Ang himsog nga pagkatulog usa ka bililhon nga gigikanan dili lamang sa kaayo nga kaayohan ug maayong kahimtang, nakaamot usab kini sa pagpatunhay sa katahum ug pagkabatan-on. Ang usa ka tawo nga dili igo nga natulog o wala makagusto sa usa ka himsog nga oras sa pagtulog nakaagom daghang mga sakit
Ingon usab, ang mga tawo nga gamay nga natulog ug dili maayo nga kanunay gikulbaan, gikapoy ug naglagot. Ang pagtulog labi ka hinungdanon alang sa mga atleta o sa kanunay nga nagdula og sports.
Sa tinuud, pagkahuman sa bug-at nga pisikal nga pagpanlimbasog, nahurot ang lawas sa tawo ug nanginahanglan kini pila ka oras aron makapadayon. Gipahiuli sa usa ka tawo ang kadaghanan sa iyang kusog sa tabang sa pagtulog ug pagkaon. Apan kanunay usab kanunay adunay mga tawo nga, pagkahuman sa pagbansay, pag-jogging o bisan unsang uban pang pisikal nga kalihokan, dili makatulog.
Mga Hinungdan sa Insomnia Pagkahuman sa Pagdagan
Ang wala pagkatulog pagkahuman sa pagdagan normal ug naandan na.
Pagdagan sa ulahi
Sa tinuud, mahimong adunay daghang mga hinungdan alang sa dili pagkakatulog pagkahuman sa pagdagan. Ang labing kasagarang niini mao ang ulahi na kaayo nga nagdagan.
Sa tinuud, sa panahon sa usa ka grabe nga pagdagan, adunay usa ka kusug nga pagpagawas sa mga hormone sa pagpukaw sa agianan sa dugo: adrenaline ug endorphins. Ug samtang ang ilang lebel wala ma-normalize sa naandan nga mga timailhan, lisud kaayo nga makatulog.
Labihan ka daghang karga
Ang ikaduha nga hinungdan sa dili pagkakatulog pagkahuman sa usa ka pagpadagan sa pag-ehersisyo mahimong sobra nga ehersisyo. Kasagaran ang mga tawo naghunahuna nga kung human sa lisud nga pagbansay dili sila makatulog, nan ang hinungdan mao nga sila naghimo gamay o dili maayo nga pagtrabaho, nga dili maayo.
Kini sama sa usa ka sungkod sa duha nga tumoy. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagdakup sa bulawanon nga gipasabut taliwala sa underload ug overload. Human sa tanan, ang pag-reboot aron makatulog sama ka makadaot.
Kakulang sa tulog, kulang sa tulog
Aron ang usa ka tawo hingpit nga makabangon pagkahuman sa usa ka malisud nga adlaw ug usa ka pag-ehersisyo sa gabii, kinahanglan niya labing menos 11 ka oras nga tulog matag adlaw. Labing kaayo nga adunay una nga oras nga pagkatulog sa wala pa tungang gabii.
Pagkahuman sa tanan, gikan sa 22-00 hangtod 00-00 nga ang panahon sa labing kataas nga kalidad ug labing kahimsog nga pagkatulog molungtad. Hinungdanon kaayo nga dili kini palabyon. Ning panahona, ang utok sa tawo nakahatag daghang gidaghanon sa pagtubo nga hormone, nga nagpasiugda sa dali nga pagkaayo sa kaunuran ug nakapukaw sa pagsunog sa tambok.
Sobra nga pagkaon sa wala pa matulog
Mahinungdanon usab kaayo nga dili sobra nga pagkaon sa wala pa matulog. Pagkahuman sa tanan, ang kabug-at sa tiyan mahimo usab nga usa ka hinungdanon nga mga hinungdan sa imong pagkakatulog, bisan kung unsa ka katingad-an ang paminawon niini.
Emosyonal nga kapit-os
Kanunay kaayo, labi na ang mga propesyonal nga atleta dili makatulog sa wala pa ang bisan unsang hinungdanon nga kompetisyon. Ang ingon nga dili pagkakatulog mahimong molungtad sa usa ka adlaw, sa usa ka semana, o bisan sa usa ka bulan sa wala pa ang umaabot nga kalihokan. Ang usa ka tawo nga wala’y panimuot mahimo nga mabalaka ug hunahunaon kini kaayo nga siya mahimo nga independente nga magdesisyon sa iyang kaugalingon nga usa ka himsog nga pagkatulog.
Ang kahimtang ug kahimtang diin makatulog ka hinungdanon usab kaayo. Kung nagdugang ka usab usa ka dili komportable nga higdaan, kagamitan sa pagtrabaho, dili mga bisita nga nakababag sa pagkatulog, gaan ug bisan ang temperatura sa sulud, lisud nga makatulog.
