa tuo.
Mga ehersisyo sa press sa mga simulator
Kadaghanan sa mga gym adunay usa ka espesyalista nga ab machine nga adunay bentaha nga maminusan ang stress sa ubos nga likod. Ingon usab, ang press gipalihok sa usa ka block simulator (block frame o block traction sa usa ka cable).
- Nagtuyok sa bloke (ehersisyo ang "pag-ampo") sa prensa. Gikinahanglan nga kuhaon ang usa ka posisyon sa pagluhod sa atubangan sa block trainer ug ibitad ang pisi gamit ang imong mga kamot sa lebel sa nawong, samtang gipahigda ang lawas sa unahan. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga tuison, ang mga siko kinahanglan molihok padulong sa tunga-tunga sa paa.
- "Woodcutter" sa bloke. Pagsugod sa posisyon: pagtindog sa kilid sa block trainer, duha ka mga kamot sa taas, ang tuo ang naghupot sa bloke, ug ang wala makatabang. Gikinahanglan, pagyukbo sa dyutay, pagliso sa lawas sa direksyon sa wala nga bitiis ug paghimo usa ka pagbira sa bloke, nga nagtrabaho sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
- Nagtuyok sa simulator. Pagsugod sa posisyon: ang mga bitiis gitakda sa mga roller, ang mga palad nagkupot sa mga kuptanan. Gikinahanglan kini sa pagginhawa aron maliso ang pangibabaw nga likud, samtang ginabayaw ang mga bitiis. Kini hinungdanon aron masiguro nga ang press makit-an sa parehas nga oras. Sa pag-inhal, ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Mga ehersisyo alang sa press nga adunay mga dumbbells sa gym
Ingon usa ka lagda, ang mga dumbbells gigamit ingon mga gibug-aton sa klasiko nga ehersisyo: pagtuyok, pag-alsa sa lawas, "V" boat, ug uban pa. Bisan pa, adunay mga espesyal nga ehersisyo.
- Ang mga bending sa kilid uban ang mga dumbbells. Pagsugod sa posisyon: pagbarug, mga bitiis nga bulag sa abaga, tuo nga kamot sa likud sa ulo, wala - naghawid sa usa ka kettlebell. Gikinahanglan nga yukbo sa wala ug itul-id. Pagkahuman sa paghimo sa usa ka direksyon, usba ang kamut gikan sa mga dumbbells ug buhata ang ehersisyo sa tuo nga kilid.
- Gipataas ang mga bitiis. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa salog, mga bukton nga gipataas sa imong atubangan ug naghupot sa usa ka dumbbell, mga bitiis nga gipataas ug gipataas sa ibabaw sa salog. Gikinahanglan nga ipataas ang mga bitiis nga ilis sa wala sa kettlebell ug sa tuo sa dumbbell, nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sigurohon nga ang mga tiil dili makahikap sa salog.