Kung gisakitan ka sa bisan unsang kasinatian, nan kinahanglan ka maghigda ug sublion ang imong kaugalingon sa daghang beses: "Paghunahunaon ko kini ugma." Kini usa ka medyo mubu apan epektibo nga autotraining nga makatabang sa daghang mga kaso.
Hangtud kanus-a sa dili pa oras sa pagtulog kinahanglan ko tapuson ang akong pag-ehersisyo?
Kung kanunay ka gisakit sa insomnia pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga sundon ang yano, apan labi ka mapuslanon nga mga lagda:
Labing maayo nga tapuson ang imong pag-ehersisyo o modagan 120 minuto (2 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog). Kung kini usa ka pag-ehersisyo sa gabii, nan dili ka kinahanglan magpalabi sa imong kaugalingon ug mosulay sa pagtakda og bag-ong mga rekord. Pagkahuman sa tanan, ingon sa gihisgutan sa taas, ang sobra nga kusog adunay usab dili maayo nga epekto sa pagtulog.
Siguruha nga maligo pagkahuman sa pag-jogging, sa wala’y higda nga matulog nga wala kini gikuha (kini labing menos dili hinlo).
Mga tip kung unsaon nga makatulog og dali pagkahuman sa pag-ehersisyo
Aron makatulog ka sama sa usa ka bata pagkahuman sa lisud nga pag-ehersisyo ug pagkakapoy nga pagdagan, girekomenda kini:
- Adlaw-adlaw nga kalihokan sa lawas. Kung ikaw regular nga nag-ehersisyo o, labut pa, propesyonal nga nalambigit sa mga isport, ang kakulang sa kalihokan sa adlaw mahimong magdala sa usa ka gabii nga wala’y tulog. Kung wala ka’y ehersisyo karon, paghan-ay alang sa usa ka dali nga pag-jogging sa tome. Pagkahuman sa tanan, naanad ang lawas sa kanunay nga pisikal nga pagpanlimbasog, ug kinahanglan nimo nga isalibay ang kusog nga natipon sa adlaw bisan diin ka moadto.
- Patya, o labi ka maayo, tangtanga ang tanan nga mga electronics gikan sa sulud diin ikaw natulog. Pagkahuman sa tanan, ang giapil nga kagamitan sa pagdula sa sulud naghimo kanimo nga magduha-duha ug pugngan ka nga makatulog.
- Paghimo kahupayan sa imong palibut. Hinungdanon kaayo nga ang sulud diin ka makatulog, higdaanan ug higdaan angay kanimo. Lisud kaayo nga makatulog sa usa ka dili komportable nga higdaan, unlan o takpan ang imong kaugalingon sa usa ka dili komportable nga habol.
- Pag-monitor sa temperatura sa kwarto. Siguruha nga i-ventilate ang sulud duha ka oras sa wala pa matulog. Ang lab-as nga hangin nagpasiugda sa himsog nga pagkatulog ug makalipay nga mga damgo.
- Sayo nga panihapon. Hinumdomi, sa pipila ka mga kaso, dili nimo mahimo ang pagpagwapa sa imong kaugalingon sa wala pa matulog. Dili ka makakaon bisan unsang bug-at o prito sa wala pa matulog. Ang ulahi nga pagkaon dili lamang mosangput sa sobra nga gibug-aton, apan gihikaw ka usab sa imong pagkatulog. Ang usa ka magaan nga meryenda sa mga walnuts o usa ka baso nga gatas, o kefir makatabang sa pagkakapoy sa imong kagutom ug dili hinungdan sa kabug-at sa tiyan.
- Ayaw pagkatulog sa adlaw. Sa usa ka pagpahulay sa adlaw, imong gibalda ang imong pangandoy nga matulog sa husto nga oras. Tungod kay natulog ka alang sa paniudto, dili ka makatulog sa 22-00 o 23-00 sa angay na.
- Kalimtan ang bahin sa kape. Ingon ka mapait kini, kung gibasa nimo og tama ang dosis sa caffeine sa wala pa maghanas, mahimo nimo makuha ang maayong mga sangputanan.
- Sinina. Pilia ang mga sinina diin ikaw matulog nga pag-ayo. Kinahanglan kini gaan, nipis nga pantulog nga mga pajama nga makalipay sa lawas. Pagkahuman sa tanan, ang usa ka tawo dili makatulog kung adunay dili mopugos kaniya o adunay makabalda.
- Kompleto ang pagpahayahay ug pagbansay. Pagpahiangay sa pagkatulog, kalimti ang bahin sa mga kabalaka ug kombinsihon ang imong kaugalingon nga hunahunaon kini ugma.
Sa kinatibuk-an, ang pagkatulog usa ka hinungdanon nga sangkap nga kinahanglan nga seryosohon. Hinumdomi nga ang tanan nga imong gihimo ug pasundayag sa atletiko direkta nga may kalabutan sa kalidad sa imong pagkatulog.
